Tô tentando estabelecer uma dieta boa pra clean bulking há mais ou menos 1 mês, e até agora cheguei na dieta abaixo. Meus treinos são sempre às 6h da manhã (musculação) e às 19h (Muay Thai ou Krav Maga). Os treinos da noite são muito pesados e tem sido bem difícil fechar o excedente calórico no fim do dia, pois sou ectomorfo e foi sempre difícil comer muito. Tem dia que eu consigo, mas tem dia que não dá.

A dieta abaixo varia bastante, claro, mas sempre procuro manter ao máximo possível a divisão de macronutrientes definida, e os horários.

Desde já agradeço pela ajuda que vier.

Obs.: deixo o lanche da tarde vazio pois não tem como treinar à noite com qualquer coisa na barriga. Vai só a malto durante o treino mesmo.

Obs.2: Whey é Isolada

Obs.3: vou tirar o café por causa da creatina.

EDIT: consegui dividir melhor os horários e consertei algumas coisas. Atualizei a tabela abaixo.

Altura: 1,86m
Peso: 76 Kg
BF: 11%

Objetivo da dieta: Clean Bulking, ficar entre 80~85kg a princípio (subindo de categoria).

Editado 15/07/2014 às 20:10 07/15, 2014 por ygoroliveira (veja o histórico de edições)

Apesar de o tópico não ter tido nenhum feedback há 10 dias, estou seguindo a dieta montada à risca, tudo pesado na balança.

Peso hoje: 77.7

BF vou medir de novo dia 05/Agosto pra ver no que deu.

Minha maior preocupação é não estar fazendo um bulk limpo (ou sei lá o que mais possa estar errado), pois gordura extra demais futuramente vai acabar acabando com o meu rendimento nos treinos à noite. Tenho notado o resultado do excedente calórico, algo em torno de 150g/dia. Às vezes mais, às vezes menos, depende do treino do dia anterior.

O progresso de cargas tem sido tranquilo também (e inclusive uma boa melhora no rendimento dos treinos à noite).

Só pra acrescentar: no dia de descanso estou me alimentando exatamente de acordo com a TMB do exame (1922). Mantive o mesmo peso de um dia pro outro.