Idade: 15 anos
Altura: 177cm
Peso: 65kg
BF: entre 12~14%
Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo
Braços: 30cm D e E
Peitoral: 84cm
Coxas: 54cm D e E
Panturrilhas: 47cm D e E
TMB: 3024,27 Kcal
OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura.

#06:30H - Refeição 1
*300ml de leite integral
*30g de aveia em flocos
*100g de atum
*36g de Syntha-6 - BSN
*30g de Waxy Maize - Probiótica

TOTAL - PROT: 76,3g / CARB: 65g / GORD: 27,94g / KCAL: 828

#09:30H - Refeição 2

*1 maçã
*50g de batata-doce
*150g de atum
*75g de pão integral
*1 laranja

TOTAL - PROT: 51,25g / CARB: 66,49g / GORD: 12,67g / KCAL: 644,66

#12:30H - Refeição 3
*300g de batata-doce
*100g de feijão
*75g de brocólis
*250g de peito de frango
Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate

TOTAL - PROT: 87,88g / CARB: 70,8g / GORD: 7,23g / KCAL: 715,65

#15:20H - Pré-treino
*150g de batata-doce
*200g de peito de frango
*5g de BCAA - Infinity Nutrition

TOTAL - PROT: 67g / CARB: 29,1g / GORD: 5,1g / KCAL: 447,6

#17:00H - Pós-treino (ainda na academia)
*25g de Dextrose - Max Titanium
*40g de Top 3W Whey - Max Titanium
*6g de BCAA - Infinity Nutrition
*5g de Creatina - Max Titanium

TOTAL - PROT: 34,5g / CARB: 31g / GORD: 3g / KCAL: 274,5

#17:30H - Refeição 4
*200ml de leite integral
*30g de aveia em flocos
*100g peito de frango

*2 bananas
*2 ovos

TOTAL - PROT: 63,63g / CARB: 83,4g / GORD: 25,91g / KCAL: 692,8

#20:30H - Refeição 5
*300g de batata-doce
*250g de peito de frango
*100g de feijão
Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate

TOTAL - PROT: 86,3g / CARB: 67,5g / GORD: 6,85g / KCAL: 696,9

#22:30H - Refeição 6
*20g de Albumix Plus - IntegralMédica
*30g de aveia em flocos
*1 maçã
*1 de laranja

TOTAL - PROT: 21,55g / CARB: 47,49g / GORD: 2,77g / KCAL: 294,76

6~7L de água por dia.
Entre a janta e a última refeição 1 maçã: TOTAL - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76
OBS: Metabolismo SUPER rápido.
_____________________________________________________

TOTAL - PROT: 488,41g / CARB: 480,97g / GORD: 91,94g / KCAL: 4679,63

Editado 13/07/2014 às 18:49 07/13, 2014 por Fuds

TMB: 1739.5 Kcal

OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura.

_____________________________________________________

TOTAL - KCAL: 4679,63

Mais objetivo que isso não tem como

Editado 13/07/2014 às 18:18 07/13, 2014 por alvesk

Tu não tem 47 de panturrilha mesmo a menos que tenha elefantíese.

primeiro, teu TMB dá mais ou menos 2700kcal e nem fudendo que tu toma 6-7 litros de água por dia.

e como Alvesk falou, impossivel pouco acumulo de gordura com um excedente de quase 2000kcal por dia.

diminua esse excedente para 300-400 kcal

Tu não tem 47 de panturrilha mesmo a menos que tenha elefantíese.

[2]

e pode diminuir drasticamente essas proteinas e deixar 2,5g/kg

Editado 13/07/2014 às 18:29 07/13, 2014 por Victor Amorim

quanto a panturrilha, é o que foi medido da primeira vez. Meço de novo e mando se tiver errado, mas realmente minha panturrilha é mt grande. Corrigi TMB

e pode diminuir drasticamente essas proteinas e deixar 2,5g/kg

Por que? E de onde tiro a proteínas, seguindo como base essas refeições?

nem fudendo que tu toma 6-7 litros de água por dia.

Acordo 6:00h, um copo de 200ml.

Entre 7:00h e 7:50h 800ml; (1000ml)

Entre 7:50 e 8:40h 800ml; (1600ml)

Entre 8:40h e 9:30h 800ml; (2400ml)

Entre 9:50 e 10:40h 800ml: (3600ml)

Entre 10:40 e 11:30h 800ml: (4800ml)

Durante o treino: 1600ml (6400)

Tirando essas, tem a água do shake pós treino e copos de água 200ml que tomo ao longo do dia.

Como tu treina com quase 2 litros de água na barriga?

tu vai p academia p malhar ou pra beber água? c é loko kkkk 1,6l de agua na academia kkkkkkk

num tem quem aguente

e vá tirando proteinas das refeições, seu corpo vai desperdiçar a maior parte dessas proteinas.

perai, se ta falando que vai comer 480 gramas de proteina num dia? tu pesa 240 kg ? JHAUHIAUHOHAIOUHOIUAH 47 de panturrilha com 30 de braço? pesando 65 kg?, tem 40 kg so de perna então né.

eu tomo a água pouco em pouco, até o fim do treino acaba 1,6 numa boa. E sim, minhas pernas são relativamente bem maiores que a parte de cima kkk

tu vai p academia p malhar ou pra beber água? c é loko kkkk 1,6l de agua na academia kkkkkkk

num tem quem aguente

e vá tirando proteinas das refeições, seu corpo vai desperdiçar a maior parte dessas proteinas.

tira SÓ as proteínas ou equilibra tudo?

Vai diminuindo as proteinas ate chegar em 2,5g/kg

Valeu,acho que hoje mesmo posto a correção, VALEU MESMO pela ajuda, obrigado!

Idade: 15 anos
Altura: 177 m
Peso: 65kg
BF: entre 12~14%
Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo
Braços: 30cm D e E
Peitoral: 84cm
Coxas: 54cm D e E
Panturrilhas: 43cm D e E
TMB: 3024,27 Kcal
OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura.

Obs: tá aí a correção da dieta, o Victor me deu as dicas de 2,5g/kg de proteína (deixei mais ou menos 3,5g), diminuir o excedente de calorias e o tanto de água que bebo. Quanto à questão das panturrilhas, na verdade as medidas são 43, errei ao medir!
Obs²: informações mais detalhadas dos alimentos, mais fácil de ajudar!

#06:30H - Refeição 1
*200ml de leite integral - PROT: 6g / CARB: 10g / GORD: 6g / KCAL: 120
*30g de aveia em flocos - PROT: 4,3g / CARB: 17g / GORD: 2,2g / KCAL: 52
*50g de atum - PROT: 11g / CARB: 0g / GORD: 7,9g / KCAL: 109,17
*36g de Syntha-6 – BSN - PROT: 21g / CARB: 7g / GORD: 4,5g / KCAL: 150
*30g de Waxy Maize - Probiótica - PROT: 0g / CARB: 26g / GORD: 0g / KCAL: 103

TOTAL - PROT: 42,3g / CARB: 48g / GORD: 20,6g / KCAL: 534,17

#09:30H - Refeição 2

*1 maçã - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76
*1 banana - PROT: 0,91g / CARB: 18,2g / GORD: 0,07g / KCAL: 68,6
*50g de atum - PROT: 11g / CARB: 0g / GORD: 7,9g / KCAL: 106,17
*75g de pão integral - PROT: 10,5g / CARB: 28,5g / GORD: 4,2g / KCAL: 193,5

TOTAL - PROT: 22,66g / CARB: 66,59g / GORD: 18,1g / KCAL: 565,19

#12:30H - Refeição 3
*200g de batata-doce - PROT: 1,6g / CARB: 46,1g / GORD: 0,2g / KCAL: 191,9
*100g de feijão - PROT: 4,4g / CARB: 12,2g / GORD: 0,3g / KCAL: 69,1
*75g de brócolis - PROT: 1,64g / CARB: 3,43g / GORD: 0,39g / KCAL: 19,5
*150g de peito de frango - PROT: 48g / CARB: 0g / GORD: 3,75g / KCAL: 238,5
Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate

TOTAL - PROT: 55,64g / CARB: 61,73g / GORD: 5,89g / KCAL: 598,5

#15:20H - Pré-treino
*100g de batata-doce - PROT: 0,6g / CARB: 18,4g / GORD: 0,1g / KCAL: 76,8
*50g de peito de frango - PROT: 16g / CARB: 0g / GORD: 1,25g / KCAL: 79,5
*5g de BCAA - Infinity Nutrition – PROT: 2g / CARB: 2g / GORD: 0g / KCAL: 14,5

TOTAL - PROT: 18,6g / CARB: 20,4g / GORD: 1,26g / KCAL: 170,8

#17:00H - Pós-treino (ainda na academia)
*25g de Dextrose - Max Titanium - PROT: - / CARB: 24g / GORD: - / KCAL: 96
*30g de Top 3W Whey - Max Titanium - PROT: 24g / CARB: 4g / GORD: 2g / KCAL: 164
*5g de BCAA - Infinity Nutrition - PROT: 2g / CARB: 2,5g / GORD: 0g / KCAL: 14,5
*5g de Creatina - Max Titanium - PROT: - / CARB: - / GORD: - / KCAL: ?

TOTAL - PROT: 26g / CARB: 30,5g / GORD: 3g / KCAL: 274,5

#17:30H - Refeição 4
*200ml de leite integral - PROT: 6g / CARB: 10g / GORD: 6g / KCAL: 120
*30g de aveia em flocos - PROT: 2,15g / CARB: 8,5g / GORD: 1,1g / KCAL: 52
*50g peito de frango - PROT: 16g / CARB: 0g / GORD: 1,25g / KCAL: 79,5

*2 bananas - PROT: 1,82g / CARB: 36,4g / GORD: 0,14g / KCAL: 137,2
*1 laranja - PROT: 1,8g / CARB: 16,2g / GORD: 0,18 / KCAL: 66,6

TOTAL - PROT: 27,77g / CARB: 71,1g / GORD: 8,67g / KCAL: 455,3

#20:30H - Refeição 5
*200g de batata-doce - PROT: 1,3g / CARB: 36,8g / GORD: 0,2g / KCAL: 153,5
*100g de peito de frango - PROT: 32g / CARB: 0g / GORD: 2,5g / KCAL: 159
*100g de feijão - PROT: 4,4g / CARB: 12,2g / GORD: 0,3g / KCAL: 69,1
Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate

TOTAL - PROT: 37,7g / CARB: 49g / GORD: 4,25g / KCAL: 461,1

#22:30H - Refeição 6
*20g de Albumix Plus – IntegralMédica - PROT: 16g / CARB: 1,7g / GORD: - / KCAL: 69
*1 maçã - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD:0,47g / KCAL: 84,76
*1 de laranja - PROT: 1,8g / CARB: 16,02g / GORD: 0,18g / KCAL: 66,6

TOTAL - PROT: 18,05g / CARB: 37,61g / GORD: 0,65g / KCAL: 220,36

5L de água por dia *menos água, mas melhor divida entre os horários*.
Entre a janta e a última refeição 1 maçã: TOTAL - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76
OBS: Metabolismo SUPER rápido.
_____________________________________________________

TOTAL - PROT: 249g / CARB: 404,82 / GORD: 62,89g / KCAL: 3231,49

PODE EXCLUIR TÓPICO ~~