Treinamento Sem Pesos : Tensão Dinâmica Ou Ginastica Espartana

[AAugusto]

Achei esse texto no Forum mundo realista, o qual fazia parte antigamente, lembro que tinha salvo o pdf no meu computador e o fiz durante alguns dias, logo após esse texto foi excluido de lá e eu resolvi postar aqui

Acho que será bem polemica a discussão sobre esse tipo de treinamento, e dará um longo debate, vamos ao texto:

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Acredita-se que a Ginástica Espartana é uma forma de musculação criada pelos espartanos por volta de 1000 a.C. onde o próprio corpo é usado como resistência, sem necessidade de halteres, barras ou aparelhos de academia. No início do século passado foi adaptada pelo fisiculturista Charles Atlas e se tornou popular com o nome de Tensão Dinâmica.

A Ginástica Espartana (ou G.E.) foi desenvolvida a partir da Isometria, um tipo de treino usado pelos chineses e indianos que consistia em prender a respiração, contar até 10 e forçar um membro do corpo contra o outro sem movimentá-los. Na G.E. os movimentos deixaram de ser isométricos e passaram a ser isotônicos, ou seja, executados com dinamismo e concentração mental, mantendo a tensão tanto na contração quanto na extensão e acompanhando os movimentos com uma respiração correta: expirando na parte concêntrica (quando se faz a força para puxar) e inspirando na parte excêntrica (quando se usa menos força para soltar).

O imigrante italiano Ângelo Siciliano, mais conhecido como Charles Atlas, reativou esse método por volta de 1920 e criou um curso de correspondência que chegou a ser vendido para mais de 30 milhões de pessoas até 1970. Seu método ficou conhecido como Tensão Dinâmica e as propagandas de seu curso foram sucesso com frases como “Eu posso fazer de você um homem” e a famosa campanha “O insulto que tornou Mac um homem“. Essa propaganda aparecia em revistas de quadrinhos da época e mostrava um menino magrelo que estava na praia com a namorada e chegava um valentão, chutava areia em seu rosto e roubava sua namorada. No mesmo quadrinho o magrelo comprava o curso por correspondência de Charles Atlas, treinava, ficava forte e batia no valentão.

Essa mesma história aconteceu com Charles Atlas quando tinha 15 anos e estava na praia com uma garota. Humilhado, ele jurou nesse dia que faria algo. Um dia, ao visitar o museu do Brooklin com sua turma da escola, Charles Atlas ficou maravilhado com as estátuas gregas e decidiu que queria aquele físico. Aos 16 anos, seu professor o levou para treinar na ACM (Associação Cristã de Moços), onde ele treinou musculação por 8 meses, mas sem conseguir os resultados desejados. Aos 17, conheceuBernarr MacFadden, editor da Physical Culture Magazine, divulgador do naturismo pitagórico e revitalizador da Ginástica Espartana, se tornando seu mais ilustre discípulo. Depois de uns dois anos treinando a Ginástica Espartana, reencontrou o mesmo valentão e desceu a porrada nele.

Para se ter uma idéia do desenvolvimento, Charles Atlas, aos 15 anos, pesava apenas 43kg. Aos 21 anos, quatro anos depois do início dos treinamentos de G.E., viajava por todos os Estados Unidos fazendo demonstrações de força. Alguns feitos conquistados até os 63 anos de idade:

• 300 listas telefônicas rasgadas
• 500 moedas de 10 centavos entortadas com o dedo indicador e o polegar
• Vários pregos longos usados para fixar trilhos de trens entortados
• 6 carros amarrados em uma corda puxados ao longo de 1 milha de distância
• Puxou por uma milha um bonde lotado de passageiros com apenas uma corda amarrada em seu pescoço
• Puxou um vagão de trem de 65 toneladas por 30 metros
• Várias celebridades como Bruce Lee, Rocky Marciano, Joe Lewis, Joey Demagio, Muhamed Ali, Clark Gable e John F. Kennedy eram fãs de Charles Atlas e praticavam seu método.

Faremos agora a primeira lição do programa de Tensão Dinâmica de Charles Atlas. Como já havia dito, a Tensão Dinâmica, também conhecida como Ginástica Espartana, é um tipo de treinamento onde não são usados pesos.

Esta é a primeira lição do programa de Atlas e deverá ser praticada todos os dias durante toda a vida. Ao contrário da musculação moderna, onde são feitos treinos para diferentes grupos musculares durante a semana, essa lição manterá o foco nos músculos peitorais e será executada exclusivamente nas primeiras duas semanas sem acompanhamento de nenhum treinamento específico para outros grupos musculares. Da terceira semana em diante serão adicionadas as lições específicas para outros grupos musculares, que deverão ser feitas como complemento à esta primeira lição. O objetivo é criar uma estrutura sólida para uma boa execução dos outros exercícios.

Como já vimos, todo treinamento do curso de Tensão Dinâmica de Charles Atlas será apenas uma parte do programa de treinamento deste site. Ao contrário do professor Igal Flint, divulgador da Ginástica Espartana no Brasil, não concordo com suas opiniões contrárias à musculação, da mesma forma que não concordo com muitos dos “marombeiros sensíveis” de hoje (ou professores picaretas, se preferir), que acham que qualquer tipo de treinamento que não seja com pesos é ultrapassado ou pode catabolizar. Acredito que nos dias atuais somos forçados ao sedentarismo em tudo e, por isso, precisamos compensar com algo além do treino com pesos ou do treino aeróbico das artes marciais. Na minha opinião não há nada melhor para a hipertrofia do que o bom e velho choque muscular, já que a musculação nada mais é que destruir fibras para que as mesmas sejam reconstruídas ainda mais fortes. Só não concordo com o tanto que descansam hoje.

Este treino de Tensão Dinâmica (ou GE) deverá ser feito toda manhã, preferencialmente quando acordar, e toda a noite, preferencialmente antes de dormir.

Exercício 1

Coloque duas cadeiras lado a lado com um espaço entre elas. Com cada mão apoiada em cada cadeira, braços retos e corpo ereto, vá dobrando os braços e mergulhando até alongar completamente os peitorais e depois, com calma, volte à posição inicial. Simplificando, é praticamente a execução de exercícios de flexões (ou apoio, se preferir este termo).

Se quiser dificultar um pouco, pode colocar uma terceira cadeira para apoiar os pés. Este exercício deve ser feito sempre no início do treinamento da lição 1 e devem ser feitas 3 séries. Segue abaixo um vídeo para se ter uma idéia melhor.

Exercício 2

Um exercício também de respiração. Com o corpo ereto e os punhos cruzados na altura da cintura, comece a abrir e levantar os braços enquanto inspira, como se fosse tocar as paredes. Depois volte lentamente para a posição inicial, expirando. Faça o máximo de vezes que puder.

Pratique esse exercício preferencialmente em lugares abertos e não poluídos.

Exercício 3

Este é um dos melhores exercícios para o peito. Imagine que está puxando uma corda de cima para baixo e aproveite para contrair os músculos do peito, ombros e também dos braços. Repita 20 vezes.

Exercício 4

Trave o dedo do meio de uma mão com o da outra no nível da cintura e puxe fazendo força contrária em cada um dos braços. Comece a levantar os dois braços fazendo força de puxada até levá-los para trás da cabeça. Tente fazer o mais forte possível, contraindo o peito. Repita até cansar.

Exercício 5

Coloque o seu punho direito fechado contra a palma de sua mão esquerda na altura dos quadris. Comece com as duas mãos acima do quadril esquerdo, com o cotovelo esquerdo dobrado. Empure vigorosamente a mão direita com a esquerda, resistindo com a direita até chegar ao quadril direito com o cotovelo direito dobrado. Volte à posição inicial da mesma forma. Alterne o lado e continue. Repita até cansar.

Exercício 6

Com a postura ereta e os braços na posição normal (dos lados), abaixe os ombros e os braços ao mesmo tempo em que contrai os músculos do peito. Segure o máximo possível e repita até cansar. Esse exercício pode também ser feito freqüentemente a qualquer momento do dia.

Exercício 7

Mantendo a postura correta, peito para frente e ombros para trás, sentado em uma cadeira, segure no assento com as duas mãos e levante o corpo levemente, indo para cima e para baixo várias vezes até cansar.

Complementação (Abdominais, aeróbicos e artes marciais)

Caso deseje, poderá complementar com alguns abdominais, aeróbicos e artes marciais o treino. Esse programa de Tensão Dinâmica trará, posteriormente, uma série de exercícios próprios para abdômen. Apesar disso, gosto de fazer abdominais na barra. Acho válido este tipo de abdominal por focar o desenvolvimento nos inferiores, coisa que poucos exercícios pegam.

Costumo fazê-lo enquanto descanso durante os exercícios de Tensão Dinâmica. Pode fazer o máximo que aguentar. Com o tempo as repetições irão aumentar. Tenha em mente que não vai ter uma barriga “trincada” se estiver com uma grande camada de gordura por cima

Outra coisa interessante é fazer caminhadas, se estiver parado a muito tempo, ou corrida, se estiver com mais ânimo.

Se treina artes marciais, recomendo que continue com o treino e nunca pare. Se já treinou e não freqüenta mais nenhuma academia, recomendo que treine em casa sempre. Tente fazer uma rotina de treino e inclua:

• Kihon (técnica)
• Kata (forma)
• Kumite Sombra (mesmo que sem parceiro, apenas para treinar golpes livres e com velocidade)
• Treino isométrico para os golpes (veja vídeo abaixo)

Considerações Finais

Como foi dito no começo deste artigo, esta lição deve ser feita toda manhã (preferencialmente, assim que acordar) e toda a noite (preferencialmente antes de dormir). Tenha em mente que uma caminhada de mil passos começa com o primeiro e que, com isso, estaremos firmando os alicerces de um corpo magnífico, forte e saudável.

Para termos sucesso em qualquer área da vida precisamos de dedicação e paciência. Não existe caminho mais fácil. O caminho certo é duro e longo. Se mantenha sempre motivado e faminto!“Stay Hungry!”

Não mantenha apenas o foco no físico. Alimente também sua mente. Leia sempre livros sobre treino e também sobre outros assuntos, como filosofia, poder da mente sobre o corpo etc. Se motive! Não perca seu tempo com auto-ajuda! Esqueça os idiotas derrotistas que dizem que você precisa tomar anabolizantes ou suplementos, ou pior, os que dizem que só se consegue algo se tiver “genética”. Isso é desculpa de fracassado. Você é homem, então treine feito HOMEM!

[thalesgodoy]

Muito bacana o post! O livro Convict Conditioning também é excelente sobre o tema. Calistenia, Calisthenics, Ginástica espartana ou o que seja é um esporte fantástico e hoje em dia se tem muito conteúdo: Barbrothers, Baristi, MadBarz, Corey Hall, Calistenia Brasil e vários outros, dá pra montar treinos MUITO bacanas com isso aí. Abraços.

[Lucas suplt]

Legal o post mas tem uns exercícios ai que só deus em ?

Esses exercícios de fisioterapia de ficar levantando e abaixando o braço é inútil pra hipertrofia, serve pra nada.

[AAugusto]

Legal o post mas tem uns exercícios ai que só deus em ?

Esses exercícios de fisioterapia de ficar levantando e abaixando o braço é inútil pra hipertrofia, serve pra nada.

Concordo

Tem muitos bons, esse de ficar forçando os braços contra o outro dá muito resultado, eu tenho experiencia com isso que da força e vascularização pra caralho.

Agora aquele de erguer e abaixar o braço é muito inútil, recomendo que ignorem

[Joao Souza]

Legal o post mas tem uns exercícios ai que só deus em ?

Esses exercícios de fisioterapia de ficar levantando e abaixando o braço é inútil pra hipertrofia, serve pra nada.

auhuhauhauahuahua, verdade. Parece mais uma aula de como posar com pump, mas é sempre bom aprender como surgiram métodos de treino.

[Tex]

na verdade, os exercícios de esparta iam mt além dos de charles atlas. incluíam levantar objetos, nadar, luta, e mts outros.

não sei de onde surgiu essa associação dos exercícios de charles atlas com a ginástica praticada em esparta, já que ele nunca fez essa citação incisivamente. é provável que esses exercícios e outros de calistenia tenham sido tirados da coletânea feita pelo exército sueco no início do século, o qual eles nunca quiseram fazer propaganda.

tem um "representante" da ginástica espartana no brasil, o igal flint, mas o curso dele via skype (já fiz) não serve nem pra papel higiênico. além de ser um absurdo de caro, mais de 600 reais.

o livro do atlas é bom, mas realmente pra hipertrofia, só vão dar resultados em alguns poucos. depende mt do biotipo. Eu tive mais inchaço com calistenia do que com musculação na academia. isso significa que é melhor? não. apenas que talvez os exercícios na academia não estressavam meu corpo como ocorre com outros.

[# L.V.S]

Interessante... Digamos que nessa época a crença de força era bem maior que levantar peso, e funcionava , hoje em dia é só com Halteres ... Diz o povo!