Boa tarde galera,

Queria agradecer a colaboração de todos em cada postagem do nosso fórum isso ajuda a proliferar os praticantes no nosso esporte que tanto sofre pelo custo, falta de reconhecimento e preconceito.

Idade: 18
Altura: 1,81
Peso: 87

Treino.:

Triceps/Ombro/Ante/Abs - Segunda Feira

Paralelas 4 x 10 Normal

Kickback 4 x 10 Normal

Extensão Triceps Sentado 4 x 10 Normal

Puxador Corda 4 x 10 Drop - Set

Press militar Com Halter 4 x 10 Normal

Elevação Frontais com Halter 4 x 12 Normal

Remata Frontal (Pedaga Fechada) 4 x 10 Normal

Elevação Lateral com Halter 4 x 10 Exaustão

Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal

Flexão de punho em pronação 4 x 15

Prancha frontal 4 x 30 s

prancha lateral 4 x 30 s

Biceps/Ombros/Pantu

Rosca direta ( pegada Aberta) 4 x 10 Normal

Rosca com Halteres 4 x 10 Normal

Rosca Concentrada 4 x 10 Normal

Duplo biceps 4 x 10 Drop - Set

Press militar Com Halter 4 x 10 Normal

Elevação Frontais com Halter 4 x 12 Normal

Remata Frontal (Pedaga Fechada) 4 x 10 Normal

Elevação Lateral com Halter 4 x 10 Exaustão

Panturilha no Leg 6 x 15 Normal

Panturilha Frontal 6 x 15 Normal

Costas/Posterior/Ante/Abs

Barra Fixa Costas 5 x 8 Normal

Remada Com Halter 4 x 10 Normal

Puxador Dorsais 4 x 10 Normal

Encolhimento de Ombros 4 x 10 Exaustão

Sumô 4 x 12 Normal

Flexora 4 x 12 Drop - Set

Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal

Flexão de punho em pronação 4 x 15

Prancha frontal 4 x 30 s

prancha lateral 4 x 30 s

Peito/Quadriceps/Pantu

Supino Reto( Halter ) 4 x 10 Normal

Supino Inclinado ( Halter ) 4 x 10 Normal

Cruzifixo Inclinado (haltetr) 4 x 10 Normal

Peito Polia 4 x 10 Exaustão

Agachamento Barra 4 x 10 Normal

Afundo 4 x 12 Normal

Extensora 4 x 12 Drop - Set

Panturilha no Leg 6 x 15 Normal

Panturilha Frontal 6 x 15 Normal

Biceps/Ante/Abs Sexta

Rosca direta ( pegada Aberta) 4 x 10 Normal

Rosca com Halteres 4 x 10 Normal

Rosca Concentrada 4 x 10 Normal

Duplo biceps 4 x 10 Drop - Set

Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal

Flexão de punho em pronação 4 x 15

Prancha frontal 4 x 30 s

prancha lateral 4 x 30 s

Junto desse treino irei fazer uma dieta constituída em 7 refeições, baseadas em 4 g de carbo e 3 g de proteína por kg corporal.

Irei suplementar com whey concentrado, isolado, bcaa (15 a 20 gramas/dia), glutamina(20 gramas), creatina, zma, omega 3 , vitamina c e no2.

O whey isolado posso usar antes de dormir junto de uma dose de gluta?

Pré treino irei usar nós dias que estiver mas cansado

Pretendo me preparar para o fitness do ano que vem, para depois ingressar de vez no fisiculturismo.

Estou aberto a sugestões e dicas de vocês.
Valeu galera.

- Volumoso

- Ordem Incorreta

- Falta exercicios compostos

Voce pode fazer muito bem um treino pequeno e intenso ! Por exemplo separando em :

A - Peito , Ombros , Triceps

B - Costas , Trapézio , Biceps

C - Pernas

No caso de peito , costas voce pode colocar 3 e 2 exercicios de alta qualidade e de preferencia compostos , Pernas 3 a 4 ta ótimo , Biceps e Triceps e Ombros e Trapezio 2 á 1 !

- Pesquise aqui alguns treinos relevantes ao ABC2X voce acha um otimo treino !

- Gerando 50 Min. á 1 Hr E 15 Min. que é o suficiente , mais que isso seu corpo ja ira começar o processo de absorção e dependera da suplementação e dieta e descanso nisso vai misturar tudo !

- Com 30 á 40 seg. de descanso ajuda no tempo e na reconciliação do musculo !

#Simples

Editado 25/06/2014 às 16:31 06/25, 2014 por # L.V.S (veja o histórico de edições)

- Volumoso

- Ordem Incorreta

- Falta exercicios compostos

Voce pode fazer muito bem um treino pequeno e intenso ! Por exemplo separando em :

A - Peito , Ombros , Triceps

B - Costas , Trapézio , Biceps

C - Pernas

No caso de peito , costas voce pode colocar 3 e 2 exercicios de alta qualidade e de preferencia compostos , Pernas 3 a 4 ta ótimo , Biceps e Triceps e Ombros e Trapezio 2 á 1 !

- Pesquise aqui alguns treinos relevantes ao ABC2X voce acha um otimo treino !

- Gerando 50 Min. á 1 Hr E 15 Min. que é o suficiente , mais que isso seu corpo ja ira começar o processo de absorção e dependera da suplementação e dieta e descanso nisso vai misturar tudo !

- Com 30 á 40 seg. de descanso ajuda no tempo e na reconciliação do musculo !

#Simples

Mas eu prefiro treinar ABCDE, e treinando mais de uma vez onde vejo mais deficiência.

valeu pelas dicas.

Editado 25/06/2014 às 16:36 06/25, 2014 por Matheus Leite (veja o histórico de edições)

Esse ABCDE Não esta meio volumoso mesmo assim ? ja que não é exatamente um musculo por dia , tem muitos exercicios e repts não acha?

Editado 25/06/2014 às 16:40 06/25, 2014 por # L.V.S (veja o histórico de edições)

Cara a divisão ta errada, o treino ta muiito volumoso. Da uma olhada em um Post do Leandro Twin, sobre divisão, ele explica direitinho.

# L.V.S concordo com vc.
Cara eu mudaria esse seu treino, vc coloco ombro pelo que eu entendi duas x seguida, isso nao vai fazer vc ter um melhor desenvolvimento dos musculos deltoides pois o msm e recrutado na maioria dos exercicios.E vc nao da tempo de descanso, nao tem recuperacao das fibras musculares, o que nao deixa ela ter um aumento de armazenamento de proteina, glicogenio e etc, o que no caso vc nao tem uma supercompensaçao, o que e fundamental para hipertrofia.
Mude seu treino, de uma pesquisada com a galera, informaçao nunca e d+.

Editado 25/06/2014 às 16:51 06/25, 2014 por JRPersonal (veja o histórico de edições)

pode até treinar ABCDE, mas arrume isso aí...

Peito/ombro

perna posterior

costas/trapézio

perna quadriceps

biceps/triceps

OU

peito/triceps

perna posterior

costas e biceps

perna quadriceps

ombro/trapézio

EU prefiro AB ou ACB ou FB!

Abs

Editado 25/06/2014 às 16:56 06/25, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

# L.V.S concordo com vc.

Cara eu mudaria esse seu treino, vc coloco ombro pelo que eu entendi duas x seguida, isso nao vai fazer vc ter um melhor desenvolvimento dos musculos deltoides pois o msm e recrutado na maioria dos exercicios.E vc nao da tempo de descanso, nao tem recuperacao das fibras musculares, o que nao deixa ela ter um aumento de armazenamento de proteina, glicogenio e etc, o que no caso vc nao tem uma supercompensaçao, o que e fundamental para hipertrofia.

Mude seu treino, de uma pesquisada com a galera, informaçao nunca e d+.

perfeito!

também sugiro modificar o treino

- Volumoso

- Ordem Incorreta

- Falta exercicios compostos

Voce pode fazer muito bem um treino pequeno e intenso ! Por exemplo separando em :

A - Peito , Ombros , Triceps

B - Costas , Trapézio , Biceps

C - Pernas

No caso de peito , costas voce pode colocar 3 e 2 exercicios de alta qualidade e de preferencia compostos , Pernas 3 a 4 ta ótimo , Biceps e Triceps e Ombros e Trapezio 2 á 1 !

- Pesquise aqui alguns treinos relevantes ao ABC2X voce acha um otimo treino !

- Gerando 50 Min. á 1 Hr E 15 Min. que é o suficiente , mais que isso seu corpo ja ira começar o processo de absorção e dependera da suplementação e dieta e descanso nisso vai misturar tudo !

- Com 30 á 40 seg. de descanso ajuda no tempo e na reconciliação do musculo !

#Simples

Cara a divisão ta errada, o treino ta muiito volumoso. Da uma olhada em um Post do Leandro Twin, sobre divisão, ele explica direitinho.

# L.V.S concordo com vc.

Cara eu mudaria esse seu treino, vc coloco ombro pelo que eu entendi duas x seguida, isso nao vai fazer vc ter um melhor desenvolvimento dos musculos deltoides pois o msm e recrutado na maioria dos exercicios.E vc nao da tempo de descanso, nao tem recuperacao das fibras musculares, o que nao deixa ela ter um aumento de armazenamento de proteina, glicogenio e etc, o que no caso vc nao tem uma supercompensaçao, o que e fundamental para hipertrofia.

Mude seu treino, de uma pesquisada com a galera, informaçao nunca e d+.

pode até treinar ABCDE, mas arrume isso aí...

Peito/ombro

perna posterior

costas/trapézio

perna quadriceps

biceps/triceps

OU

peito/triceps

perna posterior

costas e biceps

perna quadriceps

ombro/trapézio

EU prefiro AB ou ACB ou FB!

Abs

Galera, obrigado pela força...

dei uma mexida no treino.

Triceps\Pantu\Abs Segunda

Paralelas 4 x 10 Normal

Kickback 4 x 10 Normal

Extensão Triceps Sentado 4 x 10 Normal

Puxador Corda 4 x 10 Drop - Set

Panturilha no Leg 6 x 15 Normal

Panturilha Frontal 6 x 15 Normal

Prancha frontal 4 x 30 s

prancha lateral 4 x 30 s

Costas/Quadriceps/Ante Terça

Barra Fixa Costas 5 x 8 Normal

Remada Com Halter 4 x 10 Normal

Puxador Dorsais 4 x 10 Normal

Encolhimento de Ombros 4 x 10 Exaustão

Agachamento Barra 4 x 10 Normal

Afundo 4 x 12 Normal

Extensora 4 x 12 Drop - Set

Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal

Flexão de punho em pronação 4 x 15

Peito/Pantu/Abs Quarta

Supino Reto( Halter ) 4 x 10 Normal

Supino Inclinado ( Halter ) 4 x 10 Normal

Cruzifixo Inclinado (haltetr) 4 x 10 Normal

Peito crossover 4 x 10 Exaustão

Panturilha no Leg 6 x 15 Normal

Panturilha Frontal 6 x 15 Normal

Prancha frontal 4 x 30 s

prancha lateral 4 x 30 s

Deltoides/Ante Quinta

Press militar Com Halter 4 x 10 Normal

Elevação Frontais com Halter 4 x 12 Normal

Remata Frontal (Pedaga Fechada) 4 x 10 Normal

Elevação Lateral com Halter 4 x 10 Exaustão

Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal

Flexão de punho em pronação 4 x 15

Posterior/Pantu/Abs Sexta

Sumô 4 x 12 Normal

Flexora 4 x 12 Drop - Set

Panturilha no Leg 6 x 15 Normal

Panturilha Frontal 6 x 15 Normal

Prancha frontal 4 x 30 s

prancha lateral 4 x 30 s

obrigado pela ajuda de vocês