Altura: 1,73

Peso: 59kg

BF:11%

Objetivo da dieta:bulking

TMB: 2475

Café da manhã (499 Kcal) - 7:00h

200ml de leite desnatado Prot: 6 / Carbo: 10 / Gord: 0

100g de banana Prot: 1 / Carbo: 23 / Gord: 0

50g de pão integral Prot: 4,5 / Carbo: 26 / Gord: 1

60g de aveia Prot: 8,4 / Carbo: 34 / Gord: 4,2

Lanche da manhã (335 Kcal) - 10:00h

75g de pão integral Prot: 6 / Carbo: 36 Gord: 1

30g de requeijão Prot: 1,6 / Carbo: 1,4 / Gord: 7,4

Almoço (789 Kcal) 12:30h

160g de arroz integral Prot: 4,8 / Carbo: 40 / Gord: 1,6

140g de feijão Prot: 6,7 / Carbo: 19 / Gord: 0,7

100g de peito de frango Prot: 23 / Carbo: 0 / Gord: 0,1

200g de batata doce Prot:0,9 / Carbo: 28 / Gord: 0,2

10g de azeite de oliva Prot: 0 / Carbo: 0 / Gord: 30

Lanche Pré Treino (294 Kcal) 16:00h

200g de batata doce Prot: 0,9 / Carbo: 28 / Gord: 0,2

100g de peito de frango Prot: 21/ Carbo: 0 Gord:1

130g de maça Prot: 0 / Carbo: 20 / Gord: 2

Jantar (182 Kcal) - 18:30

200g de arroz branco Prot: 4 / Carbo: 48 / Gord: 0,5

100g de peito de frango Prot: 21/ Carbo: 0 / Gord: 1

200g de batata inglesa Prot: 4 / Carbo: 38 / Gord: 0

Ceia: (597 Kcal) 22:00h

100g iogurte Prot: 3 / Carbo: 16/ Gord: 4

15g de linhaça Prot: 2 Carbo: 1,1/Gord:5

200ml de leite integral Prot: 9,5/Carbo: 6 / Gord: 6

90g de aveia Prot: 13/ Carbo: 51/ Gord: 6,3

Aproximadamente 3 litros de água por dia

Editado 15/06/2014 às 02:27 06/15, 2014 por Diogo Milani de Melo

Sem TMB impossível avaliar.

Num tem nem TBM nem kcal das refeições. '-'

Ta no jeito, deem uma olhada se melhorou

Valeu

Aumenta o excedente pra uns 300~350 kcal que fica perfeito.

Organiza isso pow, coloca o total de carbos, de prot e gordura. '-'

Alguém mais pode ajudar ae???

Altura: 1,73

Peso: 59kg

BF:11%

Objetivo da dieta:bulking

TMB: 2475

Café da manhã (499 Kcal) - 7:00h

200ml de leite desnatado Prot: 6 / Carbo: 10 / Gord: 0

100g de banana Prot: 1 / Carbo: 23 / Gord: 0

50g de pão integral Prot: 4,5 / Carbo: 26 / Gord: 1

60g de aveia Prot: 8,4 / Carbo: 34 / Gord: 4,2

Lanche da manhã (335 Kcal) - 10:00h

75g de pão integral Prot: 6 / Carbo: 36 Gord: 1

30g de requeijão Prot: 1,6 / Carbo: 1,4 / Gord: 7,4

Almoço (789 Kcal) 12:30h

160g de arroz integral Prot: 4,8 / Carbo: 40 / Gord: 1,6

140g de feijão Prot: 6,7 / Carbo: 19 / Gord: 0,7

100g de peito de frango Prot: 23 / Carbo: 0 / Gord: 0,1

200g de batata doce Prot:0,9 / Carbo: 28 / Gord: 0,2

10g de azeite de oliva Prot: 0 / Carbo: 0 / Gord: 30

Lanche Pré Treino (294 Kcal) 16:00h

200g de batata doce Prot: 0,9 / Carbo: 28 / Gord: 0,2

100g de peito de frango Prot: 21/ Carbo: 0 Gord:1

130g de maça Prot: 0 / Carbo: 20 / Gord: 2

Jantar (182 Kcal) - 18:30

200g de arroz branco Prot: 4 / Carbo: 48 / Gord: 0,5

100g de peito de frango Prot: 21/ Carbo: 0 / Gord: 1

200g de batata inglesa Prot: 4 / Carbo: 38 / Gord: 0

Ceia: (597 Kcal) 22:00h

100g iogurte Prot: 3 / Carbo: 16/ Gord: 4

15g de linhaça Prot: 2 Carbo: 1,1/Gord:5

200ml de leite integral Prot: 9,5/Carbo: 6 / Gord: 6

90g de aveia Prot: 13/ Carbo: 51/ Gord: 6,3

Aproximadamente 3 litros de água por dia

Melhoria a refeição as duas primeira refeição ; adciona mais proteinas nelas.

Ovos , atum , ou suplementação . whey , albumina.

ponhe a soma dos macro, calorias

ponhe a soma dos macro, calorias