Treino Abcd - Avaliação.

[PHHHH]

Boa noite galera, to precisando da avaliação da marombada de plantão!

Bom, eu treinava há 2 anos sem parar e, infelizmente, por problemas de saúde tive que me afastar por um tempo considerável de 1 ano.

Engordei bastante e perdi medidas e um shape bacana que tava começando a se criar.

Antes: Idade: 23 anos

Altura: 1,74cm

Peso: 82kg

BF: 14-16%.

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Endomorfo.

Atual: Idade: 25 anos

Altura: 1,74cm

Peso: 101kg

BF: 30-33%

Objetivo: Perda de gordura

Biotipo; Endomorfo.

Atualmente estou treinando ABCD, por motivos de viagens, toda sexta eu viajo e para onde vou não tem uma academia diarista, e as que têm, cobram um valor que no final das contas fica bem pesado pra mim.

Meu post da dieta, quem puder ajudar também: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160630-dieta-cutting-avaliacao-e-ajuda/

Treino:

A - Dorsais e Trapézio

Levantamento Terra - 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Barra Fixa (pegada aberta) - 3x 10-12

Barra Fixa (pegada fechada) - 3x 10-12

Remada Serrador (unilateral) - 3x 10-12

Remada Alta - 3x 10-12

Encolhimento - 3x 10

B - Peito, Ombro e Panturrilhas

Supino Inclinado - 3x 10-12

Supino Reto - 3x 10-12

Peck-Deck - 3x 10-12

Cross Over - 3x 10-12

Desenvolvimento maq. - 3x 10-12

Levantamento Frontal (barra) - 3x 10-12

Levantamento Lateral (halt) - 3x 10-12

Gêmeos em pé (smith) - 3x 12-15

Gêmeos máq, - 3x 12-15

C - Pernas

Agachamento - 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Leg Press 45 - 3 x 10 - 12

Extensora - 4 x 10

Flexora - 4 x 10

Abdução - 3 x 10

Adução - 3 x 10

Gêmeos em pé unil - 4 x 12

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca 21 - 3 x 7x7x7

Rosca Alternada - 3 x 10-12

Rosca Scott (máq. Unilateral) - 3x 10

Tríceps Pulley - 3 x 10-12

Tríceps invertido (unilateral) - 3x 10-12

Paralelas - 3x 10

Rosca Inversa - 3x 10

Rosca Punho (halt) - 3x 10

Acho que dá pra enxugar bem esse treino, mas eu consigo terminar ele sempre em 50 min - 1h.

Estou sempre correndo bem no pós-treino, sempre 30 minutos e no dia de perna eu não corro.

Estou fazendo AEJ sempre quando acordo: mínimo de 20 minutos e máximo de 40 minutos.

Sábado e Domingo estou querendo fazer um treino funcional chamado M100 no lugar das corridas.

Já agradeço desde já, marombeiros! Abraços!

[Higor Teixeira]

Treino:

A - Dorsais e Trapézio

Levantamento Terra - 4 x 12 - 12 - 10 - 8 Diminui as repetições. Terra, IMO, é um exercício de baixas repetições e altas cargas.

Barra Fixa (pegada aberta) - 3x 10-12

Barra Fixa (pegada fechada) - 3x 10-12 Não vejo necessidade dessas duas "variações"

Remada Curvada

Remada Serrador (unilateral) - 3x 10-12

Remada Alta - 3x 10-12

Encolhimento - 3x 10

B - Peito, Ombro e Panturrilhas

Supino Inclinado - 3x 10-12

Supino Reto - 3x 10-12

Peck-Deck - 3x 10-12

Cross Over - 3x 10-12 Ou faz Peck Deck ou faz Cross Over. Não vejo necessidade de fazer os dois no mesmo treino.

Desenvolvimento maq. - 3x 10-12 Faz o Militar. Infinitamente melhor.

Levantamento Frontal (barra) - 3x 10-12

Levantamento Lateral (halt) - 3x 10-12

Gêmeos em pé (smith) - 3x 12-15 Joga pro Treino A

Gêmeos máq, - 3x 12-15 Joga pro Treino A

C - Pernas

Agachamento - 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Leg Press 45 - 3 x 10 - 12

Extensora - 4 x 10 Diminui as séries (2 ou 3)

Stiff ou RDL

Flexora - 4 x 10

Abdução - 3 x 10 Desnecessário

Adução - 3 x 10 Desnecessário

Gêmeos em pé unil - 4 x 12

Gêmeos Sentado

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço Comece o treino com Tríceps

Rosca 21 - 3 x 7x7x7 Direta

Rosca Alternada - 3 x 10-12

Rosca Scott (máq. Unilateral) - 3x 10

Tríceps Pulley - 3 x 10-12

Tríceps invertido (unilateral) - 3x 10-12 Supino Fechado

Paralelas - 3x 10

Rosca Inversa - 3x 10

Rosca Punho (halt) - 3x 10

Seguem as minhas sugestôes.

[PHHHH]

Valeu Higor. Irei fazer as alterações.

Agora fica a dúvida, como eu to bem fora do meu peso, ideal jogar em 2 dias abs?

ou apenas fico na corrida como já estou?

Um abração!

[Higor Teixeira]

Fica só no aeróbico por enquanto.

Os exercícios que estão no seu treino (Terra, Curvada, Agachamento) irão dar um bom estímulo nos abs. Mas pra frente você pensa em isolar.

[Stein]

porque será que a grande maioria dos caras novatos no fórum pedem avaliação de treino ABCD.???

é muito 4fit e afins nessa net....

conselho que te dou, não use esta distribuição..

faça um ACB, AB, FB, ou qualquer outra coisa..

abraço.

[Luís Guilherme.m]

porque será que a grande maioria dos caras novatos no fórum pedem avaliação de treino ABCD.???

é muito 4fit e afins nessa net....

conselho que te dou, não use esta distribuição..

faça um ACB, AB, FB, ou qualquer outra coisa..

abraço.

Treino para iludidos!!

[PHHHH]

Pô, eu estruturo assim, por conta do meu tempo de trabalho/estudos.

Se puderem me ajudar, nunca compus um treino efetivo desse tipo.

Bom, estou aqui para aprender também, se puderem dar uma ajudada.

Mexendo aqui, eu consigo colocar um treino logo pela manhã 5:30/6:00 antes de ir viajar.

Alguém opina pela estrutura?

Editado Junho 13, 2014 às 14:28 por PHHHH

[Scorpion.king]

porque será que a grande maioria dos caras novatos no fórum pedem avaliação de treino ABCD.???

é muito 4fit e afins nessa net....

conselho que te dou, não use esta distribuição..

faça um ACB, AB, FB, ou qualquer outra coisa..

abraço.

É pq ABCD é treino de pump, os cara se sentem "inchadinhos" dps do treino e acham que está fazendo efeito !

[Stein]

Treino para iludidos!!

É pq ABCD é treino de pump, os cara se sentem "inchadinhos" dps do treino e acham que está fazendo efeito !

[2] para os dois...

sem duvidas..

Editado Junho 13, 2014 às 18:37 por der Stein

[PHHHH]

Fala marombada!

Passei o resto da semana da semana pensando no que vocês falaram e resolvi montar um treino ABC2x pra vocês darem uma avaliada e também se puderem me explicar o por quê o treino ABCD que estava fazendo, só resultava num pump. To aqui pra aprender também, mas confesso que não consigo passar tanto tempo no fórum pra aprender mais do que gostaria.

A: Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto - 3x 10-12

Fly Inclinado - 3x 10-12

Crucifixo - 3x 10-12

Cross Over - 3x 10

Paralelas - 3x 12

Tríceps Supino - 3x 12

Desenvolvimento militar - 3x 10-12

Levantamento lateral - 3x 10-12

B: Dorsais/Bíceps/Trapézio

Barra fixa - 3x 10-12

Levantamento terra - 4x6 ou 5x5

Puxada curvada (pegada supinada) - 3x 10-12

Remada serrador unil. - 3x 10-12

Rosca Direta - 3x 10-12

Rosca alternada - 3x 10

Remada Alta - 3x 10-12

Encolhimento - 3x 10

C:

Agachamento - 3x 10

Leg Press 45 - 3x 10

RDL - 3x 10

Extensora - 3x 12

Panturrilha - 5x 12

Aí que vai a pergunta: Precisa de uma variação A2 ou B2 ou C2 (CASO SEJA LEGAL VARIAR ALGUM EXERCÍCIO)? No treino de peito e dorsais, tá legal 4 exercícios ou 3 já bastaria? Usei uma metodologia que vi do Luis Guilherme (EU ACHO, não me recordo) sobre a composição do treino falando a quantidade de exercícios para cada grupo.

Já agradeço desde já, marombada! Abração!

[Scorpion.king]

Vamos lá sobre o ABCD: é um treino onde vc treina os braços praticamente a semana toda, pois eles são secundários nos treinos de peito e dorsais, tem um dia só pra eles, e tem 1 dia de descanso no dia de pernas, isso seu braço fica em um Pump constante e vc ACHA que ta crescendo pq vc sai "inchadinho" todo o treino ;D

seu treino acho que está melhor agora, no meu caso eu faria com base em 3 exercícios para os grupos maiores (dorsal, peito), mas se vc acha que está bom assim, conseguir progredir cargas nessa proporção deixe assim...

só no ponto das reps, se eu fosse vc abaixaria as reps um pouco, acho que 12 é mta coisa pra trabalhar com progressão !

[luizfelipegmc]

Vamos lá sobre o ABCD: é um treino onde vc treina os braços praticamente a semana toda, pois eles são secundários nos treinos de peito e dorsais, tem um dia só pra eles, e tem 1 dia de descanso no dia de pernas, isso seu braço fica em um Pump constante e vc ACHA que ta crescendo pq vc sai "inchadinho" todo o treino ;D

seu treino acho que está melhor agora, no meu caso eu faria com base em 3 exercícios para os grupos maiores (dorsal, peito), mas se vc acha que está bom assim, conseguir progredir cargas nessa proporção deixe assim...

só no ponto das reps, se eu fosse vc abaixaria as reps um pouco, acho que 12 é mta coisa pra trabalhar com progressão !

Só vejo preconceito contra abcd nesse fórum hahahah

Não acho que simplesmente seja isso, claro, o que vocÊ falou tem fundamento...

Eu sou um dos adeptos ao ABCD, cada treino varia de corpo pra corpo, não posso criticar um 5x5 que dá resultado em você e não dá certo comigo...

Infelizmente muitos fazem ABCD ou ABCDE sem treinar adequadamente (Você está treinando um músculo por semana, vocÊ tem que dar tudo de si e destruir o músculo) ou sem manter uma dieta consistente, não acabam tendo resultados satisfatórios e culpam o treino. Esse treino não é para iniciantes, foi feito para quem sabe fadigar o músculo até o limite e necessitam de um tempo maior para recuperar.

O que eu sempre falo, você só saberá qual treino é melhor para você se testa-lo...

E deixando claro que não estou criticando nem atacando, só estou fazendo uma pequena defesa (não sou advogado, mas torço pro Fluminense, entáo já sabe como é... kkk)

[Higor Teixeira]

Só vejo preconceito contra abcd nesse fórum hahahah

Não acho que simplesmente seja isso, claro, o que vocÊ falou tem fundamento...

Eu sou um dos adeptos ao ABCD, cada treino varia de corpo pra corpo, não posso criticar um 5x5 que dá resultado em você e não dá certo comigo...

Infelizmente muitos fazem ABCD ou ABCDE sem treinar adequadamente (Você está treinando um músculo por semana, vocÊ tem que dar tudo de si e destruir o músculo) ou sem manter uma dieta consistente, não acabam tendo resultados satisfatórios e culpam o treino. Esse treino não é para iniciantes, foi feito para quem sabe fadigar o músculo até o limite e necessitam de um tempo maior para recuperar.

O que eu sempre falo, você só saberá qual treino é melhor para você se testa-lo...

E deixando claro que não estou criticando nem atacando, só estou fazendo uma pequena defesa (não sou advogado, mas torço pro Fluminense, entáo já sabe como é... kkk)

O ponto que eu discordo do ABCDE para naturais é no quesito tempo de anabolismo.

Quando você está on fire, o seu tempo de anabolismo é bem maior, o que justifica aumentar o volume de um grupo num único dia e 'ficar anabolizando' até o próximo treino, 7 dias depois.

Nunca que um natural vai ter essa mesma janela anabólica (termo clichê, I know). por mais que "dê tudo de si e destrua o músculo".Por isso a não recomendação de ABCDE para naturais. Melhor aumentar a frequência, para que quando essa 'janela' esteja fechando, você vai lá e abre ela de novo.

Editado Junho 17, 2014 às 13:34 por Higor Teixeira

[Scorpion.king]

Só vejo preconceito contra abcd nesse fórum hahahah

Não acho que simplesmente seja isso, claro, o que vocÊ falou tem fundamento...

Eu sou um dos adeptos ao ABCD, cada treino varia de corpo pra corpo, não posso criticar um 5x5 que dá resultado em você e não dá certo comigo...

Infelizmente muitos fazem ABCD ou ABCDE sem treinar adequadamente (Você está treinando um músculo por semana, vocÊ tem que dar tudo de si e destruir o músculo) ou sem manter uma dieta consistente, não acabam tendo resultados satisfatórios e culpam o treino. Esse treino não é para iniciantes, foi feito para quem sabe fadigar o músculo até o limite e necessitam de um tempo maior para recuperar.

O que eu sempre falo, você só saberá qual treino é melhor para você se testa-lo...

E deixando claro que não estou criticando nem atacando, só estou fazendo uma pequena defesa (não sou advogado, mas torço pro Fluminense, entáo já sabe como é... kkk)

cara esse ideia que vc tem é obsoleta e incorreta, ja foi mais que explicado no fórum e eu acabei de quebrar essa tese que vc propos... vou explicar pausada e detalhadamente com exemplos bobos só pra entender melhor, dps vc vai atrás da informação complementar !

A B C D E, esse treino vc não treina 1 musculo por dia, pq ? simples...

A - peito

vou deixar que o exercicio solicita o musculo primario, secundario e terciario !

Supino reto = peito , triceps , ombors

Supino declinado = ombros , triceps, peito

Supino inclinado = peito , ombros

Crucifixo = peito , ombros

Paralelas = peito , triceps , ombros

Cross over = peito , ombros , triceps

B - Costas

Pull Up = Trapézio , dorsais , ombros , biceps

Chin up = dorsais , biceps , ombros

Pull Down = dorsais , ombros , biceps

Remada curvada = trapézio, dorsais, biceps

C - ombros / trapésio

elevações = ombros , trapézio

encolhimento = trapézio , dorsal, ombro

D - pernas

Agacho = pernas

stiff = pernas, dorsais

extensora = pernas

flexora = pernas

leg = pernas

E - biceps /triceps

Roscas = biceps , triceps, ombros

testa = triceps, ombros

coice = triceps, ombros, dorsal

pulleys = triceps, ombros

deu pra entender? único músculo treinado 1x na semana ai são as pernas, não vou nem falar do antebraço nem lombar pra não ficar extenso de mais !

além de que não tem recuperação direito, o músculo sofre destreino por não ser estimulado DIRETAMENTE frequentemente, ele só é acionado de forma secundaria apenas atrapalhando a recuperação, isso causa destreino pois ele só é solicitado para um trabalho direto penas 1x na semana...

não vou entrar em mais detalhes, se quiser da uma procurada ai no fórum, o Ice explica bem isso em um tópico(desculpa mas não lembro qual)

o Guilherme vive explicando isso tbm !

Editado Junho 17, 2014 às 13:44 por Scorpion.king

[PHHHH]

Bom, eu só tenho o relato pra falar a diferença eu senti nitidamente nessa semana.

Na semana passada, podia até ter pegado mais peso, porém senti que o pump realmente ficava e eu sentia logo depois uma recuperação tranquila e rápida. Não conseguia fazer uma execução legal quando treinava bíceps/tríceps.

Mudei o treino essa semana e afirmo com muita vontade, eu cansei muito mais, mesmo pegando menos peso, pausas de 30'' a 40'' e concentrando na execução. Coisa que no treino antigo, eu suava, dava aquela cansada, mas recuperava bem rápido.

Fiz somente exercícios com peso livre e o único que fiz com máquina foi Cross Over.

Só agradeço o pessoal pelos ensinamentos e esclarecimentos.