Eu preciso reduzir o tempo de treino na academia e, com base em algumas dicas que li aqui e em outras fontes, montei uma série "ABC".

Peço a gentileza de que avaliem e postem suas considerações indicado, se possível, direção "do certo", ok? Obrigado!

Peso: 123,2 kg; BF: 27,3%; idade: 46 a; altura: 1,83 m; MM=90 kg.

dieta: 220 g / CHO, 170 g / PTN e 75 g / LIP;

Meta a médio prazo: BF de 20%;

meta a longo prazo: BF de 12%.

Restrições: sem suplementos, sem termogênicos e sem hormônios, tempo de permanência máximo na academia: 1 h 15 min.

Dia #1:

Série “B”

· Terra: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Barra Fixa: 6 x 5 repetições;

· Remada curvada: 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1.

Dia #2:

· Spinning: 45 minutos @ 70 a 80% da FCM;

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #3:

Série “A”

· Supino: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Desenvolvimento Militar: 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Paralelas: 6 x 5 repetições.

Dia #4:

· Spinning: 45 minutos @ 70 a 80% da FCM;

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #5:

Série “C”

· Agachamento: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Stiff: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Pantorrilha na máquina: 4 x 15 repetições.

Dia #6:

· Esteira: 45 minutos @ 70 a 85% da FCM

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #7: Descanso.

Caso esteja decidido a fazer um ABC, gostei do treino, mas na minha opinião se vai treinar 3x por semana eu faria um SL 5x5 para dá mais frequência nos músculos

Ps. Faz 5 rep na barra fixa com 123kg parabéns

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Da Lux,

Se tiver um tempo, dê uma avaliada numa série que postei. Aliás, você e mais quem quiser. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160532-serie-abc-favor-avaliar

[]´s

Peço a gentileza de que avaliem e postem suas considerações indicado, se possível, direção "do certo", ok? Obrigado!

É bom você ter frisado o "certo", pois "o certo" é algo muito particular.

No meu texto "o certo" é algo que serve para o início da jornada, cobrindo todos aspectos que considero básicos/ necessários, servindo de guia principalmente para aqueles que não tem ideia por onde começar.

Você tem 124kg & 1.83m, e vem de um emagrecimento de sucesso progredindo para o objetivo almejado.

Em time que está ganhando não se meche, mas falando em perdas enormes de kgs às vezes fica difícil observar o que está contribuindo/ atrapalhando o progresso.

O mais importante é estar avançando sempre.

Eu fico muito feliz em saber da sua preocupação e uso de diversos aparelhos de medição.

A dieta deve funcionar em sinergia com os exercícios, e os dois rumo ao seu objetivo.

Partindo das informações que deu (tempo de treino, objetivo, estado atual, exercícios utilizados) tenho as seguintes opiniões:

- Muito bom você conseguir fazer barra fixa com todo esse peso corporal, porém presumo que a forma deva ser comprometida e algum braço tende a puxar com mais força que o outro (o mesmo acho sobre as paralelas).

- Acho que poderá cortar os exercícios aeróbicos se controlar o descanso entre os exercícios, e os abdominais não são necessários fazendo os grandes compostos (visto que não quer perder tempo, nesses dias poderia trabalhar o corpo de formas mais completas).

- Falando sobre o dia #1: chegará a hora que seu terra (se é que já não chegou) atrapalhará sua energia para executar as remadas/ puxadas.

- Dia #3: Os exercícios são sinérgicos, e o esforço cadencia ao longo dos exercícios, muito bom. Sobre as paralelas falei acima.

- Dia #5: Novamente, exercícios sinérgicos com esforço cadenciado. Bom também.

Espero que minhas considerações lhe sejam úteis.

Saindo das considerações e correndo o risco de soar pretensioso:

sugiro tentar a proposta que fiz nesse tópico.

Eu trabalhei muito em ajustes em cima dela, ao longo do grande período de emagrecimento que tive, e você sabe que uso ela até hoje.

Com segurança lhe digo que terá melhores resultados com essa proposta.

Editado 8/06/2014 às 17:51 06/8, 2014 por L.C.DaLux

Valeu DaLux, valeu Crespo...

Acho que fiz m... escrevi "barra fixa", mas na verdade estou no gravitron, por enquanto.

Na barra fixa eu consigo fazer 2 x 5 com 1´30´´ de descanso.

Nas demais séries eu morro com três, duas e uma e uma com urros... berros.

Vou estudar suas recomendações, DaLux. Obrigado mesmo.

Crespo, sabe o que, especificamente eu não gosto do SL? Duas coisas: 1) não é admitida a série pirâmide; e 2) a repetição na mesma semana de alguns exercícios que eu os considero "enterra defunto". Tanto agachamento, quanto terra e supino, a gente começa, feliz da vida, aquecendo. E lá se vão aquelas séries tranquilinhas 2 x 25 com 70, 80 kg. Com o esqueleto acordado, começam as séries de 12 e 10, com, por exemplo, 110, 120 kg. De oito pra baixo, parece que a sala da academia escurece. A gente começa a procurar Pantera, Metallica na playlist. A expressão muda e eu paro de conversar, mano. Qualquer coisa acima de 130 kg pra mim é coisa a ser realizada com muito sangue nos olhos. Minha RM1 de supino está em 152 kg. Treino praticamente todos os treinos até à falha. Agachamento e terra estão acompanhando este valor porque eu preciso corrigir a postura. Terminada a série, eu vou tirando o cinto com dificuldade, pensando na vida, lembrando que os fones de ouvido estão "no talo" do volume, o resto da academia começa a ser enxergado novamente. E o meu dia está pronto pra começar. Tirar série pirâmide de mim é me condenar a muitas chibatadas. Qualquer um desses exercícios realizados com cargas que são altas pra mim, pode ser esquecido por uma semana. É como uma luta que eu me preparo toda a semana pra combater uma única vez. Esses 152 kg, por exemplo, consegui faz duas semanas. Semana que vem quero tentar 154 kg. Enfim... coisa de véio teimoso. Fora isso, o SL foi um método que muito me lembrou o Luizinho, um halterofilista e lutador de greco-romana que, em 1988, disse que periodicamente ele só fazia agachamento, terra, supino e remada curvada. Aquilo me dava um nó na cabeça. E eis que os exercícios "primitivos" estão renascendo...rs

Obrigado, amigos.

[]´s

ps: 123,2 kg foi ontem. Hoje estou com 122,6 kg... rs.

Editado 8/06/2014 às 18:22 06/8, 2014 por Jaraqui

Valeu DaLux, valeu Crespo...

Acho que fiz m... escrevi "barra fixa", mas na verdade estou no gravitron, por enquanto.

Na barra fixa eu consigo fazer 2 x 5 com 1´30´´ de descanso.

Nas demais séries eu morro com três, duas e uma e uma com urros... berros.

Vou estudar suas recomendações, DaLux. Obrigado mesmo.

Crespo, sabe o que, especificamente eu não gosto do SL? Duas coisas: 1) não é admitida a série pirâmide; e 2) a repetição na mesma semana de alguns exercícios que eu os considero "enterra defunto". Tanto agachamento, quanto terra e supino, a gente começa, feliz da vida, aquecendo. E lá se vão aquelas séries tranquilinhas 2 x 25 com 70, 80 kg. Com o esqueleto acordado, começam as séries de 12 e 10, com, por exemplo, 110, 120 kg. De oito pra baixo, parece que a sala da academia escurece. A gente começa a procurar Pantera, Metallica na playlist. A expressão muda e eu paro de conversar, mano. Qualquer coisa acima de 130 kg pra mim é coisa a ser realizada com muito sangue nos olhos. Minha RM1 de supino está em 152 kg. Treino praticamente todos os treinos até à falha. Agachamento e terra estão acompanhando este valor porque eu preciso corrigir a postura. Terminada a série, eu vou tirando o cinto com dificuldade, pensando na vida, lembrando que os fones de ouvido estão "no talo" do volume, o resto da academia começa a ser enxergado novamente. E o meu dia está pronto pra começar. Tirar série pirâmide de mim é me condenar a muitas chibatadas. Qualquer um desses exercícios realizados com cargas que são altas pra mim, pode ser esquecido por uma semana. É como uma luta que eu me preparo toda a semana pra combater uma única vez. Esses 152 kg, por exemplo, consegui faz duas semanas. Semana que vem quero tentar 154 kg. Enfim... coisa de véio teimoso. Fora isso, o SL foi um método que muito me lembrou o Luizinho, um halterofilista e lutador de greco-romana que, em 1988, disse que periodicamente ele só fazia agachamento, terra, supino e remada curvada. Aquilo me dava um nó na cabeça. E eis que os exercícios "primitivos" estão renascendo...rs

Obrigado, amigos.

[]´s

ps: 123,2 kg foi ontem. Hoje estou com 122,6 kg... rs.

1) pode fazer uma especie de piramide com o método Bill Star, onde por exemplo no supino 5x5 se começa com uma carga menor e vai aumentando até a ultima série.

2) Não conheço SL5x5 com repitições de 10 e 12 nos compostos, o método tradicional seria:

Segunda: Treino A

Quarta: Treino B

Sexta: Treino A

Treino A

Agachamento Livre 5x5

Supino 5x5

curvada 5x5

Exercício de assistência *

Treino B

Agachamento Livre 5x5

OHP 5x5

Terra 1x5

Exercício de assistência *