Olá galera, sou iniciante na academia, 3 meses praticamente, e comecei a ver alguns treinos ABC nesse ótimo fórum, e percebi que provavelmente estou fazendo uma cagada com meu treino, no qual o instrutor passou haha, mas enfim, eu gostaria que vocês avaliassem o mesmo, desconfio que está muito volumoso e ineficiente, porém eu não sei o que poderia fazer.

Altura: 170 cm.
Peso: 64 KG.
Objetivo: Hipertrofia.
Treino: ABC2x.
Descanso médio entre séries: 40 segundos.

A - Peito/Tríceps
Voador Inclinado com halter - 4 séries de 8-12. 30lb---30lb
Supino reto - 4 séries de 8-12 12kg---12kg
Voador - 4 séries de 8-12 35kg.

Tríceps Pulley - 4 séries 8-12 30kg

Tríceps pulley invertido - 4 séries 8-12 30kg
Tríceps francês unilateral - 4 séries 8-12 halter 6kg.

B - Costas/Bíceps/Antebraço

Puxada Frente - 4 séries 8-12 40kg
Remada baixa com puxador - 4 séries de 8-12 40kg
Voador para costas - 4 séries 8-12 25kg

Rosca scott- 4 séries 8-12 16kg
Martelo com halter - 4 séries 8-12 16kg
Rosca alternada - 4 séries 8-12 16kg

Rosca inversa - 4 séries 8-12 20 kg

C - Perna/Trapézio/Ombro

Agachamento na bola(Eu fazia no smith, mas voltei na bola ao sentir uma dor que durou 1 semana na escápula) - 4 séries 8-12 com hatler 20kg
Leg press - 4 series 8-12 80kg
Cadeira Abdutora - 4 series 8-12 50kg
Cadeira Extensora - 4 séries 8-12 40 kg
Cadeira flexora - 4 séries 8-12 50kg
Elevação plantar - 4 séries 8-12 25kg

Puxada frontal com corda - 4 séries de 8-12 40kg

Essas dois exercícios eu mesclo em um, ou seja, eu descando após completar uma série de cada.
Elevação lateral com halter - 4 séries de 8 a 12 halteres de 6kg
Elevação frontal com halter - 4 séries de 8 a 12 halteres de 6 kg

É isso galera, de segunda a sábado esse treino, espero que vocês possam me ajudar, e como um leigo iniciante da academia estou aberto a qualquer sugestão. Obrigado e abraços.

Editado 6/06/2014 às 15:55 06/6, 2014 por RaphaFabris (veja o histórico de edições)

Olá galera, sou iniciante na academia, 3 meses praticamente, e comecei a ver alguns treinos ABC nesse ótimo fórum, e percebi que provavelmente estou fazendo uma cagada com meu treino, no qual o instrutor passou haha, mas enfim, eu gostaria que vocês avaliassem o mesmo, desconfio que está muito volumoso e ineficiente, porém eu não sei o que poderia fazer.

Altura: 170 cm.

Peso: 64 KG.

Objetivo: Hipertrofia.

Treino: ABC2x.

Descanso médio entre séries: 40 segundos.

A - Peito/Tríceps

Voador Inclinado com halter - 4 séries de 8-12. 30lb---30lb

Supino reto - 4 séries de 8-12 12kg---12kg

Voador - 4 séries de 8-12 35kg.

Tríceps Pulley - 4 séries 8-12 30kg

Tríceps pulley invertido - 4 séries 8-12 30kg

Tríceps francês unilateral - 4 séries 8-12 halter 6kg.

B - Costas/Bíceps/Antebraço

Puxada Frente - 4 séries 8-12 40kg

Remada baixa com puxador - 4 séries de 8-12 40kg

Voador para costas - 4 séries 8-12 25kg

Rosca scott- 4 séries 8-12 8kg

Martelo com halter - 4 séries 8-12 16kg

Rosca alternada - 4 séries 8-12 16kg

Rosca inversa - 4 séries 8-12 20 kg

C - Perna/Trapézio/Ombro

Agachamento na bola(Eu fazia no smith, mas voltei na bola ao sentir uma dor que durou 1 semana na escápula) - 4 séries 8-12 com hatler 20kg

Leg press - 4 series 8-12 80kg

Cadeira Abdutora - 4 series 8-12 50kg

Cadeira Extensora - 4 séries 8-12 40 kg

Cadeira flexora - 4 séries 8-12 50kg

Elevação plantar - 4 séries 8-12 25kg

Puxada frontal com corda - 4 séries de 8-12 40kg

Essas dois exercícios eu mesclo em um, ou seja, eu descando após completar uma série de cada.

Elevação lateral com halter - 4 séries de 8 a 12 halteres de 6kg

Elevação frontal com halter - 4 séries de 8 a 12 halteres de 6 kg

É isso galera, de segunda a sábado esse treino, espero que vocês possam me ajudar, e como um leigo iniciante da academia estou aberto a qualquer sugestão. Obrigado e abraços.

Além da divisão estar errada, ombros se treinam com peito e tríceps, seu treino A só tem 1 composto, o B e o C tem 2, se considerar agachamento na bola.

Leia esse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Bons treinos.

Além da divisão estar errada, ombros se treinam com peito e tríceps, seu treino A só tem 1 composto, o B e o C tem 2, se considerar agachamento na bola.

Leia esse tópico:

https://www.hipertrof...-treino-abc-2x/

Bons treinos.

Muito obrigado pelo tópico, vai me ajudar bastante a montar um novo treino pra mim.

Editado 6/06/2014 às 16:43 06/6, 2014 por RaphaFabris (veja o histórico de edições)

Dando uma olhada nas dicas, acabei montando um treino pra mim, ficou assim:

A - Peito/tríceps/ombro.

Supino inclinado c/ halter.
Supino reto.
Crucifixo inclinado.

Paralelas.
Tríceps francês unilateral.

desenvolvimento militar.
elevação lateral.

B - Costas/bíceps/trapézio.
No primeiro treino da semana - Chin up; Segundo treino da semana - Pull up.

Remada curvada.

Barra fixa.

Rosca scott.

Rosca alternada.

Encolhimento.

C- Perna/panturrilha.

Agachamento.

Leg press.

Extensora.

Flexora.

Panturrilha em pé.

Então, meu instrutor disse que eu tenho dificuldades em ganhar massa na parte superior do peito, por isso começo com supino inclinado c/ halteres, e é melhor eu deixar a paralela entre a migração de peito para tríceps? Obrigado.

Editado 6/06/2014 às 18:33 06/6, 2014 por RaphaFabris (veja o histórico de edições)

Galera, alguém pode me informar se eu posso começar o treino com chin UP mesmo, ou é melhor eu fazer outro exercício de costas antes como o remada curvada para me aquecer.

Editado 17/06/2014 às 18:16 06/17, 2014 por RaphaFabris (veja o histórico de edições)