Olá colegas,

venho cumprindo, mesmo que com certas variações, a uns 70 dias, a dieta que postarei a seguir, porém estou estabilizando nela. Venho perdendo peso de uma forma satisfatória para mim (+/- 0,5 a 1,0 kg / semana até aqui sem platôs). Peço a gentileza de que avaliem a mesma, pois sempre surgem algumas sugestões úteis.

Objetivo: emagrecimento com qualidade de vida; 10 < BF < 15%; BF atual: aproximadamente 30%

Restrições: hipertensão, glicemia alta pré-diabetes, sem suplementos/TRT/hormônios (estou sem $), sem dietas VLC (não há médicos nem nutricionistas conveniados que deem suporte a essas técnicas que nem podem mais ser chamadas de novas).

Antropometria:

• altura: 1,83m
• peso: de 142,8 para atuais 126,9 kg;
• cintura: de 124 para atuais 114 cm;
• quadris: de 127 para atuais 118 cm;
• tórax: 122 cm
• bíceps e pantorrilha: de 47 para atuais 46 cm;
• coxas: de 75(?) para atuais 71,5 cm;
• Taxa Metabólica Basal: +/- 1516 cal

Alimentos: restritos e remapeados para as proporções (% de calorias. Valores de referência para 2200 cal) da pirâmide alimentar "tradicional":

• gorduras: azeite de oliva e óleo de linhaça e mais nada --> 7% (154 cal)
• açúcares: açúcar mascavo e mel de abelha e mais nada --> 5% (110 cal) consumo 0% em dias com mais frutas)
• leites e derivados: iogurte natural desnatado, queijos ricota, cottage e pasta de ricota e mais nada --> 17% (374 cal)
• carnes e ovos: todas as carnes e ovos --> 9% (198 cal)
• legumes: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e milho e mais nada --> 3% (66 cal)
• frutas: todas --> 13% (286 cal)
• pães, cereais e turbérculos: pão integral, pão de centeio, macarrão integral, arroz integral, batata doce e batata inglesa e mais nada --> 49% (1078 cal)

Restrição com relação ao grupo de carnes: carne vermelha 2 x semana.

Sistêmica: seis dias + uma manhã e uma tarde seguindo este programa. Uma refeição "do lixo" (completamente fora da dieta e das proporções) por semana.

Água: 3 litros/dia

Treinamento: AEJ pela manhã + treino leve a moderado (65 a 70% no máx. da RM1) à noite.

[]´s

Editado 14/05/2014 às 01:29 05/14, 2014 por Jaraqui

49% de carbo? velho.. negócio ta triste....

1 - vc malha?

SE SIM:

1 - calcule seu gasto calórico diário.

2 - jogue 1,6 à 2g/proteína por kg(264g 1056kcal)

3 - 1g de gordura/kg. (127g 1143kcal)

4 - bota: (GCD-2200)/4 de carboidratos...

seguindo esses passos.. vai perder mais peso e com mais qualidade... vc é obeso... é mais fácil emagrecer... dá pra perder mais de 1kg/semana de gordura na boa... só controlando o que come e malhando direitin.

49% de carbo? velho.. negócio ta triste....

1 - vc malha?

SE SIM:

1 - calcule seu gasto calórico diário.

2 - jogue 1,6 à 2g/proteína por kg(264g 1056kcal)

3 - 1g de gordura/kg. (127g 1143kcal)

4 - bota: (GCD-2200)/4 de carboidratos...

seguindo esses passos.. vai perder mais peso e com mais qualidade... vc é obeso... é mais fácil emagrecer... dá pra perder mais de 1kg/semana de gordura na boa... só controlando o que come e malhando direitin.

Obrigado antigoargos,

tive dois problemas ao priorizar mais o grupo de carnes: intestino preso e a pressão aumentou e a glicemia precisou ser combatida com remédios. Velho é f... irmão.

Com essa taxa de perda de peso atual estou conseguindo que pele "acompanhe" as novas medidas que vão aparecendo.

Pratico musculação já faz um tempinho... o treino atual é esse que eu postei no tópico inicial (AEJ + musculação). Antes eu fazia um pouco de powerlifting. Antes ainda disso era musculação + artes marciais.

Boa man, vou passar algumas dicas, já pesei 122kg, após 3 anos, hoje estou com 102kg e com BF de 10%, chegando ao Six Pack em breve.

Coloque aveia no lugar que você conseguir. A aveia tem o poder de manter a glicemia estável, evitando os picos de insulina indesejáveis, além de prolongar a sacies.

Proteína de alta qualidade e barata é a sardinha, compra o peixe e cozinha na panela de pressão, fica igual o de latinha, só colocar água. Cada 100g gramas tem 28g de proteínas e omega 3.

Treino com pesos é mais importante que aeróbicos, esquece aeróbicos nessa etapa. Quanto maior a intensidade do treino, melhor será a utilização de gordura como energia.

Abraço.

Boa man, vou passar algumas dicas, já pesei 122kg, após 3 anos, hoje estou com 102kg e com BF de 10%, chegando ao Six Pack em breve.

Coloque aveia no lugar que você conseguir. A aveia tem o poder de manter a glicemia estável, evitando os picos de insulina indesejáveis, além de prolongar a sacies.

Proteína de alta qualidade e barata é a sardinha, compra o peixe e cozinha na panela de pressão, fica igual o de latinha, só colocar água. Cada 100g gramas tem 28g de proteínas e omega 3.

Treino com pesos é mais importante que aeróbicos, esquece aeróbicos nessa etapa. Quanto maior a intensidade do treino, melhor será a utilização de gordura como energia.

Abraço.

Valeu, Dead! Boas dicas!

Obrigado!

Dead, argos e demais colegas,

mexi um pouco nas proporções com base em partes de suas recomendações:

• carbos foram pra 34,5%
• proteínas foram pra 1,7 g / kg (p/ "peso ideal de IMC"...)

Preciso confessar-lhes: a força voltou. A sensação é insubstituível. O sangue no olho na hora dos exercícios básicos é visível. Muito bom! Obrigado a vocês pelas dicas.

Não só incorporei o farelo da Oat Bran, assim como não o largo mais. A saciedade e a glicemia estão perfeitas.

Segue um cardápio que cumpri hoje. Avaliem, por favor. Quem quiser também dar uma contribuição será bem-vinda!

[]´s

Cardápio “Zerado com Peito de Frango e Maçã”

Café (06:30 h) e Lanche (09:30 h) da Manhã

· Sanduíche

· Vitamina

Almoço (13:30 h) e Janta (18:30h)

· Feijão – 2 colheres de sopa

· Arroz integral – 3 colheres de sopa

· Peito de frango cozido – 60 g

· Acelga – ½ xícara

· Beterraba – ½ xícara

· Tomate – ½ unidade

· Cenoura – ½ xícara

· Pepino em conserva – ½ xícara

· Azeite de Oliva – ½ colher de sopa

· Maçã – 50 g

· Chá – 1 xícara com 3 sachés de estévia

Lanche da Tarde* (16:30 h) e Ceia (21:30 h)

· Sanduíche

· Maçã – 50 g

· Chá – 1 xícara com 3 sachés de estévia

· *lanche da tarde: acrescentar atum ralado Coqueiro Light – 3 colheres de sopa (60 g)

Sanduíche:

· Pão integral – 2 fatias

· ¼ do seguinte patê:

o Queijo minas magro Vila Nova – 80 g

o Creme de ricota Polenghi – 4 colheres de sopa

o Peito de frango cozido – 60 g

o Azeitona verde – 4 unidades

Vitamina:

· Leite UHT Desnatado – 200 ml

· Farelo de Aveia Oat Bran – 1 c. sopa

· Maçã – 50 g

· Saché de estévia – 3 unidades

Informações Nutricionais:

· Cardápio: 2087 cal:

o Leites e Derivados: 357 cal

o Pães, Cereais e Tubérculos: 748 cal

o Carnes e Ovos: 407 cal

o Frutas: 130 cal

o Legumes: 174 cal

o Verduras: 145 cal

o Açúcares: 0 cal

o Gorduras: 125 cal

· Macronutrientes (2214 cal):

o Carboidratos: 255,70 g

o Proteínas: 145,08 g

o Lipídios: 67,87 g

o Fibras: 33,18 g

Editado 24/05/2014 às 23:00 05/24, 2014 por Jaraqui

Pessoal, eu preciso reduzir o tempo de treino na academia e, com base nas dicas, montei uma "ABC".

Peço novamente a gentileza de que avaliem e postem suas considerações indicado, se possível, direção "do certo", ok? Obrigado!

Peso: 123,2 kg; BF: 27,3%; idade: 46 a; altura: 1,83 m; MM=90 kg.

dieta: 220 g / CHO, 170 g / PTN e 75 g / LIP;

Meta a médio prazo: BF de 20%;

meta a longo prazo: BF de 12%.

Restrições: sem suplementos, sem termogênicos e sem hormônios.

Dia #1:

Série “B”

· Terra: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Barra Fixa: 6 x 5 repetições;

· Remada curvada: 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1.

Dia #2:

· Spinning: 45 minutos @ 70 a 80% da FCM;

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #3:

Série “A”

· Supino: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Desenvolvimento Militar: 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Paralelas: 6 x 5 repetições.

Dia #4:

· Spinning: 45 minutos @ 70 a 80% da FCM;

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #5:

Série “C”

· Agachamento: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Stiff: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1;

· Pantorrilha na máquina: 4 x 15 repetições.

Dia #6:

· Esteira: 45 minutos @ 70 a 85% da FCM

· Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres.

Dia #7: Descanso.

Editado 8/06/2014 às 00:03 06/8, 2014 por Jaraqui