Vecchio Postado Maio 14, 2014 às 01:17 Postado Maio 14, 2014 às 01:17 (editado) Olá colegas, venho cumprindo, mesmo que com certas variações, a uns 70 dias, a dieta que postarei a seguir, porém estou estabilizando nela. Venho perdendo peso de uma forma satisfatória para mim (+/- 0,5 a 1,0 kg / semana até aqui sem platôs). Peço a gentileza de que avaliem a mesma, pois sempre surgem algumas sugestões úteis. Objetivo: emagrecimento com qualidade de vida; 10 < BF < 15%; BF atual: aproximadamente 30% Restrições: hipertensão, glicemia alta pré-diabetes, sem suplementos/TRT/hormônios (estou sem $), sem dietas VLC (não há médicos nem nutricionistas conveniados que deem suporte a essas técnicas que nem podem mais ser chamadas de novas). Antropometria: altura: 1,83m peso: de 142,8 para atuais 126,9 kg; cintura: de 124 para atuais 114 cm; quadris: de 127 para atuais 118 cm; tórax: 122 cm bíceps e pantorrilha: de 47 para atuais 46 cm; coxas: de 75(?) para atuais 71,5 cm; Taxa Metabólica Basal: +/- 1516 cal Alimentos: restritos e remapeados para as proporções (% de calorias. Valores de referência para 2200 cal) da pirâmide alimentar "tradicional": gorduras: azeite de oliva e óleo de linhaça e mais nada --> 7% (154 cal) açúcares: açúcar mascavo e mel de abelha e mais nada --> 5% (110 cal) consumo 0% em dias com mais frutas) leites e derivados: iogurte natural desnatado, queijos ricota, cottage e pasta de ricota e mais nada --> 17% (374 cal) carnes e ovos: todas as carnes e ovos --> 9% (198 cal) legumes: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e milho e mais nada --> 3% (66 cal) frutas: todas --> 13% (286 cal) pães, cereais e turbérculos: pão integral, pão de centeio, macarrão integral, arroz integral, batata doce e batata inglesa e mais nada --> 49% (1078 cal) Restrição com relação ao grupo de carnes: carne vermelha 2 x semana.Sistêmica: seis dias + uma manhã e uma tarde seguindo este programa. Uma refeição "do lixo" (completamente fora da dieta e das proporções) por semana. Água: 3 litros/dia Treinamento: AEJ pela manhã + treino leve a moderado (65 a 70% no máx. da RM1) à noite. []´s Editado Maio 14, 2014 às 01:29 por Jaraqui
antigoargos Postado Maio 14, 2014 às 01:27 Postado Maio 14, 2014 às 01:27 49% de carbo? velho.. negócio ta triste.... 1 - vc malha? SE SIM: 1 - calcule seu gasto calórico diário. 2 - jogue 1,6 à 2g/proteína por kg(264g 1056kcal) 3 - 1g de gordura/kg. (127g 1143kcal) 4 - bota: (GCD-2200)/4 de carboidratos... seguindo esses passos.. vai perder mais peso e com mais qualidade... vc é obeso... é mais fácil emagrecer... dá pra perder mais de 1kg/semana de gordura na boa... só controlando o que come e malhando direitin.
Vecchio Postado Maio 14, 2014 às 01:36 Autor Postado Maio 14, 2014 às 01:36 49% de carbo? velho.. negócio ta triste.... 1 - vc malha? SE SIM: 1 - calcule seu gasto calórico diário. 2 - jogue 1,6 à 2g/proteína por kg(264g 1056kcal) 3 - 1g de gordura/kg. (127g 1143kcal) 4 - bota: (GCD-2200)/4 de carboidratos... seguindo esses passos.. vai perder mais peso e com mais qualidade... vc é obeso... é mais fácil emagrecer... dá pra perder mais de 1kg/semana de gordura na boa... só controlando o que come e malhando direitin. Obrigado antigoargos, tive dois problemas ao priorizar mais o grupo de carnes: intestino preso e a pressão aumentou e a glicemia precisou ser combatida com remédios. Velho é f... irmão. Com essa taxa de perda de peso atual estou conseguindo que pele "acompanhe" as novas medidas que vão aparecendo. Pratico musculação já faz um tempinho... o treino atual é esse que eu postei no tópico inicial (AEJ + musculação). Antes eu fazia um pouco de powerlifting. Antes ainda disso era musculação + artes marciais.
DeadLine Postado Maio 16, 2014 às 20:52 Postado Maio 16, 2014 às 20:52 Boa man, vou passar algumas dicas, já pesei 122kg, após 3 anos, hoje estou com 102kg e com BF de 10%, chegando ao Six Pack em breve. Coloque aveia no lugar que você conseguir. A aveia tem o poder de manter a glicemia estável, evitando os picos de insulina indesejáveis, além de prolongar a sacies. Proteína de alta qualidade e barata é a sardinha, compra o peixe e cozinha na panela de pressão, fica igual o de latinha, só colocar água. Cada 100g gramas tem 28g de proteínas e omega 3. Treino com pesos é mais importante que aeróbicos, esquece aeróbicos nessa etapa. Quanto maior a intensidade do treino, melhor será a utilização de gordura como energia. Abraço.
Vecchio Postado Maio 17, 2014 às 00:36 Autor Postado Maio 17, 2014 às 00:36 Boa man, vou passar algumas dicas, já pesei 122kg, após 3 anos, hoje estou com 102kg e com BF de 10%, chegando ao Six Pack em breve. Coloque aveia no lugar que você conseguir. A aveia tem o poder de manter a glicemia estável, evitando os picos de insulina indesejáveis, além de prolongar a sacies. Proteína de alta qualidade e barata é a sardinha, compra o peixe e cozinha na panela de pressão, fica igual o de latinha, só colocar água. Cada 100g gramas tem 28g de proteínas e omega 3. Treino com pesos é mais importante que aeróbicos, esquece aeróbicos nessa etapa. Quanto maior a intensidade do treino, melhor será a utilização de gordura como energia. Abraço. Valeu, Dead! Boas dicas! Obrigado!
Vecchio Postado Maio 24, 2014 às 22:59 Autor Postado Maio 24, 2014 às 22:59 (editado) Dead, argos e demais colegas, mexi um pouco nas proporções com base em partes de suas recomendações: carbos foram pra 34,5% proteínas foram pra 1,7 g / kg (p/ "peso ideal de IMC"...) Preciso confessar-lhes: a força voltou. A sensação é insubstituível. O sangue no olho na hora dos exercícios básicos é visível. Muito bom! Obrigado a vocês pelas dicas. Não só incorporei o farelo da Oat Bran, assim como não o largo mais. A saciedade e a glicemia estão perfeitas. Segue um cardápio que cumpri hoje. Avaliem, por favor. Quem quiser também dar uma contribuição será bem-vinda! []´s Cardápio “Zerado com Peito de Frango e Maçã” Café (06:30 h) e Lanche (09:30 h) da Manhã · Sanduíche · Vitamina Almoço (13:30 h) e Janta (18:30h) · Feijão – 2 colheres de sopa · Arroz integral – 3 colheres de sopa · Peito de frango cozido – 60 g · Acelga – ½ xícara · Beterraba – ½ xícara · Tomate – ½ unidade · Cenoura – ½ xícara · Pepino em conserva – ½ xícara · Azeite de Oliva – ½ colher de sopa · Maçã – 50 g · Chá – 1 xícara com 3 sachés de estévia Lanche da Tarde* (16:30 h) e Ceia (21:30 h) · Sanduíche · Maçã – 50 g · Chá – 1 xícara com 3 sachés de estévia · *lanche da tarde: acrescentar atum ralado Coqueiro Light – 3 colheres de sopa (60 g) Sanduíche: · Pão integral – 2 fatias · ¼ do seguinte patê: o Queijo minas magro Vila Nova – 80 g o Creme de ricota Polenghi – 4 colheres de sopa o Peito de frango cozido – 60 g o Azeitona verde – 4 unidades Vitamina: · Leite UHT Desnatado – 200 ml · Farelo de Aveia Oat Bran – 1 c. sopa · Maçã – 50 g · Saché de estévia – 3 unidades Informações Nutricionais: · Cardápio: 2087 cal: o Leites e Derivados: 357 cal o Pães, Cereais e Tubérculos: 748 cal o Carnes e Ovos: 407 cal o Frutas: 130 cal o Legumes: 174 cal o Verduras: 145 cal o Açúcares: 0 cal o Gorduras: 125 cal · Macronutrientes (2214 cal): o Carboidratos: 255,70 g o Proteínas: 145,08 g o Lipídios: 67,87 g o Fibras: 33,18 g Editado Maio 24, 2014 às 23:00 por Jaraqui
Vecchio Postado Junho 7, 2014 às 20:07 Autor Postado Junho 7, 2014 às 20:07 (editado) Pessoal, eu preciso reduzir o tempo de treino na academia e, com base nas dicas, montei uma "ABC". Peço novamente a gentileza de que avaliem e postem suas considerações indicado, se possível, direção "do certo", ok? Obrigado! Peso: 123,2 kg; BF: 27,3%; idade: 46 a; altura: 1,83 m; MM=90 kg. dieta: 220 g / CHO, 170 g / PTN e 75 g / LIP; Meta a médio prazo: BF de 20%; meta a longo prazo: BF de 12%. Restrições: sem suplementos, sem termogênicos e sem hormônios. Dia #1: Série “B” · Terra: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1; · Barra Fixa: 6 x 5 repetições; · Remada curvada: 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1. Dia #2: · Spinning: 45 minutos @ 70 a 80% da FCM; · Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres. Dia #3: Série “A” · Supino: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1; · Desenvolvimento Militar: 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1; · Paralelas: 6 x 5 repetições. Dia #4: · Spinning: 45 minutos @ 70 a 80% da FCM; · Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres. Dia #5: Série “C” · Agachamento: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1; · Stiff: aquecimento seguido de 5 x 70, 75, 80, 85, 90% da RM1; · Pantorrilha na máquina: 4 x 15 repetições. Dia #6: · Esteira: 45 minutos @ 70 a 85% da FCM · Abdominais: deitado, 4 x 25 com halteres. Dia #7: Descanso. Editado Junho 8, 2014 às 00:03 por Jaraqui
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