OBS: Sou iniciante, vou fazer 3 meses de treino semana que vem, no decorrer do tempo meu treino foi sendo alterado pelo instrutor e atualmente ta assim, queria saber se ta legal pra iniciante.

Idade: 20
Altura: 1,82
Peso: 77 kg
Medidas: 31 braço esquerdo, 32,5 braço direito, 101 de peito (tórax)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Tipo de Treino: ABC - 5 dias semanais

A: Peito e Tríceps

Supino Reto: Carga: 18kg - 4 séries / 12 rep.

Supino Inclinado: Carga: 13 Kg - 4 de 12

Voador: 6 barras de 5 Kg (30 Kg) - 4 de 12

Tríceps Pulley: 6 barras de 5 Kg (30 Kg) - 3 de 10

Tríceps Corda: 4 barras de 5 kg (20 Kg) - 3 de 10

Tríceps Testa (No cross) - 6 barras de 5 Kg (30 Kg) - 3 de 10

B: Costa e Bíceps

Puxada Articulada: 23 Kg - 4 de 12

Puxada Supinada: 5 barras de 5kg (25 Kg) - 4 de 12

Remada sentada aberta: 6 barras de 5kg + 2 de 10 Kg (50 Kg) - 4 de 12

Rosca Direta pulley: 5 barras + pesinho de 3 KG (8Kg) - 3 de 10

Rosca Alternada: 9Kg - 3 de 10

Rosca Inversa: 4 barras de 5 Kg (20 Kg) - 3 de 10

C: Ombros e Pernas

Elevação Lateral: 7 Kg - 3 de 10

Elevação Frontal: 8 Kg - 3 de 10

Máquina que esqueci o nome, mesmo movimento do supino, só que sentado e pra cima: 13 Kg - 3 de 10

Cadeira Extensora: 5 barras (25 Kg)- 4 de 12

Mesa Flexora: 4 barras (20 Kg) - 4 de 12

Leg 45: 80 Kg - 4 de 12

Panturrilha sentada: 15 KG - 4 de 12

Adutora: 6 barras de 5 + 2 de 10Kg (50 Kg) - 4 de 12

Abdutora: 6 barras de 5 + 2 de 10Kg (50 Kg) - 4 de 12

Stiff: 30 Kg - 4 de 12

Abdomen, trabalho as Segundas, Quartas e Sextas (Esse treino eu que fiz)

Abdominal tradicional: 3 de 20 segurando peso de 5 Kg

Prancha Solo: 1 minuto

Editado 4/05/2014 às 16:37 05/4, 2014 por Tbraz (veja o histórico de edições)

OBS: Sou iniciante, vou fazer 3 meses de treino semana que vem, no decorrer do tempo meu treino foi sendo alterado pelo instrutor e atualmente ta assim, queria saber se ta legal pra iniciante.

Idade: 20Altura: 1,82Peso: 77 kgMedidas: 31 braço esquerdo, 32,5 braço direito, 101 de peito (tórax)Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo de Treino: ABC - 5 dias semanais

A: Peito e Tríceps

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 4x8

Paralelas 5xF

Supino Fechado 3x8

B: Costa e Bíceps

Levantamento Terra 3x5

Barra Fixa 4xF

Remada Curvada 3x6

Barra fixa supinada 3xF

Rosca Martelo 3x8

Kroc rows 1x20

C: Ombros e Pernas

Desenvolvimento Militar 4x6

Desenvolvimento c/ Halteres ou Arnold Press 3x8

Agachamento Livre 4x6

RDL 3x6

Bulgarian Squat 3x10

Stiff 4x8

Abdomen, trabalho as Segundas, Quartas e Sextas (Esse treino eu que fiz):

Prancha Reta e Lateral 3xF

Assim já melhorou bastante, mas te aconselho a por ombros no treino A, se fizer isso um desenvolvimento militar já dá conta, pois os ombros são, juntamente com os tríceps, os sinergistas do peitoral.

Bons treinos.

Editado 4/05/2014 às 17:25 05/4, 2014 por philip_np (veja o histórico de edições)

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Editado 5/05/2014 às 01:10 05/5, 2014 por Tbraz (veja o histórico de edições)