Idade: 18

Altura: 1,65

Peso: 57

Estrutura: ab3x

Galera, treino pesado, com dieta e treino a mais ou menos dois anos, desde o começo do ano tive que deixar a academia um pouco de lado por estudos e cirurgia, mas pretendo voltar com tudo AND com um ciclo, nesse treinamento vou estar On Fire, oxan e talvez eu entre com stano dependendo dos resultados, valeu....

OBS::: Os abdominais foram distribuídos em meio ao treino, para economizar tempo e evitar que eu não faça no final, além de fazer um descanso ativo

A1: Agachamento livre profundo 15-12-10-8 bi-set com Agachamento hack 15-12-10-8

Leg Press 3x12

Extensora 3x12

Stiff 3x12

Bulgarian Squat 3x12

Panturrilha no Hack 5x10 biset com panturrilha sentado 5x10 (10s de descanso)

Tíbial 5x10 (alonga 10s e já faz a outra série direto)

B2: Flexão 3x12 biset oblíquo no cabo 3x15

Fly declinado 3x12 biset oblíquo na barra 3x15

Desenvolvimento militar 3x12 biset twist de oblíquo com halter 3x15

Elevação lateral com elevação frontal 3x12 cada

Trapézio com a barra 4x15 biset com prancha na bola 40s

Supino fechado biset com triceps testa 3x12 cada

Rosca Scoth biset com rosca martelo 3x12 cada

A2: Agachamento frontal 3x12

Avanço + agachamento com halter 3x12

Leg Press pé acima biset com mesa flexora 3x12 cada

Gluteo quatro apois biset com gluteo extensão 3x12

Tibial 5x10 (alonga 10s e já faz outra série direto)

Panturrilha Leg Press 5x10 com alongamento

B2: Supino inclinado 3x12 biset com abdominal no cabo ajoelhada 3x15

Cross Over 3x12 biset com abdominal pulo over na bola com halter 3x15

Triceps banco biset com triceps corda 3x12 biset com abdominal prancha 40s

Rosca com a barra biset rosca corda 3x12 biset com abdominal na bola 3x10

Lombar na flexora 4x15

Abdominal na barra com elevação de pernas

A3: Agachamento sumo 3x12

Afundo com a barra 3x12

Elevação de quadril 3x12

Stiff 3x12

Cadeira abdutora biset com cadeira adutora

Panturrilha Hack biset com panturrilha Tíbial (ambas com along.de 10s no final) 5x10

B3: Barra 3x12 biset com abdominal no banco inclinado 3x15

Remada unilateral 3x12 biset com abdominal canivete com a bola 3x15

Pulley costas 3x12 biset com mountain climber 3x15

Bíceps com a polia alta biset com rosca alternada 3x12

Francês unilateral biset com triceps invertido 3x12

Lombar na flexora 4x15 biset com knee tuck no banco com peso 3x15

A escolha dos exercicios em si eu gostei, variou bem neles, só tiraria esse bi-sets, e manteria os principais compostos, vc ecomonomizaria muito mais tempo do que vc imagina colocando esses abdominais entre os treinos, eu faria assim:

A1: Agachamento livre 4x6
Extensora 3x10
Stiff 3x10
Bulgarian Squat 4x8
Panturrilha no Leg Press

B1: Flexão 3x15
Crucifixo 3x10
Desenvolvimento militar 4x6
Elevação frontal 3x10

Encolhimento 4x10
triceps corda 3x10
Rosca Scoth 3x10

A2: Agachamento frontal 3x10
Avanço 4x8
mesa flexora 3x10 cada
Gluteo extensão 3x15
Panturrilha em pé 4x10

B2: Supino inclinado 3x12
Cross Over 3x15
triceps corda 3x10
Rosca com a barra W 3x10
Lombar na flexora 4x15 - não entendi esse exercicio
Elevação de pernas 2x20

A3: Agachamento sumo 4x8
Afundo com a barra 3x10
Stiff 3x8
Cadeira abdutora 4x10
Panturrilha Sentada 4x10

B3: Barra 3x10
Remada unilateral 4x8
Pulley costas 3x15
Bíceps com a polia 3x10
Francês unilateral 3x10

Editado 27/04/2014 às 05:23 04/27, 2014 por Pedrosilva96 (veja o histórico de edições)

A escolha dos exercicios em si eu gostei, variou bem neles, só tiraria esse bi-sets, e manteria os principais compostos, vc ecomonomizaria muito mais tempo do que vc imagina colocando esses abdominais entre os treinos, eu faria assim:

A1: Agachamento livre 4x6Extensora 3x10Stiff 3x10Bulgarian Squat 4x8Panturrilha no Leg Press

B1: Flexão 3x15Crucifixo 3x10Desenvolvimento militar 4x6Elevação frontal 3x10

Encolhimento 4x10triceps corda 3x10Rosca Scoth 3x10A2: Agachamento frontal 3x10Avanço 4x8mesa flexora 3x10 cadaGluteo extensão 3x15Panturrilha em pé 4x10B2: Supino inclinado 3x12Cross Over 3x15triceps corda 3x10Rosca com a barra W 3x10Lombar na flexora 4x15 - não entendi esse exercicioElevação de pernas 2x20 A3: Agachamento sumo 4x8Afundo com a barra 3x10Stiff 3x8Cadeira abdutora 4x10Panturrilha Sentada 4x10B3: Barra 3x10Remada unilateral 4x8Pulley costas 3x15Bíceps com a polia 3x10Francês unilateral 3x10

Não entendi o "entre os treinos"..... De resto gostei, acho que o treino ficou bem mais leve, talvez seja melhor menos volume, vou ver mais ou menos o tempo de treino que vai dar isso

Não entendi o "entre os treinos"..... De resto gostei, acho que o treino ficou bem mais leve, talvez seja melhor menos volume, vou ver mais ou menos o tempo de treino que vai dar isso

Foi pq vc disse que colocou os abs em meio aos

treinos para diminuir o tempo dos

treinos, é a mesma coisa

Com todos os bi-sete o tempo seria muito maior, com no mínimo de 1h pra fazer todos, com esse o mínimo que tu pode tirar do treino é 40min.

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Foi pq vc disse que colocou os abs em meio aos

treinos para diminuir o tempo dos

treinos, é a mesma coisa

Com todos os bi-sete o tempo seria muito maior, com no mínimo de 1h pra fazer todos, com esse o mínimo que tu pode tirar do treino é 40min.

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Entendi, os abs no meio tb são pra fazer um descanso ativo.... Biset pra mim acaba sendo um pouco mais rápido, porque fico mais cansada e faço com concentração, as vezes sem biset acabo revezando aparelho e é um saco esperar os caras que fazem 40 repetições em um aparelho só, biset eu evito revezar, até porque ngm pede

Entendi, os abs no meio tb são pra fazer um descanso ativo.... Biset pra mim acaba sendo um pouco mais rápido, porque fico mais cansada e faço com concentração, as vezes sem biset acabo revezando aparelho e é um saco esperar os caras que fazem 40 repetições em um aparelho só, biset eu evito revezar, até porque ngm pede

ai é que tá o problema, treinos volumosos como esse, teendem a cansar demais a pessoa, e termina tendo que dar um descanso maior no corpo, e vc vai repeti-lo 2,3 vezes na mesma semana, e ainda por cima tendo ter que dar descanso em cima de treino, e não é muito bom pro corpo no desenvolvimento, pela quantidade dos compostos já vai dar um desenvolvimento grande ao core.

corte mais o volume do treino amiga.