Olá, pessoal! Acompanho o fórum quando pesquiso por assuntos específicos, mas só agora estou participando. Tenho muita dúvida quanto a dieta. Vou postar abaixo algumas medidas e a dieta para vocês opinarem. Agradeço desde já

Idade: 26 anos

Tempo de treino: treino desde maio de 2012, mas já tem 3 meses que parei. Estou retornando esta semana (22/04)

Altura: 1,70m

Peso: 66kg

BF calculado na avaliação da academia: 14,95%

Braço: 33D e 32,5 E (frio e relaxado, estirado ao lado do corpo)

Perna: 55D e 55E (parte superior da coxa) / 43E e 42E (medida próxima ao joelho)

Panturrilha:36D e 35,5E

Ombos: a avaliação tá na academia. ta difícil medir os ombros sozinho com a fita

Peito:94

Pança:83 (na altura do umbigo)

TMB: 2.547,27 (pela forma de calcular que o Leandro Twin postou em um tópico. Acredito estar correto. No entanto, tive dúvida para montar uma dieta que superasse em umas 500kcal o TMB e, ao mesmo tempo, tivesse 2g/kg de proteína.

Objetivo: ganho de massa magra com o mínimo de gordura. Sei que estou com a barriga grande, mas não acho que tenho massa magra o bastante para fazer um cutt agora. Penso que seria suicídio kkk

P.S.: usei a tabela da UNICAMP para o cálculo, o rótulo de alguns alimentos que tenho em casa (como, por exemplo, leite desnatado), mas vejam também se esses números estão corretos por favor.

1ª refeição/pré treino (entre 05:45 e 06:00):

4 claras de ovo – 60kcal / 12,0g proteína

2 bananas da prata - 196kcal / 2,5g proteína / 52g carbo / 0,2g gorduras / 4g fibras

2 colheres de aveia – 104kcal / 4,3g proteína / 17g carbo / 2,2g gorduras / 2,9g fibras

1,5 colheres de leite em pó desnatado – 87kcal / 8,8g proteína / 13g carbo

TOTAL 447 kcal / 27,6g proteína / 82g carbo / 2,4g gorduras / 6,9g fibras

Pós treino líquido (por volta das 08:10):

1 scoop Whey (120kcal/ 24g proteína/ 3g carbo)

30g Dextrose (117kcal/ 29g carbo)

TOTAL 237kcal/ 24g proteína/ 32g carbo

Pós treino sólido/2ª refeição (por volta das 08:50)

150g de batata doce – 115kcal/ 0,9g proteína /27,6g carbo/ 3,3g fibras

150g de frango – 239kcal / 45g proteína/ 3,75g gorduras

TOTAL 354kcal / 45g proteína/ 27,6g carbo/ 3,75g gorduras / 3,3g fibras

3ª refeição (entre 12:30 e 13:00):

100g de arroz – 128kcal / 2,5g proteína / 28,1g carbo

150g de frango - 239kcal / 45g proteína/ 3,75g gorduras

100g de feijão – 76 kcal / 4,8g proteína / 13,6g carbo / 0,5g gorduras/ 8,5g fibras

Salada a vontade

TOTAL 443kcal/ 52,3g proteína/ 41,7g carbo/ 4,25g gorduras/ 8,5g fibras

4ª refeição (17:30)

2 bananas da prata - 196kcal / 2,5g proteína / 52g carbo / 0,2g gorduras / 4g fibras

2 colheres de aveia – 104kcal / 4,3g proteína / 17g carbo / 2,2g gorduras / 2,9g fibras

1,5 colheres de leite em pó desnatado – 87kcal / 8,8g proteína / 13g carbo

2 ovos inteiros - 180kcal / 13,0g proteína / 0,6g carbo / 12,0g gorduras

2 claras – 30kcal / 6g proteína

TOTAL 597kcal / 34,6g proteína / 82,6g carbo / 14,4g gorduras / 6,9g fibras

5ª refeição (entre 20:00 e 20:15):

100g de arroz – 128kcal / 2,5g proteína / 28,1g carbo

150g de frango - 239kcal / 45g proteína/ 3,75g gorduras

100g de feijão – 76 kcal / 4,8g proteína / 13,6g carbo / 0,5g gorduras/ 8,5g fibras

Salada a vontade

TOTAL 443kcal/ 52,3g proteína/ 41,7g carbo/ 4,25g gorduras/ 8,5g fibras

6ª refeição ( entre 23:00 e 23:30):

200ml leite desnatado 70kcal/ 6,4g proteína/ 9,4g carbo/ 0,8g gorduras

28g de albumina – 94kcal/ 24g proteína

1 colher de achocolatado light – 33kcal/ 7,2g carbo

TOTAL 197kcal/ 30,4g proteína/ 16,6g carbo/ 0,8g gorduras

TOTAL DA DIETA: 2.718 kcal / 266,2g proteína / 324,2g carbo / 29,85g gorduras / 34,1g fibras.

Dá uma força aee, galera! Qualquer opinião é bem-vinda!!

Editado 21/04/2014 às 00:00 04/21, 2014 por Edson Santos (veja o histórico de edições)

pode jogar pra 2900 a dieta

é bulking certo?

pode por mais comida ai

pode jogar pra 2900 a dieta

é bulking certo?

pode por mais comida ai

Valeu!!!! Vou tentar aumentar pra 2.900!

Alguém mais??

Pouca gordura na dieta na minha opinião,pq não bota uns 30 ml de azeite na dieta ?

+ Gordura !

Beleza! Vou jogar o azeite no shake antes de dormir, além do que já ponho na salada, e acrescentar castanhas do pará também.

Valeu!!

sua dificuldade de proteina foi o que? ficar 'baixa'? pq tá 4g/kg.. tá saindo pelo ladrão, literalmente... tira proteina ai.. e joga gordura como disseram.... ao menos 1g/kg.

uma dica, não misture o azeite no shake... ao menos eu não consigo.... prefiro tomar puro... .

e pq isso de só a clara? se tá em bulk... para com essa bobeira... e come o ovo inteiro... só ai já vai dar um up legal na gordura.... e já dá pra tirar um pouco nas proteinas, se faltar joga azeite

sua dificuldade de proteina foi o que? ficar 'baixa'? pq tá 4g/kg.. tá saindo pelo ladrão, literalmente... tira proteina ai.. e joga gordura como disseram.... ao menos 1g/kg.

uma dica, não misture o azeite no shake... ao menos eu não consigo.... prefiro tomar puro... .

e pq isso de só a clara? se tá em bulk... para com essa bobeira... e come o ovo inteiro... só ai já vai dar um up legal na gordura.... e já dá pra tirar um pouco nas proteinas, se faltar joga azeite

A dificuldade foi reduzir e ficar com 2g/kg de proteina e ter um saldo calórico superior ao TMB. É exatamente isso que to falando: tem muito mais proteína que os 2g/kg. To aumentando as gemas. Mas não coloquei na primeira refeição por ser o pré. Já ouvi por aqui que não é muito bom gordura no pré nem no pós. Tiro frango então pra reduzir a proteína? De 150g pra 100g de frango? Agora que percebi que pela tabela da UNICAMP, 100g de frango grelhado tem cerca de 32g de proteína. Tá de bom tamanho 100g. Na 4ª refeição, vou jogar 4 ovos inteiro (o que dá mais duas gemas na dieta)

Fiz outro cálculo do TMB e deu 1644,44. Um terceiro cálculo deu 1596 =s