Tempo de treino = 2 meses

objetivo = hipertrofia

A- peito, ombro e triceps

B- costas, trapézio e biceps

C- Perna

A:

Pull-Over (Com halter)

Supino 35

Supino Canadense (Declinado)

Crucifixo Reto

Elevação Frontal com barra

Voador dorsal

elevação pela frente alternada com polia baixa

Extensão dos antebraços, sentado, com um haltere seguro pelas duas mãos.

Testa (Deitado com barra)

Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação

B:

Puxada horizontal com um haltere

Puxada na barra em T (Remada cavalo)

Puxada na frente com polia alta, com um pegador de pegada aproximada

Puxada atrás com polia alta

Encolhimento Trapézio

Concentrado (sentado no banco)

Rosca martelo

Rosca direta no scoth

C:

Extensora

Flexora

Panturrilha no leg

Alguem pode me ajudar a encaixar exercícios de antebraço em algum dia aí ?? E pode me dar sugestões de exercício de perna ??

acho que postei as informações necessárias no tópico . .mas qualquer duvida eu respondo aqui

poe agachamento e leg mesmo no dia de perna são os melhores da pra variar um pouco tambem entre declinado e crossover faço isso aki.. antebraço poe no C se achar que seu treino vai ficar muito demorado no A ou B e da pra colocar uma remada no lugar de alguma puxada se quiser

Nem li o treino,só de falar abc2x já tá errado.

Abc 1x ou acbd no máximo.

E eu nem faria :

A- peito biceps

B- perna ombro

C- costas tríceps

Eu faria:

A- peito triceps

B- perna ombro

C- costas biceps

Abraço.

rodts nada haver!

Nem li o treino,só de falar abc2x já tá errado.

Abc 1x ou acbd no máximo.

E eu nem faria :

A- peito biceps

B- perna ombro

C- costas tríceps

Eu faria:

A- peito triceps

B- perna ombro

C- costas biceps

Abraço.

Com todo respeito , mas errado no seu ponto de vista

muitos fazem um abc2x

e outra

nem você , nem eu , arriscaria peito + bíceps e costas + tríceps

tanto que eu nao coloquei assim na minha série

4 Puxadas? ta maluco?

Faz Remada Maquinha, Remada unilateral ou Remada Curvada, e escolhe mais 2 puxadas, ta mto iincorreto seu treino, nao que exista formula secreta, mas eu achei muito ruin..

Li por cima, mas nao gostei ... muda a ordem tb..

abraçs

EDIT: Pq nao fazer Peito x BIceps / Costa x Triceps?

EU gosto dessa divisao...

EDIT: Pq nao fazer Peito x BIceps / Costa x Triceps?

EU gosto dessa divisao...

Por que pra fazer costas você exige do bíceps

e pra fazer peito você exige do tríceps

então no dia A e no dia B eu estaria malhando bíceps e tríceps

pelo menos eu acho .. . um ABC assim estaria errado

é o que eu leio em muitos lugares

Perna pode por agachamento e leg, mais os 2 que vc citou...

Eu nao achei que esteja ruim a divisao, ate pq em ABC 2x se vc faz ombro com perna, no dia seguinte tem q fazer peito ai complica um pouco. Qtos aos exercicios prefiro nao opinar pq mto é pessoal. Faz os exercicios que vc ve que responde mais e mete bala.

Por que pra fazer costas você exige do bíceps

e pra fazer peito você exige do tríceps

então no dia A e no dia B eu estaria malhando bíceps e tríceps

pelo menos eu acho .. . um ABC assim estaria errado

é o que eu leio em muitos lugares

Obvio, Porem treinando costas seus biceps se cansam, assim como peito o triceps ja eh bem solicitado, treinando separadamente vc teria a maxima disposiçao para treina-los.

Muita gente treina assim, acho muito valido, se treinado em ABC 1x, que pra min eh o melhor pra ganhar massa treinando com bastante intensidade.

To falando isso por que ele é magro.

Se quiser ter o gasto calórico maior ainda,pode treinar 14 vezes na semana se quiser.

Mas 3 treinos que ele não faça na semana,são 1500kcal a menos que precisa ingerir mais ou menos.

Em um mês são 6 mil kcal ou seja,um quilo a mais.

Pensem antes de discordar.

Quanto mais treina,mais gasta,mais tem que comer.

Ele já disse que a alimentação não é lá essas coisas,ainda gastando um monte fica difícil.

Quanto menos você gasta,mais sobra.

E ainda mais no começo do treinamento como você tá,mesmo que fosse intermediário,podia fazer abc1x na semana.

Uma vez na semana é o suficiente pra hipertrofiar.

O resto é so descanço pra crescer.

De nada.

To falando isso por que ele é magro.

Se quiser ter o gasto calórico maior ainda,pode treinar 14 vezes na semana se quiser.

Mas 3 treinos que ele não faça na semana,são 1500kcal a menos que precisa ingerir mais ou menos.

Em um mês são 6 mil kcal ou seja,um quilo a mais.

Pensem antes de discordar.

Quanto mais treina,mais gasta,mais tem que comer.

Ele já disse que a alimentação não é lá essas coisas,ainda gastando um monte fica difícil.

Quanto menos você gasta,mais sobra.

E ainda mais no começo do treinamento como você tá,mesmo que fosse intermediário,podia fazer abc1x na semana.

Uma vez na semana é o suficiente pra hipertrofiar.

O resto é so descanço pra crescer.

De nada.

eu concordo com o que vc falou, soh discordei de discordarem da divisao Peito x Biceps / Costas x Triceps...

Com todo respeito , mas errado no seu ponto de vista

muitos fazem um abc2x

e outra

nem você , nem eu , arriscaria peito + bíceps e costas + tríceps

tanto que eu nao coloquei assim na minha série

E tem mais uma,eu citei sinergista junto com musculo grande pra estimulá-lo apenas uma vez na semana.

Não sinergistas juntos estimulam outros grupos,no seu caso acho que seria ruim pelo nivel de ecto que é.

Abraço.

A:

supino reto

Supino inclinado

voador

Elevação lateral

desenvolvimento com barra

tríceps testa

pulley

B:

Puxada horizontal com um haltere

Puxada na barra em T (Remada cavalo)

Puxada na frente com polia alta

Encolhimento Trapézio

rosca direta

Concentrado (sentado no banco)

rosca punho

rosca inversa

C:

leg 45º

Extensora

Flexora

Panturrilha no leg

eu acho melhor peitoxtriceps costasxbiceps

desta forma voce consegue ''cansar'' o musculo ao maximo,

porque se alternar os musculos pequenos creio eu que eles nao teriam o descanso devido.

eu acho melhor peitoxtriceps costasxbiceps

desta forma voce consegue ''cansar'' o musculo ao maximo,

porque se alternar os musculos pequenos creio eu que eles nao teriam o descanso devido.

Velho essa parada de peito e tricips, costas e bicips num tem nada haver, pode funcionar com uns e com outros não, é muito relativo, afinal não tem segredo na musculação, igual eu fiz esse teste de mudar meu treino Peito e bicips, Costas e tricips, para esse que tão ensinado não tive resultado nenhum, pelo contrario meus ganhos de peitoral e costas forao caindo ai voltei com o antigo, quando postei aqui meu treino de bicips e peito, costa e tricips, falarão que estava errado. Bom tive grandes ganhos com peito e bicips, costas e tricips. Bom acho que pra você falar que um e outro treino esta certo ou errado você tem que treina-lo e ver se tem resultados se não mude- o!

A:

supino reto

Supino inclinado

voador

Elevação lateral

desenvolvimento com barra

tríceps testa

pulley

B:

Puxada horizontal com um haltere

Puxada na barra em T (Remada cavalo)

Puxada na frente com polia alta

Encolhimento Trapézio

rosca direta

Concentrado (sentado no banco)

rosca punho

rosca inversa

C:

leg 45º

Extensora

Flexora

Panturrilha no leg

Esse treino ai achei mto valido, melhor do que o que vc postou, pra vc ainda que eh iiniciante creio se adaptar bem com esse treino, mais soh descobrira testando.

se o kara tiver uma alimentaçao nem entra em over ( SE TIVER UMA ALIMENTAÇAO BOA) seu treino ta construido certin preto, soh rever esses treino de costas e sua alimentaçao tbm, bjundas!

Nego quer treinar peito e biceps, dps costa e triceps ai meu deus ver se pode isso, segunda treinar peito que exige mutio o triceps e no outro dia treinar triceps? tal como o biceps e costas!

Abraços h1kenz!

se o kara tiver uma alimentaçao nem entra em over ( SE TIVER UMA ALIMENTAÇAO BOA) seu treino ta construido certin preto, soh rever esses treino de costas e sua alimentaçao tbm, bjundas!

Nego quer treinar peito e biceps, dps costa e triceps ai meu deus ver se pode isso, segunda treinar peito que exige mutio o triceps e no outro dia treinar triceps? tal como o biceps e costas!

Abraços h1kenz!

Não há problema algum em fazer costas / tríceps e peito / bíceps, desde que se tenha um intervalo de dias entre os dois treinos, tipo costas / tríceps na segunda e peito / bíceps na sexta. Este tipo de treino permite inclusive maior intensidade, pois seu bíceps não estará desgastado pelo treino de costas e seu tríceps não estará desgastado pelo treino de peito.

Se for fazer abc2x, não é bom peito/biceps. etc...

Agora no 1x, acho até melhor peito/biceps e costa/triceps...

ABC2x não está errado, mas vai ter que comer mais... ABC1x é suficiente pra boa parte, voce pode testar, acho que vai te dar melhores resultados.. Ou então voce poderia fazer ABCD pq ai teria um dia melhor pra por o antebraço, e nao ficaria tao volumoso o treino.

abç