Olá, galera iniciei a academia dia 1º desse mês. Mas ja vinha me orientando pelo forum. O instrutor me passou esse treinamento. Gostaria de saber o que vcs acham ?

Treino todo dia, segunda a sexta.

Agradeço desde ja.

Idade: 21
Altura: 1,76
Peso: 63
BF: 8%
Medidas:
Objetivo do treino : ganho de massa muscular
Estrutura: AB
Número de repetições: 3
Número de séries: 12

Plano A.

Supino sentado 4 barras

Leg sentado 5 barras

supino articulado- 7kg cada lado

extensora 6 barras

desenvolvimento maquina 5 barras

abdução 4 barras

abdominal reto.

Plano B

Pulley frente 6 barras

cadeira flexora 6 barras

remada baixa 5 barras

adutora 5 barras

rosca direta 5kg

pant. solear 20kg

ponte 150º 4 barras

Editado 3/04/2014 às 18:08 04/3, 2014 por mayco

Quanto tempo de treino vc tem? primeira vez que vai treinar??

Sim, pela primeira vez.

como é seu primeiro contato acredito ser válido o treino...mas não por mto tempo!!

Qts meses ? E dps vc recomenda qual ?

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Eu não acho esse treino legal não...

Mas agora não dá pra falar muito,depois dou minha opinião.

Enfim,eu substituiria o Supino sentado pelo Supino reto,mesmo com pouco peso.

Articulado seria o reto naqueles "aparelhos"?

Se sim,faria o reto com a barra mesmo pra já pegar um pouco de costume.

Não fique com vergonha de colocar 5/5 kg.

No treino B eu adicionaria a barra fixa.

Você pode não conseguir fazer muitas,ou até não conseguir nenhuma,mas tentar não machuca né?

Faria 3 x quanto der de barra fixa.

Desconheço:

pant. solear 20kg

ponte 150º 4 barras

O supino art. É um q vc faz sentado, na maquina mesmo.

Panturilha solear é um que vc faz sentado e coloca peso sobe os joelhos e faz o.movimento de subir e descer.

Ja a ponte... achei parecido com a remada baixa. Só que vc faz o movimento tdo do corpo, trabalha com a lombar.

Obrigado amg

Mais alguem ?

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

Ainda está em fase de adaptação, o mais correto seria um FB, ou esse AB2x deve bastar.

Você precisa mudar tudo (ou quase tudo aueh).

Sempre, para todo o sempre e até o fim do mundo dê preferência aos exercícios livres e compostos. O corpo foi feito para trabalhar em conjunto e não de forma isolada (claro que usam-se isolados para trabalhar uma parte em específico).

Enfim, escolha o FB (Full Body), a sua adaptação será bem mais rápida e "branda", sem falar que você já começa a pegar o jeito dos exercícios compostos.

Um exemplo seria:

A

Agachamento

Supino Reto

Remada Curvada

Flexões (Opcional: Desse exercício você irá progredir para Paralelas)

B

Terra

Desenvolvimento Militar

Pull Down

Plantares

Com esse método você iria treinar na segunda, quarta e sexta, dando um dia de descanso entre os dias. Seg - A; Qua - B; Sex - A; Seg B; Qua - A; Sex - B... e por ai vai.

Poderia ainda continuar com um AB2x, com essa mesma rotina.

Editado 7/04/2014 às 17:19 04/7, 2014 por Abarck

Ainda está em fase de adaptação, o mais correto seria um FB, ou esse AB2x deve bastar.

Você precisa mudar tudo (ou quase tudo aueh).

Sempre, para todo o sempre e até o fim do mundo dê preferência aos exercícios livres e compostos. O corpo foi feito para trabalhar em conjunto e não de forma isolada (claro que usam-se isolados para trabalhar uma parte em específico).

Enfim, escolha o FB (Full Body), a sua adaptação será bem mais rápida e "branda", sem falar que você já começa a pegar o jeito dos exercícios compostos.

Um exemplo seria:

A

Agachamento

Supino Reto

Remada Curvada

Flexões (Opcional: Desse exercício você irá progredir para Paralelas)

B

Terra

Desenvolvimento Militar

Pull Down

Plantares

Com esse método você iria treinar na segunda, quarta e sexta, dando um dia de descanso entre os dias. Seg - A; Qua - B; Sex - A; Seg B; Qua - A; Sex - B... e por ai vai.

Poderia ainda continuar com um AB2x, com essa mesma rotina.

Eu indico para você também o treino acima. Mas para você não ficar confuso, pois cada um indica o treino de um jeito, da uma lida nesse tópico aqui.

Leia esse tópico

https://www.hipertrof...988#entry925988

Aconselho a começar por esse :

Treino, quais as melhores repetições para hipertrofia.

Mas de forma resumida grosseiramente. Acredito que mais frequência, menos volume e com baixas repetições nos compostos são mais eficiente para hipertrofia e força. Essa é a minha opinião apesar de alguns estudos apontando para isso.

Algumas pessoas preferem treinos volumosos e outros não. Acredito que você possa decidir sozinho, vale a pena a leitura.

Caso se interesse pelo treino indicado acima, leia o tópico StrongLifts 5x5.

é um ótimo treino e já está pronto. Abraço.