Você Não Sabe Como Respirar

O que você precisa saber

• Ao inspirar o ar, seu tronco deve expandir 360 graus. Imagine ter um elástico enorme ao redor de seu abdômen e outro ao redor de seu peito e costas. Ambos devem expandir conforme o ar é inspirado.

• Na próxima vez em que você for agachar, mantenha a posição assentada e, então, realize uma inspiração completa, retornando ao topo. Isto aumentará a intensidade e o esforço da sessão de treinamento.

• Ao realizar pranchas e movimentos isométricos, mantenha-os por um certo número de respirações, ao invés de mantê-los por um certo período de tempo.

Deve ser difícil acreditar, porém ao discutir-se força, condicionamento, terapia e aumento da performance, um dos assuntos mais recorrentes é a respiração. Alguns praticantes consideram esta questão como uma perda de tempo. Não obstante, outros acreditam que a respiração adequada causará uma disparo na performance [...].

Encontro-me entre as duas visões – respirar corretamente pode definitivamente auxiliar no desenvolvimento do desempenho – e sei que seu uso possui benefícios distintos na busca de um corpo divino.

Focar nesta questão possivelmente melhorará a força, aumentando a intensidade do treino e promovendo recuperação e relaxamento. Isto é, todos os indicativos essenciais para alcançar seus objetivos. Continue a leitura, ainda que esteja com um olhar cético.

Uma Breve Explicação Sobre A Respiração

Se você pesquisar no Google "padrões de respiração", será bombardeado com uma gama de respirações distintas. Embora seja necessário um livro inteiro para discutir tais padrões, desejo tornar o assunto o mais simples possível: ao realizar a inspiração, seu tronco – a porção entre seus quadris e ombros – deve expandir 360 graus.

Isto é, abdômen, lombar e cadeia lateral devem ser expandidos – através da respiração diafragmática. Ainda, suas costelas devem aumentar para fora e para cima. Caso algo não ocorra como descrito, você não está com uma respiração completa. Imagine um elástico mais largo ao redor de seu abdômen e outro ao redor de seu peito e costas; ambos devem expandir conforme o ar é inspirado.

Ao expirar, o oposto deve ocorrer; todo o ar deve ser expelido. A expiração deve demorar cerca de duas vez mais do que a inspiração.

Este é o processo. Simples, mas raro. Tente executá-lo enquanto realiza a leitura deste artigo.

Aumentar A Força

Um dos maiores problemas respiratórios que vejo em atletas é que sua cronometagem está totalmente desregulada! Não há ritmo na respiração e isto diminui a performance. Ao realizar um exercício, você deve expirar durante a fase concêntrica (positiva) e inspirar durante a fase excêntrica (negativa).

Durante os movimentos de puxar, deve-se exalar conforme a puxada é realizada. Quando o corpo é utilizado como resistência (barra fixa, por exemplo), aconselha-se a exalar de acordo com a aproximação ente o corpo e a barra.

Durante o agachamento, o levantamento terra, lunges e saltos, recomenda-se que o ar seja exalado ao afastar-se do solo, caixa, plataforma, etc.

Adequar sua respiração melhorará a pressão da musculatura paravertebral quando esta for exigida em movimentos de força global. Este é um modo simples de adicionar anilhas, pular maiores distâncias e realizar lançamentos mais fortes. Infelizmente, enquanto a maioria dos praticantes julga-se mestres na respiração, uma porção irrisória a domina de fato.

Monitorar O Tempo Durante Exercícios Isométricos

Quando posições estáticas são utilizadas durante o treinamento (pranchas, pranchas laterais, agachamentos isométricos), elas são tipicamente mantidas por um determinado período de tempo, seguido de fadiga. Entretanto, tente realizar estes movimentos através da contagem de respirações.

Por exemplo, assuma uma posição de prancha e dê 6 respirações completas, lembrando-se de focar na expansão de todo o tronco por 360 graus e, então, exalar. Não permita que seu corpo permute a posição enquanto respira.

Aumentar A Intensidade De Qualquer Exercício

O objetivo do treinamento é progressivamente sobrecarregar o corpo (aumentar a intensidade) a fim de promover adaptações e subsequentes melhoramentos na força, condicionamento e resistência. Os dois modos mais comuns de aumentar a capacidade global do treinamento é adicionar resistência ou volume. Enquanto ambos são necessários para o progresso à longo prazo, aumentar um ou outro (ou ambos) consistentemente pode conduzir a efeitos colaterais negativos que previnem o futuro desenvolvimento.

Ao invés de alcançar o OT (acrônimo de Over Training), tente utilizar respirações durante a repetição com a finalidade de aumentar a intensidade. Este método aumentará o tempo sob tensão conforme a repetição se torna mais longa e, também, poderá desafiá-lo a manter o controle do movimento conforme o diafragma altera sua posição.

Isto é desafiador e nos explica o porquê gostamos de manter a respiração durante os exercícios. Contudo, quando a respiração é realizada durante um exercício isométrico, você é forçado para sua "posição correta", uma vez que está desistindo de uma falsa estabilidade criada pela respiração.

Na próxima vez em que for agachar, mantenha a posição assentada e tome uma respiração completa antes de retornar ao topo. Isto forçará seu corpo a utilizar menos resistência, mas aumentará a intensidade e o esforço da sessão de treinamento. Ainda, permitirá que sinta e domine a posição assentada, a qual é a posição do movimento mais negligenciada pelos praticantes.

Aumentar A Efetividade Do Alongamento

Enquanto a maioria dos praticantes não necessita de alongamentos estáticos, há uma parcela que pode aumentar a efetividade de seus alongamentos através da respiração controlada. Por exemplo, suponha um alongamento comum dos flexores dos quadris com um joelho no solo e outro acima. Mantenha a posição esticada e dê respirações profundas, controladas. Sentirá o alongamento intensificar-se conforme a pressão intra-abdominal aumenta.

O objetivo é não alterar a posição do alongamento conforme toma a respiração profunda e o tecido é trabalhado (no caso, o extensor do quadril). Embora este processo necessite de prática, realizar a respiração profunda e controlada tornará suas sessões de alongamento muito mais produtivas.

Termine a sessão de treinamento e trabalhe alguns minutos diários na respiração profunda e controlada, a fim de promover a recuperação e progresso contínuo.

Conclusão

Um padrão respiratório mais eficiente aumenta a performance, diminui a dor e promove um movimento global melhor. Exatamente o que constitui uma respiração eficiente e como realizá-la ainda são assuntos de debate e isto requer pesquisa. No entanto, o que não está em debate é o fato de que o uso da respiração durante e após o treino conduzem o praticante ao caminho correto.

Traduzido de t-nation.com

A adenoide me atrapalha mt.Minha respiração é ridícula.