seiddd Postado Março 25, 2014 às 13:25 Postado Março 25, 2014 às 13:25 (editado) Então, montei aqui esse WS4B galera, quarta feira, sabádo, e domingo são os dias OFFS. De 2 em 2 semanas farei a troca dos exercicios principais, e as assistencias só mudarei quando quiser melhorar algum ponto fraco ou algo do tipo, ou quando estagnar tbm. Quero sugestões, exercicios pra rotacionar, quais são bons e porque, etc. Vlw galera. O treino está no spoiler. Treino A (Força Max Superiores): Supino reto - séries indeterminadas até bater PR, 5-3 rep Paralelas p peito 2x10 Remada curvada + facepull 4x8 Encolhimento 3x8-15 Rosca martelo 3x8 Treino B (Dinâmico Inferiores): Salto Pliométrico/ 5x3 Bulgarian squat 3x10 Good morning 3x10 Panturrilha 5x12 (esse aqui não fala sobre no artigo do treino, mas vou incluir, não dá pra ficar sem treinar pantu) Hanging leg raises 4x10 Treino C (Dinâmico Superiores): Supino inclinado com halter 4x12-15 Chin ups + Crucifixo inverso 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8-10 Encolhimento + Paralelas 3x8 Treino D (Força máxima inferiores) Agachamento livre séries indeterminadas até bater PR, 5-3 rep Bulgarian Squat 3x6-12 Good morning 3x10 Panturilha 5x12 Circuto de abdominal com bastante repetições no fim do treino Editado Março 25, 2014 às 13:35 por seiddd
escrubles1 Postado Março 25, 2014 às 13:29 Postado Março 25, 2014 às 13:29 N sei c é uma boa no ME lower ter salto pliométrico antes
Visitante Postado Março 25, 2014 às 13:32 Postado Março 25, 2014 às 13:32 tira o salto pliometrico no ME lower
seiddd Postado Março 25, 2014 às 13:32 Autor Postado Março 25, 2014 às 13:32 Porque? E as rotações de exercicios, quais vcs me recomendariam?
lucastarik Postado Março 25, 2014 às 13:33 Postado Março 25, 2014 às 13:33 (editado) Gostei do treino, faria só essa alteração: Supino reto - séries indeterminadas até bater PR, 5-3 rep Paralelas + Chin Up (20 Reps de cada) Remada curvada 4x8 Encolhimento 3x8-15 Rosca martelo 3x8 Editado Março 25, 2014 às 13:58 por lucastarik
Visitante Postado Março 25, 2014 às 13:33 Postado Março 25, 2014 às 13:33 pq o teu dia de ME lower é no squat nao no salto, no tem o pq ele ta ali só pra desgata e perde energia mesmo
Gabriel138 Postado Março 25, 2014 às 13:35 Postado Março 25, 2014 às 13:35 Porque? E as rotações de exercicios, quais vcs me recomendariam? PQ vc vai agachar depois,melhor poupar energia de repennte ,tu ta fazendo a versão 3 do site né? Supino fechado,chin ups com peso,supino inclinado,paralelas com peso floor press ,lock out de supino
seiddd Postado Março 25, 2014 às 13:38 Autor Postado Março 25, 2014 às 13:38 pq o teu dia de ME lower é no squat nao no salto, no tem o pq ele ta ali só pra desgata e perde energia mesmo blz, vou tirar ele ali já. sim, versão 3. Só não curti muito treinar ombro só 1x na semana. Rotação de superior tava pensando em fazer assim - Supino reto - Inclinado com barra - Paralelas pra peito com cargas ou Chin ups, ou até mesmo supino fechado, eai? Pra inferior não faço a menor idéia..
Visitante Postado Março 25, 2014 às 13:40 Postado Março 25, 2014 às 13:40 fecha um treino bom e varia só o primeiro do ME tipo: ME upper: supino reto e fechado ME lower: squat terra
seiddd Postado Março 25, 2014 às 13:42 Autor Postado Março 25, 2014 às 13:42 (editado) Só que quando rotacionar pro terra no lugar do squat, não vai ficar pouco pro quads não? Só o bulgarian.. E quando rotacionar do supino reto pro fechado não teria que trocar as paralelas também? pq mesmo fazendo elas pra peitorais, pega muito triceps, não seria melhor colocar um fly inclinado no lugar da paralela quando rotacionar pro sup fechado? Editado Março 25, 2014 às 13:43 por seiddd
Gabriel138 Postado Março 25, 2014 às 13:43 Postado Março 25, 2014 às 13:43 Supino reto - Inclinado com barra - Paralelas pra peito com cargas ou Chin ups, ou até mesmo supino fechado, eai? Pra inferior não faço a menor idéia.. É eu tbm não curtia o lance do ombro,mas as vezes fazia desenvolvimento como ME upper,pode fazer isso de vez em quando Lower poder usar high bar - low bar - front squat box squat, e variações do Terra sumo,deficit tradiconal etc
seiddd Postado Março 25, 2014 às 13:44 Autor Postado Março 25, 2014 às 13:44 No que o box-squat ajuda? sempre tive essa duvida
escrubles1 Postado Março 25, 2014 às 13:50 Postado Março 25, 2014 às 13:50 (editado) Tu pode usar floor press tb pra rotacionar, é mt melhor q supino inclinado. Pode usar o declinado tb lower pode usar zercher, terra, front squat, agacho low bar, atg, terra com trap bar Gostei do treino, faria só essa alteração: Supino reto - séries indeterminadas até bater PR, 5-3 rep Paralelas + Chin Up (20 séries de cada) Remada curvada 4x8 Encolhimento 3x8-15 Rosca martelo 3x8 20 séries????? Editado Março 25, 2014 às 13:51 por escrubles1
seiddd Postado Março 25, 2014 às 13:52 Autor Postado Março 25, 2014 às 13:52 (editado) Aqui na minha gym não tem como fazer floor press. Acho que decidi, oque vcs acham? Supino reto - Supino declinado - Supino fechado ou chin ups Agachamento - Terra sumô - Agachamento frontal O foda de rotacionar pra chin ups, é que na minha visão, vai ficar bastante estimulo pra costas e pouco pra peito (se colocar a chins no lugar do supino como principal) Sera que não rolava colocar um Militar com barra no lugar do supinofechado/chin ups não? Editado Março 25, 2014 às 13:57 por seiddd
lucastarik Postado Março 25, 2014 às 13:58 Postado Março 25, 2014 às 13:58 20 séries????? krl, 20 reps
escrubles1 Postado Março 25, 2014 às 14:07 Postado Março 25, 2014 às 14:07 krl, eu li 20 séries, foi 20 reps msm? lol
seiddd Postado Março 25, 2014 às 14:12 Autor Postado Março 25, 2014 às 14:12 respondam minha dúvida manos kkk
Gabriel138 Postado Março 25, 2014 às 15:08 Postado Março 25, 2014 às 15:08 Você pode fazer o Militar em dia de ME se sentir necessidade sei lá Sobre o box squat https://www.hipertrofia.org/forum/topic/102289-box-squatting-louie-simmons/
Everard des Barres Postado Março 25, 2014 às 16:30 Postado Março 25, 2014 às 16:30 E bom rotacionar 2 ou 3 exercícios no máximo, box squats vão te ajudar a melhorar o agachamento do ME.. No dia de DE, eu tiraria o good morning e colocaria RDL, deixaria o good morning ou hiperextensão pra lombar no ME low. Abraços!
Visitante Postado Março 25, 2014 às 16:35 Postado Março 25, 2014 às 16:35 E bom rotacionar 2 ou 3 exercícios no máximo, box squats vão te ajudar a melhorar o agachamento do ME.. No dia de DE, eu tiraria o good morning e colocaria RDL, deixaria o good morning ou hiperextensão pra lombar no ME low. Abraços! isso se ele souber levar uma experiencia para outra por que o movimento do box squat nao é nada parecido com o do squat convencional
seiddd Postado Março 25, 2014 às 16:37 Autor Postado Março 25, 2014 às 16:37 (editado) nos dias de maximo esforco coloco entendi seu post Davi. vou fazer isto entao, nao sei nada sobre o box squat mesmo Editado Março 25, 2014 às 16:41 por seiddd
Visitante Postado Março 25, 2014 às 16:40 Postado Março 25, 2014 às 16:40 nos dias de maximo esforco coloco RDL invez de good morning entao? Subo peso a cada serie, ou mantenho peso? nos dias leve deixo o good putz, esqueca oque disse ai em cima, ja entendi seu post Davi. entao, nao sei nada sobre o box squat mesmo então faz squat com pausa em vez de box squat ou se a gaiola da tua academia tiver as barras de segurança na gaiola pode posicionar em uma altura baixa e fazer o squat começando de baixo com mais carga
seiddd Postado Março 25, 2014 às 16:43 Autor Postado Março 25, 2014 às 16:43 (editado) gaiola da minha academia e um lixo, eu tiro a barra e dou uns 3-5 passos pra sair de perto e agachar as travas de seguranca sao altas ai atrapalham na amplitude. vou comecar fazendo front squat depois rotaciono pra deadflit sumo depois agacho convencional Editado Março 25, 2014 às 16:44 por seiddd
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