Boa noite pessoal. Treino há mais de 3 anos e sinto que devo dar uma modificada no meu treino. De 1 ano pra cá, venho treinando ABCDE, porém, não senti ganhos consideráveis neste período de tempo. Lembrando que meu objetivo é hipertrofia. Resolvi então mudar para ABC 2x:

TREINO ABC 2x

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO (SEGUNDA-FEIRA)

Peito:

Supino Reto

Supino Inclinado (Posso alternar para o declinado no decorrer da semana)

Crucifixo com Halteres

Triceps:

Mergulho no Banco

Supino Fechado

Polia alta

Ombro:

Press Militar com Halteres

Remada Alta

B – BICEPS / COSTAS / ABDÔMEN (TERÇA-FEIRA)

Biceps:

Rosca Direta

Rosca Alternada (posso alternar para rosca concentrada no decorrer da semana)

Rosca Scott

Costas:

Puxada atrás com polia alta

Puxada na frente com polia alta

Crucifixo inverso

Abdômen:

Abdominal com elevação das pernas na prancha inclinada (com peso)

Abdominal Declinado (com peso)

Elevação dos Joelhos na cadeira abdominal

C – PERNAS / PANTURRILHA / ANTEBRAÇO (QUARTA-FEIRA)

Perna/Panturrilha:

Leg Press (posso alternar com agachamento no decorrer da semana)

Extensor

Flexor

Panturrilha na máquina

Antebraço:

Rosca inversa

Rosca pulso

Rosca martelo

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO (QUINTA-FEIRA)

B – BICEPS / COSTAS / ABDÔMEN (SEXTA-FEIRA)

...

*Todos os exercícios com séries de 3x~4x repetições até exaustão.

Altura: 1,88m

Peso: 80Kg

Venho adaptando minha dieta no meu tempo bastante corrido:

07:00 - 250ml Leite desnatado + Albumina, banana prata + aveia

10:00 - 400ml coalhada desnatada

13:00 - Almoço - Arroz, carne vermelha/frango, salada, ovos cozidos.

14:00 - Treino

15:30 - Whey Protein + 250ml leite desnatado + aveia

18:30 ~ 22:30 - 4x fatias de pão integral, requeijão, 6 fatias de peito de peru + frango desfiado (neste período de tempo eu estou na faculdade)

00:00 - 250ml Leite desnatado + Albumina

Peço a opinião de vocês sobre meu treino/dieta.

Abraço.

Editado 22/03/2014 às 06:24 03/22, 2014 por Symbolic (veja o histórico de edições)

Alguém?

Cade os macros da dieta?

Seu treino ta ruim,muito volumoso e muitos isoladores.

Faltam barra,paralelas,terra,agachamento,remadas livres...

Cade os macros da dieta?

Seu treino ta ruim,muito volumoso e muitos isoladores.

Faltam barra,paralelas,terra,agachamento,remadas livres...

Eu preciso calcular os macros, sou leigo nesta parte.

Paralelas é um exercício que eu não costumo fazer. Posso acrescentá-lo no lugar do supino fechado?

O levantamento terra vou colocar no dia de costas no lugar da Puxada na frente com polia alta, pode ser?

Eu vou revezar agachamento com leg press. Uma semana eu malho no leg na outra eu faço agachamento...

Posso substituir o crucifixo inverso por remada livre?

Como assim não costuma fazer paralelas??????

Puxada pela frente?! Kkk abandona isso cara.

A> Peito triceps e ombro

Supino reto

Supino inclinado -Opcional

Militar

Paralelas

B> Costas e biceps

Terra

Barra fixa

Rosca direta

Remada curvada ou Krock rows

C>

Agacho livre

Stiff

Leg press

Panturrila

Pronto!

Editado 22/03/2014 às 22:03 03/22, 2014 por The Incredible (veja o histórico de edições)

Como assim não costuma fazer paralelas??????

Puxada pela frente?! Kkk abandona isso cara.

A> Peito triceps e ombro

Supino reto

Supino inclinado -Opcional

Militar

Paralelas

*2 exercícios para cada músculo, é isso mesmo?

B> Costas e biceps

Terra

Barra fixa

Rosca direta

Remada curvada ou Krock rows

*Há algum exercício para substituir o barra fixa? O aparelho na academia está quebrado.

Só um exercício para biceps?

C>

Agacho livre

Stiff

Leg press

Panturrila

Pronto!

Em qual dia posso colocar abdômen?

Quanto ao antebraço, você acha que apenas a rosca direta é o suficiente?

Abraço

Editado 22/03/2014 às 23:13 03/22, 2014 por Symbolic (veja o histórico de edições)

Rosca direta não pega ante braço e sim barra fixa e terra

Abdômen faz dia sim e dia não. No máximo 3 exercícios

Ficou assim então:

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO

Supino Reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Militar

Mergulho na Paralela

B – COSTAS / BICEPS

Levantamento Terra

Barra Fixa

Rosca Direta

Remada Curvada ou Kroc Rows

C – PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento Livre

Stiff

Leg Press

Panturrilha

* Todos com séries de 3x~4x repetições até exaustão.

Abdominal dia sim, dia não - 3 exercícios.

Só uma dúvida, a execução do Desenvolvimento militar esta correta neste video?

https://www.youtube.com/watch?v=Y3C0k_dbnTY

Paresce que não esta com a amplitude total do movimento ;

Paresce que não esta com a amplitude total do movimento ;

E esse?

https://www.youtube.com/watch?v=DmuX_u1FIFg

Falha n

Faça reps tipo 3x8 3x6,5x5,4x6,4x8 etc

E esse?

https://www.youtube.com/watch?v=DmuX_u1FIFg

Bem melhot

Valeu galera!

Não seria bom acrescentar mais um exercício pra triceps/biceps tipo supino fechado, rosca martelo?

Editado 24/03/2014 às 04:13 03/24, 2014 por Symbolic (veja o histórico de edições)

Alguém?

Não seria bom acrescentar mais um exercício pra triceps/biceps tipo supino fechado, rosca martelo?

Não cara,ta bom assim.