Avaliem Minha Dieta, Por Favor?

[kumah]

À mais ou menos 3~4 anos atrás, perdi 36kgs, em 7 meses. Sem drogas, apenas mudei minha alimentação e passei a correr todos os dias, cerca de 30 à 50 min. Hoje mantenho de 66 à 70kgs. Fiquei com um pouco de pele e quero eliminar ela, mas é bem pouco, tanto que ninguém diz que já fui gordo. Tenho 1 mês de academia.

Algumas informações:

Altura: 1,67 e meio

Idade: 19 anos

Peso atual: 68 kgs

BF: 11%

Ainda corro todos os dias, cerca de 30~40 min.

Dieta:

07:00 Refeição 1
Ptn (A) Carb Fat

250ml Leite Desnatado 8,1 11,5
2un Clara de ovo 7,2 0,48 0,12
2c Aveia 4,3 17

kcals (g) 19,6 28,98 0,12

195,4 (kcal) 78,4 115,92 1,08

10:00 Refeição 2
Ptn(A) Carb Fat
1 Barra de cereal 1 18 1,1

kcals (g) 1 18 1,1
85,9 (kcal) 4 72 9,9

12:00 Refeição 3
Ptn (A) Carb Fat
150g Peito de Frango 31,5 4,5
150g Batata doce 3 28,5
2un Ovo inteiro 12 2 12
1un Tomate 1,1 3,1 0,02
2c Azeite de oliva 26


kcals (g) 46,6 24,1 42,52
665,48 (kcal) 186,4 96,4 382,68

15:00 Refeição 4
Ptn (A) Carb Fat
400ml Leite Desnatado 8,1 11,5
2c Aveia 4,3 17
2un Clara de ovo 7,2 0,48 0,12


kcals (g) 19,6 28,98 0,12
195,4 (kcal) 78,4 115,92 1,08

18:00 Refeição 5
Ptn (A) Carb Fat
150g Peito de frango 31,5 4,5
2un Clara de ovo 7,2 0,48 0,12


kcals (g) 38,7 0,48 4,62
198,3 (kcal) 154,8 1,92 41,58

21:00 Refeição 6
Ptn (A) Carb Fat
1 Banana 0,91 18 0,07
300ml Leite Desnatado 9,75 13,8

kcals (g) 10,66 0 31,8 0,07
170,47 (kcal) 42,64 0 127,2 0,63

23:30 Refeição 7
Ptn (A) Carb Fat
200ml Leite desnatado 6,5 9,2 0


kcals (g) 6,5 9,2 0
62,8 (kcal) 26 36,8 0

Total de calorias:1531kcals

Ptn: 140,5

Carb: 133,5

Fat: 48,55

Ta dificil de adicionar outras fontes de proteína por enquanto, fiz o máximo que eu podia com o que tenho no momento.. queria saber se mesmo com a dieta assim eu posso evoluir de uma forma pelo menos boa. Enfim, meu objetivo é ganhar massa magra e perder gordura, como estou no início da pra fazer isso, certo?

OBS: vou mudar a hora do meu treino pras 16:10~30 para que quando eu acabe, já chegue em casa fazendo a refeição das 18:00hrs. É o melhor?

OBS²: Sobre a refeição 2, eu não tenho como comer outra coisa ali, pois nesse horário eu estou tendo aula na faculdade e fica impossivel de sair de sala sem que eu perca matéria.. a não ser que vocês me indiquem outra coisa melhor que eu possa comer e que seja tão prático quanto a barra de cereal s:

obrigado a todos que me ajudarem \o

Editado Março 21, 2014 às 16:32 por kumah

[TsuG]

Proteina esta de bom tamanho, não tem necessidade de ingerir mais que isso.

O que esta pouco é a gordura. tente ingerir de 0,8 a 1g por kg seu.

[kumah]

Proteina esta de bom tamanho, não tem necessidade de ingerir mais que isso.

O que esta pouco é a gordura. tente ingerir de 0,8 a 1g por kg seu.

então, adicionei mais 1 colher de sopa de azeite na refeição 3, agora o total de gordura está em 36,67. Acredito que na minha dieta deveria ter no mínimo 54,4 de gordura, mas como eu poderia fazer isso? as kcals vão aumentar muito, e eu equilibraria onde? não quero passar de 1500kcals.. acho que já não tem tanto carb, agora eu to sem saber o que fazer kk

Editado Março 21, 2014 às 16:11 por kumah

[ThePhsyco16]

Adicione ovos inteiros na sua dieta, 1 ovo = 6 gr de gordura/ 6 g de proteina / 1 gr de carb

Castanhas, amendoins são ótimas fontes de gorduras boas ... Se adicionar mais gorduras as calorias vão ter que subir , não tem jeito !!

Editado Março 21, 2014 às 16:16 por ThePhsyco16

[kumah]

Adicione ovos inteiros na sua dieta, 1 ovo = 6 gr de gordura/ 6 g de proteina / 1 gr de carb

Castanhas, amendoins são ótimas fontes de gorduras boas ... Se adicionar mais gorduras as calorias vão ter que subir , não tem jeito !!

adicionei os ovos inteiros na refeição 3. Gordura ta em 48,55.. diminui um pouco carb pra equilibrar com as kcals.

Será que agora já ta melhor? desse jeito que a dieta ta, é possível perder gordura e ganhar massa magra de uma forma boa? obg pela atenção!

Editado Março 21, 2014 às 16:36 por kumah

[ThePhsyco16]

adicionei os ovos inteiros na refeição 3. Gordura ta em 48,55.. diminui um pouco carb pra equilibrar com as kcals.

Será que agora já ta melhor? desse jeito que a dieta ta, é possível perder gordura e ganhar massa magra de uma forma boa? obg pela atenção!

Isso de perder gordura e desenvolver massa muscular ao mesmo tempo é a mesma coisa que desentortar uma banana, foque em um único objetivo, você irá sair ganhando mais , a dieta em si está razoável ... Espero ter ajudado

Editado Março 21, 2014 às 16:51 por ThePhsyco16

[kumah]

Entendi, obrigado. Mas a minha ta melhor pra perder gordura ou ganhar massa muscular?

[TsuG]

Entendi, obrigado. Mas a minha ta melhor pra perder gordura ou ganhar massa muscular?

Você não colocou seus gasto calorico diario.

Colocou apenas as calorias totais da dieta.

Com isso eu estava imaginando que sua dieta era pra cutting e que estava em deficit. por isso é importante colocar todos os dados de acordo Modelo Obrigatório Para Postar Dieta do forum.

O que manda se a dieta é pra perder gordura ou ganhar massa é o Deficit/excedente.

Se esta em deficit é para perder peso. Se esta com excedente é para ganhar peso. simples assim.

abraço.

[ThePhsyco16]

Acho que isso ai tá mais pra um cutting do que pra bulk ... Se colocar o gasto calórico diário fica mais fácil pra gnt saber

[Saintgraal]

Acho que isso ai tá mais pra um cutting do que pra bulk ... Se colocar o gasto calórico diário fica mais fácil pra gnt saber

obviamente

com 1500 calorias

[kumah]

Bom, acho que vai ser tipo um cutting mesmo, mas eu já to a 1 mês na academia e senti diferença tanto na perda de gordura quanto no ganho de massa muscular, isso sem fazer uma dieta regrada, apenas fazendo o que sempre fiz, sem besteiras, etc. Me falaram que como eu to no inicio, e até mesmo em vídeo na net que eu vi, que isso eu posso fazer com facilidade mais ou menos até uns 4~6 meses, e que só depois eu vou sentir mais dificuldade pra ganhar massa e definir ao mesmo tempo, procede?

Sendo assim, eu queria colocar uma dieta com calorias não tão altas e com uma quantidade de proteína considerável, pra fazer isso que falei acima.

"Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. "

como tenho 68, a conta deu 1972kcals e estou ingerindo 1531kcals, um déficit de quase 500 kcals. No momento eu não quero engordar igual como se faz no bulking, pq querendo ou não isso vai acontecer, queria só perder uns 4~5 kgs de gordura e ganhar um pouco de massa ao mesmo tempo pra só depois pensar nessa possibilidade.

apenas isso ai acima já serve pra saber meu gasto diário?

obg aos que responderam \o

Editado Março 22, 2014 às 00:47 por kumah