Bom pessoal, 'já' se faz 9 meses que estou matriculado na academia, entretanto, estava naquela enrola, faltava muito e não me alimentava direito.

Sou um ectomorfo, extremamente magro, e agora vou focar no meu objetivo, que é ganhar massa. Então conto com a ajuda de vocês, com dicas e sugestões para que a dieta seja aprimorada.

Idade: 17

Altura 1,66

Peso: 52,3 (não disse que era extremamente magro? kk)

Fiz os cálculos e, então resolvi fazer uma dieta com 3000kcal. Esta foi feita com base em algumas pesquisas e alguns tópicos aqui do fórum mesmo. Os valores energéticos foram tirados dos site "Dieta e saúde"

Segue como ela ficou:

Ps: Como não estou muito no fórum, não sei de todas normas. Portanto, se estiver faltando alguma informação, ou se tiver algo fora das normas, peço desculpas. Avisem-me para que possa ser corrigido.

TMB estimada?

gorduras?

Alimente-se de 3 em 3 horas, com 6 refeições ao dia. Acorde 05:30, faça o desejum às 06:00, o lanche da manhã às 09:00, o almoço às 12:00, o lanche da tarde às 15:00, o pré treino às 18:00 (30 minutos antes do treino), o pós treino líquido ao terminar o exercício e o sólido 30 minutos após o treino (monte um treino que não ultrapasse mais de 60 minutos (1 hora) treinando. Suponhamos que seu treino termine às 20:00), e a sua ceia vem às 23:00. O descanso recomendável é de 8 horas ou mais, você descansará 1 hora a menos. Está de bom tamanho.

DESEJUM

1 copo (200 ml) de leite desnatado

1 banana prata (100 g)

2 colheres (sopa) de aveia

LANCHE DA MANHÃ

líquido

1 copo (200 ml) de *SUA PREFERÊNCIA*

sólido

2 fatias de pão integral

2 colheres (sopa) de requeijão light

2 fatia de peito de peru

ALMOÇO

*SUA PREFERÊNCIA*

LANCHE DA TARDE

1 fatia de pão integral

1 lata de atum

PRÉ TREINO

1 batata doce (100 g)

1 peito de frango (200 g)

DURANTE O TREINO

Ingerir em média 1,5 l de água no mínimo a cada exercício concluído. Você, por exemplo, acabou de concluir "3 x 8" no supino reto, ingere 1 copo (200 ml) de água e descansa durante 3 minutos para o próximo exercício.

PÓS TREINO

líquido

*SUA PREFERÊNCIA*

sólido

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/20343-refeicoes-pos-treino-sem-shake-pos/

Não me critiquem, por favor. Eu montei esta dieta para o @Vitor352 de acordo com as dietas "bulking's" que eu vejo no fórum.

Valeu!!!

Alimente-se de 3 em 3 horas, com 6 refeições ao dia

Não

DURANTE O TREINO

Ingerir em média 1,5 l de água no mínimo a cada exercício concluído.

Se eu fizer supino, agachamento, barra fixa e rosca direta tenho que tomar 6 litros?

Viajei @alvesk. Era pra ser 200 ml. Abraço!

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