Ola ,

Estou treinando a 1 ano , e colocarei as medidas no final do topico . Nunca fiz dieta por falta de R$ , como oq posso em quantidades maiores , e também treino corretamente , porem , nao tive ganhos bons em peito e triceps , estou meio que em um projeto com um amigo , onde vamos atingir 80kg com msm % de gordura , e quero que deem sujestoes de treinos ou avaliem meu treino e fala supostas mudanças.

Algumas OBS. : Meu peitoral é fraco na porçao superior e inferior , meu triceps é fraco e pequeno , comparado a biceps e costas.

Objetivo : Hipertrofia em geral , mais com maior foco em Peito e triceps.

Treino : ABC2X -->>> treino 5x por semana

Treino A : Peito , tríceps e ombro

Supino Inclinado 4x8

Supino Inclinado c/halter 4x8

Supino reto 4x8

Paralelas 4x8

Tríceps Invertido 4x8

Tríceps unilateral 4x8

Desenvolvimento c/Halter 4x8

Elevação Lateral 4x8

Treino B : Costas , bíceps e trapézio

Barra Fixa 4x8

Remanda Unilateral 4x8

Remada Cavalinho 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca Alternada 4x8

Encolhimento 4x12

Treino C : Pernas e trapézio

Agachamento Livre 4x8

Extensora 4x8

Leg press 45 4x8

Stiff 4x8

Gemeos em pé 4x15

Gemeos sentados 4x15

Avaliem , postem suas criticas , suas sugestoes , estou todo a ouvido.

Medidas antes de treinar ::

Altura : 1,81m

Peso : 58 kg

Braço relaxado : 24 cm

Perna : 47 cm

Cintura : 74 cm

Bf : 9%

Medidas atuais ::

Altura : 1,83m

Peso : 72 kg

Braço relaxado : 33 cm

Perna : 57 cm

Cintura : 73 cm

Bf : 9%

alguem ?

Treino A : Peito , tríceps e ombro

Supino Inclinado 4x8

Supino Reto

Supino Inclinado c/halter 4x8

Militar Press

Supino reto 4x8

Paralelas 4x8

Tríceps Invertido 4x8

Tríceps unilateral 4x8

Desenvolvimento c/Halter 4x8

Elevação Lateral 4x8

Supino Fechado

Treino B : Costas , bíceps e trapézio

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada

Remanda Unilateral 4x8 (Faria Kroc Rows..)

Remada Cavalinho 4x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 4x8

Encolhimento 4x12

Treino C : Pernas e trapézio

Agachamento Livre 4x8

Levantamento Terra

Stiff

Extensora 4x8

Leg press 45 4x8

Levantamento Pélvico ou Avanço

Stiff 4x8

Gemeos em pé 4x15

Gemeos sentados 4x15

abc 2x e ta treinando 5x por semana? Tu faz tipo abcab cabca bcabc...?

Editado 7/03/2014 às 13:24 03/7, 2014 por KangooPark

Faz assim :

Coloca no de triceps a rosca testa e a extensão de triceps com barra. eu tiraria a paralelas do treino pois ela tbm recruta muito o peito .

No treino de peito use somente os halteres se vc conseguir fazer o supino com uma boa carga e com um uma boa amplitude tbm ,caso não consiga faça o supino com barra mesmo!

No de biceps eu faria o seguinte:

rosca direta, Rosca alternada .rosca simultanea com o banco inclinado

no de costas eu faria Remada curvada, Barra fixa e puxada sentada !

´só nao segue isso /\ por favor...

se tu treina 5x na semana eu recomendo dividir o treino de outra forma:

ABC1DC2

A - peito/ombro/triceps

sup reto

ohp

paralela

sup fechado

crucifixo reto

B - costas/trapz/biceps

pull up

remada curvada

remada uni.

encolhimento

rosca direta

C1 - membros inferiores

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

D - membros superiores

sup reto

ohp

paralela

chin up

remada curvada

remada uni

C2 - membros inferiores

lev terra

front squat

elevaçã pelvica + flexora

bulgarian squat

´só nao segue isso /\ por favor...

se tu treina 5x na semana eu recomendo dividir o treino de outra forma:

ABC1DC2

A - peito/ombro/triceps

sup reto

ohp

paralela

sup fechado

crucifixo reto

B - costas/trapz/biceps

pull up

remada curvada

remada uni.

encolhimento

rosca direta

C1 - membros inferiores

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

D - membros superiores

sup reto

ohp

paralela

chin up

remada curvada

remada uni

C2 - membros inferiores

lev terra

front squat

elevaçã pelvica + flexora

bulgarian squat

e a quantidade de repetiçoes ?

eu costumo deixa os baselifts com 5x5/3x5, os demais compostos entre 4x6/4x8 e se tive isolador 3x10

kangoopark...que perola vc cara...como é q vc risca remada cavalinho cara? um exercicio q dá pra botar carga pra caralho e evoluir...e ainda indica kroc row pq virou moda...kroc row e remada unilateral é exatamente a mesma coisa....coloca stiff logo depois do terra...e ainda me risca a extensora e indica elevação pelvica...

@topic

A)
Supino reto
Supino Inclinado
Crucifixo

Militar

Paralelas
Corda/pulley/ou qualquer coisa que isole o triceps


Barra fixa
Remada Curvada
Remada Cavalinho

Rosca direta
Rosca concentrada (pode substituir por um chin up e coloca-lo antes da rosca direta)

antebraço

C)
Agacho
Stiff
Agacho Frontal
Flexora

Panturrilha

sets and reps pode fazer como o debew disse...

Obs: não indiquei o terra pq se quer fazer o terra, tem q fazer treino fullbody na minha humilde opiniao

Editado 7/03/2014 às 18:11 03/7, 2014 por Park4