Altura: 1.80 m
Peso: 80 kg
BF: 15%

TMB: não conseguir localizar, se alguém puder me falar...

Café da Manhã 9h

50g banana prata - 44,5 kcal - 11,5g carb - 0,5g prot - 0g gord

20g queijo mussarela - 16 kcal - 0g carb - 1,4g prot - 1,4g gord

30g aveia - 107,1 kcal - 15,9g carb - 5,1g prot - 2,4g gord

50g pao frances - 134,5 kcal - 28,5g carb - 4,5g prot - 0g gord

300ml leite desnatado - 99 kcal - 15g carb - 9g prot - 0g gord

Almoço 12h

150g arroz branco cozido - 163,5 kcal - 36g carb - 3g prot - 0,38g gord

150g frango - 163,5 kcal - 0g carb - 27g prot - 7,5g gord

100g feijão preto cozido 131 kcal - 24g carb - 9g prot - 1g gord

Pré-treino 14h

3 ovos cozidos sem gema - 81 kcal - 0g carb - 19,5g prot - 0g gord

200ml leite desnatado - 66 kcal - 10g carb - 6g prot - 0g gord

Pós-treino 15:10h

5g creatina

30g whey protein - 108 kcal - 0g carb - 27g prot - 0g gord

50g malto - 191 kcal - 48g carb - 0g prot - 0g gord

3 ovos cozidos sem gema - 81 kcal - 0g carb - 19,5g prot - 0g gord

200ml leite desnatado - 66 kcal - 10g carb - 6g prot - 0g gord

100g frango - 109 kcal - 0g carb - 18g prot - 5g gord

Lanche 18h

200g batata inglesa cozida - 170 kcal - 38g carb - 4g prot - 0g gord

200ml leite desnatado - 66 kcal - 10g carb - 6g prot - 0g gord

30g aveia - 107,1 kcal - 15,9 carb - 5,1g prot - 2,4g gord

Janta

150g arroz branco - 163,5 kcal - 36g carb - 3g prot - 0,38g gord

100g frango - 109 kcal - 0g carb - 18g prot - 5g gord

15g albumina salto's - 57,75 kcal - 1,05 g - 11,78g prot - 0g gord

Total calorias - 2168,45 kcal

Total gordura - 25,46g - 10%

Total carboidrato - 289,85g - 53%

Total proteína - 197,38g - 36%

Carboidrato por kg - 3,6g

Proteína por kg - 2,4g

Gordura por kg - 0,3g

Déficit calórico ganho - Faltam: 1781,05 kcal

Déficit calórico perda - Faltam 565,82 kcal

Déficit calórico manter - Faltam 869,63 kcal

Valeu desde já...

tem q trocar carbo por gordura

Diminui um pouco de carbo e aumenta gordura pra 1g / kg.

Gordura é fundamental.

Posso trocar então o leite desnatado por integral? Tem muita gordura!

E o de resto então tá bom??

diminuir

arroz

malto

batata

aumentar gemas

Inclui azeite de oliva em alguma das refeições, pode incluir umas nozes na dieta também, aumentar as gemas, comer um abacate.

São todos alimentos ricos em gorduras boas.

Daí diminui o que o planetóide disse, pra acertar a quantidade de kcals.

Esquece esse maldito malto e esse pão francês, troque por pão integral. Diminua os carboidratos, e deixe as gorduras em algo proximo a 1gr por kg.

E segundo os dados do site, vc ja está com um deficite de 1000 kcal, comece apenas com 500. Distribua melhor os alimentos, proteinar, carbo e gordura em todas as refeições. Se preferir, não use carboidrato na ultima refeição

Ae, fiz o q mandaram ai em cima, coloquei azeite, tirei o malto, coloquei gema e abacate e diminui o arroz.... Consegui alcançar o 1g de gord por kg...

Ficou assim... Mas não consegui diminuir o déficit pra 500 kcal, toda vez q tento aumenta muito a gordura ou carboidrato...

Déficit calórico Manter Faltam: 653.63 Kcal

Déficit calórico Perda Faltam: 349.82 Kcal

Déficit calórico Ganho Faltam: 1565.05 Kcal

Carboidrato por KG 2.871g 38 %

Proteína por KG 2.424g 32%

Gordura por KG 1.021g 30%

Valeu ae pela ajuda... =D

Ae, fiz o q mandaram ai em cima, coloquei azeite, tirei o malto, coloquei gema e abacate e diminui o arroz.... Consegui alcançar o 1g de gord por kg...

Ficou assim... Mas não consegui diminuir o déficit pra 500 kcal, toda vez q tento aumenta muito a gordura ou carboidrato...

Déficit calórico Manter Faltam: 653.63 Kcal

Déficit calórico Perda Faltam: 349.82 Kcal

Déficit calórico Ganho Faltam: 1565.05 Kcal

Carboidrato por KG 2.871g 38 %

Proteína por KG 2.424g 32%

Gordura por KG 1.021g 30%

Valeu ae pela ajuda... =D

Ficou bem bacana... mas eu ainda faria como o Romario disse... pode dar uma esticadinha em prot e gordura aí pra subir um pouco as kcals... tipo proteína 2,6... gordura 1,2... acho que já aumentaria as 500kcals.

Importante não começar com déficit muito grande, pois pode perder MM e você já gasta as suas armas... bacana de começar com -500kcal é que a hora que você der uma estagnada (parar de perder peso e medidas ou passar a perder muito pouco quase nada) daí você aumenta pra -700kcals... depois -1000kcals.

Começando com -1.000kcals, além de perder mais massa magra, ainda te deixa sem uma alternativa quando estagnar (que é de baixar as kcals).

Editado 11/02/2014 às 13:18 02/11, 2014 por HULQUI (veja o histórico de edições)

Ae, consegui descer pra 443 kcal o deficit, e consegui aumentar a gordura e proteina tb... Valeuzao de novo ae, agora eh acostumar com essa dieta...

Ah n coloquei nozes pq acho muito caro, n vou ter grana pra isso... Mas valeu pela dica...

Ae, consegui descer pra 443 kcal o deficit, e consegui aumentar a gordura e proteina tb... Valeuzao de novo ae, agora eh acostumar com essa dieta...

Ah n coloquei nozes pq acho muito caro, n vou ter grana pra isso... Mas valeu pela dica...

Pode ser castanha, amendoin... um pouco de frutas oleaginosas fazem bem pra saúde...

Coisa pouca, do tipo umas 2 nozes por dia... ou umas 6 castanhas.

Mas se chegou em déficit de -443 então ta show, vai que vai depois posta os resultados pra galera.

Abraços.

Editado 11/02/2014 às 16:27 02/11, 2014 por HULQUI (veja o histórico de edições)