Ola galera.

Sou ectomorfo e tenho 70 kg e não saio disso e pesquisando em alguns fóruns e muito mais por aqui e resolvi pedir ajuda a vcs pra saber se a dieta que montei para começar na segunda feira , posso ganhar massa com qualidade sem gordura , principalmente abdominal.

Quero criar esse diário para mostrar minha evolução.

Abaixo minha foto de antes, Dieta e Treino.

Me ajudem ai galera com criticas e sugestões.

Foto Antes

Dieta - Início Segunda Feira 20/01

Treino - Inico Segunda Feira - 20/01

Obs: treino pesado - carga alta

Dia 1

Leg Press

Extensora

Agachamento Livre

Agachamento uma perna só

Stiff

Panturrilha

Dia 2

Desenvolvimento

Desenvolvimento c/ Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 3

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Fechada Maquina

Levantamento Terra Parcial

Puxador Frente

Remada Curvada

Dia 4

Descanso

Dia 5

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Inclinado C/ Halteres

Fly Declinado

Peck Deck

Pullover

Dia 6 - Super séries

Rosca Direta + Triceps Testa

Rosca Alternada + Triceps Testa C/ Halteres

Rosca Scot + Triceps Corda

Rosca Inversa + Rosca Punho

Dia 7 Descanso

É isso galera, agradeço desde já as criticas e sugestões

Fabio

se eu fosse tu mudaria esse treino pra ontem, ta de veras ruim

ta de veras ruim, o treino ²

221G de Proteina??

Faça um treino básico cara, não pegue treino de canais no YT, pesquise no fórum os ABC's, AB's,5x5 etc... Algo que se encaixe na sua rotina

Não curti o treino também. Treinaria mais músculos por dia: AB 2x, Full Body, ABCAB, etc.

Tem certeza que é ecto?

Sim sou ecto, não saio desse nunca, posso comer de tudo que a unica coisa que ganho é essa gordurinha na barriga, em relação ao treino muito boas as criticas, vou mudar sim e estou pensando em algo abc2x.

Já em relação a Dieta opinem ai tbm assim mudo tudo pra segunda feira

Obrigado pela ajuda galera.

Galera um estou pensando em remodelar meu treino dessa maneira, o que acham /

Dia 1

Leg Press

Extensora

Flexora

Agachamento Livre

Stiff

Panturrilha

Desenvolvimento

Desenvolvimento c/ Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 2

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Fechada Maquina

Puxador Frente

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scot

Rosca Punho

Dia 3

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Inclinado C/ Halteres

Fly Declinado

Peck Deck

Pullover

Triceps Testa

Triceps Testa Puley

Triceps Corda

Rosca Inversa

Dia 4

Leg Press

Extensora

Flexora

Agachamento Livre

Stiff

Panturrilha

Desenvolvimento

Desenvolvimento c/ Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 5

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Fechada Maquina

Puxador Frente

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scot

Rosca Punho

Dia 6

Supino Reto

Supino Inclinado

Fly Declinado

Peck Deck

Pullover

Triceps Testa

Triceps Testa Puley

Triceps Corda

Rosca Inversa

noss senhora vei, pesquisa cara ! PESQUISA CARA! MANO, VC NÃO PESQUISOU INFERNO.

ta bem ruim, volumoso, cheio de isoladores, de preferencia ao pouco volume e exercicios compostos, nem precisa de isolador

Opa, acompanhando aqui...

Cara, concordo com o debew.. treino tá com mto volume e mto isolado... com treino basicão vai começar bem

Bons treinos!

Galera valeu pelas criticas, falei com um amigo meu que é personal e me passou um treino abc 2x, nao vou colocar os exercicios ate porque , como citaram ele deu exercicios basicos de costumes um ou outro diferente os dias ficaram assim

Peito triceps e perna [ agachamento e extensora ] - costas biceps e perna [ leg press e extensora ] - antebraço ombro trapezio perna [abdutor adutor e panturrilha ] - abdomem de terça e quinta

Ja minha dieta vou remodelar, nao me atentei a quantidade de proteina vou refazer e postar a dieata e o treino completo

valeu galera

Pra que tanto exercicios quer catabolizar ?

se vc e natural com um treino desse so vai fazer vc catabolizar

Na boa , vou fazer o treino que ele me passou e analizar se esta ou nao me trazendo resultados, pq ficar criticando é facil dificil é ajudar

Editado 22/01/2014 às 14:36 01/22, 2014 por Fabio Varuzza