Boa tarde, caros colegas de fórum.

Depois de um bom tempo lendo diversas postagens aqui do fórum, resolvi arriscar e montar um treino básico e começar a me exercitar.

O treino ficou assim:

Dia A:

- Levantamento Terra

- Agachamento

- Flexão de Braços

- Desenvolvimento Militar

Dia B:

- Abdominal

- Rosca Punho

- Usar aquele alicate para aumentar a força da pegada

Eu sou um homem de 33 anos (em março completo 34) do mais puro sedentarismo e de uns tempos para cá meu corpo começou a reclamar de maus-tratos. Em 2012 eu fiz um acompanhamento de quase um ano com uma nutricionista esportiva. Tive bons resultados mas percebi que só dieta, sem treinos, não resolve (como acho que só treino, sem dieta, também não).

De lá pra cá, tentei treinar com personal durante um tempo, depois tentei treinar sozinho numa academia perto de casa. Em um caso e no outro, não durou muito tempo. Os treinos eram extensos, demandavam muito tempo na academia e eu não alcançava o que mais procurava (fortalecer a musculatura da lombar, que de vez em quando me incomoda).

Já faz um tempo que venho amadurecendo a ideia de treinar em casa, só não sabia como fazer. Lendo inúmeras mensagens aqui no fórum, percebi que poderia tentar tentar uma rotina de exercícios simples, curta e bastante completa, e, o mais importante, que fortaleceria minhas costas - que é meu objetivo principal.

Esta semana eu contarei com a ajuda de um colega personal para me orientar na execução dos movimentos. A partir da semana que vem, ficarei por minha conta e risco.

Espero que com essa rotina eu tenha mais motivação e me mantenha firme nos treinos.

Gostaria que os colegas mais experientes comentassem sobre esses exercícios, o que acham da minha ideia. Na semana que vem eu volto para relatar como foram os primeiros cinco dias de treino.

Abraços.

- Alexandre

PS. caros moderadores, eu tinha pensado inicialmente em postar este tópico na parte de diário de treino, mas como não pretendo relatar o dia-a-dia da minha rotina, apenas compartilhar uma ideia e algumas expectativas, achei mais apropriado postar aqui, na parte de treinamento. Caso esteja errado, por gentileza, sintam-se à vontade para movê-lo para o local correto. Obrigado.

Tá ruim seu treino tu vai pra academia só pra fazer punho e abdominal...
faz
terra
ag]achamento

stiff

rosca direta
militar
supino
paralelas e abdominais

Editado 13/01/2014 às 20:55 01/13, 2014 por VampiryHeart (veja o histórico de edições)

Vc pode optar por treinar o corpo todo 2 ou 3 vezes por semana dando 1 dia de descanço entre eles.Há varios treinos "famosos" que funcionam desse jeito , e voce não precisa mto equipamento.(acho que vc n tem banco de supino , pelo treino que vc postou)

Exemplo

Treino A :

- Agachamento

- Terra

- Flexão Aberta

- Militar

- Rosca Direta

- Abdomen (sugiro vc fazer "Prancha", não precisa de aparelho.)

Treino B :

- Agachamento

- Remada Curvada

- Militar

- Flexão fexada

- Rosca Direta

- Lombar ("superman" não precisa de equipamento tb.) 2 series

- Abdomen 2 series

Nesse treino vc pode fazer Lombar e abdomen junto ex: Faz 1 "superman" , descansa 30seg , faz 1 "prancha" , descansa 1 min , repete.

Se vc quiser treinar 2x vc revesa entre os 2 treinos e descansa 2 a 3 dias entre eles. Se quiser treinar 3x na semana pode fazer Treino A , descanso, Treino B, descanso , Treino A, descanso , descanso, e na outra semana vc faz começa com o "treino B" e faz o A no meio, e assim sucessivamente.

Não vejo tanta necessidade de treinar o antebraço, ela ja vai ser estimulado suficiente com o terra , remada , e rosca direta.Se realmente tiver algum motivo especial pra fazer treino do antebraço , pode incluir no final dos treinos 1 ou 2 series.

Comece devagar e va progredindo com o tempo, tente aumentar os pesos ou o numero de repetições sem prejudicar a execução do movimento , tente aprender os movimentos mais dificeis e aperfeiçoar a execução pra não correr risco de lesão.

Editado 13/01/2014 às 19:13 01/13, 2014 por mbntt (veja o histórico de edições)

Bom dia, colegas.

Passadas as duas primeiras semanas de treino, eis minhas impressões. Gostei bastante dos exercícios, embora a execução seja bastante difícil, senti o corpo todo trabalhar. O treino ficou rápido e prático, sem ter de montar e desmontar a barra diversas vezes, sem ter de usar bancos e diversos recursos, apenas a barra, o chão e eu.

A primeira semana eu dediquei a aprender o movimento, a acertar a postura e, principalmente, a ver como seria treinar em casa, após o trabalho e com criança pequena querendo brincar. Precisei fazer diversos ajustes ao que tinha planejado inicialmente quanto a lugar e horário, mas, no final, deu tudo certo. No primeiro final de semana após o início do treino, tive de carregar uns móveis e fiquei com o ombro esquerdo zoado, então, já na segunda semana, perdi um dia de treino. Foi o único empecilho.

Estou terminando a segunda semana e animado a continuar por mais um tempo.

Há um tempo atrás eu li um livro policial chamado Dália Negra (fizeram uma adaptação para o cinema). A estória se passa na década de 1930, nos EUA, e os dois personagens principais são policiais que lutam boxe nas horas vagas. A certa altura, o escritor descreve a preparação de um desses lutadores. De alguma maneira, encontrei aí uma inspiração para meu treino e minha dieta: o mais simples possível!

Abraços.

- Alexandre

Passadas as duas primeiras semanas de treino, eis minhas impressões. Gostei bastante dos exercícios, embora a execução seja bastante difícil, senti o corpo todo trabalhar. O treino ficou rápido e prático, sem ter de montar e desmontar a barra diversas vezes, sem ter de usar bancos e diversos recursos, apenas a barra, o chão e eu.

Não tem nada melhor que isso.

Tá ruim seu treino tu vai pra academia só pra fazer punho e abdominal...

faz

terra

ag]achamento

stiff

rosca direta

militar

supino

paralelas e abdominais

Olá, Vampiry.

Eu treino em casa, não vou à academia.

Escolhi aqueles poucos exercícios por uma questão de praticidade: não tenho muito espaço, nem muito tempo, nem muitos equipamentos.

Mais pra frente precisarei variar os exercícios, daí, talvez, eu inclua rosca direta, aquele exercício para tríceps feito no banco, umas variações de agachamento.

Por enquanto, ficarei com o básico mesmo.

Valeu pelo comentário.

- Alexandre