Diário Do Sapador - Sl 5X5

[Sapador]

Prezados senhores,

depois de muito tempo resolvi começar a postar um diário aqui. Sempre desistia por que via dezenas de tópicos abertos de pessoas que simplesmente paravam de postar por motivos diversos. Então decidi que só iria abrir quando tivesse certeza que não seria mais um desses. Escolhi começar um SL 5x5, e não interessa o que aconteça, vou me abraçar nele por NO MINÍMO 6 meses. Nada irá me parar, nem que sejam necessários dezenas de deloads.

História:

Minha história é bem simples. Em 2011 comecei a treinar quando fui morar no RJ, onde fiquei por 1 ano e meio (atualmente moro em Curitiba, de onde sou). Lá treinei por 6 meses e cresci consideralmente. Após este tempo voltei pra Curitiba, fiquei 1 mês aqui (sem treinar), e fui morar na Tailândia a trabalho e perdi praticamente tudo que tinha ganhado de massa.

Na Tailândia, onde morei por 6 meses, treinei do segundo ao quinto mês (4 meses no total), e novamente ganhei bastante massa muscular (acredito que 5-6kg). Ao voltar ao Brasil (já faz 1 ano isso), em algumas semanas eu tinha perdido tudo.

Broxei de vez e fiquei quase 1 ano sem treinar de novo. Foi então que lendo o fórum, conheci e me informei sobre os treinos de força e resolvi que quando tivesse tempo pra voltar, iria voltar com um deles.

Escolhi o 5 x 5. E não me interessa o que aconteça, vou me abraçar com este método por, pelo menos, 6 meses (já vi muita gente que faz 3 meses, até menos, e para). Sou pouco apegado a números, construção de dieta cheia de detalhes, etc. Acho que a primeira preocupação pra crescer de cada um deve ser PUXAR FERRO e COMER e ponto final. A partir daí, dependendo do nível que o cara quer chegar, ele começa a se aprofundar nos detalhes.

Ou seja, os motivos que me fizeram escolher esse treino foram:

1 - saco cheio de treinos longos demais com pouco ou nenhum desafio;

2 - saco cheio de perder massa muscular por qualquer 2 semanas parado (pelo pouco que já me informei a hipertrofia miofibrilar é mais vantajosa nesse aspecto, talvez não pra todo mundo, mas a sarco já se mostrou ser extremamente temporária e fugaz pra mim);

3 - muita vontade de tentar algo novo e com uma motivação a mais.

Dados atuais:

Idade: 26 anos

Altura: 1,85

Peso: 95 kg

BF: não faço a menor idéia, mas baseado nas fotos que vejo do pessoal por aí, deve estar entre 18% e 20% (pretendo medir em breve e atualizar o post)

Medidas: sou pouco apegado a elas, pois sei que significam pouca coisa. Gosto de me sentir bem ao me olhar no espelho e só. Quando possível meço e posto aqui pra galera (sei que geral curte esses dados por aqui hahaha).

Meta: força/hipertrofia. Quero erguer pelo menos 1 x BW no Squat e no Deadlift. Sei que será praticamente impossível alcançar isso em 6 meses, mas quanto mais perto melhor. A idéia principal aqui é ver como o meu corpo se comportará com esse tipo de treino. Se eu resolver mudar do SL pra outro treino, a meta continuará sendo essa.

Dieta: não montei nada muito detalhado, apenas garanti muita proteína e algo relativo de carboidratos bons em todas as refeições do dia (que variam de 5 a 7), e um cálculo por cima que fiz sei que estou em deficit calórico. Sei que não é o dieal pra progressão de cargas, mas como acredito que vou demorar pelo menos uns 2 a 2,5 meses pra começar a sentir dificuldade com os pesos (basedo no que já consegui alcançar), na hora que isso começar a ser um problema, eu volto a um saldo calórico positivo. Suplementarei com Whey e Albumina.

Criei aqui uma planilha no docs pra registrar a minha evolução. Já preenchi com as cargas teóricas, é óbvio que haverá deloads que não contemplei aí, quando precisar, vou editando.

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AnVzl18NJXZzdEdONmdKUS1rZW1BZEpuTzBuOXNRcEE#gid=0

Enfim, comecei nesta segunda. A maior barra da academia em que treino pesa 10kg então comecei com 5 de cada lado pra simular a de 20kg vazia. Vou fazer Barra Fixa e Paralelas de assistência, por enquanto faço 2 barras fixas e 2 paralelas com execução correta, no máximo. Idéia é evoluir aqui também.

Seg

Agacho: 5---5

Supino: 5---5

Remada: 5---5

Barra fixa: fiz 2 me peidando todo. 95kg é foda de levantar no braço, nunca tinha feito antes hahahah

Qua

Agacho: 6---6

Desenvolvimento: 5---5

Terra: 5---5 (tive que usar as anilhas no chão e tive VÁRIOS olhares de reprovação mesmo com a academia vazia e utilizando as anilhas mais pesadas e menos utilizadas como apoio. Por que não vão se foder? hahaha)

Paralelas: exatamente o mesmo caso da barra fixa na segunda.

Sussegadissímo por enquanto. Extremamente ansioso pro bicho começar a pegar.

Pessoal, qualquer ajuda é bem-vinda. Me sinto na obrigação de agradecer à comunidade do forum por todo aprendizado que tive aqui lendo inúmeros tópicos. Tem uma galera do caralho aí com muita boa vontade de ajudar. Espero trocar idéias e aprender com o pessoal aí nesse diário.

Abs

Editado Janeiro 11, 2014 às 05:14 por Sapador

[BruMaromba]

Acompanhando aqui.

Eh isso ai cara, dps que vc faz SL vc se apaixona por esses treinos hahahaha

Abraco

[Sapador]

Partiu terceiro dia. Cheguei do trampo às 18:45, tomei uma albumina com 300 ml de leite, descansei um pouco e já era. Ontem dei uma corridinha de 20 minutos em ritmo médio só pra tirar uma chinfra.

Vai ser foda aguentar a ansiedade até o treino ficar pesado, mas vou seguir a progressão.

hoje vai ser

Squat 7---7

Supino 6---6

Remada 6---6

Paralelas 3 x falha

[Sapador]

De boua o treino.

Hoje quando fui fazer paralelas, quase me caguei todo, pra fazer uma e meia... na segunda feira eu consegui fazer 2 inteiras, é normal isso?

Barra fixa fiz duas e consegui subir mais na terceira, melhor do que antes.

Chega a ser estranho fazer supino com peso leve demais, estou tentando fazer naquela posição do arco, só tenho uma dúvida, eu tenho que desencostar TOTALMENTE os glúteos do banco ou ele pode tocar levemente? Se alguém puder responder, agradeço...

[luiseduardo21]

Tô seguindo aqui cara, só uma dúvida por que vc esta começando praticamente do zero nos pesos?

De boua o treino.

Hoje quando fui fazer paralelas, quase me caguei todo, pra fazer uma e meia... na segunda feira eu consegui fazer 2 inteiras, é normal isso?

 

Barra fixa fiz duas e consegui subir mais na terceira, melhor do que antes.

 

Chega a ser estranho fazer supino com peso leve demais, estou tentando fazer naquela posição do arco, só tenho uma dúvida, eu tenho que desencostar TOTALMENTE os glúteos do banco ou ele pode tocar levemente? Se alguém puder responder, agradeço...

Paralelas eh difícil mesmo, fica tranquilo que depois melhora, qualquer coisa tenta fazer 10 de uma repetição, e ir aumentando progressivamente.

A forma de arco que vc esta dizendo eh a famosa ponte, a finalidade eh usar mais a parte inferior dos peitos no movimento, isso eh útil em cargas altas. Quanto a posição, glúteos no banco!

[Ramoness246]

dando uma olhada por aqui fella!

[Sapador]

Tô seguindo aqui cara, só uma dúvida por que vc esta começando praticamente do zero nos pesos?

Paralelas eh difícil mesmo, fica tranquilo que depois melhora, qualquer coisa tenta fazer 10 de uma repetição, e ir aumentando progressivamente.

A forma de arco que vc esta dizendo eh a famosa ponte, a finalidade eh usar mais a parte inferior dos peitos no movimento, isso eh útil em cargas altas. Quanto a posição, glúteos no banco!

comecei do zero somente por que é o que o método diz ser o ideal. além de querer aproveitar esse tempo de cargas fáceis pra aprimorar a execução dos exercícios.

e também não tenho pressa, hahahaha. decidi que ia pegar um método de treino de força e levar ao pé da letra por pelo menos 6 meses.

pior que vi vários vídeos e explicações, e nunca conseguia ter certeza se os glúteos ficavam no banco, valeu ai! excelente notícia, por que eu tava tentando sem encostar hahaha. e eu não sabia que era útil em altas cargas. de qualquer forma vou manter fazendo assim pra aprimorar a execução.

quanto as paralelas, imaginei que era mais foda mesmo. vou tentar usar a sua dica a partir da semana que vem.

[luiseduardo21]

Show, tô observando aqui, eu tô querendo começar SL tb daqui a uma semana, só não sei se vou começar do zero pq tenho medo de não conseguir levantar mais os pesos que levanto Kkk. Mas faz sentido começar do zero pois a idéia eh a progressão de cargas e a medida que vc aumenta o peso fica mais difícil haver uma evolução rápida o suficiente.

Quanto a técnica da ponte eh muito comum encontrar na Internet vídeos de levantamento de peso que o cara forma um arco com a coluna para conseguir executar o movimento com altas cargas. Um vídeo bom que mostra bem isso pode achar facilmente na Internet pesquisando 'garota de 14 anos que levanta 100 kg no supino', note que ela rouba em um momento por não colocar completamente a bunda no banco (isso de acordo com o pessoal do fórum aqui quando postei o video), esse negócio da ponte tem que ter muito cuidado para não haver nenhuma chance de lesão, oficialmente eh aceito ponte apenas com glúteos no banco e pescoço tb, os pés devem estar no chão (apesar de ter umas fotos bizarras de gente com o pé no banco).

[Sapador]

Show, tô observando aqui, eu tô querendo começar SL tb daqui a uma semana, só não sei se vou começar do zero pq tenho medo de não conseguir levantar mais os pesos que levanto Kkk. Mas faz sentido começar do zero pois a idéia eh a progressão de cargas e a medida que vc aumenta o peso fica mais difícil haver uma evolução rápida o suficiente.

Quanto a técnica da ponte eh muito comum encontrar na Internet vídeos de levantamento de peso que o cara forma um arco com a coluna para conseguir executar o movimento com altas cargas. Um vídeo bom que mostra bem isso pode achar facilmente na Internet pesquisando 'garota de 14 anos que levanta 100 kg no supino', note que ela rouba em um momento por não colocar completamente a bunda no banco (isso de acordo com o pessoal do fórum aqui quando postei o video), esse negócio da ponte tem que ter muito cuidado para não haver nenhuma chance de lesão, oficialmente eh aceito ponte apenas com glúteos no banco e pescoço tb, os pés devem estar no chão (apesar de ter umas fotos bizarras de gente com o pé no banco).

Saquei.

Então, antes de decidir começar o 5x5 eu li uma caralhada de coisas aqui, e vi os vídeos do Rippetoe sobre a execução correta. Aí tentei fazer baseado naquilo.

Como eu não tava mantendo o glúteo no banco tava ficando preocupado, por que é foda, tinha a impressão de não estar bem estabilizado, além de sentir dor na lombar depois de um tempo. Um dos instrutores veio me falar que "o certo é manter as costas inteiras no banco", mas eu ignorei na hora hahaha. Deve ter ficado putaço, não falou comigo depois disso.

Cara, quanto aos pesos, não sinto nenhum medo de não conseguir alacançar o que já ergui quando fazia treinos sarcoplasmáticos. O meu baixo conhecimento sobre progressão de cargas (comecei a ler alguns artigos e discussões TOP aqui no forum) me faz ter bastante confiança que vou não só alcançar como ultrapassar também. Tô bastante confiante no método.

E o foda de fazer o supino no começo do SL (quando sai do zero) pra mim tá sendo a estabilidade, por que eu costumo fazer "squeezing the bar inwards" como os gringos falam. Acho que devo ter um braço mais forte que o outro, por que tem horas que sinto que a barra da uma inclinada, por causa do peso esdrúxulo. Vamos ver quando o treino começar a ficar divertido.

[luiseduardo21]

Hehe, fiquei pensando no que o instrutor tava pensando quando foi te falar pra colocar as costas no banco: 'porra esse cara não sabe nem se deitar direito', mas eh assim mesmo, o mais difícil pra mim foi o overhead press que aliás ainda estou aprendendo em pé e com a barra livre, precisa ter um certo equilíbrio e o peso eh leve.

[Sapador]

Hehe, fiquei pensando no que o instrutor tava pensando quando foi te falar pra colocar as costas no banco: 'porra esse cara não sabe nem se deitar direito', mas eh assim mesmo, o mais difícil pra mim foi o overhead press que aliás ainda estou aprendendo em pé e com a barra livre, precisa ter um certo equilíbrio e o peso eh leve.

Tô ligado. De todos os exercícios o OHP era o que eu estagnava mais rápido nos treinos antigos e imaginei que seria assim novamente, devo inclusive confessar que é o que estou mais ansioso pra chegar no limite e o que eu estou fazendo com mais atenção. Percebi nos vários diários que li que é o exercício mais filha da puta pra progredir hahaha. Ansioso aqui.

Dormir, abras. Valeu por acompanhar aí.

[Milla Lopes]

Também quero aderir ao SL, acho que no próximo mês inicio!!

Amo encontrar diários iniciados a pouco tempo, vou acompanhar, quero ouvir relatos sobre o treino antes de iniciar o meu.

Posta fotos quando der.

Meu diário (novinho também): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/149264-operacao-mega-sarada-2014/

Editado Janeiro 11, 2014 às 19:19 por Milla Lopes

[Sapador]

Valeu, tô acompanhando o seu também!

Coloco fotos em breve.

[Sapador]

Finalmente, depois de 2 dias, voltando! Nunca senti tanta ansiedade pra treinar na minha vida hahaha

E eu não me aguentei... os pesos estavam extremamente leves, então resolvi subir um pouco mais, mas sem exagero e ainda muito abaixo da metade da minha 5 x 5 RM (aquela que o Mehdi indica pra quem não começar com barra vazia).

Squat 11---11

Desenvolvimento 6---6

Terra 10---10

Paralelas seguindo a dica do manolo ali em cima consegui fazer 2 x 2 + 3 x 1.

Tríceps absurdamente destroçado, nunca tinha sentido tanto na vida (mesmo com os treinos isoladores das antigas)... comecei a fazer paralela e barra só agora.

Tava a fim de fazer umas panturrilhas, mas fiquei com preguiça de revezar.

Hoje como fui a pé pra academia voltei correndinho de buenas. Deu uns 2 km.

[Sapador]

Senhores, uma dúvida...

como ainda estou no 10kg no Terra, acho que a barra ainda tá ficando meio baixa, um pouco acima do calcanhar só. mesmo assim eu faço como manda o figurino, aliviando o peso da barra no chão, etc, em cada rep.

isso pode atrapalhar em alguma coisa? as anilhas na academia são pequenas, só vai ficar na metade da minha canela quando chegar nos 20 kg com a anilha maior... por enquanto estou usando anilhas como suporte, mas o filha da puta do instrutor sempre olha torto, logo logo vai pedir pra eu parar de fazer isso. se isso acontecer por exemplo na sexta feira, eu vou ficar umas 4 ~ 5 semanas sem ter como usar suporte pras anilhas no chão.

[Sapador]

Hoje:

Squat - 12---12

Supino - 10---10

Remada - 10---10

Chin Up - 1 e quase 2 + 5 x 1

tá foda de evoluir nessa porra de chin up...

[luiseduardo21]

Bom, chin up eh treino, comece por 10x1,depois, 8x2,etc

Eu consigo 12-10-8,fazer mais que isso eh difícil pra mim, o ideal eh 3x12

[Sapador]

treino de sexta passada:

squat 14---14

desenvolvimento 7---7

terra 15---15

subi 5 kg no terra por que o peso tava tão baixo que tava foda de fazer com a barra tão baixa, anilhas pequenas demais. vou manter até chegar no momento que iria estar no 15 se mantivesse a progressão real. o ideal é a barra estar no meio da canela no início do exercício né, mas se começar com a barra um pouco mais pra baixo que isso, chega a ser errado demais?

agachamento fiz as contas errado e subi 2 kg de cada lado, vou repetir o peso no próximo treino pra regularizar a progressão.

chin up e paralela tá evoluindo bem. consegui fazer 3 em cada no último treino... fiquei feliz pra caralho.

tem que ter paciência nesse começo leve hein hahaha

vontade de aumentar o peso é absurda.

[Sapador]

tinha postado que ia fechar o diário por causa de viagem a trabalho de 2 meses, mas a viagem foi cancelada aos 45 do segundo tempo, portanto, continuei hahahaha

pulei umas 3 semanas de progressão no agachamento por que o peso tá ridículo demais... vou manter isso até pelo menos sentir alguma coisa nos exercícios, por que tá foda...

SQUAT 17---17

SUPINO 11---11

REMADA 11---11

Chin Up: 5 x 1

Finalmente comecei a pelo menos sentir alguma coisa no Agachamento. Do último treino pra esse subi 5 kg em cada lado.

Supino e remada ainda estão ridículos, mas por enquanto vou manter a progressão de 1kg por semana. Apenas equalizei com o peso que deveria estar quando eu chegasse no 17 no agacho se tivesse seguido a risca. Militar também não vou mexer por que já vi muita gente falar que é o primeiro que estagna.

Editado Janeiro 22, 2014 às 23:28 por Sapador