Idade: 15
Altura: 1,78m
Peso: 86lg
BF: olhômetro: algo entre 16 a 19%
Medidas: pescoço: 40cm; peitoral forçado: 106cm; braço forçado: 36cm (ambos); abdômem: 85cm; coxa: 61cm; e panturrilha: 41cm.
Objetivo do treino: perca de gordura (definição muscular)
Tipo de treino: ABCDG (G = geral)

Tempo de treino: 1 ano
Número de repetições. 8-12 (varia de acordo com cada treino)
Número de séries. 3 (varia de acordo com cada treino, mas geralmente é 3)

Não vou colocar o número de repetições/séries dos exercícios, pois é muito variado e praticamente toda semana eu mudo. Uma semana drop-set, outra pirâmide, outra para força, outra muitas repetições...

Não sei se é importante, mas eu sou natural.

Brevemente postarei fotos, para vocês avaliarem melhor. Também postarei outro tópico com a minha dieta, quando fizer, passarei ele a vocês.

Modelo de treino: ABCDG onde G é um treino geral de todas as partes.

A = Segunda - Ombro/bíceps;

B = Terça - Peitoral/tríceps;

C = Quarta - Costas/trapézio;

D = Quinta - Perna/panturrilhas;

G = Sexta - A + B + C com os exercícios pela metade. (perna não inclusa no circuito)

Extra: todo domingo eu ando mais ou menos uns 40 minutos de stand-up (a prancha que o cara fica remando).

A - Ombro e bíceps;

Desenvolvimento com halter (aka desenvolvimento Arnold);

Elevação lateral com halter;

Elevação frontal com halter;

Crossover invertido;

Rosca direta na barra (nesses tempos estou fazendo mais rosca 21);

Rosca alternada com halter; e

Rosca scott na máquina. Algumas vezes eu faço scrott martelo e alternada normal, outras o contrário.

Bônus: geralmente nesse dia faço 3 séries de abdominal reto junto com 3 séries de abdominal inferior.

B - Peitoral e tríceps;

Supino reto;

Supino inclinado na máquina;

Crossover;

Voador;

Tríceps puxador na corda;

Tríceps invertido na barra; e

Tríceps francês com halter.

Bônus: geralmente nesse dia faço 2 exercícios com 3 séries cada de abdominal lateral (oblíquo).

C - Costas/trapézio;

Puxador frontal aberto;

Puxador frontal fechado;

Puxador atrás;

Remada sentada;

Encolhimento com halter; e

Remada alta na barra.

Bônus: geralmente nesse dia faço 1 exercício de lombar.

D - Pernas/panturrilhas;

Agachamento no hack (meu instrutor disse que só pretende me colocar para fazer o normal assim que eu estiver realizando a execução totalmente correta);

Extensora;

Flexão de pernas deitado;

Flexão de pernas em uma máquina aí;

Abdutora;

Adutora;

Panturrilha sentada;

Bônus: geralmente nesse dia faço 3 séries de abdominal reto junto com 3 séries de abdominal inferior.

G - Geral;

Supino reto;

Crossover;

Rosca direta;

Rosca alternada;

Tríceps puxador;

Tríceps francês;

Barra fixa;

Puxador frontal aberto;

Encolhimento com halter; e

Remada alta com a barra.

Bônus: geralmente nesse dia faço 2 exercícios com 3 séries cada de abdominal lateral (oblíquo).

Geralmente eu faço apenas 2 séries de cada exercício acima.

Bom pessoal, no meu período de bulking a única mudança nesse treino era a sexta-feira, onde eu repetia o A, ao invés do G.

Gostaria de saber como adaptar esse treino para o cutting, como encaixar aeróbicos e etc.

TA TUDO ORRIVEL ISSO AI,, VAI PESQUISA

O geral é mais braço do que tudo, lembre que perna é muito importante para o desenvolvimento geral do corpo, tem vários tópicos de treino da uma pesquisada, eu mesmo alterei o meu e não deixo de treinar perna pelo menos duas vezes por semana

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

TA TUDO ORRIVEL ISSO AI,, VAI PESQUISA

Poderia me explicar o que está "orrivel"?

O geral é mais braço do que tudo, lembre que perna é muito importante para o desenvolvimento geral do corpo, tem vários tópicos de treino da uma pesquisada, eu mesmo alterei o meu e não deixo de treinar perna pelo menos duas vezes por semana

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Então cara, não dou tanta prioridade assim para pernas, e acho que elas não precisam ser treinadas duas vezes por semana para crescerem.

E outra, eu treino perna na quinta, se eu a botasse sexta não teria tempo para o descanso, não acha?

meldels, só pode ta zoando ahsuhaushuah

ta muito feio esse treino, lotado de isoladores, se é só pra fica inchadinho o terino ta bacana haushauhsau agora se é pra te resultado mesmo ta uma bosta

tem 3 exercicios bons no treino todo:

Barra Fixa

Supino

Desenvolvimento c/ Halteres

o resto................

Ok então, poderiam me dar sugestões?

Quais exercícios eu deveria fazer?

É em relação aos aeróbica, como eu encaixo?

Vou te dar os exercicios que eu acho fundamentais ter no treino:

Agachamento - pernas, core

Terra - pernas, costas, trapézio, core

Supino Reto - peito, triceps, ombro

Barra Fixa - costas, biceps

Remada Curvada - costas, trapézio

Desenvolvimento Militar - ombro completo

Paralela - triceps, ombro, peito

Para complementar o treino:

Rosca Direta - biceps

RDL - perna, lombar

Avanço - perna

Legpress - perna

Afundo - perna

Supino Inclinado - peito

Supino Fechado - triceps

Triceps Testa - triceps

Elevação Lateral - ombro

Remada Unilateral - costas

Abdominal com o 'rolinho' - ABS

Ah, e se for treinar 5 dias, eu faria:

A - peito, ombro, triceps

B - costas, biceps, trapezio

C - pernas

D - UPPER - membros superiores (peito, ombro, triceps, costas, biceps)

E - LOWER - membros inferiores (perna)

Editado 8/01/2014 às 15:30 01/8, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

Vou te dar os exercicios que eu acho fundamentais ter no treino:

Agachamento - pernas, core

Terra - pernas, costas, trapézio, core

Supino Reto - peito, triceps, ombro

Barra Fixa - costas, biceps

Remada Curvada - costas, trapézio

Desenvolvimento Militar - ombro completo

Paralela - triceps, ombro, peito

Para complementar o treino:

Rosca Direta - biceps

RDL - perna, lombar

Avanço - perna

Legpress - perna

Afundo - perna

Supino Inclinado - peito

Supino Fechado - triceps

Triceps Testa - triceps

Elevação Lateral - ombro

Remada Unilateral - costas

Abdominal com o 'rolinho' - ABS

Ah, e se for treinar 5 dias, eu faria:

A - peito, ombro, triceps

B - costas, biceps, trapezio

C - pernas

D - UPPER - membros superiores (peito, ombro, triceps, costas, biceps)

E - LOWER - membros inferiores (perna)

Finalmente alguma resposta útil.

Então, eu já pedi para meu instrutor para incluir exercícios mais avançados no treino, como levantamento terra e etc, e ele disse que era melhor eu estar um pouco mais avançado para fazer os mesmos.

Eu faço a maioria dos exercícios que você citou. O treino que eu postei aí, eu não sigo ele toda semana, tem semanas que eu vario os exercícios, depende muito.

O que é RDL?

Instrutor pirou, porque agachamento livre não é avançado, desde bebês a gente consegue executar... Os outros tbm, são os básicos do treino (supino, agacha, terra)

RDL é o "Stiff" com a perna levemente flexionada... pode usar Stiff mesmo!

Instrutor pirou, porque agachamento livre não é avançado, desde bebês a gente consegue executar... Os outros tbm, são os básicos do treino (supino, agacha, terra)

RDL é o "Stiff" com a perna levemente flexionada... pode usar Stiff mesmo!

eu amo essa imagem ahsuahs

mas o q o pedro disse é o correto, esses exercicios nao sao avançados, são coisas do cotidiano que fazemos errado, que nao mantemos a postura, pq somos acomodados largados e quando eles sao colocados na nossa frente a gente nao consegui fazer - puro comodismo -, uma caixa que tu tenha q levantar do chão ja vai ta fazendo um lev terra,, agacha pra pegar alguma coisa, fazemos da pior maneira possivel pra coluna, em vez de agacha q nem a foto do bebe nós dobramos a coluna pra baixo mais ou menos como um stiff só que com a coluna torta, e mais varias outras coisas...

elas sao tecnicas basicas mas q o comodismo destruiu nosso corpo e dae vem a dificuldade de realizar os exercicios

Comodismo, isso resume aquela historia de que 'nao consigo fazer'

Cara, o instrutor não quer que você faça porque voce vai ficar maior que ele hsuahsu

Não se liga muito em instrutor n

Cara, o instrutor não quer que você faça porque voce vai ficar maior que ele hsuahsu

Não se liga muito em instrutor n

hahahaha boooa

provavelmente o seu instrutor nao saiba fazer esses exercicios tbm e como ele nao sabe nao vai saber ti passar - é o mais provavel -, pq ele vai ti enche de isoladores em vez de passa os compostos? pq é muito mais facil de aprender

E ele nao vai precisa ficar ajudando, joga o guri numa maquina e deu!

Acho que é porque eu pareço uma tartaruga fazendo os exercícios, rsrs.

Então pessoal, e como agora eu estou em cutting, gostaria de saber como encaixar um aeróbio no treino. Faço 15 minutos de HIIT depois do treino? Mato um dia para fazer aeróbio?

O que vocês fazem?

eu nunca fiz cutting mas, eu faria um aerobico leve nos dias de membros inferiores 30min. com uma faixa de 60~70% da FCM

eu nunca fiz cutting mas, eu faria um aerobico leve nos dias de membros inferiores 30min. com uma faixa de 60~70% da FCM

Para mim os melhores dias seriam quarta e quinta, são os que eu treino "mais rápido", acho que sobraria um tempozinho para correr.

Mas é melhor eu correr 30min ou fazer uns 15min de HIIT?