Diário Do Vinicius - Iifym - Phat Layne Norton

[Vinicius C.]

Esse diário tem o objetivo de mostrar um teste meu para ganho de força e músculos sem fazer isoladores e seguindo a IIFYM, sem se preocupar com Indices Glicêmicos e horários.

A ideia aqui não é recomendar isso para quem já é intermediário para cima, mas somente para iniciantes.

Só para dar um histórico:

- Treinei 5 meses em 2012, mas sem conhecimento. Até consegui ganhar algum peso mas nada demais.

- No começo de 2013 decidi secar já que sempre tinha sido gordo. Na época já seguia a IIFYM e consegui perder bastante gordura, ficando bem magro mas infelizmente não tinha músculo nenhum para mostrar.

- Voltei para a academia em junho e estou até hoje. Fui de 69kg para 78kg e vou colocar umas fotos aqui para comparação.

Informações Básicas

Idade: 18 anos

Altura: 1,77m

Objetivo: Chegar aos 82kg

Medidas comparadas entre inicio de junho e dezembro

Torax: 98 ->102m

Biceps: 33cm -> 37,5cm

Cintura: 77cm -> 79,5cm

Abdomen (linha do umbigo): 84cm -> 85cm

Coxa: 55cm -> 61,5cm

Panturrilha: 36,5 -> 37,5cm

Antebraço: 28cm -> 30,5cm

Treino -

A ideia é treinar 6x por semana durante 40-50 minutos.

Treino Semana 02 e 03 - Push/Pull/Legs 2x

A

Supino Reto 4x5

Supino Inclinado 3x8

Militar 4x5

Paralelas 3x10

B

Remada Curvada 4x5

Barra Fixa 3x8

Remada Unilateral 3x8

Rosca 3x10 ou Chin-Up 3x8

Encolhimento 3x10

C

Stiff 3x8

Agachamento: 5x5

Leg Press 3x8 (Por enquanto)

Extensora: 3x12

Treino Semana 04 até 11 - AB3x - Push Pull

Push:

- Agachamento 5x5

- Supino Reto 4x5

- Militar 4x5

- Paralelas 3x10

Pull

- Remada Curvada 4x5

- Pull - Up 3x8

- Remada Cavalo 3x10

- Remada Unilateral: 2x12

- Encolhimento 3x10

- Stiff 2x8

Treino Semana 11 até 15: - ABC2x Push/Pull/Legs

Push:

4x5 Supino Reto

4x5 Militar

3x10 Paralelas

2x12 Crossover na Maquina

2x12 Elevação Lateral

2x12 Extensão de Triceps

Pull

4x8 Barra Fixa

4x8 Remada Cavalo

3x10 Outro Exercício para Costas

2x10 Rosca Inversa

3x10 Rosca Direta

3x12 Encolhimento

Legs

5x5 Agachamento

4x8 Stiff

2x12 Extensora

2x12 Lying Leg Curl

3x12 Gêmeos Sentado

Treino Semana 16 até 21: Upper/Lower 2,5

Upper:

Exercícios:

Supino Reto: 3x5

Barra Fixa: 3x8

Militar: 3x5

Remada Cavalo: 3x8

Paralelas: 3x10

Rosca Direta: 3x8

Acessórios:

Puxada Triângulo: 2x10

Rosca Martelo Unilateral: 2x10

Elevação Lateral: 2x12

Crossover: 2x12

Extensão de Triceps: 2x12

Lower:

Agachamento: 4x5

Stiff: 4x7 g

Legpress: 3x10

Flexora Deitado: 3x10

Gêmeos: 3x12

Abdominal na Roda: 3x10

Elevação de Perna: 2x10

Semana 22 à ?: PHAT Layne Norton

Em construção

Dieta

Como disse, eu sigo a IIFYM. Mesmo assim, todo dia como:

- Um pacote de pão integral

- 150g Frango

- 60g Queijo

- 02 Ovos

- 60g Geleia

- Bolachas pra bater as calorias no final do dia

- 60g Whey

Como o Diário vai funcionar

Não vou postar os treinos aqui, mas toda semana eu postarei as cargas atuais e todo começo de mês posto fotos.

Editado Junho 10, 2014 às 11:12 por Vinicius C.

[Danilo Z]

É um abc 2 x ????

[Vinicius C.]

É um abc 2 x ????

Sim, é um ABC2x. Atualizei lá

[rodolfoec]

Acompanhando aqui

qual sua altura?

[MonsterFreak]

Vou acompanhar

[Vinicius C.]

Acompanhando aqui

qual sua altura?

É 1,77m. Mais tarde vou colocar meu peso e medidas lá no primeiro post

Vou acompanhar

Valeu!

[Vinicius C.]

Semana 02 de 52

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Mesmo sendo poucos exercícios, to saindo morto dos treinos. No supino inclinado estou fazendo bem devagar, parando na parte de baixo e saindo com explosão.

Supino Reto: 4x5 com 70kg

Militar: 4x5 com 24kg

Supino Inclinado: 3x8 com 40kg

Paralelas: 3x10 sem peso extra

Pull: Esse está sendo o treino mais sossegado por enquanto. Melhorei minha postura na remada curvada e estou conseguindo pegar mais peso. Minha rosca direta é ridicula, tem muleque com 30cm de braço que pega mais peso do que eu mas pelo menos a execução é perfeita. E pela primeira vez estou vendo asas enquanto faço barra fixa haha

Remada Curvada: 2x6 com 54kg, 1x5 com 58kg e 1x5 com 60kg

Barra Fixa: 3x8 sem peso extra

Remada Unilateral: 2x8 com 24kg e 1x7 com 24kg

Rosca Direta: 1x10 com 16kg, 1x8 com 16kg e 1x8 com 14kg

Encolhimento: 3x9 com 60kg

Legs: Esse está sendo o mais pesado. Nunca tinha feito um dia só pra pernas, então essa foi a primeira vez que saio da academia sem ter força pra andar. Para ajudar, ainda tenho que descer um puta morro na volta pra casa. Quem me vê andando pensa que tenho algum problema mental.

Terra: 1x5 com 40kg, 1x5 com 80kg, 1x5 com 90kg e 1x5 com 100kg

Agachamento: 5x5 com 80kg

Extensora: 3x12 com 30kg (A maquína é bem mais pesada do que a da minha academia antiga)

Stiff: 1x8 com 20kg, 1x8 com 30kg e 2x8 com 40kg

Dieta e Peso

Dieta 100%, o único problema está sendo comer bastante nesse calor, já pensei duas vezes em parar tudo e fazer um cut nos proximos dois meses. Nunca mais faço bulk no verão.

Variação de peso: 77,9kg - 78,6kg

[Vinicius C.]

Semana 03 de 52:

Push: Treino tá cansando bastante mesmo sendo poucos exercícios

Supino Reto: 4x5 com 74kg

Militar: 4x5 com 26kg

Supino Inclinado: 1x8 e 1x7 com 44kg e 1x6 com 46kg

Paralelas: 3x10 com +5kg

Pull: Esse tá bacana mas tou pensando em colocar mais duas séries de remada cavalo. Meu pulso voltou a doer fazendo rosca direta e preferi mudar pra concentrada.

Remada Curvada: 4x5 com 60kg

Barra Fixa: 1x8, 1x7 e 1x6 com +4kg

Remada Unilateral: 3x8 com 24kg

Rosca Concentrada: 1x8 e 3x6 com 10kg

Encolhimento: 3x10 com 60kg

Legs: Vou parar de fazer o Terra porque é uma bosta pra fazer nessa academia. Por isso minha meta agora é chegar nos 100kg no Agachamento.

Terra: 1x5 com 40kg, 1x5 com 80kg e 2x5 com 100kg

Agachamento: 5x5 com 84kg

Extensora: 3x15 com 30kg e no outro dia fiz 3x12 com 35kg

Stiff: 3x8 com 44kg

Dieta e Peso

Dieta 100%,

Variação de peso: 78,6kg - 79kg (Primeira vez na vida)

Resumo das Últimas Semanas

Editado Janeiro 18, 2014 às 15:49 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Mudança de Treino

Já que não vou fazer mais o Terra, não vou precisar mais treinar ABC2x e vou voltar a fazer AB2x para aumentar a frequência. O treino ficará assim:

Push:

- Agachamento 5x5

- Supino Reto 4x5

- Militar 4x5

- Paralelas 3x10

Pull

- Remada Curvada 4x5

- Pull - Up 3x8

- Remada Cavalo: 3x10

- Remada Unilateral 2x12

- Encolhimento 3x10

- Stiff 2x8

Editado Janeiro 25, 2014 às 15:15 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Semana 04 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Já tinha esquecido como é bom supinar e agachar 3x por semana. Consegui progredir em tudo e acho que em duas semanas já vou conseguir mandar 80kg no supino e 90kg no agachamento.

Agachamento: 3x8 com 70kg e 1x5 com 90kg em um dia, 5x5 com 86kg em outro.

Supino Reto: 2x5 e 2x6 com 76kg

Militar: 2x5 e 1x4 com 28kg e 1x5 com 26kg

Paralelas: 3x10 com +7kg

Pull: Treino bom, aumentei a carga em tudo. Tou terminando esse treino em 40 minutos mais ou menos; tá bem rápido.

Remada Curvada: 4x5 com 64kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +4kg

Remada Cavalo: 2x10 com 40kg e 1x10 com 45kg

Remada Unilateral: 1x12 e 1x10 com 20kg

Encolhimento: 3x10 com 80kg

Stiff: 2x8 com 46kg

Dieta e Peso

Vacilei essa semana. Esqueci do amendoim e acabei comendo 200kcal a menos todos os dias da semana. Além disso, fiz muita coisa essa semana e devo ter gasto mais energia por isso. Peso acabou ficando na mesma

Variação de peso: 79kg - 78,8kg

[Vinicius C.]

Semana 05 de 52

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Essa semana a meta vai ser chegar nos 80kg no Supino e 90kg no Agachamento.

Agachamento: 3x8 com 76kg em um dia, 5x5 com 88kg em outro.

Supino Reto: 4x5 com 78kg

Militar: 3x5 e 1x4 com 28kg

Paralelas: 3x10 com +9kg

Pull: Nesse treino ainda estou arrumando os exercícios que prefiro. Provavelmente a remada unilateral vai sair

Remada Curvada: 4x5 com 66kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +5kg

Remada Cavalo: 3x10 com 50kg e 1x8 com 55kg

Remada Unilateral: 2x10 com 24kg

Encolhimento na Maquína: 1x10 com 80kg e 2x10 com 90kg

Stiff: 2x8 com 48kg

Dieta e Peso

Voltei a ganhar peso. Essa semana deve ser a minha ultima de bulk. Depois disso planejo um cutting até os 75kg porque desisti de comer muito nesse calor

Variação de peso: 78,8kg - 79,4kg

Fotos

Vou tirar amanhã e durante a semana posto aqui

[Fuzari da maromba]

acompanhando aki mano !

[Vinicius C.]

acompanhando aki mano !

Valeu Fuzari

Fotos Fevereiro 2014

Como dá pra ver, já tá na hora de fazer um cutting. A ideia é perder no máximo 5kgs em dois meses. Meu treino vai continuar o mesmo, a unica mudança é que agora será um AB2x e também vou diminuir as séries de cada exercicio desse jeito:

Exercicios que eram pra 5 ou 4 séries: Serão de 3 agora

Exercícios que eram de 3 séries: Vão pra duas agora.

Além disso, uma vez por semana pretendo treinar calistênicos.

Agora é só aguentar o medo de ficar pequeno de novo haha

[Vinicius C.]

Semana 06 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Consegui chegar nas cargas que queria, agora é partir pro cut.

Agachamento: 3x8 com 80kg em um dia, 5x5 com 90kg em outro.

Supino Reto: 2x5, 1x4 e 1x3 com 80kg um dia, 3x6 e 1x5 com 80kg no outro. (No primeiro dia meu spotter era fraco e deu medo de forçar e acabar com a barra morta no peito. No outro dia o spotter era bonzinho demais e acabou ajudando mais do que precisava, então acabei fazendo até mais repetições).

Militar: 2x5 com 30kg e 2x5 com 26kg

Paralelas: 3x10 com +12kg

Pull: Ainda estou pensando o que vou fazer nesse porque prefiro a remada cavalo do que a curvada. Talvez mude a ordem dos exercicios.

Remada Curvada: 2x6 e 2x5 com 64kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +5kg

Remada Cavalo: 2x10 e 2x8 com 55kg

Remada Unilateral: 2x12 com 24kg

Encolhimento na Maquína: 1x10 com 80kg e 2x12 com 90kg

Stiff: 2x8 com 50kg

Dieta e Peso

Essa semana tentei ficar em manutenção pra se preparar pro cutting mas acabei perdendo peso.

Variação de peso: 79,4kg - 78,7kg

[Vinicius C.]

Dieta Cutting

Montei a dieta para o Cutting e ela ficou assim:

https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTE1NzU1

Nos cinco dias de treino vou aumentar as calorias para 2600 vindo tudo praticamente de carboidratos. Nos outros dois dias vou comer essas 2000 kcal mesmo

A ideia vai ser perder meio quilo por semana. Se ver que tou perdendo mais do que isso aumento as calorias

Editado Fevereiro 9, 2014 às 22:13 por Vinicius C.

[Fuzari da maromba]

Acho q dava pra bulkar mais tempo ai man !

Creio q nao ta com 17% nao.

[Vinicius C.]

Acho q dava pra bulkar mais tempo ai man !

Creio q nao ta com 17% nao.

É que BF eu sempre gosto de chutar pra cima

Tou fazendo bulk desde julho do ano passado e por isso meu gasto calórico tá bem alto. Somando o calor ainda, tá quase impossível comer o que eu precisava. Então pra não acabar ficando os próximos meses em manutenção, preferi fazer um mini-cut nesse tempo e secar um pouco até pra ver como vai ficar

[Vinicius C.]

Semana 07 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Deu pra aumentar a carga em quase tudo. No final do treino estou fazendo uma série de Elevação Lateral, Crossover, Extensão de Triceps e Extensora

Agachamento: 1x5 com 80kg, 2x5 com 90kg e 1x5 com 94kg.

Supino Reto: 3x5 com 80kg

Militar: 3x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 com +13kg

Pull: No segundo treino da semana foi dificil completar a remada cavalo com esse peso mas o resto foi tranquilo. No final do treino estou fazendo uma série de Remada Sentado, Rosca Inversa e Rosca Direta

Barra Fixa: 2x8 com +7kg

Remada Cavalo: 3x9 com 60kg

Remada Unilateral: 2x12 com 24kg

Encolhimento na Maquína: 3x10 com 90kg

Stiff: 2x8 com 50kg

Treino de Sábado

A ideia é fazer 80 repetições de paralelas na barra reta e 50 Barra Fixas. Essa semana cada série foi de máximo 10 repetições para as paralelas e 8 repetições para a barra fixa. O total ficou assim:

- 8x10 de Paralelas

- 8x8 de Barra Fixa

Acabei fazendo mais repetições de Barra Fixa porque precisava descansar para as paralelas, Semana que vem vou fazer cade série com 12 repetições de Paralelas e 10 de Barra Fixa.

Tudo isso em 33m53seg

Dieta e Peso

Meu peso variou muito essa semana mas no final consegui perder o que queria

Variação de peso: 78,7kg - 77,5kg

Editado Fevereiro 16, 2014 às 12:54 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Semana 08 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Aumentei em alguns e mantive em outros. Por enquanto o cutting tá indo bem. No final do treino estou fazendo uma série de Elevação Lateral, Crossover, Extensão de Triceps e Extensora

Agachamento: 1x5 com 80kg, 2x5 com 94kg e 1x5 com 96kg.

Supino Reto: 3x5 com 80kg

Militar: 3x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 com +14kg

Pull: Mantive a carga em tudo também, além de aumentar o peso extra na barra fixa. No final do treino estou fazendo uma série de Remada Sentado, Rosca Inversa e Rosca Direta

Barra Fixa: 2x8 com +8kg

Remada Cavalo: 3x8 com 60kg

Remada Curvada: 2x10 com 60kg

Encolhimento na Maquína: 3x10 com 90kg

Stiff: 2x8 com 54kg

Treino de Sábado

A ideia é fazer 80 repetições de paralelas na barra reta e 50 Barra Fixas. Essa semana cada série foi de máximo 12 repetições para as paralelas e 10 repetições para a barra fixa. O total ficou assim:

- 5x12 e 2x10 de Paralelas

- 3x10, 1x9, 2x8, 1x7 e 1x6 de Barra Fixa

Tudo isso em 28m12seg

Acabei fazendo mais barras porque ainda tinha que completar as paralelas.

Dieta e Peso

Meu peso variou muito essa semana (chegando a 76,5kg) mas acabou subindo um pouco no final. Por enquanto ainda estou perdendo o que eu quero, mas mesmo assim vou diminuir 100kcal de cada dia pra essa semana.

Variação de peso: 77,5kg - 76,8kg

[Vinicius C.]

Semana 09 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Aumentei o peso nas paralelas e no agachamento e mantive o resto. No final do treino estou fazendo uma série de Elevação Lateral, Crossover, Extensão de Triceps e Extensora

Agachamento: 1x5 com 80kg, 3x5 com 96kg.

Supino Reto: 3x5 com 80kg

Militar: 3x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 com +15kg

Pull: Aumentei o peso extra na Barra Fixa e no Stiff e mantive o resto. No final do treino estou fazendo uma série de Remada Sentado, Rosca Inversa e Rosca Direta

Barra Fixa: 1x8 sem peso extra, 2x8 com +9kg e 1x8 Chin Up

Remada Cavalo: 3x8 com 60kg

Remada Serrote: 2x10 com 24kg

Encolhimento na Maquína: 3x9 com 90kg

Stiff: 2x8 com 56kg

Treino de Sábado

A ideia é fazer 80 repetições de paralelas na barra reta e 50 Barra Fixas. Essa semana cada série foi de máximo 13 repetições para as paralelas e 11 repetições para a barra fixa. O total ficou assim:

- 5x13 e 2x12 de Paralelas

- 1x11, 2x10, 1x9, 2x8, de Barra Fixa

Tudo isso em 32m47seg

Dieta e Peso

Continuo perdendo o que queria. Até agora meu braço continua do mesmo tamanho e minha cintura diminuiu quase 4cm.

Variação de peso: 76,8kg - 76,2kg

Essa semana devo atualizar aqui com algumas fotos.

Editado Março 2, 2014 às 17:13 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Fotos Março 2014

Olhando as fotos deu pra perceber que as pernas foram a que mais diminuiram durante o cut mesmo com as cargas aumentando. Devo continuar com ele por mais duas semanas e então já vou tar com um corpo bom pra partir para um bulk até os 83kg

Fiz aqueles testes online pra consultar BF e na pior das hipoteses deu 11% hahaha

Não deve ser verdade mas minha cintura afinou bastante nesse cutting, já perdi 5cm

Editado Março 4, 2014 às 19:13 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Semana 10 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Mantive o peso em todos os exercícios, só que o agachamento tá ficando foda de completar. No final do treino estou fazendo uma série de Elevação Lateral, Crossover, Extensão de Triceps e Extensora

Agachamento: 1x5 com 80kg, 3x5 com 96kg.

Supino Reto: 3x5 com 80kg

Militar: 3x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 com +15kg

Pull: Aumentei o stiff e mantive o peso no resto. No final do treino estou fazendo uma série de Remada Sentado, Rosca Inversa e Rosca Direta

Barra Fixa: 1x8 sem peso extra, 2x8 com +9kg e 1x8 Chin Up

Remada Cavalo: 3x8 com 60kg

Remada Serrote: 2x10 com 24kg

Encolhimento na Maquína: 3x9 com 90kg

Stiff: 2x8 com 58kg

Treino de Sábado

Não vou fazer porque estou com uma dor nas costas e preferi descansar no final de semana

Dieta e Peso

A perda dessa semana foi boa embora eu tenha esperado mais. Essa semana devo fazer um cutting/manutenção para começar um clean bulk na proxima

Variação de peso: 76,2kg - 75,7kg

Fotos Final de Cutting

E ficou assim:

Editado Março 8, 2014 às 14:25 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Semana 11 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Mantive o peso em todos os exercícios. No final do treino estou fazendo uma série de Elevação Lateral, Crossover, Extensão de Triceps e Extensora

Agachamento: 1x5 com 80kg, 3x5 com 96kg.

Supino Reto: 3x5 com 80kg

Militar: 3x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 com +15kg

Pull: Mantive o peso em todos os exercícios. No final do treino estou fazendo uma série de Remada Sentado, Rosca Inversa e Rosca Direta

Barra Fixa: 1x8 sem peso extra, 2x8 com +9kg e 1x8 Chin Up

Remada Cavalo: 4x8 com 60kg

Remada Serrote: 2x10 com 24kg

Stiff: 2x8 com 58kg

Treino de Sábado

Vou na academia amanhã para fazer um fullbody para começar bem o bulk na semana que vem.

Dieta e Peso

Consegui chegar no peso que queria e minhas medidas também mudaram pra melhor. Se todo cutting for assim no futuro em dois ano viro monstro

Variação de peso: 75,7kg - 74,8kg

Biceps: 37,5cm - 37cm

Cintura: 82cm - 77cm

Amanhã devo postar meu treino e dieta para o bulk.

[Vinicius C.]

Meu treino Bulk

Push:

4x5 Supino Reto

4x5 Militar

3x10 Paralelas

2x12 Crossover na Maquina

2x12 Elevação Lateral

2x12 Extensão de Triceps

Pull

4x8 Barra Fixa

4x8 Remada Cavalo

3x10 Outro Exercício para Costas

2x10 Rosca Inversa

3x10 Rosca Direta

3x12 Encolhimento

Legs

5x5 Agachamento

4x8 Stiff

2x12 Extensora

2x12 Lying Leg Curl

3x12 Gêmeos Sentado

No treino Push eu ia fazer Encolhimento mas meu trapézio tá machucado e por isso vou deixar ele pelo menos umas 3 semanas parado. No lugar vou fazer algum exercicio para o abdomen

[Vinicius C.]

Semana 12 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Abaixei o peso no supino para voltar subindo e tentar passar dos 80kg

Supino Reto: 4x5 com 74kg

Militar: 4x5 com 30kg

Paralelas: 3x10 com +14kg

Elev. Lateral: 1x12 e 1x10 com 11kg

Crossover: 2x12 com 15kg

Extensão de Tríceps: 1x12 com 60kg e 1x12 com 55kg

Pull: Como estou sem treinar o trapézio por um tempo, no final do treino estou fazendo abdominal

Barra Fixa: 2x8 e 2x7 com +6kg

Remada Cavalo: 2x8 e 2x7 com 70kg

Puxada Triângulo: 3x10 com 55kg

Rosca Inversa: 2x10 com 20kg

Rosca Direta: 1x10 com 20kg e 2x8 com 24kg

Legs: Pegar um dia só pra treinar perna é foda. E o mais estranho é que o exercicio que mais me dá pump no bíceps é o Stiff

Agachamento: 5x5 com 86kg

Stiff: 4x8 com 56kg

Extensora: 3x10 com 35kg

Lying Leg Curl: 3x10 com 30kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 70kg

Dieta e Peso

Na primeira semana de bulk ganhei 1kg, o que era imaginado. E o lado bom é que o meio centímetro que perdi no braço já voltou e minha cintura continua do mesmo tamanho.

Variação de peso: 74,8kg – 75,9kg

Receita

Eu vou tentar fazer essa receita hoje e se ficar boa vou tentar fazer todo dia. É uma gelatina com Whey, muito melhor do que tomar sempre com Clight e ficar com a barriga cheia.

Editado Março 22, 2014 às 17:10 por Vinicius C.

[CNAM]

Seguindo mano!
Mt boa sorte!

[Vinicius C.]

Semana 13 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Nos dois treinos da semana o spotter foi uma bosta, o que atrapalhou principalmente no supino

Supino Reto: 3x5 e 1x4 com 76kg

Militar: 2x5 e 2x4 com 30kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +15kg

Elev. Lateral: 1x12 e 1x10 com 11kg

Crossover: 1x10 com 20kg e 2x10 com 15kg

Extensão de Tríceps: 2x12 com 60kg

Pull: Nunca gostei de treinar abdômen mas agora que tou usando peso extra té bem melhor.

Barra Fixa: 4x8 com +6kg

Remada Cavalo: 4x8 com 70kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 2x9 com 60kg

Rosca Inversa: 2x10 com 20kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg

Abdominal na maquina: 3x10 com 30kg

Abdominal com aquela roda: 2x12 e 1x10 + Elevação de perna 3x10

Legs: Troquei a extensora pelo Leg Press nesse dia

Agachamento: 5x5 com 86kg em um dia e 3x8 com 80kg e 9x3 com 90kg no outro

Stiff: 4x8 com 58kg

Leg Press: 1x12 com 140kg e 1x12 e 1x10 com 150kg

Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg

Dieta e Peso

A partir dessa semana aumento minhas calorias para 3000 calorias todos os dias. O unico problema pra mim é no domingo porque passo fora de casa e geralmente como pouco, mas agora quero ver se mando pelo menos umas 2000kcal nele também.

Variação de peso: 75,9kg – 75,5kg

Editado Março 30, 2014 às 02:20 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Semana 14 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Essa semana teve um feriado durante a semana e não pude treinar no sabado, então acabei fazendo um ABC + Um Full Body. Semana que vem vou conseguir treinar só três vezes na semana, então vai ser FB todos os dias. Só que no sábado à noite eu devo fazer um treino de Barra Fixa +Paralelas e flexões na praça mesmo.

Push: Treino muito bom, quase voltando aos 80kg no supino de novo.

Supino Reto: 3x5 com 76kg e 1x5 com 80kg

Militar: 4x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +16kg

Elev. Lateral: 2x11com 11kg

Crossover: 1x10 e 1x8 com 20kg e 1x9 com 15kg

Extensão de Tríceps: 1x12 e 2x8 com 60kg

Pull: Nunca tinha sentido tanto minha asa como nesse treino. Talvez troque a puxada triângulo pela remada invertida futuramente.

Barra Fixa: 4x8 com +6kg

Remada Cavalo: 1x9 com 70kg e 3x8 com 75kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg e 1x9 com 65kg

Rosca Inversa: 1x10 com 20kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg

Abdominal na Polia: 3x12 com 30kg

Abdominal na roda de esticar + Elevação de perna: 3x10 de cada

Legs: Filmei minha execução no Agachamento. Mais tarde posto aqui

Agachamento: 3x5 com 80kg e 2x5 com 90kg

Stiff: 4x8 com 60kg

Leg Press: 2x12 com 140kg e 1x10 com 150kg

Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg

Full Body: Gostei tanto que talvez mude de treino. De Push/Pull/Legs para um Upper/Lower porque assim a frequência aumenta pra 3x na semana cada musculo.

Barra Fixa 1x8 sem peso extra e 3x8 com +7kg

Supino 2x5 com 70kg e 2x5 com 80kg

Remada Cavalo 3x9 com 70kg

Militar 2x6 com 30kg e 2x5 com 30kg

Rosca 2x9 com 24kg e 1x8 com 24kg

Paralelas 2x10 com +17kg e 1x8 com +17kg

Agachamento 5x5 com 80kg

Flexora Deitado: 3x12 com 35kg

Dieta e Peso

Aumentei só um pouco as calorias porque fiquei uns dias sem treinar. Mesmo assim o peso deu uma subida.

Variação de peso: 75,5kg – 76,1kg

[Vinicius C.]

Execução Agachamento 90kg

Essa foi minha ultima série com 90kg (No vídeo tá escrito 100kg porque contei a barra frango mode off). Muita coisa pra melhorar ainda.

Editado Abril 5, 2014 às 18:35 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Semana 15 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Consegui treinar 5x na semana, então fiz um Push/Pull/Legs + Upper/Lower. Na próxima semana devo começar um Upper/Lower 2,5x e treinando abdômen, antebraço, trapézio e talvez um pouco de perna no sábado.

Push: As cargas que usei no dia de Push vão ficar normais e no dia de Upper vão estar entre parênteses.

Supino Reto: 2x5 com 76kg e 2x5 com 80kg (2x5 com 80kg e 1x5 com 86kg)

Militar: 4x5 com 30kg (1x5 com 30kg e 2x5 com 34kg)

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +17kg (3x10 com 10kg – mão mais fechada nesse dia)

Elev. Lateral: 2x12com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Tríceps: 1x12 e 2x8 com 65kg

Pull: As cargas que usei no dia de Pull vão ficar normais e no dia de Upper vão estar entre parênteses

Barra Fixa: 4x8 com +7kg (3x8 com +4kg)

Remada Cavalo: 4x8 com 75kg (3x8 com 75kg e 1x8 com 80kg)

Puxada Triângulo: 3x8 com 65kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg (3x10 com 24kg)

Abdominal na Polia: 3x10 com 35kg

Abdominal na roda de esticar + Elevação de perna: 3x10 de cada

Legs: As cargas que usei no dia de Legs vão ficar normais e no dia de Lower vão estar entre parênteses

Agachamento: 3x5 com 80kg e 2x5 com 90kg (2x5 com 84kg e 2x5 com 94kg)

Stiff: 4x8 com 60kg (4x8 com 60kg)

Leg Press: 2x12 com 150kg e 1x10 com 160kg (1x12 e 2x10 com 160kg)

Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg (3x10 com 40kg)

Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg (3x12 com 80kg)

Dieta e Peso

Peso continua subindo e o braço tá chegando nos 38cm

Variação de peso: 76,1kg – 76,8kg

Mais tarde eu atualizo aqui com o futuro treino

Editado Abril 12, 2014 às 16:36 por Vinicius C.