baita treino e lindos tenis *-------------------------------------*

simplesmente moooori amiga ahushuahsu

fico muito boa a tematica do teirno mano, ta cada vez melhor parabens

eahiuhiuea vlw

o tenis é mto bom mesmo, recomendo! =)

sobre o treino, vlw! Estamos em processo final de aperfeiçoamento, mas já ta 95% redondo!

abraço!

eahiuhiuea vlw

o tenis é mto bom mesmo, recomendo! =)

sobre o treino, vlw! Estamos em processo final de aperfeiçoamento, mas já ta 95% redondo!

abraço!

to vendo e tiro alguma conclusão durante essa preparação sobre a junção TJM + 5/3/1?

principais defeito do treino até agora:

-gostaria de treinar os exercícios para o mesmo grupo ou pelo menos upperbody ou lowerbody em sequência. Até poderia montar a estrutura desse jeito, mas todos os programas de PL que vejo fazem main lift + acessórios. Então mantive mainlift + secundary main lift + acessórios

-o treino só fecha 60 minutos quando eu não tenho que esperar por nenhum aparelho. Além disso, se eu preciso fazer algo mais elaborado ou que necessite de fundação para erguer a barra, o treine estica e vai as 70 minutos geralmente.

principais pontos positivos

-periodização pre definida para todos os exercícios, o que facilita a progressão e o alvo a ser batido em cada exercício

-devido a periodização existente, o volume de treino vai diminuindo, o que deixa o treino mais curto.

-não há exercícios isoladores praticamente

-o treino de abdome é voltado para fortalecimento do core

Editado 27/02/2014 às 15:13 02/27, 2014 por proxy

meu dedo já coçou várias vezes pra importar esse tênis, vou esperar um review aqui!

vc já ouviu falar do pallof press pra treino de core ?

eu fiz durante uns meses e gostei demais, principalmente do pallof press lateral

meu core fortaleceu bem na época, to até pensando em voltar a fazer

Editado 27/02/2014 às 06:33 02/27, 2014 por portownz

já vi sim, nunca fiz, apenas sei qual é o exercício

eu até pretendia fazer ele ontem, só não fiz pq os 2 lados do cross estavam sendo ocupados, dai fiz waiters walk

____________________

Hoje não vou treinar, vou descansar o corpo e me alimentar adequadamente (tentar comer o mais limpo possível)

Estava me olhando no espelho hj. É impressionante: tenho 1,81m, 78kg, minhas costelas aparecem e mesmo assim tenho barriga. Por mais que eu arrume minha postura, a barriga segue ali. São 12h agora, acordei 10h30 e não fiz nenhuma refeição, isto é, não estou estufado. Pqp...

Editado 27/02/2014 às 15:11 02/27, 2014 por proxy

Treino de hoje

-squat: 5x10 71kg

-military press: 1x5 (35kg) 1x5 (39kg) 1xAMAP (41kg) fiz 7reps

-flexões: 5 minutos x AMAP -> fiz 70 flexões

-walking lunges: 4 sets (16 passos) 14kg

-chinups 4x5rep (10kg adicionais) +1xAMAP (7reps) +2xAMAP (6reps)

-core training: waiters walk com 35kg (2 idas e 2 voltas com cada braço) + 3x10 Abwheel + 3x10 hanging leg raise + 3x10 extensão lombar

quanto tempo tá descansando entre as séries? se fosse o caso dava pra você descansar menos pra o treino ficar mais rápido, os meus demoram em média 45min

realmente qualquer variação de Lunge é muito esforço aerobico, faço com pouca frequência por causa dessa defeito (eu jogo um esporte predominantemente anaeróbico alático) então...

abraços

Editado 27/02/2014 às 16:30 02/27, 2014 por Sprinter

Sim, até acho que faria em 45 minutos, porém:

-demora pra preparar as barras

-tem que aquecer no inicio

-tem que alongar no inicio

e isso td estica o treino..

Nossa cara que bom que ta tudo dando certo pra vc aí hein?!

Minha barra de porta é igualzinha a sua,tb não aparafusei não,fui na pressão msm,nunca caí,nem passei por algo parecido ta bem firme,agora na minha as espumas mexem sim,derrepente vc não viu direito,mas engraçado que pra mim essa espuma atrapalha pra carai dói muito meus calos.

Tênis top,fico pensando em botar uma anilha em baixo dos calcanhares pra "imitar" um pouco,já que meu solado é reto,tenho usado um tenis de futsal,meio paia,quando der vou comprar um all star msm.

Vamos ver como vai ser o feedback do treino,tenho uma inveja desses treinos curtos de vcs eu fico maluco procurando anilhas na academia isso acaba atrapalhando,fora quando não tenho que revesar o hack ou algo do tipo.

abraços

Nossa cara que bom que ta tudo dando certo pra vc aí hein?!

Minha barra de porta é igualzinha a sua,tb não aparafusei não,fui na pressão msm,nunca caí,nem passei por algo parecido ta bem firme,agora na minha as espumas mexem sim,derrepente vc não viu direito,mas engraçado que pra mim essa espuma atrapalha pra carai dói muito meus calos.

Tênis top,fico pensando em botar uma anilha em baixo dos calcanhares pra "imitar" um pouco,já que meu solado é reto,tenho usado um tenis de futsal,meio paia,quando der vou comprar um all star msm.

Vamos ver como vai ser o feedback do treino,tenho uma inveja desses treinos curtos de vcs eu fico maluco procurando anilhas na academia isso acaba atrapalhando,fora quando não tenho que revesar o hack ou algo do tipo.

abraços

O que achou da barra rabiskado? Achei ela mto boa....depois de ler seu post, tentei mover as espumas pretas porém elas não se moverem...ai resolvi deixar assim mesmo.

Em relação ao tênis, achava meio frescura antes, mas agora realmente vi que faz diferença. Eu recomendo que se alguem tiver a oportunidade de adquirir um, adquira sem medo.

Estou curioso quanto a estrutura que montei. Acho que vai dar certo. Caso não der, vou parar de estudar templates e vou a fazer treinos prontos. Tenho como opções:

-candito

-cube --->>>> CURIOSO

-wendler 1.0 1.1 1.2 e 1.3 ---->>>> MTO CURIOSO MESMO

Vou seguir no mínimo 12 semanas no programa que criei. Mas sinceramente e honestamente, acho que vai dar certo.

É isso,

Hj pela manha fui treinar, porem n atualizei o fiario pq eetou viajando.

segunda atualizo tudo

Cara a barra é muito boa sim,cara eu vou conferir aqui depois as espumas pra te responder com certeza,mas se eu não estou ficando louco... ahahha

Mas devem ser mesmo,td mundo que vi que comprou sapatilhas deram um bom feedback.

Quanto ao treino tem que ter consistência mesmo,no pior serve de aprendizado.
São templates muito bons tb.

abraços

Sim, até acho que faria em 45 minutos, porém:

-demora pra preparar as barras

-tem que aquecer no inicio

-tem que alongar no inicio

e isso td estica o treino..

Entendi, eu faço meus aquecimentos/alongamentos em casa, de lá parto pra academia, contando esses detalhes deve dar 1h e 30 de treino também.

Cube, por enquanto, tá tudo lindo, uma PR aqui outra ali, e a ondulação dele acaba subestimando demais as cargas então você tem que ir passando por cima delas as vezes, o próprio Brandon diz que se vc quiser pode usar mais peso, desde que não falhe..

Treino 03/03

Ciclo 10s - week1 - treino A

Pause Bench - 48kg 4x10 1xAMAP (15reps)

Squat high bar 1x5 79kg 1x5 90kg 1xAMAP 102kg (7reps)

Military Press 1x10 25kg 1x10 29kg 1x10 35kg

Sumo deadlift 1x10 70kg 1x10 70kg 1x10 84kg

Pullups 4x6 (8kg adicionais) + 1xBW AMAP (8reps) +2xBW AMAP (7 e 6 reps)

Core: 3xcircuito hanging leg raise (4kg adicionais) + abwheel (10reps) + Side Bend 25kg (x15 cad lado)

_______________

Tempo de treino: 1h. Considerei bom o treino e rendeu mto, mesmo após eu ter voltado de viagem (5h30 dentro de um carro...), A partir de hoje inicio uma template que não irei mudar pelas próximas 12 semanas. Fiz uma promessa para mim que não mudarei a sequência de exercícios e o volume, nem porra nenhuma. Esse será meu treino pelas próximas 12 semanas, quando irei tirar minhas RM's novamente.

VAMO QUE VAMO!

Abraço!

Editado 6/03/2014 às 01:53 03/6, 2014 por proxy

Ciclo 10s - week1 - treino B

Squat 72kg 5x10

Military Press 1x5 (35kg) 1x5 (37kg) 1xAMAP (43kg) fiz 8reps

Flexões 5min xAMAP 70 flexões

Lunges 28kg totais 4x 16 passos cada série

Chinups 8kg adicionais 4x8 + 1xBw AMAP (fiz 7 reps)

Pullups 2xbw AMAP 6-6 reps

Core training: anilha 10kg 20xRussian Twist + 3x10 4kg adicionais Hanging leg raise + 2x10 Abwheel

Tempo total de treino: 1h15. Academia estava cheia, lotada. Tive que esperar 2 caras fazerem agacho 4x10 no suporte de agacho..

Os squats foram cansativos, achei que ia conseguir 1x15 na última série, mas não rolou.

Fiquei feliz com o militar. A barra subiu relativamente fácil.

Por hoje é isso, abraço!

Man acabei de verificar a minha barra aqui e as espumas se movem sim,estranho,vc tentou com jeito,não pode apertar muito,se não ela gruda e não se move msm,tentou de todas as maneiras e ela não se move mesmo?

Já tentou meio que colocar o dedo por dentro dela,se conseguir é questão de jeito...

Ciclo 10s - Week 1 - treino C

Deadlift 85kg 5x10

Pause Bench press 1x5 55kg 1x5 62kg 1xAMAP 68kg (fiz 9 reps)

Military Press 1x10 25kg 1x10 29kg 1x10 35kg

Front Squat 1x10 37kg 1x10 1x10 45kg 1x10 55kg

Pullups 2x5 10kg adicionais +1xBW AMAP (fiz 7 reps)

Chinups 4xBW AMAP 7-4-6-6 reps

Abs: 3x15 25kg sidebend +3x10biset 6kg hanging leg raise + abwheel

_______________

Tempo total de treino: 65minutos.

Deadlift: queria fazer 1x15 no terra na ultima série porém quando estava na metade, as presilhas começaram a se desprender, dai parei nas 10reps.

Pause Bench Press: achei que os 68kg para pause bench foram um resultado mto legal. Estou feliz aqui e com espectativas ao final das 12 semanas.

Military press: estava leve, conforme planejado.Semana que vem as cargas sobem no militar.

Front squat: estava leve, conforme planejado, porém faço a pegada frontal e não a pegada do clean e os ombros estavam fracos do militar + supino anteriores. Mas levei na raça e fechei o plano. Semana que vem as cargas do front squat tbm sobem.

Pullups e chinups: decepção aqui. Achei que conseguiria mais reps, mas okz, não dá para evoluir em tudo a todo momento.

Abs: amplitude da abwheel tem aumentado e eu estou gostando do exercício.

Minha mobilidade esta mto boa para membros inferiores. Tenho feito uma série de alongamentos para a cadeia posterior e isso tem ajudado mto.

Hoje termina a week1 do ciclo de 10s. Semana que vem começa a week 2 do ciclo de 10s. As reps dos main lifts e dos secundary mains lifts mudarão:

Main lift: 55% 1x5 60% 1x5 70% 3x10

Secundary main lift: 70% 1x3 80% 1x3 90% 1xAMAP (3+) -> aqui o alvo é mínimo é 5 reps.

________________

Man acabei de verificar a minha barra aqui e as espumas se movem sim,estranho,vc tentou com jeito,não pode apertar muito,se não ela gruda e não se move msm,tentou de todas as maneiras e ela não se move mesmo?

Já tentou meio que colocar o dedo por dentro dela,se conseguir é questão de jeito...

Man! Consegui mover as espumas, foi dificl mas consegui. Eu fui enrolando elas no eixo horizontal da barra, até que movi elas para eu queria. A da direita movi sem problemas, mas a da esquerda rasgou uns 3-4cm... =( Td bem, pelo menos eu as coloquei exatamente onde queria.

Abraço!

Ciclo 10s - Week 2 - Treino A

Pause Bench 1x5 45kg 1x5 49kg 3x10 56kg

Squat 3x85kg 3x96kg 1xAMAP 108kg (fiz 5 reps)

Military Press 1x8 35kg 1x8 35kg 1x6 40kg

Sumo Deadlift 1x8 75kg 1x8 96kg 1x6 111kg

Pause Pullups 4x5 10kg adicionais + 1xAMAP bw (fiz 7 reps)

Pause Chinups 2xAMAP bw (7-4reps)

Core: 3xcircuito 1x20 Russian Twist (anilha 10kg) + 1x10Hanging Leg Raise (6kg adicionais) + 1x10 Abwheel

_____________

Treino 75 minutos. ACADEMIA LOTADA! Esperei pelo supino e esperei por anilhas para fazer o terra sumo.

Pause bench. Esqueci que o último set era AMAP e acabei fazendo 10reps, mas cabia mais. Tudo bem.

Squat: aqui fiquei feliz. Apesar de não ter sido PR, as 5 reps que saíram com 108kg foram lindas e podia ter feito mais. Fiquei mto feliz pois sai com a lombar sem dores e não me senti cansado. Antigamente esse carga x rep me desgastava mais.

Military Press:as cargas subiram e estou relativamente feliz com meu desempenho aqui.

Sumo deadlift: calculei errada as anilhas e acabei colocando 5kg a mais no segundo set e 10kg a mais no 3º set. Lombar trabalhou mto aqui.

Pullups: reps e set feitos conforme planejado.

Core: mto feliz com meu treino de core. Estou ficando perfeitamente horizontal com a abwheel e já não canso como antes. Mais 1-2 semanas vou fazer de pé.

____________________________

Hoje avacalhei na alimentação. Estava ansioso sem saber exatamente o motivo e acabei descontando na comida. Tenho que me controlar nesse ponto.

Eu faço agacho high bar, mas o Omar Isuf fez um video com um amigo dele do squat low bar e o video está ótimo, por isso achei legal postar aqui:

Abraço!

Sou fã incondicional do Low-Bar squat

[1] porque minha academia não tem suporte pra agacho, e a morfologia do suporte do supino inclinado (de onde tiro a barra pra agachar) não permite que eu tire de forma High-Bar

[2] tinha a cadeia posterior bem fraca, depois que comecei a fazer Low-Bar Squat + Deadlifts melhorou bastante

[3] quanto à mobilidade, não tenho certeza, mas pra mim é mais fácil fazer Low-Bar do que High Bar, eu tenho retificação lombar (o contrário da hiper lordose) tenho os flexores de quadril alongados, e a cadeia posterior curta (que resolvi com alongamentos, hoje já consigo por a palma da mão no chão com os joelhos esticados)

Editado 12/03/2014 às 18:15 03/12, 2014 por Sprinter

Sou fã incondicional do Low-Bar squat

[1] porque minha academia não tem suporte pra agacho, e a morfologia do suporte do supino inclinado (de onde tiro a barra pra agachar) não permite que eu tire de forma High-Bar

[2] tinha a cadeia posterior bem fraca, depois que comecei a fazer Low-Bar Squat + Deadlifts melhorou bastante

[3] quanto à mobilidade, não tenho certeza, mas pra mim é mais fácil fazer Low-Bar do que High Bar, eu tenho retificação lombar (o contrário da hiper lordose) tenho os flexores de quadril alongados, e a cadeia posterior curta (que resolvi com alongamentos, hoje já consigo por a palma da mão no chão com os joelhos esticados)

Sobre qual agacho fazer, eu indico esse video do Bryce Lewis:

Ele diz algo mto obvio: vá para academia e teste as 2 formas e escolha aquela que lhe for mais confortável a você. Há variáveis antropométricas e nem todos os agachos serão iguais, então escolha o mais confortável.

___________________________

Estou indo treinar daqui a pouco. Na volta, relato o treino.

Abraço!

Ciclo 10s - Week 2 - Treino B

Squat 1x5 66kg 1x5 72kg 3x10 85kg

Military Press 1x3 35kg 1x3 40kg 1xAMAP 45kg (fiz 7 reps)

Walking Lunges 2x10 24kg totais + 2x10 28kg totais

Flexões: ?????

Chinups 2x5 10kg adicionais + 1xAMAP bw (fiz 7 reps)

Neutral Chinups 4xAMAP bw (8-8-6-6)

Core: side bend 3x15 cada lado + 3x10 abwheel + hanging leg raise 2x10 8kg adicionais + 1x10BW

___________

Squat: agachos 3x10 com 1.08BW foram pesados. A primeira série foi um impacto no meu corpo, me senti estranho, mas completei os objetivos. Depois de terminado as 3x10 meu abdome estava bastante dolorido.

Military Press : plano era mínimo de 5 reps no último set e fiz 7, o que me deixou feliz.

Lunges: tarefa cumprida, nada a adicionar.

Flexões: plano era fazer 75 flexões em 5 minutos. Perdi as contas do tempo, então treinei até fazer as 75 flexões no menor tempo possível

Chinups: tarefa cumprida, nada a adicionar

Neutral chinups: tarefa cumprida, nada a adicionar.

Core training: subi a carga do hanging leg raise para 8kg adicionais (caneleiras 4+4kg). Ficou pesado, por na última série fiz só com bw.

Tempo de treino: 70minutos.

_________________

Estou pensando em seguir lean gains até agosto e depois fazer um cutting curto (4-5kg só).

É isso, abraço!

ja ta me passando no military x.x ahushauhsauh

mto bom treino

ta fazendo low ou high bar o squat?

Faço agacho high bar. Não me adapto bem ao low bar, não sei exatamente o motivo. A impressão que eu tenho é que o agacho low bar é melhor para pessoas mais baixas.

Além disso, minha mobilidade para os membros inferiores é mto boa e isso facilitar o olympic squat.

Quanto ao militar, falta mto ainda....Teu supino é mto forte, vai demorar bastante para eu chegar nessa nivel nos exercícios de empurrar..

Abraço!

Proxy, como vc ta fazendo o pause bench? ta seguindo algum tipo de periodização em relação as repetições? Tentei achar algum artigo sobre como incluir ele no treino (esquema de reps´, séries...coisas do tipo) mas não achei nada muito util.

abraço

Proxy, como vc ta fazendo o pause bench? ta seguindo algum tipo de periodização em relação as repetições? Tentei achar algum artigo sobre como incluir ele no treino (esquema de reps´, séries...coisas do tipo) mas não achei nada muito util.

abraço

Opa brother,

Faço o pause bench com o mesmo setup de supino powerlifter. O que muda mesmo é o tempo que a barra fica em baixo, em pausa, o que dá em torno de 3-4s por repetição.

Eu sigo atualmente a periodização do juggernaut method e do 531. Outro detalhe é que você pode fazer pause bench tanto low reps, quanto high reps. Low rep irá trabalhar isometria e força, ao passo que high reps irá trabalhar isometria e hipertrofia.

Principal motivo para fazer pause é que isso evita o estiramento reflexo do músculo, que durá algo entre 3-4 (5s dependendo da mobilidade e da experiência do atleta). Sem esse reflexo, mais fibras são recrutadas para empurrar a mesma carga.

Abraço!

Editado 14/03/2014 às 12:55 03/14, 2014 por proxy

Entendi...acho que vou trabalhar com o pause bench em ramped sets, ir aumentando a carge e diminuindo as reps conforme os sets. To fazendo supino 2x na semana, um dia low reps e outro mais leve mas com halteres, vou trocar o dia que uso o com halteres e fazer o pause bench, vamos ver se ajuda meu supino.

abraço

Ciclo 10s - Week 2 - Treino C

Deadlift: 1x5 75kg 1x5 85kg 3x10 98kg

Pause Bench: 1x3 55kg 1x3 65kg 1xAMAP 72kg (fiz 7reps)

Front squat: 1x8 65kg 1x8 65kg 1x6 71kg

Military Press: 1x8 31kg 1x8 35kg 1x6 40kg

Pullups: 2x4 12kg adicionais + 1xbw AMAP (fiz 10reps)

Chinups: 4xBW (6-6-6-6)

Core workout: 3xcircuito 1x20 12kg halter russian twist + 1x10 6kg adicionais hanging leg raise + 1x10 abwheel

Treino em 80 minutos. Não estava mto a fim de treinar hoje. Cheguei a cogitar não fazer as pullups e chinups, mas no fim encarei a coisa e fiz. O treino de core foi mto legal e fiz com bastante gana aqui.

Deadlift: queria ter feito mais reps no último set, porém grip estava falhando.

Pause bench: feliz com o resultado para 72kg. Plano era de mínimo de 5reps e saiu 7.

Front squat: mto feliz com meu front squat, Achei os 71kg para 6reps uma excelente carga.

Military press: tarefa cumprida. Estava cansado devido a pegada do front squat, mas encarei a coisa.

Pullups: tarefa cumprida. Subiu relativamente fácil

Chinups: tarefa cumprida.

____________

Não na próxima, mas na outra semana, não farei mais nem pullups nem chinups bodyweight. Todas terão uma periodização com carga adicional.

O treino de hj foi o término da semana 2. Na semana 3, os lifts passarão para:

-main lift: 50%x5 60%x3 70%x1 75%xAMAP

-secundary main lift: 75%x5 85%x3 95%xAMAP

________________________

Vou postar um artigo do elitefts que comenta as variações das waves de periodização, na relação %Xreps. O artigo é mto bom e vale a pena ler.

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Abraço!

Entendi...acho que vou trabalhar com o pause bench em ramped sets, ir aumentando a carge e diminuindo as reps conforme os sets. To fazendo supino 2x na semana, um dia low reps e outro mais leve mas com halteres, vou trocar o dia que uso o com halteres e fazer o pause bench, vamos ver se ajuda meu supino.

abraço

Cara pause bench é uma opção mto boa em qualquer hora. Faça-os e tu n vai te arrepender!

Abraço!

Vei, de quanto é a diferença do teu pause bench pro touch and go, tens noção?

Vei, de quanto é a diferença do teu pause bench pro touch and go, tens noção?

KiDD, sei que naum eh pra mim, mas talvez ajude...hoje fiz o teste com esse pause bench, pela primeira vez...meu touch and go é de 106kgs pra 5 reps, hoje como era a primeira vez coloquei pouca carga pra testar e ficou assim. (peso com a barra e pause de 3 segundos)

62 KG - 10 reps

68 KG - 8 reps

72 KG - 6 reps

78 KG - 4 reps

82 KG - 3 reps

TODAS séries foram tranquilas, nem perto da falha e dava pra ir bem mais....acredito que eu consiga fazer pra 5 reps com uns 90 kgs de boa...

Iai KiDD

Cara, eu mantive as cargas as mesmas pq eu ja tinha calculadado todas as porcentagens e nao estava afim de mudar. No começo o impacto é grande, mas depois você se adapta. Hoje já é uma rotina.

O unico detalhe é que você tem que cuidar para manter a pausa mais ou menos a mesma. A gente tem a tendencia de diminuir a pausa nas ultimas reps pq vamos cansando...

Além disso, para ser sincero, eu faço mais o Spoto Press do que Pause Bench. O Spoto Press foi criado por Eric Spoto, que o dono do maior supino do mundo. É mto simples a coisa: você faz uma pausa na parte inferior mas segura o meio a 0,5-1cm do peito.

abraço!

entao eu faço meio que uma mistura do pause com spoto press, interessante, eu peguei as porcentagens de assistencia pra fazer o pause e to gostando bastante e da pra sentir a diferença pra quando passa pro supino normal, além de ajudar na postura