Como tão os treinos?

Iai galera

Não atualizei o diário pois estava viajando.

Meus treinos estava indo bem, até sentir a lombar. Amanhã vou atras de um ortopedista e atualizo o diário.

Abraço

Bom,

fui ao ortopedista e hoje a tarde. Na verdade foi meu professor durante a faculdade, ou seja, eu só levei na cabeça.

Na prática a consulta toda foi para excluir algum tipo de hérnia, o que foi feito. Eu fiquei com diagnóstico de estiramento ou lesão ligamentar da coluna. Esses tipos de lesões não aparecem numa ressonância, portanto ele não solicitou nada. Além disso, tanto ressonância quanto estiramento possuem o mesmo tratamento, portanto não vale a pena obter o diagnóstico com certerza.

Tratamento foi anti-inflamatório e relaxante muscular por uma semana + repouso relativo.

Não vou treinar essa semana

Para ajudar o cutting está indo água a baixo. Viajei muito durante esse período e acabei saindo da dieta várias vezes.

É isso, abraço

Olá

Não atualizei mais o diário por causa da lesao na lombar, mas agora já estou bem. Treinei semana passada FB3x sem agachar nem terrear.

Fui a nutricionista e perdi somente 1kg. Expliquei a ela minha lesão, que viajei bastante e que tive alguns problemas pessoais. Ela achou melhor parar a dieta pq segundo ela ficar sem treinar e estar em déficit calórico ia causar uma grande perda de massa muscular.

Essa semana fiz um squat 50% 5x5 e não senti a lombar, hoje foi militar e tbm não senti, amanha é terra, que também farei com 50%.

Vou seguir assim até o final de fevereiro, quando vou começar ojuggernaunt method ou cube method. Acho o cube muito interessante pq não é um template fixo, ele pode virar um AB2x, upper lower ou FB. Inclusive o criador do Cube Method, Brandon Lilly estava treinando FB com base no cube method antes de se lesionar. O juggernaunt tem o lado positivo das waves, 10rep, 8rep, 5rep e 3 reps.

É isso, abraço a todos

Editado 12/02/2014 às 01:52 02/12, 2014 por proxy

Eu não ouvi falar muito bem do Juggernaut, os gringos tem opiniões bem divergentes sobre esse método.

Já o Cube, vejo muito feedback positivo. Vejo caras em 7-8semanas aumentando 20kgs no seu Terra.

O juggernaunt não é o melhor método powerlifter que existe, por isso as críticas surgiram. O principal motivo de reclamações que é as waves de 10reps e 8reps afastam o indivíduo de "levantar pesado" por 8 semanas. Contudo, o método é excelente para atletas em geral.

O cube tem tido um reply fantastico, tanto pela capacidade de adaptação (não é uma template fixa, mas sim um conceito que pode ser adaptado para diversas metodologias), como pelos resultados.

Estava conversando com o usuário Debew e montei uma template baseada no Juggernaunt Method e utilizando o Jim Wendler como auxilair. Antes que eu seja crucifixado, isso está no livro original do juggernaunt. Funcionaria da seguinte maneira

-Main lift (terra, agacho e supino): juggernaunt

-Secundary Main lift (terra, agacho, supino e militar)

-auxiliar main lift

-auxiliar secundary main lift

-chinups/pullups

-algo para upper back: dumbbell row, alguma remada unilateral, remada horizontal

-abs

O sistema ficou mto interessante e com um volume grande, mas não exagerado. Achei interessante.

Editado 16/02/2014 às 14:53 02/16, 2014 por proxy

Bom, apenas atualização da semana.

-Peso e dieta: peso se mantem estável, 78kg. Sigo no padrão de fat skinny: tenho uma ótimo definição de peitoral,costas e coxa, sendo a gordura somente abdominal. Julgo o bf algo entre 12-14%. Dependendo o ângulo e o jogo de luz, da pra ver o sixpack, oblíquos e os serrateis. Tenho comido mais limpo nessas 2 últimas semanas.

-Lombar: continuei treinando agacho e terra com 50% da carga para 5x5. Lombar está ok, nem sentiu os exercícios nesse volume. Semana que vem irei subir a carga, algo para 70% com 4x5.

-Splits: sigo um fb5x, adaptado. Um dos dias do fb é meio mixuruca, nesse dia o único composto mesmo é o supino e os demais são só auxiliares para todo o corpo. Os demais dias faço o mainlift + auxiliar + restante do corpo. Exemplo: terra + front squat + paralelas + dumbbell military Press + chinups/pullups. Vou seguir assim até o dia 6/março, quando começo um novo programa com perodiozação já definida.

-Presses: estou procurando supinar somente uma única vez na semana. Os demais exercícios de empurrar são focados em militar, militar com halteres, paralelas e flexões. Pretendo me manter afastado o máximo do supino e ir progredindo nos outros citados. Tenho evoluido esteticamente e no quesito de força em todos os exercícois de empurrar.

-Glute ham raise: consegui improvisa um GHR na academia. O exercício é realmente mto bom, mas é mto dificil de ser realizado. Não consigo fazer nenhuma única repetição. Meu objetivo será fortalecer a coxa posterior e ir progredindo até sair a primeira rep, Progressão será simples: maior inclinação e foco na excêntrica.

___________

Faz muito tempo que não posto nada aqui para contribuição, então vou colocar um link de uma aula que avalia lesões na coluna lombar. São testes diagnósticos cujo objetivo principal é detectar lesão nervosa na coluna por protusão ou extrusão discal. O principal ponto é avaliar as características da dor: irradia para o glúteo? Irradia para a coxa posterior? A perda de força? A perda de sensibilidade? Há sensações estranhas (choque, pinçamento, queimação)? A presença de algumas dessas características indica lesão discal.

Link: https://pt.slideshare.net/sandrolima70/testes-especiais-de-coluna-lombar-e-pelve

Abraço a todos

Editado 16/02/2014 às 15:40 02/16, 2014 por proxy

Olá.

Viajei a semana toda. Novamente na praia. Voltei ontem. Em 70 dias, passei 25 dias na praia. No carnaval tbm vou viajar.

Treino de ontem

-deadlift 5x10 75kg

-supino 5x1 58kg 5x1 62kg 1xAMAP 68kg (conseguir fazer 10 reps)

-elevação lateral: 4x10 10kg

-front squat 4x12 45kg

-pullups 2x5 com 10kg adicionais + 1xAMAP (bw) 9reps

-Dumbbell row 22kg 3x12

Dieta: tentei comer o mais limpo possível e estou mantendo o peso em 78kg. Não quero ganhar nem perder peso até o dia 06/março, no qual eu realmente terei uma rotina estabelecida. Conforme vou fazendo treinos esporadicos vou postando aqui.

Abraço

Editado 21/02/2014 às 13:44 02/21, 2014 por proxy

ja começo akele protocolo?

ja começo akele protocolo?

Ontem foi o primeiro teste. Notei o seguinte

[1] a academia estava cheia e tive que improvisar espaço pro terra. Como as anilhas não são olímpicas, tenho que usar outras anilhas como fundação para erguer a barra. Isso tudo demora. As 5x10 do terra foram quase como um bear complex. Não foi pesado do ponto de vista da carga, mas foi extenuante. Terra high reps ganha um toque de exercício aeróbico resistivo. A lombar trabalhou bastante.

[2] nunca tinha feito nenhum exercício no modelo 5-3-1 e achei pouco volume pra peito ontem (pensando numa estrutura fullbody). Mudei para elevação lateral e depois de ter feito ela, não gostei pq achei que ficou poucos exercícios de empurrar. Manterei o supino no esquema 531 e adicionar military press high reps.

[3] front squat high reps tbm funciona como aeróbico resistivo. Como eu desenvolvo bem as pernas vou tirar uma série e fazer 3x12 na próxima vez.

[4] o volume para as costas ficou mto alto. O plano era Pullups 2x5 (10kg adicionais) + 1xAMAP (BW) + 4x12 dumbbell row. Costas é meu melhor grupo muscular, então proxima vez vou diminuir o volume para 2x12.

[5] não fiz abdominal, mas deveria ter feito. Com a redução do volume, vou conseguir fazer abdominal junto.

Fiz os auxiliares com 12 reps, porém com o passar do tempo eles serão 10reps e depois 8 reps. Isso vai diminuir volume e encurtar o treino.

Tempo total de treino foi 1h exatas.

Opinião: eu estava cansado ontem. Eu passei o dia num parque aquático no litoral gaúcho, fiquei indo nos brinquedos e pulando aqui e ali. Viajei 2h30, cheguei em casa e fui treinar. Mesmo assim, com todos esses imprevistos, achei o treino muito bom. Vou usar hj e semana que vem como teste para arrumar os detalhes e dia 06/março inicio o protocolo.

Abraço!

Treino de hoje

-Supino 51kg 5x10

-Squat high bar: 1x5 85kg 1x5 96kg 1xAMAP 102kg (fiz 4 reps e na 5 a barra não subiu e caiu nas barras de contenção).

-Elevação pelvica: 4x12 35kg

-Dumbbell Military Press 3x12 + 1x8 16kg

-Pullups 4xbw+8kg adicionais +1xAMAP BW (fiz 10 reps)

-dumbbell row 2x10 24kgs

-abdominal: 1xhanging leg raise + crunches 3x20

Tempo de treino: 1h

-supino mto leve nessa carga...piada

-agacho. Nunca tinha falhado em um agacho, primeira vez. A barra não subiu mas dai eu fiquei calmo e tranquilamente apoiei a barra no suporte de contenção. Achei estranho falhar com 102kg, mas acredito que foi o terra 5x10 ontem. A lombar está doendo, mas é de fadiga mesmo.

-elevação pelvica: primeira vez fazendo elevação pelvica. Não sabia com qual peso fazer, então fiz com 35kg. Próxima vez farei com 50kg mantendo as 12 reps. O exercício é bom, realmente trabalha bem a musculatura do glúteo, além da um pump massa na bunda euiaheiuaheuia

-dumbbell military press: plano era 4x12. Vou manter a carga e tentar as 4x12.

-Pullups: nada a comentar, pullups produzem um resultado mto bom nas minhas costas.

-dumbbell row: aqui estava cansado, mas fiz o plano, que era 2x10 com 24kg.

Abraço!

Editado 21/02/2014 às 20:40 02/21, 2014 por proxy

acompanhando, quero seguir essa adaptação e melhorias no teu protocolo, curti bastante

Hoje to cansado, na verdade minha lombar está um pouco cansada, além disso estou um pouco resfriado. Ontem tive uma janta com meus professores de ginecologia e pediatria, mas segurei o impulso e não comi tanto. Vou tirar o dia para estudar a respeito de core training.

acompanhando, quero seguir essa adaptação e melhorias no teu protocolo, curti bastante

Vlw meu velho

abraço!

Que treino massa, vou acompanhar aqui.

Treino de hoje

Pause Bench press - 5x10 53kg

Squat high bar - 1x5 76kg 1x5 92kg 1xAMAP 102kg (fiz 6 reps, acho que poderia ter feito a 7, mas não arrisquei)

leg press 200kg 4x12

dumbell mp 3x12 + 1x8

pullups 4x6rep 8kg adicionais + 1xAMAP bw (fiz 10 reps)

remada horizontal 2x10 10 placas

abs 3xcircuito hanging leg raise x15 + knee abwheel x10 + crunchesx15 ->descanço mínimo no circuito

Tempo total de treino, 70 minutos, incluindo alongamento e warmup. Não fiz elevação pelvica pq demora pra preparar a barra e talz. Acabei fazendo leg press.

Bom to gostando dessa mistura de 531 + juggernaunt. Essa semana vou arrumar os ultimos detalhes do protocolo e dia 06/março começa a principio...

Abraço!

boa, começo faz quanto tempo o pause bench press?

Acompanhando aqui, boa sorte! Você diz que não planeja fazer dia do lixo, mas e quanto a carb-ups/refeeds?

boa, começo faz quanto tempo o pause bench press?

Hoje fiz pela primeira vez. Notei que não tenho dificuldade para o lockout e a saída do movimento para mim é mto dificil. Então resolvi testar. O exercício mesmo com menos carga já fica mais exigente.

Acompanhando aqui, boa sorte! Você diz que não planeja fazer dia do lixo, mas e quanto a carb-ups/refeeds?

Opa, vlw.

Atualmente não estou mais em cutting. Eu vou atualizar a primeira página assim que entrar na rotina do meu novo treinamento. Por enquanto estou somente testando coisas e talz.

PORÉM, mesmo que eu estivesse em cutting não faria refeed/dia do lixo ou algo semelhante. Carboidrato é o mais inútil macronutrientes e fazer um dia high carb não faz sentido. Pq eu digo isso? Por que a abordagem de ciclagem de carboidrato é mto mais interessante e permite um perda de peso mais constante com um ambiente hormonal melhor. Fazer dia do lixo é só enlouquecer a grelina, insulina e outros hormonios relacionados a fome.

Editado 24/02/2014 às 18:53 02/24, 2014 por proxy

acompanhando, proxy

um pouco perdido no teu método de treino

mas to aqui hehe

Bom hj fiz um treino mais leve (mais leve = não utiliza a lombar)

-Military Press: 1x3 (45kg) 1x4 (45kg8) 3x3 (49kg) 2x8 (35kg)

-Paralelas 2x5 (8kg adicionais)

-Flexões 3x15 BW

-Chinups 2x7 (14kg adicionais) 1x10bw +2x7 bw

-Leg Press 1x12 (200kg) 1x10 (225kg) 1x8 (250kg)

-abs: 3xcircuito: 20xrussian twist (anilha 10kg) + 10xhanging leg + 10xKnee ABwheel

Treino mais tranquilo, não queria utilizar a lombar. A estrutura que estou desenvolvendo é para um FB3x, portanto terça e quinta apenas vou fazer treinos mais recuperativos e voltados para o core. Quarta e sexta eu testarei a estrutura que estou desenvolvendo.

acompanhando, proxy

um pouco perdido no teu método de treino

mas to aqui hehe

Opa vlw =)

Estrutura:

-main lift: juggernaunt method

-secundary main lift: 5-3-1

-auxiliar main lift

-auxiliar secundary main lift

-chinups/pullups

-exercício para upperback

-abs

Semana que vem ou na proxima você vai entender melhor se seguir acompanhando. A periodização é a do juggernaunt method: waves de 10reps, 8 reps, 5 reps, 3 reps para o main lift, sendo que no final de 12 semanas eu tiro minhas rm's. A cada 3 semanas eu adiciono peso conforme a programação. Cada levantamento tem seu cálculo já pronto.

Conforme eu vou atualizando o diário, vai ficando mais clara a coisa.

Abraço!

Bom hj fiz um treino mais leve (mais leve = não utiliza a lombar)

-Military Press: 1x3 (45kg) 1x4 (45kg8) 3x3 (49kg) 2x8 (35kg)

-Paralelas 2x5 (8kg adicionais)

-Flexões 3x15 BW

-Chinups 2x7 (14kg adicionais) 1x10bw +2x7 bw

-Leg Press 1x12 (200kg) 1x10 (225kg) 1x8 (250kg)

-abs: 3xcircuito: 20xrussian twist (anilha 10kg) + 10xhanging leg + 10xKnee ABwheel

Treino mais tranquilo, não queria utilizar a lombar. A estrutura que estou desenvolvendo é para um FB3x, portanto terça e quinta apenas vou fazer treinos mais recuperativos e voltados para o core. Quarta e sexta eu testarei a estrutura que estou desenvolvendo.

Opa vlw =)

Estrutura:

-main lift: juggernaunt method

-secundary main lift: 5-3-1

-auxiliar main lift

-auxiliar secundary main lift

-chinups/pullups

-exercício para upperback

-abs

Semana que vem ou na proxima você vai entender melhor se seguir acompanhando. A periodização é a do juggernaunt method: waves de 10reps, 8 reps, 5 reps, 3 reps para o main lift, sendo que no final de 12 semanas eu tiro minhas rm's. A cada 3 semanas eu adiciono peso conforme a programação. Cada levantamento tem seu cálculo já pronto.

Conforme eu vou atualizando o diário, vai ficando mais clara a coisa.

Abraço!

Isso já me tirou muitas dúvidas

como o juggernaut e o 5/3/1 compartilham dos mesmos main lifts

como você seleciona quais fazer primeiro? e as porcentagens variam né? qual você coloca como 5/3/1 e como exercicio de juggernaut?

Isso já me tirou muitas dúvidas

como o juggernaut e o 5/3/1 compartilham dos mesmos main lifts

como você seleciona quais fazer primeiro? e as porcentagens variam né? qual você coloca como 5/3/1 e como exercicio de juggernaut?

Bom, em alguns programas powerlifters, o military press não é visto como um main lift. Como eu pretendo fazer uma template para um FB3x, institui supino, agacho e terra como meus main lifts, excluindo o military press. Somado a essa situação, escolhi a progressão do juggernaunt method para supino, agacho e terra. Pq escolhi o modelo juggernaunt para progressão? Pq ela é baseado em porcentagens e tem uma fórmula, achei mais preciso portanto. A fórmula é: {[reps feitas - reps programas] x incremento} + base = novo máximo. O incremento é de 0-5kg, dependendo do exercício.

Lendo o livro do juggernaunt, ele indica que se você treinar 2x apenas na semana, a estrutura seja:

-Mainlift: juggernaunt

-secundary main lift: 531

O que fiz? Mantive essa estrutura juggernaunt + 531, porém em cima de uma estrutura FB. Um dos meus principais objetivos é desenvolver o ombro, então adicionei o military press como secundary main lift. A estrutura ficou a já conhecida:

-main lift: juggernaunt

-secundary main lift: 531

Ai adicionei os auxiliares conforme meu foco. Eu desenvolve mto bem as costas e pernas, portanto decide focar nos exercícios de empurrar. De última hora (hoje), resolvi tirar o isolador para upperback e colocar só chinups e pullups, simplicando e deixando o treino mais rápido.

Como rotacionei os exercícios? Decidi que só poderia utilizar a lombar em um único exercício, ou seja, eu não poderia fazer deadlift juggernaunt + squat 531, pois isso seria taxativo demais. Então rotacionei os exercícios de modo a utilizar a lombar uma única vez.

Em relação as porcentagens, sim, elas variam de acordo com a wave e a semana de treino que você está. Isso é complicado de explicar pq as porcentagens variam mto de treino para treino e de semana para semana. Vou postar aqui a foto dos splits, assim dá para ter uma ideia parcial de como funciona a periodização. Eu recomendo ler o livro.

https://postimg.org/image/gffo3s0ol/

Vou ter que ler esse debate algumas vezes, ainda, mas conseguirei compreender tudo haha.

Acompanhando, com certeza!

Abraço!

Vou ter que ler esse debate algumas vezes, ainda, mas conseguirei compreender tudo haha.

Acompanhando, com certeza!

Abraço!

bem vindo!

haha, tranquilo! Qq coisa é só perguntar!

Valeu a explicação

eu conheço de leve a estrutura do juggernaut e entendo bastante do 5/3/1

vamos ver como isso se molda quando fazemos juntos né?

esperando algum relato, se houver

abraços

Bom, como eu tenho viajado muito e faz tempo que queria investir, comprei um barra de porta. Aqui segue as fotos:

A instalação foi dificil, isso porque o manual não ajuda em nada. Há 2 opções para fixar a barra: na pressão mesmo ou atraves de parafusos e 2 pinos de borracha de suporte, que encaixam no lado da barra. Aqui a fotos dos pinos:

Eu resolvi colocar na pressão pois não queria aparafusar nada no marco da porta. A barra se adapta para portas de 62,5 a 100cm (no caso, a porta daqui do meu quarto tem 82cm). Blz, ajustei para algo um pouco maior do que 82cm (o ajuste é feito desenroscando cada lado da barra) e fui na força. CARA DO CÉU, foi um treino de ombro, triceps e antebraço. Fui na força tentar alinhar a barra e a porra não ficava alinhada por nada nessa mundo. Ai tive uma ideia brilhante: resolvi ajustar apenas para que a barra ficasse levemente suspensa, apenas para ela não cair. Ai ao invés de desenroscar as barras laterais, resolvi girar a parte amarela central da barra. Resultado: as barras pretas não giraram e apenas a parte amarela girou, abrindo o tamanho da barra e fazendo pressão no marco da porta, consequentemente fixando a barra! Irra!

Em relação ao produto, achei a qualidade e a resistência boa. Vai durar bastante tempo, com certerza. O único porém é que o apoio para as mãos não se move, então se eu quiser utilizar ela para pullups na abertura dos apoios, a pegada fica mto fechada. Mas para fazer chinups e hanging leg raise ta ótimo.

Aqui vai o link da compra: https://www.netshoes.com.br/produto/barra-exercicio-pretorian-performance-p-porta-training-190-6001-178?

A entrega foi feita 1 dia antes do previsto.

Abraço!

Valeu a explicação

eu conheço de leve a estrutura do juggernaut e entendo bastante do 5/3/1

vamos ver como isso se molda quando fazemos juntos né?

esperando algum relato, se houver

abraços

Sim, terá relato! É só uma questão de tempo até chegar a hora de iniciar o treino. Estou pensando na próxima segunda ou na próxima-próxima segunda. Tudo depende do carnaval...Mas vou seguir com certerza nessa mescla juggernaunt+531.

Editado 26/02/2014 às 14:22 02/26, 2014 por proxy

A instalação foi dificil, isso porque o manual não ajuda em nada. Há 2 opções para fixar a barra: na pressão mesmo ou atraves de parafusos e 2 pinos de borracha de suporte, que encaixam no lado da barra. Aqui a fotos dos pinos:

comprei uma barra dessas semana passada também!

fala sério, aquele papelzinho que vem escrito umas coisas é pura piada.

instrução zero haha

eu vou testar esse esquema de fazer por pressão, não sabia que dava

não instalei a barra aqui ainda por pura preguiça de ter que furar a porta

Bom, eu estava atras de um tênis faz tempo. Queria um tênis de weightlifting, então um brother meu foi aos states e pedi pra ele. Ai vai as fotos:

Como o cara trouxe milhoes de coisas pra ele, acabou vindo sem a caixa. Então não tenho fotos do unboxing.

Provando o tênis ficou um número maior, mas mesmo assim ta joia.

Mais tarde vou treinar e hj é dia de agachar, então depois relato se notar alguma mudança.

Abraço!

Treino de hoje

-squat: 5x10 71kg

-military press: 1x5 (35kg) 1x5 (39kg) 1xAMAP (41kg) fiz 7reps

-flexões: 5 minutos x AMAP -> fiz 70 flexões

-walking lunges: 4 sets (16 passos) 14kg

-chinups 4x5rep (10kg adicionais) +1xAMAP (7reps) +2xAMAP (6reps)

-core training: waiters walk com 35kg (2 idas e 2 voltas com cada braço) + 3x10 Abwheel + 3x10 hanging leg raise + 3x10 extensão lombar

Tempo de treino: 70 minutos.

-Nunca tinha agachado com um tênis de levantamento olímpico. Achei demais, mto bom. A estabilidade do meu agacho aumentou muito e a lombar doeu menos.

-No militar calculei errada as proporções e tbm estava com pressa. Tinha 3 caras esperando para revezar no suporte de agacho, onde eu faço militar. Mas o plano final que era fazer mínimo de 7reps com 41kg saiu.

-Flexões: achei que fiz poucas flexões em 5minutos. Eu imagino que foi devido ao ombro que foi treinado antes no military press.

-Walking lunges; nada a comentar, apenas que é um baita exercício aeróbico resistivo.

-core training: a academia inteira me olhou quando fiz waiters walk eiuahehauiea. Melhorei a execução e a amplitude da abwheel e no final adicionei uma extensão lombar para fortalecer a lombar.

É isso, abraço!

baita treino e lindos tenis *-------------------------------------*

simplesmente moooori amiga ahushuahsu

fico muito boa a tematica do teirno mano, ta cada vez melhor parabens