[Avaliem]Treino Ab2X

[José Carlos (Silveirinha) 29]

Boa tarde.

Sou ectomorfo (66 Kg atualmente - 1,73 m - 31 anos - BF ~10%) - Natural e sem pretensão de mudar isso.

cheguei aos 70 kg, mas em 27 de novembro minha filha nasceu, e perdi bastante na fase de adaptação do bebê em casa( pouco sono, horários desregulados... etc) cheguei a regredir pra 62 kg e aos poucos to ganhando de novo, mas a partir de amanhã volto com tudo.

Montei um kit de suples basicos (creatina dymatize, proteina new millen (complex), albumina e hipercalorico caseiro do twin)

E para conseguir uma frequencia maior de treino dos grupos musculares, pensei num treino AB2x que possibilita uma variedade de exercícios e intervalos mais curtos entre os exercícios basicos essencias (supino, barras, agachos e terra)

peço que dêem uma olhada e opinem, para que possa tirar maior proveito dos suples, e da minha motivação de retornar ao que havia conquistado e ir alem.

segue o treino:

quanto ao número de series e repetições, serão sempre 3 séries e o número de repetições será variado (sempre gostei dessa variação, e tive os melhores ganhos com ela quando comecei tinha míseros 49 Kg a uns 3 anos atrás e nesse sistema tive meu melhor prgresso) exceto pelas barras e pelo terra, que são sempre séries curtas de 4 a 6 reps. e panturrilhas serão sempre séries longas de 12 a 15 reps.

Onde tem um sinal (+) significa bi-set para aumentar a variedade e encaixar exercícios que me ajudaram mais., onde tem bi-set a série será geralmente curta.

é isso, qualquer critica ou sugestão, sintam-se a vontade.

Treino 5x por semana e me locomovo de casa pro trampo de bike, isso já dá um bom aquecimento e um bom cardio tbm.

edit: tabela de treino saiu bugada, upei como imagem

Editado Janeiro 1, 2014 às 18:49 por José Carlos (Silveirinha)

[Gui312 300]

Arruma isso aí que não dá pra entender nada

[José Carlos (Silveirinha) 29]

arrumei, foi mals ae.... tava em excel....... bugou geral na hora de colar.....

[José Carlos (Silveirinha) 29]

Pessoal, precisava msm de opinioes, amanha ja começo esse treino, e se for fazer algum ajuste ja faria no começo...

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[José Carlos (Silveirinha) 29]

Bom, até agora ninguem opinou, mas ainda assim tenho certeza que nesse fds vai ter bastante movimento aqui no fórum, e alguem vai me dar uma opinião, e quem sabe alguma sugestão de melhora no meu treino...

Fiz o A1 e o B1, ontem e hj... gostei da combinação, nenhum exercício foi MUITO prejudicado pelos anteriores ( o q ocorre com frequencia em treinos de varios grupos juntos, principalmente auxiliares)

Consegui fazer os dois em aprox. uma hora cada (com 3 x 10 em todos, menos no agachamento e nas barras fixas onde fiz 4 x 6) acredito que levará em média uma hora, mesmo com as variações de repetições. Semana que vem testo o A2 e B2....

Até lá, fico no aguardo da análise dos companheiros daqui do fórum....

[manel007 3417]

Não curti mto, está desbalanceado, vc faz praticamente o mesmo volume de peito/ ombro/ triceps comparado com pernas/ costas/ bíceps, sendo que esse segundo grupo é muito, mas muito maior que o primeiro, tbm achei volumoso para essa divisão.

tbm mudaria a divisão, se seu foco é mais na parte de cima, eu faria um push/ pull, colocando 1 exercício para parte inferior ( com 20~30 totais ), 3 compostos ( supino, militar e paralela no push, curvada, barra-fixa e serrote no pull, só um exemplo ), e finalizaria com 1~2 isoladores

caso preferir um treino mais equilibrado, eu iria de upper/ lower, deixando 3~4 exercícios compostos para lower, e no upper eu deixaria 2 de puxar, 2 de empurrar e 2 isoladores

a faixa de reps vai da sua escolha, desde que consiga progredir bem nela

[José Carlos (Silveirinha) 29]

Upper/lower eu nao gostaria de fazer, pq nas pernas o q pega msm eh o agacho e algo pra biceps femural.... Ai o treino lower ficaria curto demais, e eu nao conseguiria a frequencia a mais q to querendo testar.... ja li varias vezes aqui q naturais e magrelos devem treinar com maos frequencia cada grupo.. Quero ver como meu corpo reage.... Se der resultado mantenho se nao eu mudo...

Se eu tirar um exercicio de biceps e um de triceps melhora?

Mas muito obrigado pelas dicas....

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[manel007 3417]

o B até que não está ruim, não precisa mexer, mas no A dá pra tirar mta coisa, eu deixaria no máximo 3~4 compostos e 1~2 isoladores

[José Carlos (Silveirinha) 29]

E se eu tirar do A1 pullover +flexao e pulley e do A2 cruc incl+arnold e frances.... Ficaria mais balanceado? E o volume fica bom?

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A1 tirar pullover+flexao e pulley

A2 tirar cruc incl+voador e frances

Fica balanceado?

Volume ok?

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[manel007 3417]

sim, fica mais balanceado