[Avaliação] 1º Treino Que Monto, Abc2X

[WheYy]

Galera, antes de tudo vou postar minhas medidas para avaliarem de acordo com o treino que montei e dizerem se precisa mudar alguma coisa, retirar, acrescentar, etc.

Tipo: Ectomorfo

Altura: 1,73

Peso: 63-65 (a balança não ta muito regulada)

Objetivo: Hipertrofia

Braço Direito : 29 cm (Não contraído)
Braço Esquerdo : 29 cm (Não contraído)

Antebraço esquerdo: 27,5cm

Antebraço direito: 28 cm
Coxa Direita superior: 54 cm
Coxa Esquerda superior : 54 cm

Coxa Direita média: 50 cm

Coxa Esquerda média: 50 cm
Panturrilha Direita : 35
Panturrilha Esquerda : 34,5
Abdomen : 78 cm
Tórax : 94,5 cm
Ombro : 112 cm

Quadril : 91 cm

Agora vamos ao treino em si, é o primeiro treino que montei, me baseei nos seguintes tópicos

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125820-dicas-de-como-montar-seu-proprio-treino/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Ao terminar de montar o treino, eu olhei bem e pensei que alguns podem ter ficados volumosos, ou poderia ter feito tipos de séries diferentes, então quero a ajuda de vocês para poder retirar, acrescentar, ou mudar os exercícios e os tipos de série.

Peito, tríceps e ombro

Supino reto 3x12 3x10

Fly inclinado 3x12 3x10

Peitoral Cross Over 3x12 fly reto 3x10

Paralela tríceps 3x15 4x8

Puxador tríceps 8x8x8 (metabólico) supinado 3x10

Pulley corda 4x8

Desenvolvimento c/ halteres 4x8 desenvolvimento militar 4x8

Elevação frontal martelo alternado 3x12 elevação lateral 3x10

Posterior no Cross Over 3x10

Costas, bíceps, trapézio e antebraço

Barra fixa frente 3x∞ (limite) 4x8

Puxador vertical atrás 3x12 remada unilateral 3x10

Remada curvada 3x10 4x8

Rosca direta 21 (?) 3x21 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca alternada 4x8 3x10

Remada alta x encolhimento ombro 3x10 (bi-set)

Flexão de punho apoiado 3x∞ (limite)

Pernas e panturrilha

Agachamento livre 4x8

Leg Press 45 4x10 3x10

Mesa extensora 12/12/F (devo colocar +1 falha?) 3x10

Mesa flexora 3x12 RDL 4x8

Também gostaria muito da ajuda de vocês para incluir neste treino panturrilha e ante braço 3 vezes por semana, que já pensei em como serão as séries: (se necessário poderá trocar a ordem dos exercícios)

Panturrilha:

Panturrilha em pé 3V 3x10

Panturrilha sentada 3x15

Antebraço:

Rosca punho 3x10

Rosca inversa c/ barra 3x10

Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite)

Editado Dezembro 30, 2013 às 02:11 por WheYy

[Visitante usuario_deletado1423]

MUITO volumoso.

[Abarck]

Ta muito volumoso, tenta deixar três exercícios no máximo, para os músculos maiores, e dois para os menores.

Você é ectomorfo, treino volumoso = maior gasto calórico, tem que levar isso em consideração. Com relação aos treinos de pant e ante, panturrilha você treina junto com perna, e antebraço você foca se quiser (acho desnecessário), pois ele já é afetado por vários outros exercícios.

Editado Dezembro 29, 2013 às 16:49 por Abarck

[WheYy]

Como disse, panturrilha com perna. Já o ante braço eu poderia colocar junto com bíceps?

E outra, poderiam me dizer o exercício a se retirar dos treinos mais volumosos? Acredito eu que o treino de perna não está volumoso.

[rataopreto]

minha dica é que voce coloque Rosca Inversa em primeiro nos seus exercicios de biceps, use só a rosca inversa e + 2 isoladores se quiser...

faça no cross.. rosca inversa destrói meu antebraço.

[Ned'Brah]

Mt volumoso. Não há necessidade para fazer 3x12 ou 4x8 num treino de superior, 3x8 á 10 será o suficiente e eficaz. Se quiser colocar antebraço junto com costa/biceps, vc tem que diminuir o volume, tipo:

3-2-1

3 exercicios pras costas

2 '' '' '' pra biceps

1 exercicio para antebraço

Isso será o suficiente, CLARO, se seu treino for sempre intenso. Não se esqueça de treinar pernas.

Mt volumoso. Não há necessidade para fazer 3x12 ou 4x8 num treino de superior, 3x8 á 10 será o suficiente e eficaz. Se quiser colocar antebraço junto com costa/biceps, vc tem que diminuir o volume, tipo:

3-2-1

3 exercicios pras costas

2 '' '' '' pra biceps

1 exercicio para antebraço

Isso será o suficiente, CLARO, se seu treino for sempre intenso. Não se esqueça de treinar pernas.

[WheYy]

Como o amigo disse ali em cima, se eu substituir o rosca direta pela inversa, eu ainda posso fazer no final a flexão de punho? Eu sinto muito o ante braço nesse.

[Abarck]

Peito, tríceps e ombro

3 Exercícios para o maior músculo (Peito), 2 para os menores (Tríceps e Deltoides).

Supino Reto

Fly Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Supino Fechado

Military Press

Elevação Lateral

Costas, bíceps e trapézio

Aqui seu treino ta bom, só trocaria o "Puxador vertical" por um exercício que focasse outra área, como por exemplo Chin Ups, ou Terra

Pra bíceps você ta executando 3 exercícios, muita coisa, dois já tá de bom tamanho.

- Antebraço+Bíceps

Rosca Scott

Rosca Direta - Pega um pouco da parte de "dentro" do antebraço.

Flexão de Punho - Pra "destruir" a parte de "dentro" do antebraço.

Rosca Invertida

Pernas

Squat (de preferência o front)

Leg Press

Cadeira Extensora

RDL

Panturrilha unilateral ou Gêmeos

Editado Dezembro 29, 2013 às 19:31 por Abarck

[Visitante]

ta bem ruim, primeiro tu vai fazer ABC ou ABCx2?

caso seja ABC, sugiro que muda pra um FBx3 que vai ser muito melhor, sendo ABCx2, vo ti da um exemplo de treino - que se quiser pode seguir - pra ti da uma luz na hora de arrumar o teu

A - peito/ombro/triceps

sup reto 4x6

desen. militar 4x8

paralela 4x8

crucifixo reto 3x10

elevação lateral 3x10 (é opicional esse aqui, não precisa fazer)

sup fechado 3x10

B - costas/biceps/antebraço

barra fixa 4x8 (chin up ou pull up ae é ctg, pode fazer no B1 pull up e no B2 da semana o chin up, é uma escolha)

remada curvada 4x6

remada cavalinho 4x8 (caso nao tenha como fazer a cavalinho pode fazer Pulldown)

encolhimento 3x10 (opicional)

kroc row 2x20

rosca direta 3x10

C1 lower body

agachamento livre 5x5

RDL 4x8

avanço 4x8

leg press 3x10

C2 lower body

lev terra 5x5

front squat 4x8

elevação pelvica 3x10

bulgarian squat 4x8

ABC1ABC2

_____________________________________________________

com relação a panturrilha e antebraço...

nao precisa de isoladores pra antebraço, barra/remada/encolhimento(seforfazer)/kroc row/lev. terra já trabalham muito o antebraço nao tem o por que tu coloca algum isolador

pr apanturrilha tu pode entrar no processo de fazer 100 elevações plantares por dia, nao precisa ser direto, pode fazer um pouco de manha, mais um pouco a tarde e terminar a noite, vai ti da bastante resultado

[WheYy]

Peito, tríceps e ombro

3 Exercícios para o maior músculo (Peito), 2 para os menores (Tríceps e Deltoides).

Supino Reto

Fly Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Supino Fechado

Military Press

Elevação Lateral

Costas, bíceps e trapézio

Aqui seu treino ta bom, só trocaria o "Puxador vertical" por um exercício que focasse outra área, como por exemplo Chin Ups, ou Terra

Pra bíceps você ta executando 3 exercícios, muita coisa, dois já tá de bom tamanho.

- Antebraço+Bíceps

Rosca Scott

Rosca Direta - Pega um pouco da parte de "dentro" do antebraço.

Flexão de Punho - Pra "destruir" a parte de "dentro" do antebraço.

Rosca Invertida

Pernas

Squat (de preferência o front)

Leg Press

Cadeira Extensora

RDL

Panturrilha unilateral ou Gêmeos

Tenho algumas dúvidas, na parte do tríceps disse pra eu fazer o supinado e a paralela, mas o supinado já não é uma variação da paralela? Seria melhor ele do que o puxador ou pulley?

E esse military press eu nunca fiz ele, vi alguns vídeos, e normalmente os caras faz em pé, mas consigo fazer ele sentado igual o desenvolvimento?

[Visitante]

o supinado é uma variação do supino hasuhaus e é obvio q é melhor ele do que qualquer puxador, além de trabalha todo o triceps é um exercicio composto

o military É EM PÉ, além de trabalhar ombro/triceps/peito/trapz ele é feito em pé e trabalha os estabilizadores de coluna e abd

[WheYy]

Em relação ao levantamento terra é melhor incluir ele no treino de costas ou pernas?

[Visitante usuario_deletado1423]

Pernas.

Haters gonna hate.

[Abarck]

o supinado é uma variação do supino hasuhaus e é obvio q é melhor ele do que qualquer puxador, além de trabalha todo o triceps é um exercicio composto

o military É EM PÉ, além de trabalhar ombro/triceps/peito/trapz ele é feito em pé e trabalha os estabilizadores de coluna e abd

Respondido da melhor forma possível.

[Visitante]

Em relação ao levantamento terra é melhor incluir ele no treino de costas ou pernas?

se eu coloquei no treino de pernas acho q a resposta ja tava no treino nao? ahgsuhaushua

[WheYy]

Galera, me baseando em todos os comentarios do topico, como ficou esse treino aqui?

peito, tríceps e ombro

supino reto 3x10

fly inclinado 3x10

fly reto 3x10

paralela 4x8

supinado 3x10

desenvolvimento militar 4x8

elevação lateral 3x10

costas, bíceps, trapézio e antebraço

barra fixa frente 4x8

remada curvada 4x8

remada unilateral 3x10 (?)

rosca direta 3x10

rosca alternada (?) 3x10

remada alta x encolhimento 3x10

Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite)

pernas, panturrilha e abdomen

agachamento 4x8

leg press 3x10

mesa extensora 3x10

rdl ou levantamento terra (?) 4x8

panturrilha 3V 3x12

panturrilha gemeos sentada 3x15

supra banco declinado 3x20

infra paralela 4x12

Eu estava querendo fazer levantamento terra, qual eu posso substituir no dia de pernas? E outra, posso fazer aparelho específico pra lombar no dia de perna ou costas?

Editado Dezembro 30, 2013 às 02:08 por WheYy

[Visitante]

faz terra ou rdl, os dois juntos n tem pq

[WheYy]

E mesmo fazendo terra você acha que eu deveria incluir no treino de pernas trabalhar a lombar em um aparelho específico?

[Visitante]

EU, nao trabalhei, deixei isso pro terra e pro agacha, mas vai de acada um

[WheYy]

Gostaria de saber realmente se o treino ficou bom, se não, oque precisa ser mudado, porque vou colocá-lo em prática hoje.

peito, tríceps e ombro

supino reto 3x10

fly inclinado 3x10

fly reto 3x10

paralela 4x8

supinado 3x10

desenvolvimento militar 4x8

elevação lateral 3x10

costas, bíceps, trapézio e antebraço

barra fixa frente 4x8

remada curvada 4x8

remada unilateral 3x10 (?)

rosca direta 3x10

rosca alternada (?) 3x10

remada alta x encolhimento 3x10

Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite)

pernas, panturrilha e abdomen

agachamento 4x8

leg press 3x10

mesa extensora 3x10

rdl ou levantamento terra (?) 4x8

panturrilha 3V 3x12

panturrilha gemeos sentada 3x15

supra banco declinado 3x20

infra paralela 4x12

Editado Dezembro 30, 2013 às 14:28 por WheYy