Idade: 17

Altura: 180cm

Peso: 58,3kg

Objetivo do treino: hipertrofiar

Estrutura: FB 2x ou ABC.

Número de séries e repetições: pensei em 3x5 p/ a maioria dos exercícios porque tô começando agora e 2x8 p/ isolados (aceito sugestões)

Usei como base p/ montar esse treino algumas coisas, entre elas um post do Iceman

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/146264-qual-treino-eu-faco/?p=1945028

, o tópico do Crawl sobre full body, a ideia do agachamento mais de uma vez por semana do SL 5x5 e por fim os exercícios p/ correção de escoliose de um artigo do John Christy.

Ficou assim :

Imagem:

*o nº de repetições e séries está errado em alguns exercícios*

Descrição por escrito:

:

FB A:

Agachamento 3x5

Supino inclinado em uma semana e reto em outra, 3x5, fazendo em "circuíto" com

Remada alternada, também 3x5

Encolhimento ombro 3x5

Rosca direita em circuíto com algum isolador de tríceps, penso em supino tríceps (aceito sugestões) 2x8 cada

Flexora 3x5

Abdutora 3x5

Abdominais 3xFalha

Inclinação Lateral 3x5

FB B:

Agachamento 3x5

Levantamento Terra 3x5

Levantamento ombro (3x5) em circuíto com barra fixa (3xFalha)

Rosca direita em circuíto com algum isolador de tríceps, 2x8 cada

Adutora 3x5

Panturrilha 3x5

Abdominais 3xFalha

Inclinação Lateral 3x5

Algumas explicações:

Não tô confiante p/ fazer desenvolvimento, por isso encolhimento ombro + levantamento ombro;

Tentei deixar o treino p/ pernas o mais completo possível, por isso extensora, adutora, abdutora e panturrilha (aceito e agradeço opiniões/sugestões, não sei se há a necessidade de tudo isso).

Preciso p/ concurso fazer abdominais, por isso coloquei apesar de saber que os outros exercícios fazem um isolado ser desnecessário.

A inclinação lateral tem a ver com a escoliose, assim como a remada c/ halter (e os exercícios de ombro).

Minhas dúvidas: ficou bom? Ficou muito pesado?

Pensei, ao olhar a quantidade de exercícios, na possibilidade de manter a estrutura básica desses treinos, fazê-los segunda e sexta (ao invés de terça e sexta) e colocar alguns exercícios na quarta, p/ ficar mais leve, mas isso só se tiver muito pesado. A estrutura seria um ABC, daí.

Tô começando agora na musculação e quero desenvolver por completo, sem esquecer de nenhum grupo muscular.

Valeu rapaziada, bons treinos.

-

Editando: falta um isolado de peito ou só o supino dá conta?

Editado 18/12/2013 às 13:53 12/18, 2013 por GomesP

Por que nao faz um FB 3x na semana?

Por que nao faz um FB 3x na semana?

Minha ideia é manter as coisas simples, acho que um fb 2x daria conta, mas não ligo de fazer 3x se for o caso.

O que achou dos treinos??

Editado 18/12/2013 às 13:59 12/18, 2013 por GomesP

Falta exercicios no seu treino, não achei ele bom não. Retire esses isoladores e Inclua Desenvolvimento Militar, Krok Row, paralelas, barra fixa, avanço ou afundo e RDL

Achei bem fraco o treino, ainda mais se você for fazer apenas 2x por semana.

Você vai fazer supino só uma vez por semana?

Tem exercicios, que ao meu ver, são totalmente desnecessarios, por exemplo, adutora, flexora, etc..

Eu faria o FB3x e mudaria esse treino ai.

Se for pra fazer só 2 vezes mesmo, eu faria algo +- assim

agachamento - terra - supino - chin up - pull over

agachamento - paralelas - desenvolvimento - pendley row - kroc rows

Falta exercicios no seu treino, não achei ele bom não. Retire esses isoladores e Inclua Desenvolvimento Militar, Krok Row, paralelas, barra fixa, avanço ou afundo e RDL

Valeu a opinião. Quais isoladores você se refere? Pretendo deixar só os p/ bíceps/tríceps e os abdominais. O desenvolvimento expliquei que pelo menos por enquanto não vou fazer.. pelo que vi ele compromete as costas se mal executado, e as minhas já não são excelentes hauahu. Há mesmo a necessidade de krok row, RDL, e avanço tendo remadas, terra e agachamento?

A barra fixa já está incluída, preciso dela p/ concurso também.

Achei bem fraco o treino, ainda mais se você for fazer apenas 2x por semana.

Você vai fazer supino só uma vez por semana?

Tem exercicios, que ao meu ver, são totalmente desnecessarios, por exemplo, adutora, flexora, etc..

Eu faria o FB3x e mudaria esse treino ai.

Se for pra fazer só 2 vezes mesmo, eu faria algo +- assim

agachamento - terra - supino - chin up - pull over

agachamento - paralelas - desenvolvimento - pendley row - kroc rows

Então, foi o que eu disse. Tentei deixar o treino p/ perna o mais completo possível, não sei se há a necessidade de tanta coisa.

Vou remontar o treino com base nessas suas sugestões.

O pendley row é a remada com barra, certo? P/ escoliose acho que seria melhor a c/ halter.. e, há a necessidade, como já perguntei, de krok rows, já tendo a remada?

Valeu a sugestão do pull over, é uma área que preciso focar.

Na minha academia não tem paralelas, por isso pensei em supino tríceps ou outro isolado..

Agachando em todos os dias de treino, e fazendo o terra pelo menos 1 vez por semana, o treino de pernas ja vai ficar bem completo, você pode deixar um treino com o terra e o outro com o RDL.

Isso, pendley row é um tipo de remada curvada, é que ela é bem curvada mesmo, seu corpo fica paralelo ao chão.

O kroc rows você usaria como um finisher do treino, por isso é bom colocar ele.

Se não tem paralelas vai de supino fechado mesmo, ou mergulho banco com sobrecarga.

Pensando rapidamente aqui cheguei nisso.

FB 3X

A:

Agachamento

Supino reto

Remada

Encolhimento ombro

Bíceps+tríceps isolados

Abdominais

Inclinação lateral

Krok Rows

B:

Terra / RDL

Panturrilha

Abdominais

Inclinação lateral

Barra fixa + flexões como finisher

C:

Agachamento

Supino inclinado

Remada

Levantamento ombro

Bíceps+tríceps isolados

Abdominais

Inclinação lateral

Krok Rows

Eai, melhor?

Editado 18/12/2013 às 14:44 12/18, 2013 por GomesP

T1

Agachamento 5x5

Chin up

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x8

Krock rows 2x20

T2

Terra 3x5

Supino 5x5

Pendley row 4x6

Triceps testa 3x18

Elevação lateral 2x10

T3

Front squat 4x6

RDL 4x6

Barra fixa

Supino

Pull over 3x8