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Voltando Depois De Quase 3 Anos.

Por Rocky Aprendiz
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Opa! Boa noite ! Gostaria que vocês dessem opiniões sobre esse treino, a saber :

Idade: 22

Altura : 1,83

Peso : 102kg

BF : Sem saber

Médidas : Sem saber

ABC

Peito
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado ( halteres ) 4x8
Peck Deck 3 x 10
Pullover 3 x 12
Ombro
Elevação Lateral 4 x 8
Elevação Frontal 4 x 8
Arnold Press 3 x 12
Trapézio
Encolhimento de Ombro 3 x 12
Tríceps
Corda 3 x 10
Coice 4 x 8
Francês 3 x 10
Costas
Puxador Nuca 4 x 8
Puxador Frontal * aberto * 4 x 8
Remada Baixa 3 x 10
Remada Unilateral 3 x 8
Bíceps
Rosca direta 3 x 10
Rosca Scot 3 x 12
Martelo 4 x 8
Perna
Leg Press 4 x 8
Extensão de Pernas 4 x 8
Hack 3 x 10
Panturrilha no Hack 3 x 12
Panturrilha em pé * halter * 3 x 10
adução e abdução 3 x 12
Punho
Flexão de punho * halter * 3 x 12
Flexão de pinho invertido 3 x 12
Abdominal dia sim e dia não.
Estou fazendo AEJ de 30 min todos os dias ao acordar.

Editado por Rocky Aprendiz (veja o histórico de edições)

Postado

Acho que ele não esta muito bom. Meio volumoso, faltam alguns exercicios basicos, e por ai vai..

Segue um modelo + - assim pra ABC2x

A B C1 A B C2

Treino A
supino reto 5x5
desenvolvimento militar 4x6
paralelas 4x6
Supino inclinado 4x8
triceps testa 3x10

Treino B
barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)
remada curvada 5x5
chin up (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)
rosca direta 4x8
krock rows 2x20

Treino C1
agachamento livre 5x5
Rdl 4x6
Avanço 3x10
leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15
panturrilha 4x25

Treino C2
Levantamento terra 5x5
front squat 4x6
Afundo 3x10
leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15
panturrilha 3x15

Abraços.

DIARIO

TUDO POSSO NAQUELE QUE ME FORTALECE - FILIPENSES 4:13

 

 

Postado
  • Autor

Acho que ele não esta muito bom. Meio volumoso, faltam alguns exercicios basicos, e por ai vai..

Segue um modelo + - assim pra ABC2x

A B C1 A B C2

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

Supino inclinado 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

Avanço 3x10

leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

Afundo 3x10

leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15

panturrilha 3x15

Abraços.

Opa! Eu tenho algumas dúvidas, a saber :

Nos exercícios onde tem - (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total) - , é somente 1 repetição de 20 ~ 25?

Porque usar somente um exercício para Tríceps e Bíceps?

Abraços,

Postado

Opa! Eu tenho algumas dúvidas, a saber :

Nos exercícios onde tem - (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total) - , é somente 1 repetição de 20 ~ 25?

Porque usar somente um exercício para Tríceps e Bíceps?

Abraços,

  1. Manter o total de repetições executadas entre 20 à 25, juntando as repetições de todas as séries.
  2. Normalmente, exercício de peito pegam bastante o tríceps e exercícios de costas pegam bastante o bíceps.

Cara, tu é muito gordo?

Editado por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)

Postado

Nesses exercicios eu coloquei pra fazer umas 20~25 por que não sei quanto você aguenta. Não adianta eu colocar 4x6, por exemplo, por que eu não sei se você aguenta 6 repetições. Então faça um tanto de serie que de + - esse numero de repetição. 6x4, 7x3...

Porque triceps e biceps ja vão ser bem trabalhados em exercicios compostos.

supino trabalha triceps, desenvolvimento trabalha triceps, paralelas você faz com o tronco reto que dai o foco é triceps...

No treino B, todos os exercicios trabalham biceps.

DIARIO

TUDO POSSO NAQUELE QUE ME FORTALECE - FILIPENSES 4:13

 

 

Postado
  • Autor

  1. Manter o total de repetições executadas entre 20 à 25, juntando as repetições de todas as séries.
  2. Normalmente, exercício de peito pegam bastante o tríceps e exercícios de costas pegam bastante o bíceps.

Cara, tu é muito gordo?

Rapaz, eu engordei bem nesse tempo que fiquei parado...cirurgia e desanimo acabaram comigo. :(

Nesses exercicios eu coloquei pra fazer umas 20~25 por que não sei quanto você aguenta. Não adianta eu colocar 4x6, por exemplo, por que eu não sei se você aguenta 6 repetições. Então faça um tanto de serie que de + - esse numero de repetição. 6x4, 7x3...

Porque triceps e biceps ja vão ser bem trabalhados em exercicios compostos.

supino trabalha triceps, desenvolvimento trabalha triceps, paralelas você faz com o tronco reto que dai o foco é triceps...

No treino B, todos os exercicios trabalham biceps.

Muito obrigado por essas explicações, cara! Com certeza vai me ajudar bastante! Vou manter esse treino e continuar a praticar AEJ e uma dieta com bastante proteínas !

Postado

Dieta eu gosto de fazer assim:

Proteínas: 2 g/kg

Gorduras:1 g/kg

Carboidratos: O que faltar para completar a quantidade de calorias necessárias.

Provavelmente você vai encontrar dificuldade para realizar pull-ups e chin-ups... São exercícios de peso corporal...

Eu aconselharia não realizar ambos no mesmo dia... Sempre é um pouco complicado conseguir realizar um deles... Fazer os dois no mesmo dia acho meio "pesado".

Postado
  • Autor

Dieta eu gosto de fazer assim:

Proteínas: 2 g/kg

Gorduras:1 g/kg

Carboidratos: O que faltar para completar a quantidade de calorias necessárias.

Provavelmente você vai encontrar dificuldade para realizar pull-ups e chin-ups... São exercícios de peso corporal...

Eu aconselharia não realizar ambos no mesmo dia... Sempre é um pouco complicado conseguir realizar um deles... Fazer os dois no mesmo dia acho meio "pesado".

Eu também acho que não vou aguentar o meu corpo. Estou pensando em fazer na máquina por enquanto ( mesma máquina que o puxador nuca ).

Postado

Eu também acho que não vou aguentar o meu corpo. Estou pensando em fazer na máquina por enquanto ( mesma máquina que o puxador nuca ).

?

Pull-up (ou barra fixa): pull-up.jpg

Chin-ups: chin-up.jpg

Postado

Eu também acho que não vou aguentar o meu corpo. Estou pensando em fazer na máquina por enquanto ( mesma máquina que o puxador nuca ).

Tem graviton na sua academia?

DIARIO

TUDO POSSO NAQUELE QUE ME FORTALECE - FILIPENSES 4:13

 

 

Postado
  • Autor

então faz no graviton os dois 4x6... mas deixa bem pesado, nada de colocar muita ajuda não hein.. hehe

Pode deixar! Quero voltar aos treinos hards ! Ele vai ser o meu primeiro exercício hoje ! Cara, muito obrigado a vocês dois pela ajuda!

Postado

Opa! Boa noite ! Gostaria que vocês dessem opiniões sobre esse treino, a saber :

Idade: 22

Altura : 1,83

Peso : 102kg

BF : Sem saber

Médidas : Sem saber

ABC

Peito
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado ( halteres ) 4x8
Peck Deck 3 x 10
Pullover 3 x 12 Crucifixo
Ombro
Elevação Lateral 4 x 8
Elevação Frontal 4 x 8
Arnold Press 3 x 12 Militar
Trapézio
Encolhimento de Ombro 3 x 12
Tríceps
Corda 3 x 10
Coice 4 x 8 Paralelas
Francês 3 x 10 Supino fechado
Costas
Puxador Nuca 4 x 8 Chin up
Puxador Frontal * aberto * 4 x 8 Remada curvada
Remada Baixa 3 x 10 Terra
Remada Unilateral 3 x 8
Bíceps
Rosca direta 3 x 10
Rosca Scot 3 x 12
Martelo 4 x 8
Perna
Leg Press 4 x 8
Extensão de Pernas 4 x 8 Cade agacho?
Hack 3 x 10
Panturrilha no Hack 3 x 12
Panturrilha em pé * halter * 3 x 10
adução e abdução 3 x 12
Punho
Flexão de punho * halter * 3 x 12
Flexão de pinho invertido 3 x 12
Abdominal dia sim e dia não.
Estou fazendo AEJ de 30 min todos os dias ao acordar.

Postado
  • Autor

Opa! Boa noite ! Gostaria que vocês dessem opiniões sobre esse treino, a saber :

Idade: 22

Altura : 1,83

Peso : 102kg

BF : Sem saber

Médidas : Sem saber

ABC

Peito
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado ( halteres ) 4x8
Peck Deck 3 x 10
Pullover 3 x 12 Crucifixo
Ombro
Elevação Lateral 4 x 8
Elevação Frontal 4 x 8
Arnold Press 3 x 12 Militar
Trapézio
Encolhimento de Ombro 3 x 12
Tríceps
Corda 3 x 10
Coice 4 x 8 Paralelas
Francês 3 x 10 Supino fechado
Costas
Puxador Nuca 4 x 8 Chin up
Puxador Frontal * aberto * 4 x 8 Remada curvada
Remada Baixa 3 x 10 Terra
Remada Unilateral 3 x 8
Bíceps
Rosca direta 3 x 10
Rosca Scot 3 x 12
Martelo 4 x 8
Perna
Leg Press 4 x 8
Extensão de Pernas 4 x 8 Cade agacho?
Hack 3 x 10
Panturrilha no Hack 3 x 12
Panturrilha em pé * halter * 3 x 10
adução e abdução 3 x 12
Punho
Flexão de punho * halter * 3 x 12
Flexão de pinho invertido 3 x 12
Abdominal dia sim e dia não.
Estou fazendo AEJ de 30 min todos os dias ao acordar.

Porque não fazer AEJ ? Eu engordei depois que parei. :( Estou seguindo o treino que o Matheus passou ( eu curti, mas curti ainda mais pelo fato de ser bem cansativo ) .

Porque não pode fazer ABD dia sim e dia não?

Editado por Rocky Aprendiz (veja o histórico de edições)

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