Treino à 2 meses e consegui engordar 7kgs, sigo uma ficha feita pelo instrutor da academia onde treino e recentemente ele fez outra. Só tenho 4 dias da semana pra treinar, optando assim por um ABCD talvez até mais volumoso. Queria saber a opinião de vocês, o que tá bom, ruim, o que pode melhorar claro, segue o treino e algumas informações:

Idade:16
Altura:1,76
Peso:62,5
BF: Chutaria 15%
Medidas:
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A - Costas e Bíceps

Puxador Triângulo - 4x6

Puxador Articulado - 4x6

Krock Rows - 2x25

Pec Deck Invertido (Não é de ombro?) 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x8

Rosca martelo barra H - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8

Treino B - Peito e Tríceps

Cross Over - 3x10

Fly Inclinado - 4x6

Supino reto - 4x6

Pec Deck - 3x10

Tríceps Francês - 3x8

Tríceps Banco - 4x6

Tríceps Pulley _/\_ - 3x10

Treino C - Coxas e Pantorrilhas

Hack - 4x6

Cadeira Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Leg Press 45 - 4x6

Gêmeos no Hack - 3x15

Gêmeos Sentados - 3x15

Treino D - Deltóides e Trapézio

Elevação Lateral - 4x6

Desenvolvimento com Halteres - 4x6

Remada Alta - 3x10

Encolhimento - 3x15

Desde já agradeço pela contribuição, bom feríado à todos.

Edit: Deixei conforme as regras de postagem de treinos.

Editado 16/11/2013 às 21:53 11/16, 2013 por theroaster (veja o histórico de edições)

Hormonizado?

quem vai saber o que é melhor pra vc é o instrutor, que esta perto e te acompanhando desde o começo.

mas eu nunca recomendaria a alguem fazer 3 exercicios pra biceps e 3 exercicios pra triceps no mesmo dia. basta 1, mas com carga decente.

Não, sou natural, xD, então o que eu poderia mudar ai?

Natural tem que dar mais estimulos no músculo semanalmente...

Faça um treino Ab2x... ABC2x... Et cetera.

ABC2x não ia dar pra mim por que eu só tenho até 4 dias livres pra malhar, como seria um AB2x? É que o professor implica bem por eu ser menor, não deixou eu fazer lev. terra e des. militar, como iria ser então?

ABC2x não ia dar pra mim por que eu só tenho até 4 dias livres pra malhar, como seria um AB2x? É que o professor implica bem por eu ser menor, não deixou eu fazer lev. terra e des. militar, como iria ser então?

Qual é sua disponibilidade?

Tu pode fazer A - B - OFF - A - B

Não deixa fazer militar? E deixa você fazer hack? Aff, instrutores cada dia piores.

Minha disponibilidade é terça, quarta, quinta e sábado, salvo poucos dias que eu tenho a segunda.

AB seria Push/Pull? Ou seria melhor fazer ABCA-BCAB-CABC? pq se fosse o caso eu diminuiria um pouco o treino de perna e tiraria 1 de trapézio e agregaria os dois, ou reduziria em 1 o número de exercícios de A e B e passaria trapézio pra A e deltóides pra B?

Editado 15/11/2013 às 22:12 11/15, 2013 por theroaster (veja o histórico de edições)

Mudei e ficará assim, alguém poderia avaliar?

Treino A - Costas, Bíceps e Trapézio (ainda não aguento barra-fixa )

Puxador Articulado - 4x6

Krock Rows - 2x20

Puxador Triângulo - 4x6

Rosca Direta Barra W - 3x8

Rosca martelo barra H - 3x8

Remada Alta - 4x6

Encolhimento - 3x10

Treino B - Peito, Tríceps e Deltóides

Cross Over - 3x10

Fly Inclinado - 4x6

Supino reto - 4x6

Tríceps Banco - 3x8

Tríceps Pulley _/\_ - 3x10

Elevação Lateral - 4x6

Desenvolvimento com Halteres - 3x10

Treino C - Coxas e Pantorrilhas

Hack - 4x6

Cadeira Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Leg Press 45 - 3x10

Gêmeos no Hack - 3x15

Gêmeos Sentados - 3x15

PS: Farei ABCA-BCAB-CABC, tem algum problema?

PS2: Devo encaixar rosca punho? Se sim, onde?

Editado 16/11/2013 às 21:55 11/16, 2013 por theroaster (veja o histórico de edições)

cara, ao invés de colocar rosca punho, vc poderia diminuir 1 série da rosca direta e fazer na polia com pegada invertida, pra não deixar o treino muito volumoso

tendi, e aí faria quantas reps?

Ficha legal, mas deixaria o treino de braços e ombros separados, dando descanso entre eles de 48hrs, já que você vai por antebraço no treino dos deltóides.

Uma dica? Não siga ficha de instrutores, a maioria deles não treina pra saber como que cada exercício vai trabalhar no seu corpo.

Pesquise aqui, a cada treino se puder varie um pouco entre máquinas/exercícios livres, lembre que seu corpo se adapta muito rápido.

Ao meu ver, curti a ficha.

Boa sorte brother.

Deixa kroc rows pro final... Depois dele tu não aguenta fazer mais nada, haha.

Cadê agachamento livre, levantamento terra, remada curvada pronada, yates rows...

Ficha legal, mas deixaria o treino de braços e ombros separados, dando descanso entre eles de 48hrs, já que você vai por antebraço no treino dos deltóides.

Uma dica? Não siga ficha de instrutores, a maioria deles não treina pra saber como que cada exercício vai trabalhar no seu corpo.

Pesquise aqui, a cada treino se puder varie um pouco entre máquinas/exercícios livres, lembre que seu corpo se adapta muito rápido.

Ao meu ver, curti a ficha.

Boa sorte brother.

Valeu cara, boa sorte pra você também. Ao meu ver seria bom encaixar mais compostos, más esse instrutor pega no meu pé porque tenho uns problemas no joelho... Tem uns instrutores que prestam, vi um piá aqui do forum comentando que o instrutor dele recomendou SL5x5 haha. To doido pra trocar esse supino máquina pelo supino reto e aguentar umas barras fixas. Agacho livre e Terra seria bom também más meu joelho já fode no hack com pouco peso...

Deixa kroc rows pro final... Depois dele tu não aguenta fazer mais nada, haha.

Cadê agachamento livre, levantamento terra, remada curvada pronada, yates rows...

Tem a questão do meu joelho, remada curvada eu quero encaixar, mas onde? Krock rows eu deixo pro final mesmo

Dá um desgaste legalzão msm hahahha

Editado 16/11/2013 às 01:23 11/16, 2013 por theroaster (veja o histórico de edições)

Ah, no meu ver não precisa de exercício para trapezio.

Remada curvada é pra costas... Deixa Barra fixa, kroc rows e remada curvada pronada. E foda-se se você não consegue fazer barra fixa, SAUhasuhsaushausAH', vai fazendo 1 rep,e vai aumentando com o tempo... Eu até hoje não consigo fazer todas as séries .

Exercício em máquina vai fuder mais seu joelho, tá ligado né?

é? Não sabia disso. O pior foi que eu fui machucando ele de bobeira, catava no gol e batia o esquerdo na trave HAUHAUHAUHAUHAUAH é até cômico. Vou arriscar umas barras-fixas no meu treino então. Sobre o trapézio é que eu tenho uma vontade de ter uns trapezão e uns ante-braços grandes sabe?

é? Não sabia disso. O pior foi que eu fui machucando ele de bobeira, catava no gol e batia o esquerdo na trave HAUHAUHAUHAUHAUAH é até cômico. Vou arriscar umas barras-fixas no meu treino então. Sobre o trapézio é que eu tenho uma vontade de ter uns trapezão e uns ante-braços grandes sabe?

usahsuhSUAHsaUHSAUh', frago...

Dâ uma lida sobre exercícios compostos que tem explicando, exercício livre tu adapta o movimento de acordo com seu corpo, máquina já não tem como...

Hm, é justo mesmo isso ai. Eu tava fazendo o hack com os pés mais \ / assim e tava melhorando. Más um exercício que eu achei divertido mesmo é cross over, poooourra HAUHAUHAU o triste é que no treino de peito chego até mais cedo pra fazer ele. Levantamento terra eu perguntei uma vez pra ele ele disse pra eu fazer hiperextensão lombar antes, ele não entende que fortalece a lombar e pá, acha que eu vou desmontar hUAHUAHAU. Aí depois que ele foi falar isso no treino de costas do dia seguinte eu fui de teima fazer e doeu meu joelho que só...

Se você confia nele, boa sorte!

Volte e poste resultados, faça um diário e vamo acompanhar!

Segue firme aí bro.

#fikagrandeporra

Editado 16/11/2013 às 01:38 11/16, 2013 por Ectoman (veja o histórico de edições)

Hm, é justo mesmo isso ai. Eu tava fazendo o hack com os pés mais \ / assim e tava melhorando. Más um exercício que eu achei divertido mesmo é cross over, poooourra HAUHAUHAU o triste é que no treino de peito chego até mais cedo pra fazer ele. Levantamento terra eu perguntei uma vez pra ele ele disse pra eu fazer hiperextensão lombar antes, ele não entende que fortalece a lombar e pá, acha que eu vou desmontar hUAHUAHAU. Aí depois que ele foi falar isso no treino de costas do dia seguinte eu fui de teima fazer e doeu meu joelho que só...

Cara, isso não tiro a razão dele... Se tu fizer o Terra errado tu fica com as costas travadas uns 2 dias, SAUHsaUhSAUhSAUH'.

Terra é exercício de peso... Se tu tem o joelho fudido tem que saber controlar...

Editado 16/11/2013 às 01:37 11/16, 2013 por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)

O movimento tava certo, eu acho, eu senti a lombar, más não dor, senti trabalhar. Senti dor foi no meu joelho...
Só não monto um diário PORQUE eu não tenho como postar fotos HAUHAUHAUHAUHAU

Se você sentiu a lombar, cuidado....mas também não esquece de treiná-la!

Editado 16/11/2013 às 01:38 11/16, 2013 por Ectoman (veja o histórico de edições)

Mano, se tu tem problema no joelho, é claro que seu joelho vai doer! ASUshsaUhsauhSAuHAS'

Tu tem que começar com pouco peso, e ver até onde tu aguenta sem lesionar mais.

Se você sentiu a lombar, cuidado....mas também não esquece de treiná-la!

To, sempre que dá, fazendo a hiperextensão. Agora, como fortalecer o joelho?

To, sempre que dá, fazendo a hiperextensão. Agora, como fortalecer o joelho?

Treinando mano... ASUhasuashusaHsuah', mas como disse, tem que saber controlar o peso, senão tu acaba regaçando mais ainda ele.

Mano, se tu tem problema no joelho, é claro que seu joelho vai doer! ASUshsaUhsauhSAuHAS'

Tu tem que começar com pouco peso, e ver até onde tu aguenta sem lesionar mais.

HAUAHUAHUAHUAHUAHUAHUAHAUHAUHAU, tenso.

Más valeu a ajuda de vocês dois aí, é uma pena minha academia só ter vagabundo que agrega o feriado de sexta com sábado. Vou seguir o treino aí, valeu por todas as dicas, sérião fellas.

Kaio, você parece ser bem estudado quanto ao assunto, pq não bola um diário?

Editado 16/11/2013 às 01:46 11/16, 2013 por theroaster (veja o histórico de edições)

Tu tem o que no joelho?

Tu tem o que no joelho?

Principalmente dor. Por incrível relaxo eu nunca fui no médico sobre isso. Não é algo crônico, más no treino de pernas dói no leg press e no hack. E já doeu no terra também.

Tem um pessoal que diz que hack regaça o joelho (nightly squat), mas não tenho como te provar isso... Deve ser aquilo do movimento natural e et cetera.

Tenho 14 anos mano asuhsauhsauh', sei merda nenhuma ainda . Tava pensando em montar segunda... Mas dieta que é bom eu to enrolando faz umas 2 semanas pra começar asuhasuha'.

Tem um pessoal que diz que hack regaça o joelho (nightly squat), mas não tenho como te provar isso... Deve ser aquilo do movimento natural e et cetera.

Tenho 14 anos mano asuhsauhsauh', sei merda nenhuma ainda . Tava pensando em montar segunda... Mas dieta que é bom eu to enrolando faz umas 2 semanas pra começar asuhasuha'.

Ah eu também, é que aqui em casa o almoço muda sempre, não tem algo regrado, más eu faço algo como um IIFYM mais limpo e tento bater meus macros, más tudo por alto.