Altura:188cms

Peso: 100kgs

Medidas: não sei

BF: não sei

Treino: ABC, A=peito/tríceps/abd, B=ombro/trapézio/perna, C=costas/bíceps/perna *treino de perna dividido em dois

Objetivo da dieta: Cutting

Então, de acordo com meu gasto total de energia diário, que foi de 2580cal, montei a dieta reduzindo isso à 2200cal. Logo, a partir de tais dados, minha dieta ficou dividida em 40% de ptn, com o objetivo de manter o máximo de massa magra, 30% de fat e 30% de carb.

Assim, dividi as 2200cal em 6 refeições diarias, ficando aproximadamente 360cal por refeição, considerando 1g de ptn, carb e fat, respectivamente, iguais à 4, 4, 9cals.

Ficando:

111cal de carb: 27g/ total de 27*6: 162g de carb

111cal de fat: 12g/ total de 12*6: 72g de fat, o que está aprox. de acordo com 0.8g/kg

150 cal de ptn: 38g/ total de 38*6: 228g de ptn, o que está aprox. de acordo com 2.5g/kg

Suplementação:

*Considerando T = total / P = proteina / G = gordura / C = carbohidrato

Ultra Whey protein Universal(T=30g / P=22g / F: 2g / C: 3.5g)

Dextrose

Multivitamínico Opti-men

Termogênico Lipo 6 UC sem DMAA(provavelmente no último mês)

Pré treino Condense

BCAA(P=3g/4cap.)

Creatina Universal

Óleo de cartamo - porção 4 cap. P=1 G=4

Óleo de coco - porção de 2 cap. G=2

Qnt. de água: aprox. 5-6L

DIETA

10:00 Desjejum

2 ovos C 1.2 P 12.6 G 10 + 2 claras P 6

2 fatias pão integral C 14 P 8.7 G 1.6

200ml leite C 10 P 6.4 G 0.8

10g aveia C 2.9 P 2.3 G 1.1

T= 28g carb/ 36g ptn /13g grd ~ 373cal

13:00 - Almoço

salada a vontade

uma colher de sopa de azeite(12ml) G 10

100g arroz integral C 25 P 3 G 1

150g peito de frango P 34.5 G 1.5

Multivitamínico opti-men

T= 25g carb / 37g ptn / 12.5g grd ~ 360.5 cal

16:00 - Pré treino

2.5G Creatina Universal

100g frango P 23 G 1

6ml de azeite G 5

100g batata doce C 24 P 1

4cap BCAA P 3

30~40min. depois 1 dose Condense

T= 24g carb/ 27g ptn/ 6g grd ~ 258 cal

19:00 Pós treino

1 dose (30g) whey protein P 22 C 3.5 G 2

30G dextrose C 30

30m~ depois

60g atum P 14 G 5.5

2 gemas de ovos C 1.2 P 6.6 G 10

T= 34.7g carb/ 42.6g ptn/ 17.5g grd ~ 466.7 cal

22:00 Janta

salada a vontade

uma colher de sopa de azeite(12ml) G 10

100g arroz integral C 25 P 3 G 1

150g peito de frango P 34.5 G 1.5

T= 25g carb / 37g ptn / 12.5g grd ~ 360.5 cal

01:00 Ceia

3 castanhas do para G 8

20g aveia C 5.8 P 4.6 G 2.2

30g albumina C 2 P 28

6ml azeite G 5

2 fatias pão integral C 14 P 8.7 G 1.6

T= 21.8g carb / 41.3g ptn / 16.8g grd ~ 403.6cal

Ao somar tudo, tem-se um total de

C= 158.5g / P= 220.9g / G= 78.3g

Dando um total de 2222.3cal

----*

Tenho dúvidas:

Em relação onde posso por o óleo de cartamo e de coco.(?)

O aeróbico após o treino com duração de 30m.(?)

Caso tenha postado no lugar errado, peço que, por favor, altere para o local correto, pois deu muito trabalho, rs.

E, caso falte alguma informação, só pedir ^^.

A dieta está certinha? Caso eu possa melhorar, avisem, plz xD

ABERTO à críticas e sugestões..

*Planejamento dos aeróbicos pretendo assim:

Aeróbicos:

2x na semana (Semana 1,2 e 3)

4x na semana (Semana 4,5 e 6)

6x na semana (Semana 7,8 e 9) - Aqui pretendo o uso do lipo 6

7x na semana (Semana 10,11 e 12)

Obrigado à todos

Cara, parabéns pelo esforço. Tudo bem explicado.

Eu tiraria o óleo de coco e colocaria umas capsulas de óleo de peixe. Eu geralmente tomo eles no lanche das 10hs.

Outra sugestão, tenta ciclar teus carbos. Pesquise por carbo cycling.

Aej não rola?

ABS e sucesso.

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Po, Esufuel, vlw por comentar .. dei uma rapida pesquisada aqui.. vi que nesse carb cycle, eu teria q manter a qnt de proteinas constante e diminuir o carbo 25% +- no dia de dos grupos musculares que nao me importo com a qnt de massa magra e diminuir mais 25% nos dias que eu n for. Considerando que treino 5x por semana, ficaria sem alteração de carb nos musculos que mais necessitam, nos proximos tres dias ficaria uma qnt moderada (-25%) e nos dois dias (sab e dom) menor ainda a quantidade? Corrija-me caso eu esteja errado..

AEJ irei deixar a partir da 4 semana, pra adaptar me adaptar melhor.

Obrigado =D

Obs: pretendo começar semana q vem a dieta e, pesquisando mais aqui, achei mt interessante esse metodo do carb cycle

Achei interessante essa parte

"Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino."

Estou somente com duvida em relação de como posso dividiro os dias. obgd.

Editado 13/11/2013 às 01:00 11/13, 2013 por Gricuszz

Po, Esufuel, vlw por comentar .. dei uma rapida pesquisada aqui.. vi que nesse carb cycle, eu teria q manter a qnt de proteinas constante e diminuir o carbo 25% +- no dia de dos grupos musculares que nao me importo com a qnt de massa magra e diminuir mais 25% nos dias que eu n for. Considerando que treino 5x por semana, ficaria sem alteração de carb nos musculos que mais necessitam, nos proximos tres dias ficaria uma qnt moderada (-25%) e nos dois dias (sab e dom) menor ainda a quantidade? Corrija-me caso eu esteja errado..

AEJ irei deixar a partir da 4 semana, pra adaptar me adaptar melhor.

Obrigado =D

Obs: pretendo começar semana q vem a dieta e, pesquisando mais aqui, achei mt interessante esse metodo do carb cycle

Achei interessante essa parte

"Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino."

Estou somente com duvida em relação de como posso dividiro os dias. obgd.

Eu também tinha essa duvida, mas passei a não fixar proteína o que facilitou a vida e deu mais resultados. Uma sugestão de protocolo seria:

Alto carb -dois dias de treino

Prot - 35%

Carb - 60%

Gord - 5%

Mod carb - dias de treino

Prot- 50%

Carb - 35%

Gord - 15%

Baixo carb - dia(se) de descanso

Prot - 60%

Carb - 10%

Gord - 30%

ABS e sucesso

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