Calorias, nutrientes ou alimentos?

Neste artigo , quero olhar para um aspecto um pouco fundamental da nutrição em geral , isto é , a distinção entre a ingestão de calorias, ingestão de nutrientes e consumo de alimentos . Isso é relevante para o simples fato de que a média das pessoas não pensa em termos de ingestão de calorias, e elas provavelmente não pensam em termos de ingestão de nutrientes. Em vez disso, elas pensam em termos de ingestão de alimentos, portanto, é importante examinar a distinção entre essas três "categorias" de ingestão.

Calorias

Ignorando a margem que afirma que a teoria de contagem de calorias é inválida ou não funciona, a maioria dos livros de dieta lidam predominantemente com calorias (em todos os lugares, exceto os EUA, é usado o joule​​) . Eles vão discutir a ingestão calórica (proveniente de alimentos) ou gasto calórico (proveniente de atividade) ou comparar os dois. Ao discutir o que está acontecendo com o corpo (ganho ou perda de peso), eles vão comparar a equação do balanço de energia que compara calorias ingeridas com calorias gastas.

Então, o que , você pergunta, é uma caloria? A caloria é uma medida de calor. Uma caloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água de 1 grau Celsius. Material fascinante, esta ciência nutricional.

Você também vai ver muitas vezes quilocaloria (kcal) usado. Tecnicamente um kcal é igual a 1000 calorias (quilo = 1000) . Nos EUA , a maioria das pessoas usam calorias e quilocalorias como sinônimos, embora seja incorreto fazê-lo. Às vezes, você vai ver 'cal ' com uma minúscula 'c' usada para significar uma caloria e ' Cal ' com um ' C' maiúsculo para significar quilocaloria, mas isso é muito minucioso para prestar atenção.

Sem aborrecê-lo com algumas verdadeiras minúcias, isso simplesmente não tem a ver com manter os números razoáveis ​​e mais fácil de lidar. No mundo real, as pessoas querem dizer quilocalorias quando dizem calorias[...]Eu uso calorias para dizer quilocalorias só porque é mais fácil e, vamos e, cá entre nós, todo mundo sabe o que quero dizer.

Como mencionado acima, em todos os países, exceto os Estados Unidos, o valor energético dos alimentos são medidas em joules, que é apenas mais uma medida de energia. Se você realmente precisar converter, por algum motivo, uma caloria é igual a 4,2 joules (ou 1.000 cal = 4200 joules). Eu sempre odiei ter que converter quando li estudos. Vamos ver, deram-lhes 5.000 joules por dia, dividir por 4.2, levar a um, umm, onde está essa maldito calculadora. Ok , são 1200 calorias por dia. Os pesquisadores legais listam consumo de energia em joules e calorias, porque eles percebem que a maioria das pessoas nos EUA são muito burras para entender métrica.

[...]

Eu notaria que você pode realizar uma Rápida Estimativa de Calorias para Manutenção com os seguintes valores: 14-16 calorias /lb de peso corporal para homens e 13-15 cal /lb para as mulheres. Tenha em mente que estas são apenas estimativas.

Então, você sabe, os valores calóricos (com conversões joule para os leitores não-americanos ) para os macronutrientes são:

Proteína: 4 calorias por grama (16,8 joules / grama)
Carboidratos : 4 calorias por grama (16,8 joules / grama)
Gordura: 9 calorias por grama (37,8 joules / grama)
Álcool: 7 calorias por grama (29,4 joules / grama)

Nota: Estes são valores médios e podem variar ligeiramente (por exemplo, gamas de proteína de cerca de 3,8-4,2 cal / grama, dependendo do tipo específico de proteína ) . Preocupar-se com ligeira diferença no teor de energia[...] é desnecessário.

Quando os pesquisadores determinam os valores calóricos dos alimentos (ou seja, o que você vê quando você lê os rótulos dos alimentos ), eles fazem isso pela queima dos alimentos em algo chamado de calorímetro e medem a quantidade de calor que é desprendido. Um problema potencial é que o corpo humano não é um calorímetro e que o simples fato afeta a equação do balanço de energia. Isso quer dizer que, só porque um grama de proteína queimada em um calorímetro tem 4 calorias não significa que seu corpo deriva quatro calorias de energia.

Acho que eu deveria mencionar fibra, que é (ou pelo menos deveria ser) consumida em quantidades de gramas por dia e, portanto, é considerado um macronutriente (fibra é geralmente considerado um subconjunto de carboidratos). A fibra tem um número de benefícios importantes, exceto proporcionar uma grande quantidade de energia para o corpo.

É geralmente afirmado que os seres humanos não derivam todas as calorias da fibra, uma vez que não possuem as enzimas necessárias para quebrá-la como vacas. Esta não é, estritamente verdade, nosso intestino grosso pode quebrar fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que são utilizados como pelos micro-organismos que vivem em nosso intestino.

Embora haja debates em curso nesta área, um valor calórico de 1,5-2 cal / g de fibra é o valor aceito atualmente. Mesmo assim, uma vez que a ingestão de fibras para a maioria das pessoas nos dias de hoje provavelmente não alcança 25 gramas / dia, que é apenas cerca de 35-50 calorias totais por dia. A massiva ingestão de 100 gramas de fibra / dia (você teria que comer uma árvore) seria 150-200 calorias que seria significativo.

Para todos os efeitos práticos, a não ser que a sua ingestão de fibra seja muito alta, podemos ignorar o conteúdo calórico da fibra. Você também pode ignorar as gramas de fibra para a contagem de carboidratos, se você está mantendo o controle deles, por algum motivo (como uma dieta cetogênica).

Macronutrientes

Claro, nós não comemos calorias e é por isso que muitas vezes as pessoas se confundem quando isso é o que está sendo falado. Em vez disso, nós consumimos os vários macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura e álcool) que fornecem calorias para o corpo durante o seu metabolismo. Como os dados acima mostram, os diferentes nutrientes fornecem ao corpo diferentes valores calóricos, um grama de proteína e um grama de gordura irá fornecer 4 e 9 calorias / grama, respectivamente.

Mesmo assim, só olhar para os valores calóricos é enganoso, porque os diferentes nutrientes fornecem energia (calorias) para o corpo com distinta eficiência. No processamento (e dependendo da forma como ocorre o processamento), o corpo pode derivar ligeiramente diferentes quantidades de energia proveniente de diferentes nutrientes. O consumo de 400 calorias de carboidratos pode não ter o mesmo efeito global no metabolismo como consumir 400 calorias de gordura ou de proteína, embora o valor calórico das três seja idêntico .

O principal lugar em que isto é observado é algo chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF), que se refere à quantidade de calorias que são utilizados pelo organismo em processamento. Por exemplo, no armazenamento de glicogênio, carboidratos queimam 3-6% do total de energia ingerida. Gordura, em contraste , pode usar apenas 3% do seu conteúdo de energia total armazenada.

Proteína usa a maior parte da energia de processamento, entre 15-25% do seu valor total de energia, dependendo da fonte. Isto pode adicionar-se, quando as substituições em escala muito grande de carboidratos ou gorduras com proteína é realizada, esta é , pelo menos, parte da razão pela qual as dietas de proteína mais elevadas tendem a ultrapassar as dietas de proteína mais baixas.

Mesmo o álcool pode levar a uma "perda" de energia, causando alterações na função hepática, que servem para queimar o excesso de calorias, o que parece ser mais uma adaptação patológica do que algo que as pessoas devem procurar .

Quero mencionar aqui, e eu vou voltar a isso mais tarde, que o efeito do metabolismo de todo o corpo devido aos efeitos acima são geralmente relativamente pequeno, especialmente em comparação com todas as outras variáveis ​​que afetam o balanço de energia, tais como níveis de atividade. Por exemplo, carboidratos e gordura pode afetar a taxa metabólica em um total de 3%. Assim, para cada 100 calorias de gordura que você substituísse por carboidratos, você queimaria mais três calorias por dia.

Contraste que, por exemplo, a variação diária na ingestão de alimentos, que podem aproximar-se de 23% ( isto é, sob condições não controladas, a ingestão calórica de alguém pode variar de 23% de dia para dia) . A proteína tem o maior potencial para afetar a taxa metabólica, mas geralmente há um limite para a quantidade de proteína que pode ser consumida para esse efeito. A menos que você esteja olhando para grande escala de substituição de carboidratos ou gordura com proteína, o efeito global simplesmente não é tão grande.

A distinção entre calorias e nutrientes também se torna importante quando começamos a considerar os mecanismos específicos que causam o corpo para perder ou ganhar gordura e músculo (não estou falando de insulina, aliás). Simplesmente olhar para o consumo vs. gasto calórico pode ser enganoso, sob certas circunstâncias. Olhar o atual equilíbrio de nutrientes (ingestão de nutrientes contra queima de nutrientes) é mais importante para determinar o que realmente está acontecendo no corpo. Isso vai fazer mais sentido em breve.

Alimento

Agora, é claro , nós não comemos nutrientes individuais, pelo menos não na maioria das condições do mundo real. Ou seja, você não costuma se sentar e escolher a partir de um tubo de proteína, um recipiente de gordura e um recipiente de carboidratos, a não ser que você seja um atleta obcecado ou fisiculturista. Em vez disso, você provavelmente deriva seus nutrientes (e, portanto, suas calorias) dos alimentos.

Esta é talvez uma das distinções mais importantes que precisa ser feita porque a fonte de um determinado nutriente (ou calorias) pode afetar coisas como saciedade e fome, os níveis de energia, saúde e composição corporal. O consumo de 100 gramas de carboidratos de fácil digestão de uma batata-doce e 100 gramas de carboidratos de fácil digestão a partir de uma barra de chocolate pode fornecer quantidades iguais de carboidratos (100 gramas) e calorias (400 calorias) para o corpo , mas isso não significa que eles terão efeitos idênticos sobre funções corporais.

Os níveis hormonais, saciedade e saúde podem ser afetados pela fonte de nutrientes / calorias. Diferentes fontes de nutrientes e calorias podem conter outras substâncias (vitaminas e minerais , fitonutrientes, fibras) que podem ser de relevância. Preferências de gosto pessoal também entram em jogo aqui: os seres humanos comem por razões que podem ser totalmente independente da composição de macronutrientes dos alimentos. Nós comemos porque as coisas têm bom gosto ou por razões sociais ou culturais; apenas atletas obcecados escolhem alimentos com base no seu perfil de macronutrientes ou conteúdo calórico.

O Ponto

Todos os alimentos contêm nutrientes em alguma proporção ou outra, e os nutrientes fornecem energia na forma de calorias para o corpo. De uma forma muito simplista, o que significa que tudo o que importa do ponto de vista da energia corporal é o conteúdo calórico: 3000 calorias sempre são 3000 calorias, independentemente de onde elas vêm. E para uma primeira aproximação, e assumindo alguns outros fatores que são levados em conta, olhar para as calorias nos dá uma boa indicação do que está acontecendo.

Infelizmente, esta abordagem simplista nem sempre é suficiente para as nossas necessidades e temos que entrar em mais detalhes. As quantidades de nutrientes ingeridos afeta todo o metabolismo combustível do corpo, níveis de hormônios e toda uma série de outros fatores que podem ser relevantes para a composição corporal, a saúde ou a função geral.

Assim, mesmo que carboidratos e proteínas contenham 4 calorias / grama, não significa automaticamente que eles sejam idênticos em termos de seu efeito fisiológico real sobre o corpo. Do ponto de vista estritamente fisiológico, olhar para ingestão de macronutrientes tende a ser suficiente, podemos determinar o que está acontecendo no corpo com base nas quantidades e proporções dos diferentes nutrientes que estão sendo consumidos.

Mas isto é apenas correto quando consideramos estrita fisiologia e o simples fato é que os seres humanos são mais do que apenas uma coleção de processos fisiológicos. Isto é especialmente verdadeiro quando você começar a olhar para o comportamento alimentar do mundo real .

Mesmo assim, uma vez que, geralmente, não comemos nutrientes individuais, tornou-se relevante considerar a fonte de alimento desses nutrientes na discussão. Os alimentos não só contêm diferentes quantidades dos vários macronutrientes, mas podem conter outros compostos, que são relevantes para a discussão geral.

Compreende-me aqui? Questões como o controle da fome, a adesão a longo prazo , a variação individual, o desempenho atlético, e alguns outros, todos vão para a determinação de que o alimento pode ou não ser uma escolha melhor sob um dado conjunto de circunstâncias.

Além disso, se você está olhando para o consumo sob condições controladas ou descontrolada tende a afetar muito o que conclusões são tiradas , alguns alimentos são mais fáceis de comer demais e seu consumo sob condições não controladas, podem levar a um aumento da ingestão calórica e ganho de gordura.

Lyle McDonald, Calories, nutrients or food?

Abraço!

Como consegui manter um Shape médio à base de proteínas,pão e biscoito/etc por semanas?

Como consegui manter um Shape médio à base de proteínas,pão e biscoito/etc por semanas?

médio? rsrsrs ai ai...

muito muito bom o artigo... pena que não vai render por ir contra o pensamento frangal da maioria desse forum

adorei essa parte:

O consumo de 100 gramas de carboidratos de fácil digestão de uma batata-doce e 100 gramas de carboidratos de fácil digestão a partir de uma barra de chocolate pode fornecer quantidades iguais de carboidratos (100 gramas) e calorias (400 calorias) para o corpo , mas isso não significa que eles terão efeitos idênticos sobre funções corporais.

e isso eles n admitem por aki a maioria acha que comendo chocolote (só como exemplo) batendo as macros com isso vai ficar com o shape foda... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ninguem quer discutir o assunto? rs

Editado 7/11/2013 às 14:31 11/7, 2013 por VítinhUuu (veja o histórico de edições)

Otimo texto concordo que tem diferença,quando se fala de saude geral

Otimo texto concordo que tem diferença,quando se fala de saude geral

como assim de saude em geral?

Oi,

Deve-se ressaltar que o assunto de carboidratos simples e complexos(que se diferem no tamanho das estruturas moleculares e, portanto, na facilidade ou dificuldade de digestão) não é o principal assunto no artigo do Lyle McDonald. Seria um assunto muito semelhante à discussão de IIFYM ou índice glicêmico. Creio que o caráter do texto é informativo destinado aos iniciantes, pois diferencia coisas simples como o próprio título explicita. Para nós que estudamos o assunto a fundo, parece algo óbvio, mas para uma grande parcela da sociedade que nunca teve contato com esses conceitos o texto é esclarecedor.

Achei interessante a abordagem do autor sobre as fibras, muito curiosa.

Abraço.

Oi,

Deve-se ressaltar que o assunto de carboidratos simples e complexos(que se diferem no tamanho das estruturas moleculares e, portanto, na facilidade ou dificuldade de digestão) não é o principal assunto no artigo do Lyle McDonald. Seria um assunto muito semelhante à discussão de IIFYM ou índice glicêmico. Creio que o caráter do texto é informativo destinado aos iniciantes, pois diferencia coisas simples como o próprio título explicita. Para nós que estudamos o assunto a fundo, parece algo óbvio, mas para uma grande parcela da sociedade que nunca teve contato com esses conceitos o texto é esclarecedor.

Achei interessante a abordagem do autor sobre as fibras, muito curiosa.

Abraço.

tb gostei muito... pois é o que vc disse parece óbvio para nós e tals... mas a maioria aqui descorda desses pensamentos que temos e batem o pé dizendo que basta bater as macros sem se preocupar se vem da batata doce ou do chocolate...

A questao n eh que o pessoal n sabe que tem alguma diferença, mas que n vale a pena vc ficar se matando com uma dieta super rigida.. Vc tambem pode se dar ao luxo de comer uma coisa aki ou ali, o problema eh que vcs levam ao pe da letra e levam pro lado ruim do negocio, ngm aki bate os macros so com chocolate como vc disse, mas se vc tiver com vontade de comer um pouco e tirar do total n vai mudar seu shape de um dia pro outro..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

A questao n eh que o pessoal n sabe que tem alguma diferença, mas que n vale a pena vc ficar se matando com uma dieta super rigida.. Vc tambem pode se dar ao luxo de comer uma coisa aki ou ali, o problema eh que vcs levam ao pe da letra e levam pro lado ruim do negocio, ngm aki bate os macros so com chocolate como vc disse, mas se vc tiver com vontade de comer um pouco e tirar do total n vai mudar seu shape de um dia pro outro..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

ai que vc se engana cara pálida seu shape muda sim de um dia para o outro... quer fazer um teste? tira o sal da sua alimentação somente o sal por dois dias que vc vai ver...

isso que digo vcs não fazem nada na pratica e acham q podem tudo... aff

Legal entao bixo, se vc gosta de viver comendo batata doce com frango sem sal durante o resto da sua vida, deixando de fazer alguma coisa pq n pode dar ao luxo de sair dessa vida imitando um BB e pensando que vai virar mutante um dia, boa sorte.. Em quanto vc faz isso o ano todo eu faço em apenas 3 meses e aposto que os resultados n vao ser mt diferentes no final..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

CHICKEN SUMMER DETECTED /\

Editado 7/11/2013 às 15:48 11/7, 2013 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

Legal entao bixo, se vc gosta de viver comendo batata doce com frango sem sal durante o resto da sua vida, deixando de fazer alguma coisa pq n pode dar ao luxo de sair dessa vida imitando um BB e pensando que vai virar mutante um dia, boa sorte.. Em quanto vc faz isso o ano todo eu faço em apenas 3 meses e aposto que os resultados n vao ser mt diferentes no final..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

chiken mesmo... rsrsrs

kra vc acha mesmo que vai ter os mesmo resultados que eu? pena eu n poder postar fotos aqui pelo menos por enquanto rsrsrs

mas um dia vc aprende...

médio? rsrsrs ai ai...

muito muito bom o artigo... pena que não vai render por ir contra o pensamento frangal da maioria desse forum

adorei essa parte:

O consumo de 100 gramas de carboidratos de fácil digestão de uma batata-doce e 100 gramas de carboidratos de fácil digestão a partir de uma barra de chocolate pode fornecer quantidades iguais de carboidratos (100 gramas) e calorias (400 calorias) para o corpo , mas isso não significa que eles terão efeitos idênticos sobre funções corporais.

e isso eles n admitem por aki a maioria acha que comendo chocolote (só como exemplo) batendo as macros com isso vai ficar com o shape foda... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ninguem quer discutir o assunto? rs

Sim,o artigo é bem feito.Porém,não concordo muito.

Quando eu voltar da faculdade dou uma passada aqui p/ ver a treta huahauhauhauh

Abraço

A quantidade de Bros aqui tah mt alta... O cara le oq Lyle macdonald, um dos defendedores do IIFYM, e vem falar q 100g d carb de batata doce e 100g de carb d chocolate sao diferentes...


Bros continuem na necessidade de achar q se deve se sacrificar numa dieta pra ter resultados... Eu, Alan aragon e muitos BBs rimos mt disso. Obrigado.

Editado 7/11/2013 às 15:57 11/7, 2013 por luc14n0 (veja o histórico de edições)

Realmento sou um puta de um frango pq n me alimento igual a um BB neh.. Vcs que sao gurus de dietas, me falem ai como eh que vcs ficaram tao grandes e tao rasgados como dizem com peito de frango e arroz integral?

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

Oi,

Essa informação provém do próprio artigo do Lyle.

Abraço.