Bom marombada, estava em OFF, cheguei a 83kg e 38cm de braco, minha meta agora é chegar a um nivel de gordura baixo, estou treinando na rua e em casa, estou ate dezembro sem academia, pois to sem grana (pff), meu treino esta sendo AB 3x, fiz uns halteres e barra com cano, cimento e latas, ficou maneiro, da pra treinar de boa.

Meu treino é o seguinte

A=

Crussifixo deitado - 4 x 8-12

Flexao reta - 4 x 8-12

Paralelas - 2 x max.

Triceps frances - 4 x 8-12

Barra fixa - 2 x max.

Remada na barra - 4 x 8-12

Biceps direta - 4 x 8-12

Biceps scott joelho - 4 x 8-12

Rosca Martelo - 4 x 8-12

Rosca Pulso - 3 x 8-12

Rosca pulso inversa - 3 x 8-12

Elevacao lateral - 4 x 8-12

Desenvolvimento c/ halteres - 4 x 8-12

Encolhimento c/ halteres - 4 x 8-12

B=

Abdominal inferior na barra - 4 x 8-12

Abdominal comum reto - 4 x 8-12

Abdominal lateral - 4 x 8-12

Panturrilha em pe - 4 x 60

Agachamento com mochila (kkk) - 4 x 8-12

Agachamento sem mochila - 4 x max.

Ta sendo assim, to fazendo do jeito que da neh, vou comecar a fazer aerobicos na rua, comecando com 20 minutos e aumentando a cada semana, vou fazer 4x na semana aerobico de alta intensidade e 2x na semana aerobico em jejum (é o que da, pois estudo de manha).

o treino A está com muito volume e tem muita coisa errada ai!

bom eu tenho essa fixa de treino, ai é só subistituir alguns exercicios, já que vc não deva ter muitos pesos, pode fazer quase tds unilateral.

A1- Upper body

barra fixa(pull ups)

pull down

supino reto

desenvolvimento(militar Press)

encolhimento com halter

rosca direta

paralelas

B1-Lower body

agachamento livre

leg press

extensora ou avanço

stiff

panturrilha em pé

A2-Upper body

levantamento terra

remada curvada ou unilateral

supino inclinado

elevaçao lateral

encolhimento com halter ou barra

rosca unilateral

triceps testa

B2- Lower body

agachamento livre

flexora

extensora

stiff

panturrilha sentado

Todos exercicios com 3 series de 6 a 8 repetiçoes ou (3x6~8)

intevalos de descanso de 1:00 a 1:30 min e entre exercicios 3:00 min. Para promover intensidade e não volume!