Olá, gostaria de pedir uma análise de nutrição aos gurus do fórum.

Nome: John

idade: 29

Musculação: 3 meses

Altura: 1,81m

Peso: 90kg

BMI: 27,4

BF: 23.7%

Objetivo: Perda de gorduras localizadas e aumento de massa magra

Café da Manhã 08:00

Pão Nutrella 7 grãos 2 fatias

Requeijão Light 15g

Clara cozida 1

Peito de Peru 1 fatia

Lanche da Manhã 10:00

Noz 5 unidades

Banana 1

Almoço 12:00

Peito de Frango grelh 125g

Azeite 1 colher

Arroz integral 100g

Lentilha 50g

Lanche da Tarde 15:00

Blend* 50g

Iogurte desnatado 1

Noz 5 unidades

Pré-Treino 18:00

Clara cozida 4

Azeite 1 colher

Pós-Treino/Janta 21:00

Whey 1 scoop

Yakult 1

Peito de Frango grelh 125g

Azeite 1 colher

Batata Doce 200g

Lanche Noite 00:00

Blend* 50g

Iogurte desnatado 1

*Blend: linhaça, gérmen de trigo, granola light, all-bran, aveia.

Proteina 182,4g Carbs 190,8g Fat 97,55g

Total 2395 kcals

Déficit de 824kcal por dia

Treino ABC

A

Peito 4 exercícios (supino declinado com halteres, supino reto com halteres, crucifixo reto, crucifixo inclinado)

Bíceps 3 exercícios (roscas)

B

Costas 4 exercícios (puxador frente, remada unilateral, ramada baixa, crucifixo inverso)

Tríceps 3 exercícios (polia com corda, testa, francés)

C

Ombros/Trapézio 5 exercícios (levantamento lateral, levantamento frontal, desenvolvimento frente, remada em pé, encolhimento)

Pernas 4 exercícios (leg press, extensor, flexor, panturrilha)

O que poderia modificar/retirar/adicionar ?

Um grande abraço a todos

Editado Outubro 20, 2013 às 02:40Out 20, 2013 por johns

Se tu puder colocar os macros separados de cada refeição ficaria mais fácil de te ajudar... Mas olhando em um geral parece que tá okay, eu só diminuiria este déficit, 500 calorias de déficit já está bom. Se puder posta o treino também.

Se tu puder colocar os macros separados de cada refeição ficaria mais fácil de te ajudar... Mas olhando em um geral parece que tá okay, eu só diminuiria este déficit, 500 calorias de déficit já está bom. Se puder posta o treino também.

Opa, muito obrigado, já editei

Primeiro lugar, nao há como queimar gordura localizada, isso nao existe...

Voce quer ganhar massa muscular, e queimar gordura ao mesmo tempo... coisa muito dificil, sem uma ajuda de um profissional, muito mais dificil ainda...

Agora sobre tua dieta.... achei uns pontos fracos... pouca proteina! Muita gordura, muita mesmo.... tem hora que tu combina 200g de batata com 125 de frango, voce está em bulk ou cut? adequa melhor essa dieta ai porque nao ta muito boa pros teus objetivos.... abraço

o gasto diário é menor

faz uma dieta de 2.000 kcal por dia

Primeiro lugar, nao há como queimar gordura localizada, isso nao existe...

Voce quer ganhar massa muscular, e queimar gordura ao mesmo tempo... coisa muito dificil, sem uma ajuda de um profissional, muito mais dificil ainda...

Agora sobre tua dieta.... achei uns pontos fracos... pouca proteina! Muita gordura, muita mesmo.... tem hora que tu combina 200g de batata com 125 de frango, voce está em bulk ou cut? adequa melhor essa dieta ai porque nao ta muito boa pros teus objetivos.... abraço

Sim, pretendo perder gordura localizada pela perda de gordura corporal total. Apenas especifiquei meu objetivo, saca.

Com relação às proteínas, coloquei 2g/kg, é pouco?

Eu pretendo dar uma secada antes do bulk, então acho que estou em cutting.

Obrigado pela colaboração, grande abraço.

o gasto diário é menor

faz uma dieta de 2.000 kcal por dia

Fiz o cálculo por aquela tabela de excel que tem aqui no fórum. Ela calculou um TMB de 3219kcal.

Fiquei um pouco desconfiado desse resultado, será que está errado?

Abraço

Sim, pretendo perder gordura localizada pela perda de gordura corporal total. Apenas especifiquei meu objetivo, saca.

Com relação às proteínas, coloquei 2g/kg, é pouco?

Eu pretendo dar uma secada antes do bulk, então acho que estou em cutting.

Obrigado pela colaboração, grande abraço.

Entendi cara.. boa sorte, eu curto 3g/kg, acho top! hehe

Mais uma vez eu digo, acho que sua ingestão de gordura está alta ja que ta em cutting hein? deixa esse tanto de gordura pro bulk

Entendi cara.. boa sorte, eu curto 3g/kg, acho top! hehe

Mais uma vez eu digo, acho que sua ingestão de gordura está alta ja que ta em cutting hein? deixa esse tanto de gordura pro bulk

Quantas g/kg de gordura você acha que seria ideal no meu caso?

Gordura: 1 g/kg, Proteína: 2,5 g/kg

Tava querendo era os exercícios do treino '--'

Gordura é a última coisa que se diminui na dieta, mas pode retirar um pouco, até uns 0,5 g/kg acho que dá pra levar de boa.

Editado Outubro 20, 2013 às 02:06Out 20, 2013 por Kaio Amaral

Quantas g/kg de gordura você acha que seria ideal no meu caso?

2g/kg é mais do que o necessário pra ti, precisa mandar mais que 2g de proteína só quem ta tomando droga.

E parece que tu supervalorizou tua taxa de metabolismo basal.

Estar com 2400kcal na dieta e deficit de 800 é muita coisa pra quem esta querendo emagrecer.

4 exercícios para ombro e 3 de perna? tu tem mais músculo no teu ombro ou na tua perna? tira um de ombro e adiciona um de perna.

Gordura: 1 g/kg, Proteína: 2,5 g/kg

Tava querendo era os exercícios do treino '--'

Gordura é a última coisa que se diminui na dieta, mas pode retirar um pouco, até uns 0,5 g/kg acho que dá pra levar de boa.

Mandar mais que 2g de proteina por kg, só vai mudar que tu vai usar como combustível a proteína excedente em vez de carboidrato, e com 2g muito provavelmente tu já esta usando proteína como combustível.

E geralmente sai mais caro ingerir proteína, ainda mais que dai os cara vão e compram suplementos proteicos e usam achando que vão crescer mais se usarem mais proteina

Editado Outubro 20, 2013 às 02:17Out 20, 2013 por Gustavo_

Gordura: 1 g/kg, Proteína: 2,5 g/kg

Tava querendo era os exercícios do treino '--'

Gordura é a última coisa que se diminui na dieta, mas pode retirar um pouco, até uns 0,5 g/kg acho que dá pra levar de boa.

Treino editado.

Diminuirei para 90g então.

2g/kg é mais do que o necessário pra ti, precisa mandar mais que 2g de proteína só quem ta tomando droga.

E parece que tu supervalorizou tua taxa de metabolismo basal.

Estar com 2400kcal na dieta e deficit de 800 é muita coisa pra quem esta querendo emagrecer.

4 exercícios para ombro e 3 de perna? tu tem mais músculo no teu ombro ou na tua perna? tira um de ombro e adiciona um de perna.

Mandar mais que 2g de proteina por kg, só vai mudar que tu vai usar como combustível a proteína excedente em vez de carboidrato, e com 2g muito provavelmente tu já esta usando proteína como combustível.

E geralmente sai mais caro ingerir proteína, ainda mais que dai os cara vão e compram suplementos proteicos e usam achando que vão crescer mais se usarem mais proteina

Treino editado, erro de digitação.

Com relação ao déficit, você sugere quanto? Tendo em vista que meu cálculo de TMB deu 3219kcal ?

Editado Outubro 20, 2013 às 02:23Out 20, 2013 por johns

Editado.

Diminuirei para 90g então.

Treino editado, erro de digitação.

Com relação ao déficit, você sugere quanto? Tendo em vista que meu cálculo de TMB deu 3219kcal ?

Tem que ver teu bf cara, me parece que tu fez a conta em cima do teu peso total.

Tem que calcular em cima da qde de massa magra e não do total, pq até onde eu sei gordura não queima caloria.

Posta o treino na área de treinamento, vai precisar de umas boas alterações;.

No teu treino cara, modifica para:

Costa/biceps/trapezio
Peito/triceps/ombro

Perna

Adiciona no minimo mais um para perna.

no resto achei dentro dos padrões, com o tempo tu vai mudando, substitui por outros exercícios equivalentes para recrutar outras fibras.

Editado Outubro 20, 2013 às 02:32Out 20, 2013 por Gustavo_

Tem que ver teu bf cara, me parece que tu fez a conta em cima do teu peso total.

Tem que calcular em cima da qde de massa magra e não do total, pq até onde eu sei gordura não queima caloria.

Caramba, isso eu não sabia. O TMB é calculado em cima do peso total menos a porcentegem de BF ?

Que eu saiba a fórmula com % de BF é diferente e mais precisa. Não sabia disto de calcular em cima da massa magra não.

Que eu saiba a fórmula com % de BF é diferente e mais precisa. Não sabia disto de calcular em cima da massa magra não.

Caramba, isso eu não sabia. O TMB é calculado em cima do peso total menos a porcentegem de BF ?

Agora ate eu fiquei na duvida, eu sempre calculo em cima da massa magra, eu não consigo imaginar que a gordura acumulada esteja queimando calorias.

Gordura é peso, se você tem mais gordura, seu corpo vai gastar mais energia pra te sustentar. Um gordo gasta mais energia do que um magro para caminhar, eu penso assim, mas não tenho certeza em relação à fórmula.

Gordura é peso, se você tem mais gordura, seu corpo vai gastar mais energia pra te sustentar. Um gordo gasta mais energia do que um magro para caminhar, eu penso assim, mas não tenho certeza em relação à fórmula.

Bom eu calculo em cima da massa magra, e pra mim dá certo.

tem essa calculadora que fornece varias opçoes de calculo de metabolismo basal

eu fiz uma com só o peso de massa magra e 0% bf, e outra com peso total e o tanto de bf, deu o mesmo resultado.

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

É ue, mas as fórmulas mais conhecidas pedem o peso total, entendeu?

Bom eu calculo em cima da massa magra, e pra mim dá certo.

tem essa calculadora que fornece varias opçoes de calculo de metabolismo basal

eu fiz uma com só o peso de massa magra e 0% bf, e outra com peso total e o tanto de bf, deu o mesmo resultado.

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

Eu tbm calculo pela massa marga, mas vejo o BF de olhometro, ou seja, nao eh tao preciso.

Mas eu tava pensando assim:

Imagine q vc eh uma pessoa com 0 % de BF e sai andando por aí com umas caneleiras pesadas e/ou uma anilha em cada mao.

Agora imagine que seu corpo com 0% de BF iria gastar mais energia para transportar essas anilhas e caneleiras.

Logo a gordura poderia representar essas anilhas e caneleiras, fazendo com q sua massa magra gaste energia para transportar esse peso de gordura.

Tendeu?? kkkk eu sei q foi confuso, mas se entender vai fazer sentido.

Abrsss!!!