Bom galera o instrutor da minha academia me passou o seguinte treino

A
cross over 3x12
supino declinado 3x8
pullover 3x12x10x6
crucifixo inclinado 3x12
paralelas 2x20
elevação frontal 3x6
remada alta 3x12
voador inverso 3x12
triceps coice 3x12

triceps francês 3x12

triceps testa 3x12

B
barra fixa 3x12
pulley polia 3x12
remada unilateral 3x10
remada curvada 3x10
desenvolvimento frente 3x12
rosca unilateral 3x6
rosca concentrada 3x12
rosca na barra W 3x7

C

agachamento 3x12
leg press 3x12
leg horizontal 3x12
extensora 3x12
flexora 3x12
panturrilha 3x12
encolhimento 3x12
elevação frontal c/ anilha 3x12

Porem eu sou ectomorfo e achei muito volumoso este treino e então formulei este

A

supinoinclinado/fly inclinado -biset 3x8-12

pullover- 4x12-10-8-6

supino reto -4x8-12

elevação lateral- 3x8-12

voador invertido- 4x8-12

supininho- 3x8-12

paralelas- 3x8-12

B

barra fixa 4x8-12

romada horizontal 4x8-12

remada baixa 4x8-12

barra pegada supinada 3x8-12

rosca direta 3x8-12

C

agachamento 4x8-12

legpress 4x8-12

extensora 4x8-12

flexora 4x8-12(drop set na últilma)

abdominal no pulley/elevação de perna(biset) 4x8-12

OFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFFOFF

D

elevação frontal c/anilha 4x8-12

elevação lateral 3x8-12

remada alta 4x8-12

rosca punho direta/inversa 4x8-12(biset)

E

triceps pulley 3x8-12

triceps francês 3x8-12

triceps com manopla de remada 3x8-12(dropset na ultima)

rosca concentrada 3x8-12

rosca direta no pulley 3x8-12(dropset na ultima)

E AE GALERA QUAL DOS DOIS DEVO SEGUIR?NÃO DEVO SEGUIR NENHUM DOS DOIS?QUE ALTERAÇÕES DEVO FAZER?

VLW PELA AJUDA AE GALERA!

o do instrutor tá melhor que o teu, só tá muito volumoso.

pelo menos ele fez uma divisão descente.

treino A

supino reto

desenvolvimento militar

paralelas

crucifixo

triceps testa

Treino B

barra fixa

remada curvada

chin up

rosca direta

encolhimento

treino C

agachamento livre

levantamento terra

avanço

leg 45

panturrilha no leg

o do instrutor tá melhor que o teu, só tá muito volumoso.

pelo menos ele fez uma divisão descente.

Como assim cara a divisão esta a mesma so que ao ines de fazer abc 2x eu dividi e fiz abcde, mais obrigado vou dar uma olhada na divisão e peço para que você leia de novo os dois treinos

treino A

supino reto

desenvolvimento militar

paralelas

crucifixo

triceps testa

Treino B

barra fixa

remada curvada

chin up

rosca direta

encolhimento

treino C

agachamento livre

levantamento terra

avanço

leg 45

panturrilha no leg

gastei cara mais isso seria abc2x abcab ou apenas um abc?

Como assim cara a divisão esta a mesma so que ao ines de fazer abc 2x eu dividi e fiz abcde, mais obrigado vou dar uma olhada na divisão e peço para que você leia de novo os dois treinos

gastei cara mais isso seria abc2x abcab ou apenas um abc?

seria um abc2x

a divisão está a mesma? tem certeza?

o treino do matheus esta ótimo.

Sem mais.

seria um abc2x

e teria o numero de repetiçoes e seris para cada exercicio?

treino A

supino reto (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

paralelas (4x6)

crucifixo (3x10)

triceps testa (3x10)

Treino B

barra fixa (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

remada curvada (4x8)

chin up (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

rosca direta (4x8)

encolhimento (3x10)

treino C

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x6)

leg 45 (3x10)

panturrilha no leg (3x20)

treino A

supino reto (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

paralelas (4x6)

crucifixo (3x10)

triceps testa (3x10)

Treino B

barra fixa (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

remada curvada (4x8)

chin up (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

rosca direta (4x8)

encolhimento (3x10)

treino C

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x6)

leg 45 (3x10)

panturrilha no leg (3x20)

Cara não sei se estou errado mais esse tipo de treino não e focado em força não?

Cara não sei se estou errado mais esse tipo de treino não e focado em força não?

fica tranquilo que ele esta bem dividido.. vc vai ter uma boa progressão de cargas e vai hipertrofiar..

posso te garantir que ele vai dar mais resultados do que vc pensa..

abraços..

Cara não sei se estou errado mais esse tipo de treino não e focado em força não?

pesquise que você vai entender o porque.

treino A

supino reto (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

paralelas (4x6)

crucifixo (3x10)

triceps testa (3x10)

Treino B

barra fixa (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

remada curvada (4x8)

chin up (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

rosca direta (4x8)

encolhimento (3x10)

treino C

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x6)

leg 45 (3x10)

panturrilha no leg (3x20)

otimo treino

so mudaria o c no sabado , quarta feira ficaria dessa forma ai esta otimo, bom dar uma variada entre o leg avanço por causa do volume

sabado faria assim

front squat-RDL-bulgarian squat- panturrilhas

Editado 14/10/2013 às 19:21 10/14, 2013 por nightly squat

fica tranquilo que ele esta bem dividido.. vc vai ter uma boa progressão de cargas e vai hipertrofiar..

posso te garantir que ele vai dar mais resultados do que vc pensa..

abraços..

tenho umas dúvidas cara 1-mesmo sendo ectomorfo vc acha que esse treino vai dar certo 2-Vc acha que se eu fizer o seu abc um off depois um treino de ombro com D e um de biceps e triceps como E vai dar resultado pq eu tenho muito deficiencia nas medidas de braço

mesmo assim vlw mesmo fera

otimo treino

so mudaria o c no sabado , quarta feira ficaria dessa forma ai esta otimo, bom dar uma variada entre o leg avanço por causa do volume

sabado faria assim

front squat-RDL-bulgarian squat- panturrilhas

isso, dai ficaria C1 - C2

isso, dai ficaria C1 - C2

isso mesmo

tenho umas dúvidas cara 1-mesmo sendo ectomorfo vc acha que esse treino vai dar certo 2-Vc acha que se eu fizer o seu abc um off depois um treino de ombro com D e um de biceps e triceps como E vai dar resultado pq eu tenho muito deficiencia nas medidas de braço

mesmo assim vlw mesmo fera

sei que a pergunta nao foi pra mim eu acho melhor ab 2x ai vc lança um off ab off ab eu gosto muito de treinar assim

isso mesmo

sei que a pergunta nao foi pra mim eu acho melhor ab 2x ai vc lança um off ab off ab eu gosto muito de treinar assim

Muito obrigado, mais se eu fizer apenas ab o desnvolvimento de pernas n se prejudica n?

pesquise que você vai entender o porque.

que isso cara, educação mando lembranças ae, desculpa se sou leigo no assunto pq realmente sou, mais ok irei pesquisar

treino A

supino reto (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

paralelas (4x6)

crucifixo (3x10)

triceps testa (3x10)

Treino B

barra fixa (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

remada curvada (4x8)

chin up (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

rosca direta (4x8)

encolhimento (3x10)

treino C

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x6)

leg 45 (3x10)

panturrilha no leg (3x20)

Esse supino reto 5X5 seria aquele esquema de 1° rep 20% / 2° rep 40% e por ai vai. ?

Muito obrigado, mais se eu fizer apenas ab o desnvolvimento de pernas n se prejudica n?

que isso cara, educação mando lembranças ae, desculpa se sou leigo no assunto pq realmente sou, mais ok irei pesquisar

claro que nao vc vai treinar elas 2x na semana pesquisa ai ab 2x push pull é o que mais gosto

Editado 14/10/2013 às 19:36 10/14, 2013 por nightly squat

claro que nao vc vai treinar elas 2x na semana pesquisa ai ab 2x push pull é o que mais gosto

agora entendi achei q o ab que vc tava flando do ab do treino do matheus

treino A

supino reto (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

paralelas (4x6)

crucifixo (3x10)

triceps testa (3x10)

Treino B

barra fixa (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

remada curvada (4x8)

chin up (aqui depende de quantas vc consegue, mas o bom seria vc atingir umas 25~30 repetições no total)

rosca direta (4x8)

encolhimento (3x10)

treino C

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x6)

leg 45 (3x10)

panturrilha no leg (3x20)

Brother vou seguir essa rotina então usando o c1 e c2 que a nighty falou , mais e sobre o descanso entre as series são de 30seg 1min?

agora entendi achei q o ab que vc tava flando do ab do treino do matheus

Brother vou seguir essa rotina então usando o c1 e c2 que a nighty falou , mais e sobre o descanso entre as series são de 30seg 1min?

Night squat eh homem.. rs

Descanso de 1min e 07seg.. brinks..

Deixa mais ou menos 1min 30seg..

a1 agachamento livre

supino reto

military press

paralelas

avanço

b1 pull ups

remada curvada

crucifixo inverso

levantamento terra

off

a2 front squat

supino reto com halter

over head press

supino fechado

bulgarian squat

b2

chin ups

RDL

face pull

kroc rows 2x25

se quizer lançar 1 isolador no b1 ou b2 para biceps pode no problem, e elevaçao lateral no a1 a2 de boa tbm eu prefiro o mais simples possivel

Night squat eh homem.. rs

Descanso de 1min e 07seg.. brinks..
Deixa mais ou menos 1min 30seg..

isso ai homem mermo kkkkkkkkkkkkkkkk hahahahaha

Editado 14/10/2013 às 20:18 10/14, 2013 por nightly squat

na verdade esse ai é o maníaco do park... ashusahuashsausa

na verdade esse ai é o maníaco do park... ashusahuashsausa

haadahduhduhduhdua era do onibus kkkkkkkkkkkk pow kkkk

haadahduhduhduhdua era do onibus kkkkkkkkkkkk pow kkkk

tanto faz, continua sendo o maniaco.. ashuashusahas

tanto faz, continua sendo o maniaco.. ashuashusahas

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

3 formas de fazer o front squat

Front squat testado e aprovado..

Front squat testado e aprovado..

sabia que ia gostar hahahaha

a1 agachamento livre

supino reto

military press

paralelas

avanço

b1 pull ups

remada curvada

crucifixo inverso

levantamento terra

off

a2 front squat

supino reto com halter

over head press

supino fechado

bulgarian squat

b2

chin ups

RDL

face pull

kroc rows 2x25

se quizer lançar 1 isolador no b1 ou b2 para biceps pode no problem, e elevaçao lateral no a1 a2 de boa tbm eu prefiro o mais simples possivel

isso ai homem mermo kkkkkkkkkkkkkkkk hahahahaha

HAHAHA E O NUMERO DE REPETIÇOES NIGHTLY?

HAHAHA E O NUMERO DE REPETIÇOES NIGHTLY?

4x6 5x5 compostos nos isoladores manda 2x10 3x10 por ai isoladores manda mais repts

Editado 15/10/2013 às 13:06 10/15, 2013 por nightly squat