Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs .

segunda : Peito e panturrilha

PEITO:

supino reto de 8 a 12 repetiçoes

supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes

supino declinado de 8 a 12 repetiçoes

supino vertical ( 4 ate a falha )

pullover 8 a 12 repetiçoes

PANTURRILHA :

gémeos sentado : 4 x 20

gémeos em pé : 4 x 20

TERÇA: costas e trapezio

COSTAS :

barra livre: ( 4 ate a falha )

remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha)

serrote: de 8 a 12 repticoes

pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes

levantamento terra: 3 x 8

TRAPEZIO :

encolhimento com halters: 4 x 10

remada alta: 4 x 10

QUARTA : membros inferiores

quadriceps :

agachamento livre: 3 x 15

cadeira extensora : ( 4 ate a falha )

leg press 45 : 4 x 12

posterior de coxa:

flexora deitada ( 4 ate a falha )

smith ( 3 x 15 )

Panturrilha :

gémeos sentado : 4 x 20

gémeos em pé : 4 x 20

QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço

BICEPS :

barra w pegada fechada: 4 x 8

rosca martelo : 4 x 8

banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8

rosca direta com halters : 4 x 8

TRICEPS :

triangulo na pulia alta : (4 ate a falha )

triceps testa: 4 x 8

paralela : (4 ate a falha)

rosca francesa : 4 x 8

ANTEBRAÇO :

flexão de punho : ( 4 ate a falha )

rosca inversa : 4 x 8

SEXTA : ombro,panturrilha

OMBRO :

desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes

elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16

arnold press : de 8 a 12 recpicoes

elevaçao lateral no cross over : 4 x 8

Panturrilha :

gémeos sentado : 4 x 20

gémeos em pé : 4 x 20

treino de abs' faço em casa assim que acordo'

segunda e sexta

qual seu objetivo?

.

qual seu objetivo?

hipertrofia.

falei com o instrutor da academia pq tava 4 para musculos grande e 3 para musculos menores. ai ele falou para eu almentar pq vo fazer 1 musculo por semana

Editado 9/10/2013 às 12:17 10/9, 2013 por lenon souza.v

.

hipertrofia.

falei com o instrutor da academia pq tava 4 para musculos grande e 3 para musculos menores. ai ele falou para eu almentar pq vo fazer 1 musculo por semana

entendi, se é um grupamento por semana até que está aceitavel

mesmo assim, eu sugiro cortar 1 exercicio de cada grupo cara

entendi, se é um grupamento por semana até que está aceitavel

mesmo assim, eu sugiro cortar 1 exercicio de cada grupo cara

blz intao vo tirar 1 exercicios de cada .

mais alguma coiza pra mlhr ?

não, pode manter essa estrutura, você gosta de treinar assim?

o abcde que eu ja fiz era assim:

- segunda: peito = 4 exercicios (pode encaixar abs aqui se quiser)

- terça: costas= 5 exercicios e antebraço = 2 exercicios

-quarta: pernas = 5 exercicios e panturrilha = 2 exercicios

- quinta: ombros = 4 exercicios e trapezio = 2 exercicios

- sexta: biceps e triceps = 3 exercicios pra cada um

3x8 em tudo...exceto panturrilha e talvez antebraço

abraço

não, pode manter essa estrutura, você gosta de treinar assim?

nao muito' acho muito volumoso. fico 1 hr e 40 na academia..

nos outros treinos ficava apenas 1 hr.

acho que ficoo muito tempo na acadeima por exceso de exercicos

nao muito' acho muito volumoso. fico 1 hr e 40 na academia..

nos outros treinos ficava apenas 1 hr.

acho que ficoo muito tempo na acadeima por exceso de exercicos

então brother

tu tem consciência disso, abaixa esse volume então!

então brother

tu tem consciência disso, abaixa esse volume então!

blz.

ja mudei e abaixei

ta bem mlhr kkk

vlw mesmo broh