Diário Do Bob Bombado

[BoBombado]

Dieta

Café da Manhã
2 Copos de Batida
1 Banana
3 Ovos mexidos
Água

Lanche da Manhã
1 Scoop de Whey c/ Leite Desnatado
1 Fruta
2 Copinhos de Iogurte Light (90ml cada)

Almoço
200g Frango/Carne/Peixe
100g Arroz Branco
100g Feijão Preto
Salada
Água

Pré-Treino Sólido (30min antes)
2 Pão Integral c/ Geléia + Iogurte Light (90ml) + Fruta
Água

Pré-Treino Líquido (5min antes)
1 Scoop Whey
5g Bcaa
Leite Desnatado

Pós-Treino Liquido (Imediatamente após)
1 Scoop Whey
1 Scoop Dextrose
5g Bcaa
5g Creatina
Água

Pós-Treino Sólido (30min após)
3 Sanduíches (6 Fatias Pão Branco + 6 Fatias peito de peru + 3 fatias queijo + Atum)
1 Banana
1 Copo de Iogurte Light
Água

Janta
200g Frango/Carne/Peixe
100g Arroz branco
Salada
Água

Ceia
2 Scoop Albumina ou 6 Claras de Ovo
Água
1 Colher de Azeite de Oliva Extra Virgem

Treino ABC2x

Treino A - Peito, Ombros e Tríceps.
Supino inclinado barra (5x5)
Supino reto halteres (3x8)
Crossover reto (3x12)
Paralelas com peso (3x8)
Supino fechado (3x10)
Desenvolvimento halteres (5x5)
Elevação lateral halteres (3x12)

Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio.
Pull Ups com peso (5x5)
Remada curvada (3x8)
Chin Ups (3x8)
Serrote (2x20)
Rosca direta (3x10)
Encolhimento halteres (3xfalha)
Abdominais (Circuito 3x20)

Treino C – Pernas e Panturrilhas
Agachamento Livre (5x5)
Levantamento Terra (4x6)
Leg Press 45º (3x10)
Avanço (3x12)
Cadeira Extensora (2x20)
Panturrilhas no Smith (4x20)
Panturrilhas sentado (4x20)


Aeróbicos
Segunda – Bicicleta
Quarta – Corrida
Sábados – Corrida
15min

Idade: 20 anos

Peso: 80kg

Altura: 1,78m

BF% = 8%

Medidas atuais:

Ombro - 128cm

Tórax - 110cm

Braço direito - 38,2cm

Braço esquerdo - 38cm

Cintura - 78cm

Abdomen - 80cm

Quadril - 102cm

Coxa direita - 60,5cm

Coxa esquerda - 60,2cm

Panturrilhas - 40cm

Avaliação postural:

Escoliose toráxica esquerda leve

Anteriorização da cabeça

Protração de ombros

VO2 MAX Previsto:

44,12 (mL/kg/min)

(@EDIT) Macros:

30% Proteínas

60% Carboidratos

10% Lipídios

(@EDIT) TMB

3250 Kcal aprox.

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Fotos Atuais:

_______________________________________________________.

Entro em Bulk semana que vem e farei um Cutt em dezembro.

Mais fotos ao decorrer das semanas. Valeu!

Editado Setembro 26, 2013 às 03:46 por BoBombado

[bachega]

Bom treino mano, acompanhando aqui, bons ganhos!

[BoBombado]

Valeu djow!

[Alisson_S]

Acompanhando.

A quanto tempo tá treinando mano ?

[BoBombado]

Valeu mano kk é o seguinte, eu treinei por 1 ano mais ou menos, 2011/2012 mas daí tive uma complicação no joelho direito e no ombro esquerdo porque eu treinava tudo errado.

Parei por uns 4/5 meses fazendo fisio e recuperei, daí comecei esse ano em Abril..

Eu falo que malho há 1 ano pela memória celular, pois meus ganhos foram mais rápido no começo justamente por isso.

Mas treinando certo, estou há 6 meses kkkk

[BoBombado]

Então, vou começar o Cutting um pouco mais cedo pra previnir.. iria começar dia 15 mas não sei se com a dieta convencional vou conseguir.. até o prazo que eu to estabelecendo.

Dieta Cutting
TMB
Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19)
TMB = 66 + (1096) + (890) – (129,2)
TMB = 1923 Kcal/Dia

TABELA:
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = TMB x 1,725

TMB = 1923 x 1,725 = 3315 Kcal/Dia Aprox.

Retirando Calorias
Do resultado final após todos esses cálculos, vou retirar de 1000kcal sub-divididas em 4 semanas, de acordo com meu objetivo.

• 1 semana (-250Kcal) = 3315 – 250 = 3065 Kcal/Dia.
• 2 semana (-500Kcal) = 3315 – 500 = 2815 Kcal/Dia.
• 3 semana (-750Kcal) = 3315 – 750 = 2565 Kcal/Dia.
• 4 semana (-1000Kcal) = 3315 – 1000 = 2315 Kcal/Dia.

Carboidratos x Proteínas
Desjejum, Pré-Treino e Pós-Treino = Proteína + Carboidratos.
Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

Restrição de Alimentos
Exemplos de alimentos autorizados:
Carboidratos: Batata-doce, aveia, grãos, feijão, frutas, legumes, verduras, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)
Proteínas: Frango, peixe, carne vermelha, Whey isolado, ovos cozidos.
Gorduras boas: Azeite extra virgem, gema de ovos, amendoins, nozes.

Alimentos Termogênicos
Cebola, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, alho, efedrina, entre outros.

Treino
Nada precisa ser mudado no treino, apenas incluindo aeróbicos em jejum 3x-7x por semana.

• 1 semana = 3x aeróbico em jejum.
• 2 semana = 4x aeróbico em jejum.
• 3 semana = 5x aeróbico em jejum + Termogênicos.
• 4 semana = 6x aeróbico em jejum + Termogênicos.

Macros
Vou utilizar 40/40/20 e se estagnar, utilizarei 30/50/20.
Sendo assim, 40/40/20 ficaria:

SEMANA 1
40%(carbo) 3065 = 1226 Kcal / 4 = 306g
40%(proteína) 3065 = 1226 Kcal / 4 = 306g
20%(gordura) 3065 = 613 Kcal / 9 = 68g

SEMANA 2
40%(carbo) 2815 = 1126 Kcal / 4 = 281g
40%(proteína) 2815 = 1126 Kcal / 4 = 281g
20%(gordura) 2815 = 563 Kcal / 9 = 62g

SEMANA 3
40%(carbo) 2565 = 1026 Kcal / 4 = 256g
40%(proteína) 2565 = 1026 Kcal / 4 = 256g
20%(gordura) 2565 = 513 Kcal / 9 = 57g

SEMANA 4
40%(carbo) 2315 = 926 Kcal / 4 = 231g
40%(proteína) 2315 = 926 Kcal / 4 = 231g
20%(gordura) 2315 = 463 Kcal / 9 = 51g

E aí galera, o que acharam da dieta? tá boa? preciso mudar alguma coisa? adicionar? retirar?

Sobre o treino, posso continuar deixando os bases com low reps e os isoladores com high reps?

Valeu galera

[Alisson_S]

Valeu mano kk é o seguinte, eu treinei por 1 ano mais ou menos, 2011/2012 mas daí tive uma complicação no joelho direito e no ombro esquerdo porque eu treinava tudo errado.

Parei por uns 4/5 meses fazendo fisio e recuperei, daí comecei esse ano em Abril..

Eu falo que malho há 1 ano pela memória celular, pois meus ganhos foram mais rápido no começo justamente por isso.

Mas treinando certo, estou há 6 meses kkkk

Legal mano, tá com um desenvolvimento maneiro, quando meus braços de pardal estiverem assim eu vou dar um mortal com triplo carpado twist de alegria kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.... vai na moral pra não machucar outra vez hein?!

Sobre a dieta não posso opinar... não manjo nada.

Bons treinos.

[BoBombado]

Pode crer kkk eu treinava numa academia mto lixo, só tinha um magrao que cuidava, os aparelhos eram tudo velhos e ele n dava bola pros aluno, ficava no face o dia inteiro e quando a gente pedia ajuda ele só dizia pra nós deixar a coluna reta kkkkkkkkk dai ja viu né, começando academia n sabia nada disso, deu no que deu kkk

mas tamo aí cara, tudo resolvido já.. não sinto muita dor nos exercícios, só no militar, que ja troquei pelo desenvolvimento com halteres e no supino reto barra, q troquei pelo com halteres.. mas de resto, tudo bem! kkk

[BoBombado]

E ai galera, vou postar umas fotos aqui do meu corpo atualmente, fotos tiradas hoje.

Segunda feira começo meu Cutting!!

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2730

Valeu galera, Abraço!

[Alisson_S]

Tranquilo hein mano... tu nem tá gordão srsrsrsrsrsrsrsrsrsrsrsrsrsr.... Vai ficar em forma na boa.
As costas e o braço tá massa hein ?!

[BoBombado]

Valeuu bro kkkk vo ver se consigo trincar com esse cutting q vou fazer agora kkkk dia 15/11 tem fotos ein kk

[BoBombado]

E aí galera, tenho uma pergunta pra fazer..

Posso tomar Suco de Couve logo que eu acordo estando em dieta Lean Gains?

Meu periodo de jejum é das 22:00 às 14:00.. mas estudo de manha cedo.

Poderia estar tomando esse suco de couve (couve + água + liquidificador) sem quebrar o jejum?

[BoBombado]

E aí gente, postei aqui minha dieta como ficou. Alguma sugestão??

Ainda não me responderam a pergunta, posso tomar suco de couve no jejum sem cortá-lo?

Obrigado!!

Macros (tentei colocar a dieta perto dos valores respectivos dos macros):

Proteína: 30%

Carboidratos: 55%

Gorduras: 15%

Editado Outubro 8, 2013 às 02:03 por BoBombado

[BoBombado]

A aí galera, tudo certo?

Então, senti uma perda de BF na região abdominal, nada muito proeminente mas agora eu consigo ver meus gomos se eu forçar, o que antes não era possível kkkkk

Mudei a dieta essa semana com menos carbo ainda, e também mudei de Lean Gains para convencional, pra ver se há diferença.

Vou postar aqui a dieta normal.

Com essa irei até semana que vem pra ver os resultados, aí já coloco novas fotos.

[BoBombado]

Wow, só pra avisar a geral que perdi 3kg e to conseguindo rasgar legal ein!

[Alisson_S]

Wow, só pra avisar a geral que perdi 3kg e to conseguindo rasgar legal ein!

Fala Bob...

Maneiro brother ... mantem o foco aí mano ... Vamos ver dia 15 a diferença com as fotos anteriores hein.

Abraço.

[italoforced]

acompanhando ai cara ...posta as fotos

[BoBombado]

Eai galera, ta aqui meu cutting quase acabando, consegui perder 3kg e manter mais ou menos as mesmas medidas... falta muito ainda pra ficar bom mesmo ainda mais na parte abdominal onde eu tenho grande dificuldade de perder água/gordura.. (deve ser genética pq meu pai e meus tios são todos magros com uma pança enorme kkkkkkkkk)

essa semana e a semana que vem dale AEJ every single day!

[Alisson_S]

Fala Bob,

Pô mano, parabéns... tá ficando massa ... se eu ficar com peitoral, ombro e braços iguais tô feliz hehehehehehehehehehehe... falta muuuuuuuito ainda ...
Só precisa mesmo dar uma definida no abdômen kkkkkkkkk... genética é foda né ?! kkkkkkkkkkkkkkk
Mas tá de parabéns mando ... evoluindo legal.
Abraço.

[BoBombado]

Valeu cara, é infelizmente a genética ta foda mas nada que mais um mês de dieta não resolva, a procura do meu six pack ai kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

valeu, abraço cara!

bons treinos

[BoBombado]

E aí pessoal, tudo tranquilo, tudo da paz, tudo na brisa?

Então, como a maioria das pessoas já deve saber como é os horários das academia nesse final de ano (dia sim/dia não)

eu acabei deixando um pouco de lado e fiquei 2 semanas parado. Fui pra praia e... sabe como é, dificilmente alguém

consegue continuar nos horários e com o mesmo foco.

Bom, resumindo, pouco tempo, então decidi fazer um FB3x bem simples, queria pedir a opinião de vocês pra saber se tá legal ou não

A,B e C (Segunda, Quarta e Sexta)

Agachamento Livre______4x6.

Levantamento Terra_____5x5.

Supino Reto___________4x6.

Barra Fixa_____________5x5.

Militar________________4x8.

Rosca Direta__________2x10.

Paralelas_____________2x10.

Panturrilhas___________2x15