Segue ai em baixo:

Agachamento Livre 4x8
Agachamento Bulgaro 2x8 + Avanço Caminhando 1x8
Flexora 3x12-10-8
Stiff 3x8

agachamento livre e levantamento terra.

mesa flexora 4x20

stiff 4x20

avanço 4x20

extensora 4x20

agachamento 4x20

mesa flexora 4x20

stiff 4x20

avanço 4x20

extensora 4x20

agachamento 4x20

kk graçado.

Colocaria o Stiff primeiro e depois flexora, e alternaria Stiff com RDL/DL. Os agachamentos talvez trocaria o Bulgaro por Front Squat.

Só uma pergunta, porque não colocou leg press?

kk graçado.

Colocaria o Stiff primeiro e depois flexora, e alternaria Stiff com RDL/DL. Os agachamentos talvez trocaria o Bulgaro por Front Squat.

Só uma pergunta, porque não colocou leg press?

Então, eu pensei em colocar leg press, mas o problema é que o leg da minha academia é como se fosse uma reunião de vagabunda tomando café, normalmente ficam 2~3 minas lá conversando durante horas e fazendo leg press o dia inteiro, ai não rola.. Confudi, eu faço stiff antes que flexora ta certo, eu escrevi antes foi erro meu, mas em fim, o front squat é mais voltado para os quads, bulgaro eu sinto muito mais posterior

Então, eu pensei em colocar leg press, mas o problema é que o leg da minha academia é como se fosse uma reunião de vagabunda tomando café, normalmente ficam 2~3 minas lá conversando durante horas e fazendo leg press o dia inteiro, ai não rola.. Confudi, eu faço stiff antes que flexora ta certo, eu escrevi antes foi erro meu, mas em fim, o front squat é mais voltado para os quads, bulgaro eu sinto muito mais posterior

kk foda.

A então mantenha ele e veja o resultado, mas a principio tudo certo, só controlar intensidade mesmo..

agachamento livre e levantamento terra.² Só esses 2 exercicios ja bastariam

Se tu estas querendo focar só o posterior mesmo, manda o Deadlift 2x na semana e agacha 1x. Eu comecei a fazer isso pra focar meu superior, ha pouco tempo, e já sinto diferença nos posteriores.

Abraço