Olá, pessoal

Fiquei o fds inteiro pesquisando para tentar montar uma dieta para mim (que sou vegetariana)

O que vocês acham? Muito pobre em proteinas?

(Desculpa nao colocar a caloria de cada um, é que eu nao pesquisei tudo ainda)

OBS>>>>> o "-" em cada icone das refeições significam opções diferentes para o cardápio, e não que eu vou comer tudo isso num dia só.. e sim pra variar

Idade: 20 - Altura: 1,60 - Peso: 53 kg

Taxa Metabólica Basal: 1400 kcal/dia

Objetivo: Cutting - Treino de hipertrofia na forma ABCDXX (6x por semana + 30’ de esteira em RIIT no mínimo 3x por semana)

Dieta: Low-carb/High-protein com seis refeições diárias, sendo 3g/kg de proteína (160 g/dia),

1 g/kg de gordura, tendo o resto em carboidratos, diminuídos gradativamente.

Suplementação: Whey Protein, BCAA, Multivitamínico (Taffman EX + Centrum), Ômega 3, 6 e 9 (óleo de peixe – 4 g/dia Ômega 3 para vegetarianos) e Vitamina D isolada.Idade: 20 - Altura: 1,60 - Peso: 53 kg

Taxa Metabólica Basal: 1400 kcal/dia

Objetivo: Cutting - Treino de hipertrofia na forma ABCDXX (6x por semana + 30’ de esteira em RIIT no mínimo 3x por semana)

Dieta: Low-carb/High-protein com seis refeições diárias, sendo 3g/kg de proteína (160 g/dia),

1 g/kg de gordura, tendo o resto em carboidratos, diminuídos gradativamente.

Suplementação: Whey Protein, BCAA, Multivitamínico (Taffman EX + Centrum), Ômega 3, 6 e 9 (óleo de peixe – 4 g/dia Ômega 3 para vegetarianos) e Vitamina D isolada.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 1 – café da manhã

- leite desnatado com aveia (ou farinha láctea ou 1 scoop de whey protein) + leite fermentado - ovos (2 ou 3 – com gema) + leite fermentado (ou suco de laranja)

- pão integral e queijo magro (ou requeijão light) + leite fermentado

- banana com mel e cereais (farinha láctea, quinoa, linhaça, gergelim, chia e aveia) + leite fermentado

- omelete de claras com 1 colher de sopa de azeite e queijo ralado light + leite fermentado

- iogurte light com cereais + fruta + leite fermentado

Refeição 2 – almoço

- arroz integral (ou colorido, com vegetais) + feijão com abóbora + ovo cozido (2 ou 3 – com gema)

- macarrão integral com molho vermelho

- macarrão integral com espinafre (ou brócolis) ao alho e óleo (de canola)

- arroz integral com lentilha + panqueca (recheio de queijo magro)

Obs: salada à vontade com 1 colher de azeite (incluindo preferencialmente folhas verde-escuras + cenoura e/ou beterraba + grão de bico com cebolinha e salsa)

Obs2: cereais (como a linhaça) devem ser acrescentados ao feijão

Refeição 3 – pré-treino

- banana (2 ou 3) com cereais e mel

- pão integral com queijo magro + vitamina de banana, leite, mel e cereais

- mingau de aveia e mel

Refeição 4 – pós-treino

- 1 scoop de whey protein

Obs: em breve incluir BCAA na suplementação

Refeição 5 – janta

- 1 shake de refeição completa + leite desnatado

- ovos

- omelete de claras com 1 colher de sopa de azeite e queijo ralado light

- sopa de legumes + pão integral com queijo magro ou requeijão

- feijão com abóbora

Obs: salada à vontade com 1 colher de azeite (incluindo preferencialmente folhas verde-escuras + cenoura e/ou beterraba + grão de bico com cebolinha e salsa)

Refeição 6 – ceia

- mingau de aveia e mel

- banana com canela

- leite desnatado com cereais

- pão integral e queijo magro (ou requeijão light)

- iogurte light com cereais

olhando por cima (não li tudo), a escolha dos alimentos tá boa!!, agora se tá pobre de proteína, só calculando os macros pra saber...

Vi que você consome ovos e leite, então não terá problema nenhum em montar uma dieta padrão. Só calcule as macros direitinho pra ver o quanto você precisa acrescentar de proteína, se for o caso.

Se você é vegetariana da para montar uma dieta normal..o problema seria se você fosse vegana..rs..ai seria mais difícil.