Bom dia. Montei a dieta abaixo com ajuda de artigos e leituras que fiz, já que os nutricionistas que fui deixaram a desejar. Até barrinha de cereal já me mandaram comer, pensa.

O foco foi manter proteínas em várias refeições. Meu plano é uma dieta para depender de suplemento apenas no pré e pós treino. Eu consegui apenas com comida atingir a meta de 150g de proteina.

O almoço e o jantar estão em pouca quantidade, mas foi apenas medidas de referência que encontrei na internet. Vou aumentar a quantidade em arroz e carne e incluir tubérculos também.

Objetivo: Hipertrofia

Idade 32 anos

Altura 1,77 cm

Peso 76 kg

BF: Em torno de 14% acredito

Taxa Metabólica: 2750

Frequencia de treino: Natação, segunda e quarta - Musculação, terça, quinta e sexta.

DESJEJUM - 07:15

50g pão integral - 2 fatias

250ml de leite desnatado

60g requeijão light - 2 colheres

60g queijo branco - 2 fatias

Prot Carb Gord

kcals (g) 22,5 30,5 9,7

299,3 (kcal) 90 122 87,3

Pensei em colocar uma dose de Whey Protein logo ao acordar, mas eu já tomaria outra as 08:00 horas pois meu treino é as 08:30 horas

PRÉ-TREINO - 08:00

Não sei o que suplementar. Pensei no básico, Whey + Malto. Um shake disso com aveia.

PÓS-TREINO - 09:40

Aceito sugestões, inclusive de suplementação. Novamente pensei em Whey + Dextrose.

LANCHE PÓS TREINO - 10:00

240g banana - 2 médias

60g aveia - 4 colheres

90g iogurte desnatado - 1 pote

Prot Carb Gord

kcals (g) 14,9 93,1 5,8

484,2 (kcal) 59,6 372,4 52,2

Sei que deveria comer algo mais protéico aqui, mas meu almoço vem 1 hora depois e já suplementei no fim do treino. Seria realmente necessário?

ALMOÇO - 11:00

100g arroz integral

100g feijão preto

100g carne moída / frango / bife / peixe, etc

salada e vegetais com azeite

Prot Carb Gord

kcals (g) 34,4 47,7 22,5

530,9 (kcal) 137,6 190,8 202,5

LANCHE NO TRABALHO - 14:00

130g maça - 1 média

220g laranja - 1 média

Prot Carb Gord

kcals (g) 2 30 0

8 (kcal) 8 0 0

LANCHE NO TRABALHO - 16:00

50g pão integral - 2 fatias

30g requeijão light - 1 colher

100g frango desfiado - (um sanduiche na verdade, o requeijão é pra dar liga)

Prot Carb Gord

kcals (g) 35,1 27 2,3

161,1 (kcal) 140,4 0 20,7

JANTAR - 18:45

100g arroz integral

100g feijão preto

100g carne moída / frango / bife / peixe, etc

salada e vegetais - com azeite

Prot Carb Gord

kcals (g) 34,4 47,7 22,5

530,9 (kcal) 137,6 190,8 202,5

LANCHE DA NOITE - 21:15

200ml suco soja

5 claras de ovos cozidas (ou omelete com 4 claras e mais 1 ovo inteiro, variando)

Prot Carb Gord

kcals (g) 23,2 19 3,1

196,7 (kcal) 92,8 76 27,9

Tenho uma flatulencia terrivel com ovo, de modo que é melhor comer a noite. Esse suco é pra ajudar a descer esses ovos rs.

CEIA - 23:30

250ml de leite desnatado

90g queijo cottage - 3 colheres

oleaginosas variadas, castanhas, amendoim

Prot Carb Gord

kcals (g) 14 12,5 4,5

196,7 (kcal) 56 50 40,5

Pensei em albumina e até caseína (caro demais) e aceito sugestão aqui também.

NO FINAL ESTÁ ASSIM

Gramas % Kcal

Proteinas 179,5 31 718

Carboidratos 277,5 43 1002

Gorduras 70,4 27 633,6

TOTAL 527,4 100 2353,6

OBRIGADO

Pretendo fazer esses ajustes e levar pra minha nutricionista atual.

Editado 5/09/2013 às 14:41 09/5, 2013 por Gilberto Alves Caldeira

Cara, com esse total calórico ae, se seu TMB for 2700 mesmo, você vai perder peso '-'

prescisa de suple n

se ta faltando kals completa com algum carbo q vc gosta sorvete, pasta de amendoim etc.

Cara, com esse total calórico ae, se seu TMB for 2700 mesmo, você vai perder peso '-'

E antes eu tava me alimentando com 1500 kcal aproximadamente.

Eu preciso ajustar os carboidratos, mas seriam quase 1000 kcal a mais e nao sei de onde tirar.

Editado 5/09/2013 às 15:25 09/5, 2013 por Gilberto Alves Caldeira