Olá,ja estou treinando a 4 meses e ja obtive algumas melhoras e para que eu possua um estimulo maior de continuar treinando resolvi criar este diario ^^:

Sou ectomorfo

Tenho 16 anos ;3

Ganhos: (não tenho as medidas inicias,somente apartir do 3 mes ;( )

Peso Inicial: 50 Kg

1 mes: 52 Kg

2 mes: 56 Kg

3 mes: 56,5 Kg Biceps rlx: 26/26 Biceps ctr: 28/28 , Peito: 79 , perna: 46/46

4 mes: 58 Kg Biceps rlx: 28/28 Biceps cre: 31/31 Peito: 85 , perna: 47/47

Treino: ABCAB ABCBA (motivo de mudança ler diario de treino do dia 05/09,abaixo)

A: Peito,Biceps,Antebraço

B: Triceps,Costas e Abdomem

C: Ombro,Trapezio e Perna

Método de Treino: Piramide Crescente

Exercícios do Treino: 1x12,1x10,1x8,1x6(séries x repetições)

A:

Peito:

Supino Inclinado - 12-12 kg a 15-15 kg

Supino Reto - 15-15 kg a 18-18 kg

Pullover - 4-4 kg a 7-7 kg

Crossover - 10 kg a 25 kg

Biceps:

Rosca Direta: 3-3 kg a 6-6 kg

Rosca Scott: 8-8 kg a 11-11 kg

Rosca Martelo: 6-6 kg a 9-9 kg

Antebraço:(utilizo uma barra com um peso no centro preso por roscas nos dois lados)

Rosca de Punho: 12 kg a 15 kg

Rosca de Punho Inversa: 7 kg a 10 kg

Rosca Inversa na Polia: 5 kg a 20 kg

B:

Costas:

Puxada p/ frente 25 kg a 40 kg

Puxada p/ tras: 20 a 35 kg

remada sentado: 50 kg a 65 kg

remada curvado: 8-8 a 11-11 kg

Triceps:

Triceps Frances: 3-3 a 6 - 6 kg

Triceps Testa: 5-5 a 8-8 kg

Triceps na Polia: 20 a 35 kg

Abdominal( 3x15)

Elevação de Pernas

Abdominal Supra

Sling Sit Ups

Flexão de Tronco

C:

Ombro:

Desenvolvimento p/ frente : 5-5 a 8-8 kg

Desenvolvimento p/ tras: 4-4 a 7-7 kg

Elevação frontal: -3-3 a 6-6 kg

Elevação lateral: 3-3 a 6-6 kg

Trapezio:

Encolhimento de Ombros: 19-19 a 22-22 kg

Pernas:

Agachamento: 7-7 kg

Leg Press: 150 kg

Flexora: 20 kg

Extensora: 45 kg

Panturrilha com Halter: 5-5 kg

Diario de Treino:

04/09/2013

04/09/2013

Hoje fiz treino C,tive muitas dores ao fazer Ombro e Trapézio,após fazer agachamento minhas pernas tremeram bastante dificultando o termino do restante dos exercicios.

Duração: 1 hora

Desempenho: Ótimo

05/09/2013

Hoje foi dia do Treino A,porém irei modificar meu treinamento para ABCBA,pois como ontem eu fiz ombro não consegui realizar supino reto e inclinado com total força.

06/09/2013

Hoje com toda certeza foi um dia bem feliz haha,porque? além de eu ficar cansado do treino(que eu considero algo bom), eu me pesei e atingi 59 Kg,ou seja, engordei 1 kg em 1 semana,graças ao meu novo treino que se demonstrou bem útil ;D e graças também a eu estar comendo como um cavalo,obrigado a todos pelo apoio .

Deem dicas por favor ;D e obrigado desde ja. Mais tarde posto fotos.

Editado 7/09/2013 às 01:42 09/7, 2013 por Lucas Rossato Siqueira

Vou falar do treino de pernas, faça agacho antes do leg, tire adutor e abdutor e faça panturrilha com mais repetições.

Vai firme velho!

Editado 4/09/2013 às 01:29 09/4, 2013 por Stockton

Boa sorte.

E lembre-se: o que determina seu sucesso nesse meio é a determinação.

Editado 4/09/2013 às 01:27 09/4, 2013 por Johnn

Vou falar do treino de pernas, faça agacho antes do leg, tire adutor e abdutor e faça panturrilha com mais repetições.

Vai firme velho!

Obrigado pela dica,com certeza irei segui-la.

Boa sorte.

E lembre-se: o que determina seu sucesso nesse meio é a determinação.

Certo que sim,não desistirei ate atingir meu objetivo ;3

Vamo que vamo moleque, tenho 17 anos, e to em busca de um corpo foda também. Vamo que vamo, que a gente vai conseguir! Tenho um diario tbm, qnd tiver tempo da uma passada lá. Tem umas fotos minhas tbm e a minha evolução nesses 2 meses

tamo junto, vo seguir aqui!

Vamo que vamo moleque, tenho 17 anos, e to em busca de um corpo foda também. Vamo que vamo, que a gente vai conseguir! Tenho um diario tbm, qnd tiver tempo da uma passada lá. Tem umas fotos minhas tbm e a minha evolução nesses 2 meses

tamo junto, vo seguir aqui!

Muito obg pelo apoio *-*

Se alguem ai que saiba bastante sobre hipertrofia pudesse avaliar meu treino eu agradeceria ;D.

Vou acompanhar, boa sorte ae!

Cara, em relação ao treino de pernas te daria a dica te tirar o abdutor e adutor e incluir a extensora, acho que vale a pena

Vc treina quantas vezes na semana??

Tem dieta??

Vou falar do treino de pernas, faça agacho antes do leg, tire adutor e abdutor e faça panturrilha com mais repetições.

Vai firme velho!

Qual a de tirar adutor e abdutor, por que isso?

Vc treina quantas vezes na semana??

Tem dieta??

Então eu treino 5vz,descanso nos finais de semana.Quanto a dieta eu to montando ainda.mas eu creio que como bem

Qual a de tirar adutor e abdutor, por que isso?

haha não sei ;/

A: peito, triceps, ombro

B: costas, biceps

C: perna

Tira o adutor e abdutor pq nao tem necessidade.. huhaua..

Vou postar aqui algumas duvidas:

1: Devo mudar meu método de treino,estou querendo usar o Drop-Set,visto que eu deixo um grupo muscular descansar por pelo menos 2 dias,então o drop-set n geraria nenhum incomodo.

2: Devo começar a tomar algum suplemento? ja faço a 4 meses será que esta na hora de suplementar?

3: Dieta como devo me alimentar? carboidrato? proteina??

Obg ^^

Vou postar aqui algumas duvidas:

1: Devo mudar meu método de treino,estou querendo usar o Drop-Set,visto que eu deixo um grupo muscular descansar por pelo menos 2 dias,então o drop-set n geraria nenhum incomodo.

2: Devo começar a tomar algum suplemento? ja faço a 4 meses será que esta na hora de suplementar?

3: Dieta como devo me alimentar? carboidrato? proteina??

Obg ^^

1. faz o basico 3 execicios musculos grandes, 2 para pequenos, 3x10

2. basico tambem, malto + whey + mutivitamino

3. 2g por kg de proteina, e umas 7g por kg de carb

1 - Sai fora de td set que tiver...

2 - nao eh regra suplementar.. se vc quiser sim.. mas nada de ficar se entupindo de suplemento.. vai soh com o basico.. mais o ideal msm eh a dieta..

3 - calcula seu metabolismo basal, da uma pesquisada aqui no forum e monta uma dieta..

1. faz o basico 3 execicios musculos grandes, 2 para pequenos, 3x10

2. basico tambem, malto + whey + mutivitamino

3. 2g por kg de proteina, e umas 7g por kg de carb

1 - Sai fora de td set que tiver...

2 - nao eh regra suplementar.. se vc quiser sim.. mas nada de ficar se entupindo de suplemento.. vai soh com o basico.. mais o ideal msm eh a dieta..

3 - calcula seu metabolismo basal, da uma pesquisada aqui no forum e monta uma dieta..

Obg *-*

Hoje eu tive minha primeira conquista durante a etapa que faço este diario haha,muito obrigado a todos que estão me apoiando e que esta não seja a ultima. Maiores detalhes no Diario de Treino de hoje(06/09).

Como ta sua dieta cara? Posta ai pra analisarmos. Caso não esteja seguindo uma te recomento ir aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Continue no gás.

-

Editado 13/09/2013 às 21:15 09/13, 2013 por tomsawyer