Meu Pequeno Diário.. {Fotos, Medidas E Treinos Atualizados}

Triickster · Agosto 23, 2013 às 21:56

Fala galera, tudo bom?!

Vou passar um breve relatório de como eu estava quando pensei em voltar a treinar no começo do ano, com 20 anos 1,75 m de altura e 89 Kg. Sempre fui gordinho..

Tracei uma meta pra mim mesmo, sabia que o meu peso ideal era entre 73~76 Kg, por aii.. Fiz uma reeducação alimentar e consegui sair dos 87,5 Kg que estava quando me pesei pela ultima vez antes do processo, e atingi 73 Kg mais ou menos em 2 meses.. Passei meu niver mais magro e de melhor auto estima..

Bom. Comecei a treinar ontem (21/8/13), onde fiz um treino bem leve só pro corpo acostumar.. Pra aquecer comecei na esteira 20 minutinhos onde no meio corri por 7 minutos.. (No meu auge eu aquecia 3 minutos e corria num ritmo acelerado por 25~30 minutos direto. Antes e depois dos treinos.)

Fiz Peito/Tríceps - 3 exercicios pra cada..

Antes eu costumava ficar quase 2 hrs na academia, agora tenho que limite de 1 hr devido ao trabalho.. -.-‘

Meu foco é aumento de força, resistência e definição.. Por enquanto.. rs'

Estou com 75 Kg agora, com BF=11~12%, Quero definir meus músculos, e manter a boa forma..

Vou ter que treinar só 5 dias na semana, pois a academia abre no sábado apenas das 16h até 17h... Não sei porque.. kkk'

Treino básico por enquanto, logo daqui 1 mês estarei trocando de treino..

TREINO --- ABCAB

Cargas Totais sem o peso da Barra..

Verde: Meta até o fim do ano

A

PEITO

Supino Reto 3x10 -- ~~20Kg~~ 30Kg 80Kg

Supino Iclinado 3x10 -- 20Kg 70Kg

Peck Deck 3x10 --35Kg

Crucifixo no Cross 3x10 -- 30Kg

TRÍCEPS

Pulley Fechado 3x10

Pulley Unilateral 3x10

(https://www.google.com/imgres?um=1&sa=N&hl=pt-BR&biw=1440&bih=799&tbm=isch&tbnid=jR4rnyiFzzNANM:&imgrefurl=http://nelson-personaltrainer.webnode.pt/exercicios/triceps/&docid=gdoRfrJlg0OggM&imgurl=http://files.nelson-personaltrainer.webnode.pt/200000073-08832097cc/TRCEPS~1.JPG&w=309&h=415&ei=LDE3UvWFJo_M9gTr4IDYDg&zoom=1&ved=1t:3588,r:12,s:0,i:122&iact=rc&page=1&tbnh=211&tbnw=157&start=0&ndsp=19&tx=78&ty=107)1*tríceps Polia Alta 3x10 ~~30Kg~~ 40Kg

2*Francês Unilateral 3x10 ~~5Kg~~ 8Kg

(*Eu alterno entre os dois na semana, ex.: segunda 1, quarta 2..)

B

COSTAS

Puxador Posterior 3x10 ~~25Kg~~ 35Kg

Puxador Frontal 3x10 ~~25Kg~~ 35Kg

(https://www.google.com/imgres?um=1&sa=N&hl=pt-BR&biw=1440&bih=799&tbm=isch&tbnid=g8sVHCILuOUNOM:&imgrefurl=http://logon.prozis.com/pt/exercicios-costas-remada-com-cabos/&docid=ZUfJ-i6JMu-x2M&imgurl=http://logon.prozis.com/images/remada_com_aparelho.jpg&w=480&h=534&ei=NjI3UtfSLY_M9gTr4IDYDg&zoom=1&ved=1t:3588,r:1,s:0,i:91&iact=rc&page=1&tbnh=200&tbnw=180&start=0&ndsp=19&tx=84&ty=126)Remada 3x10 ~~20Kg~~ 30Kg

BÍCEPS

Rosca Direta 3x10 ~~10Kg~~ 16Kg

Rosca Alternada 3x12 ~~5Kg~~ 8Kg

1*Rosca Martelo Alternada 3x10 ~~5Kg~~ 8Kg

2*Concentrado 3x12 ~~5Kg~~ 8Kg

(*Alterno entre eles, terça 1, quinta 2)

C

PERNAS

Anterior

Cadeira Extensora 3x10 ~~20Kg~~ 30Kg

Leg Press 45º 3x10 ~~60Kg~~ 80Kg -- 210Kg

Hack 45º 3x10 30Kg

Posterior

Cadeira Flexora 3x10 ~~20Kg~~ 30Kg

Flexora em Pé 3x10 ~~10Kg~~ 15Kg

Mesa Flexora Deitado 3x10 ~~20Kg~~ 30Kg

Panturrilha

Máquina Sentado 3x12 ~~20Kg~~ 30Kg

Cursor em Pé 3x12 ~~30Kg~~ 50Kg

OMBRO

Elevação Lateral 3x10 ~~5Kg~~ 8Kg

Desenvolvimento Posterior 3x10 ~~10Kg~~ 16Kg -- 60Kg

Desenvolvimento Frontal 3x10 ~~10Kg~~ 16Kg -- 60Kg

Trapézio

Remada Alta no Cross 3x10 30Kg

Encolhimento 3x10 30Kg

Eu vou treinar sempre de manhã, cerca de 30 minutos depois que acordo..pois entro no trabalho a tarde. Estou pesquisando bem, pra trocar minha dieta e horários, se alguém puder dar dicas principalmente de desjejum, fico grato!

Estou aberto a sujestões de treino, alimentação,suplementação.. Meu tempo é muito corrido..

Dieta - IIFYM

Medidas:

21/08/2013 ------------------------------ Próximo 21/09/2013

Peso -- ~~76,6Kg~~ ------------------------------ 72,9 Kg (Atual)

Tórax -- 101cm ------------------------------

Cintura (Altura do Umbigo) -- 80cm -------------------

Abdômen (Abaixo do Umbigo) -- 90cm ---------------

Bíceps (relaxados) -- Dir = 33 / Esq = 33 ------------

Antebraço -- Dir = 28 / Esq = 28 ----------------

Coxa (relaxadas) -- Dir = 61 / Esq = 60 ---------------

Gêmeos -- Dir = 39 / Esq = 38,5 -----------------

Fotos:

foto de perfil só pra poder me sentir melhor.. kk'

Estou aberto a sujestões de treino, alimentação,suplementação..

Fico grato a todos que puderem me dar uma força com dicas, sugestões, críticas e elogios.. Inté Breve Pessoal..

Editado Setembro 16, 2013 às 16:52 por Triickster

Agosto 23, 2013 às 23:59

Tudo bem, vou ver quando puder já que pediu. Mas...Já tentou fazer outros treinos não-convencionais?

abs

Triickster · Agosto 24, 2013 às 00:10

Tudo bem, vou ver quando puder já que pediu. Mas...Já tentou fazer outros treinos não-convencionais?

abs

Valew. rs'

Faz dois anos que parei, to voltando agr, quero ter certeza que não vou errar dessa vez..

Eu treinava com um parceiro, nunca tive muito conhecimento então ia meio que na aba do treino dele.. Eu gostei faziamos super-série , Treino muito intenso, adquiri força e resistencia.. mas dps tive uma vida meio que sedentaria.. Fiquei mais ativo agr no começo do ano.. E to pesquisando o maximo possivel, mesmo sem muito tempo..rs'

Saintgraal · Agosto 26, 2013 às 17:17

olá amigo

vou passar aqui periodicamente, não prometo acompanhar a fio

mas sempre passarei

tem uma história parecida com a minha no inicio

heheheh

Triickster · Agosto 26, 2013 às 20:54

olá amigo

vou passar aqui periodicamente, não prometo acompanhar a fio

mas sempre passarei

tem uma história parecida com a minha no inicio

heheheh

Valeu Mano, Era pra mim começar serio nos treinos hoje, porém tive um imprevisto no trampo, to aqui desde 9:00h da manhã, e vou até as 22h...

Mais amanhã não tem nada que me atrapalhe..rs'

Bom, ainda estou regulando minha dieta..

Baixei a tabela que o Leandro Twin disponibilizou na area de nutrição, e estou montando bonitinho, logo postarei aqui para quem puder ver e opinar.. rs'

Estou tentando montar legal pro cutting.. Breve tbm postarei fotos de como estou agora, antes dos treinos..

Editado Agosto 26, 2013 às 20:57 por Triickster

{..mAthEUs..} · Agosto 26, 2013 às 20:57

acompanhando..

força ai pra nao para no meio do caminho

Triickster · Agosto 26, 2013 às 20:59

acompanhando..

força ai pra nao para no meio do caminho

Valeu Matheus.. Se Deus quiser não paro por nada.. rs'

Triickster · Agosto 26, 2013 às 23:30

Bom galera, to pensando em fazer cutting por uns 2 meses só pra secar mais um poko.. E to querendo fazer o treino a seguir, o que acham??

Ainda não ta dividido ABCAB, ainda.. mas vou estudar uma divisao boa pra quando eu começar,.. Provavelmente será A=Peito/Tríceps, B=Costas/Bíceps, C=Pernas e Ombro.. vou encaixar panturrilha e antebraço entre eles aii.. rs'

Ainda não coloquei o treino de pernas porque não sei um legal que me agrade ainda.. rs'

https://imageshack.us/photo/my-images/832/rj2n.png/

https://imageshack.us/photo/my-images/716/t5ja.png/

Editado Agosto 27, 2013 às 00:16 por Triickster

Saintgraal · Agosto 27, 2013 às 10:33

amigo.

não vejo problema em você começar com o ABC basicão

não precisa treinar antebraço não

apenas foque nas costas, as pegadas pronadas (viradas para você)

{..mAthEUs..} · Agosto 27, 2013 às 11:51

ah sei la.. acho o antebraço importante..

eu nao treino mto mas acho que é importante fazer algum exercicio pra ele

Triickster · Agosto 27, 2013 às 21:11

amigo.

não vejo problema em você começar com o ABC basicão

não precisa treinar antebraço não

apenas foque nas costas, as pegadas pronadas (viradas para você)

Então, esse treino foi o que encontrei próximo de como eu fazia há 2 anos atras.. rs'

Sinceramente, não estou satisfeito como estou, quero definir o máximo possível full body..

Triickster · Agosto 27, 2013 às 21:43

Treino hoje foi bom, friozin logo cedo, e na volta um solzinho pra esquentar..

O que não gostei foi ter que me contentar com pouco.. :jealous:

Pouquísimo peso mesmo..Tipo Frango, e na última serie ja tava morrendo.. kkk'

Comecei na esteira, 20 minutinhos..Só pra quebrar o gelo..Meu pré-treino foi uma banana e 50g +- de Macaxeira..rs'

Treino:

Costas Bíceps

Puxador Frente 4x10 = 25Kg Rosca direta Barra W 3x10 = 10Kg

Remada com aparelho 4x10 = 20 Kg Rosca Martelo na Barra H 3x10 = 10 Kg

Puxador Costas 4x10 = 25Kg (a ultima com 30Kg) Rosca Alternada em Pé 3x10 = Haltere 7Kg

Todos com intervalo de 1 minuto..

Foto que tirei hoje quando cheguei do treino, pra lembrar de como eu era.. Não se assutem por favor.. kkk'

https://imageshack.us/photo/my-images/835/sufs.jpg/

Editado Agosto 27, 2013 às 22:14 por Triickster

Saintgraal · Agosto 28, 2013 às 11:22

cara na verdade tu ja está bem magro

mantem esse cutting ai, até dar uma secada a mais e depois é bulking

Triickster · Agosto 29, 2013 às 18:54

cara na verdade tu ja está bem magro

mantem esse cutting ai, até dar uma secada a mais e depois é bulking

Isso mesmo que to pensando..1~2 meses no máximo de cutting, só pra secar um pouco e recuperar as cargas de antes.. aii eu bulko.. rs'

Bom, relatórios de treino..rs'

Por enquanto estarei mesmo fazendo o treino da instrutora la da academia, simples mesmo, só pra aumentar as cargas rapido..rs'

Ontem era treino de perna, porém não tive tempo, então treinei só ombro e com outra instrutora, da tarde..

20 minutos de aeróbico

Elevação Lateral 3x12 com 5Kg cada Lado ------------ Elevação Frontal 3x12 com 5Kg cada Lado

Desenvolvimento na máquina frontal 3x12 com 5Kg cada Lado ----------(~~Acho que é esse o nome:)~~---------- Desenvolvimento na máquina costas 3x12 com 5Kg cada Lado

Trapézio:

Remada Alta( remada em Pé) 3x12 com 30Kg -------------- Encolhimento 3x12 com 30 Kg

Hoje treinei Peito/Tríceps.. Vou fazer meu treino la em cima mais tarde, qualquer coisa eu edito depois..

Editado Agosto 29, 2013 às 19:02 por Triickster

Triickster · Setembro 2, 2013 às 16:12

Boa Tarde Pessoal..

Taí, editei e coloquei o treino que irei fazer nesses 2 meses de cutting.. Treino bem básico, até porque estou voltando agora pra academia depois de 2 anos parado..

Triickster · Setembro 3, 2013 às 21:12

Edited Treino + Medidas..

Estou pensando em fazer só 1 mês de cutting e partir pro Bulk..

Treino hj foi muito bom, senti bem o movimento das costas e bíceps..

{..mAthEUs..} · Setembro 3, 2013 às 21:30

achei meio grande seu treino de ombro..

da uma diminuida..

eu partiria direto pra bulk, mas dai eh uma opção sua..

Triickster · Setembro 3, 2013 às 23:10

achei meio grande seu treino de ombro..

da uma diminuida..

eu partiria direto pra bulk, mas dai eh uma opção sua..

O que vc dira então se eu tirar a elevação frontal ?

Esse treino vai durar só 1 mês no máximo, só pro meu corpo acostumar de novo, fiquei muito tempo parado, mas agora to treinando de manhã e parto pro trampo de estoquista em loja de informatica.. Então ainda não to puxando muito.. rs'

{..mAthEUs..} · Setembro 3, 2013 às 23:30

Pode tirar..

Triickster · Setembro 4, 2013 às 00:46

Bom, relato de hoje..

Acordei às 7:40 tomei banho e bebi 150ml de leite desnatado, com 2 colheres rasas de nescau..

8hr sai pra academia, hoje não fui acompanhado da minha linda namorada.. :sad02:

Treino hoje foi o B, Progredi um pouco na carga, e fiz uma serie a mais em todos exercicios, até a falha.. Com uns 20~30% mais pesado..

Tomei banho na academia mesmo, e parti pra resolver uns bags antes do trampo..Meu pós treino de hoje foi um misto quente.. :whistle:

To aqui, ja pra sair do serviço, com muuuiita fome :who-let-rip: , hj só almocei, um bocadão de arroz(+- 300g), pouqinho de batata doce(+-100g), e um pedaço de frango(pedacinho mesmo, rs')

Triickster · Setembro 5, 2013 às 00:56

Bom.. Hoje foi um dia triste.. Não pude ir treinar, minha mulher ficou doente e fiquei cuidando dela..

Graças a Deus ela está melhor já..

Hoje era o treino C, não irei pular , vou treinar o C amanhã, Pernas e Ombro..

Será que se eu fizer pelo menos 2 exercícios pra Peito e 1 pra Tríceps, fica muito puxador, "prejudica" em algo??

Triickster · Setembro 6, 2013 às 22:34

Devido aos transtornos aqui no trampo, e em casa.. Não fui pra academia nem ontem, nem hoje infelizmente.. :crying_anim02:

Mas não quer dizer que não treinei.. rs'

Fiz flexão, e abs em casa.. Além de que hoje é o 3º dia que estarei fazendo o exercicio de panturrilha ( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/?hl=%20bailarino), muito maneiro..

Então é isso.. Ah! e Comprei meus supplementos hoje.. :smile_anim:

Logo postarei fotos..

{..mAthEUs..} · Setembro 7, 2013 às 02:11

Isso aew.. nao pra ir na gym.. se vira em casa..

Esse eh o caminho..

Abrcs..

Triickster · Setembro 7, 2013 às 17:09

Isso aew.. nao pra ir na gym.. se vira em casa..

Esse eh o caminho..

Abrcs..

Verdade, não quero parar por nada.. rs'

Hoje acordei com muita dor nos Bezerros.. kkkk'

Minhas Panturrilhas amanheceram doendo como se fosse dor de caimbra e tals.. ta melhorando aos poucos..

Ainda acho que minha mulher que me chutou a noite..rs'

Ela não Gostou muito de eu ter comprado os suplementos agora, era pra ser no fim do mês só..kkk'

Bom.. tai meus Suppz..

https://imageshack.us/photo/my-images/594/hj20.jpg/

Triickster · Setembro 10, 2013 às 00:44

Bom.. Essa semana começou bem, praticamente 3ª semana de treino, estarei largando todas máquinas possíveis para fazer treino livre..

Hoje foi dia de Treino A..

Supino Reto -- 3x10 - ~~20Kg~~ ~~20Kg~~ 30Kg

Supino Inclinado -- 3x10 -- ~~20Kg~~ ~~20Kg~~ 20Kg

Peck Deck - 3x10 -- ~~30Kg~~ ~~30Kg~~ 30Kg

Crucifixo - 3x10 -- ~~30Kg~~ ~~30Kg~~ 30Kg

** Paralelas 3x3 = BW ** Para aquecer o triceps.. kkkk'

Pulley Fechado - 3x12 -- ~~25Kg~~ ~~30Kg~~ 35Kg

Puxador Invertido Unilateral - 3x10 -- ~~10Kg~~ ~~10Kg~~ 8Kg

Triceps Polia Alta - 3x12 -- ~~30Kg~~ ~~30Kg~~ 30Kg

Aumentei as cargas, espero que semana que vem possa aumentar de novo..

Também foi o primeiro dia de Suplementação, 1 BCAA pré treino, e Whey 3W + Dextrose no pós e 15 minutos pós treino mandei outro tablete de BCAA..

Esqueci de tirar foto na 1ª semana de treino, mas creio que não mudou muito então estarei tirando essa semana..

Triiste.. Fui editar o diário, e deu erro de novo.. >.<'

Editado Setembro 10, 2013 às 00:44 por Triickster

{..mAthEUs..} · Setembro 10, 2013 às 02:10

Quantas gramas tem esse BCAa??

Triickster · Setembro 10, 2013 às 21:33

BCAA em tabletes da Probiótica, 120 tabletes, indicado o uso de 2 por dia, cada tablete contém 2,4g.. Sendo 1 tablete antes do treino até 30 minutos antes, e mais 1 logo pós treino ou até 15 minutos depois..

{..mAthEUs..} · Setembro 10, 2013 às 21:40

ae irmão.. manda 2 antes e 2 dps..

essas quantidades dos rotulos são furada..

bcaa tem que ser umas 10g por dia..

se tiver meio na duvida do que eu to falando eh soh da uma pesquisada aqui no forum que vc acha facinho isso..

abrcs..

Triickster · Setembro 10, 2013 às 22:38

Pow to ligado, eu li um tópico ontem aqui no forum pelo celular.. não lembro de quem foi, que diz que é tudo furada e tals.. segundos dados gringos, o exato seria 0.44g/Kg.. oque daria cerca de 14 caps/dia.. dependendo da formula do produto.. to ligado, mas sou meio chato pra essas coisas.. prefiro ir aos poucos.. daqui uns dias já estarei aumentando a dose.. rs'

E tipo meu whey já tem se não me engano, 5.5g de bcaa.. Juntando com 4,8 dos tabs.. Seria 10,3g/dia..

Triickster · Setembro 13, 2013 às 00:38

Diário atualizado com fotos.. rs'

Vamos lá, relato dessa semana..

Como disse antes, to com cargas ainda leves só pro corpo ir acostumando, mas quando completar 1 mês de treino, vou ser um pouco insano.. kkk'

Treino normal essa semana.. consegui fazer todos exercícios com cargas boas, e sempre sentindo bem o movimento..

Eu não gosto de criticar, mas lá na minha academia, eu vi tanta gente fazendo exercício errado.. Povo com 15 minutos de descanso entre as reps, sem ligar pra negativa, principalmente no puxador frontal, pras costas..entre outros.. rs'

Enfim.. Ontem treinei pernas, e mais tarde eu vou editar para relatar as cargas..

Hoje não fui treinar de manhã, vou agora a noite e amanhã também irei à noite.. Hoje é Treino A..

Bom.. não sei muito o que dizer, mas amanhã to de volta.. rs'

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