Idade: 21 anos
Altura: 1,79 m
Peso: 82kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2X

COSTAS + TRAPÉZIO + BICEPS

PEITO + OMBRO + TRICEPS

PERNA + PANTURRILHA

ABDOMINAIS 3x NA SEMANA

COSTAS + TRAPÉZIO + BICEPS + ANTI-BRAÇO

LEVANTAMENTO TERRA - 3 x 10

REMADA CURVADA + PULLEY FRENTE - 3 x 10 (bi-set)

SERROTE - 3 x 10

REMADA EM PE - 3 x 10

ENCOLHIMENTO - 3 x 15

SCOTT MARTELO + ROSCA DIRETA - 3 x 10 (bi-set)

ROSCA DIRETA INVERTIDA - 3 x 10

EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA - 3 x 10 a 12

FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA - 3 x 10 a 12

PEITO + OMBRO + TRICEPS

VOADOR + SUPINO RETO - 3 x 10 (bi-set)

SUPINO INCLINADO - 3 x 10

CRUCIFIXO DECLINADO - 3 x 10

DESENVOLVIMENTO MILITAR + ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 10 (bi-set)

ELEVAÇÃO FRONTAL - 3 X 10

SUPINO FECHADO + PARALELA - 3 X 10 (bi-set)

TRICEPS CORDA - 3 X 10

PERNA + PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE - 3 X 15

LEG 45º + EXTENSORA - 3 X 15 (bi-set)

FLEXORA - 3 X 10

CAVALINHO - 3 X 15

EM PE - 3 X 15

Malho há 2 anos e pouco.

AI galera, oq vcs acham?

ATT.

Editado 17/08/2013 às 17:33 08/17, 2013 por chaldao (veja o histórico de edições)

Ai depois os cara reclama pq ninguem opina .. Uma bagunça dessa !

Siga o modelo de postagem de treino ..

Quando eu fui postar, modificou tudo, mas ja editei na msm hora.

Cara da uma organizada nisso ai que tá embolado demais rs

Cara da uma organizada nisso ai que tá embolado demais rs

Quando eu fui postar, modificou tudo, mas ja editei na msm hora.

Agora sim !

Cara, eu achei muito volumoso pra um abc2x .. Tenta seguir uma linha + ou - assim: 3 pra grande e 2 pra pequeno ..

Bom, na minha opinião está pesado demais. Se você faz cada exercício desse como deve ser feito "hardcore" teu rendimento nos últimos não será legal. Claro que tem gente que consegue garantir qualidade com tanto volume, mas a grande maioria não.

Comigo especificamente, eu não conseguiria treinar PEITO + OMBRO + TRÍCEPS num treino só. Ficaria puxado demais, no máximo peito e tríceps. Eu quando faço meus treinos me baseio pelo tempo, passar mais de 1h~1:30h pegando pesado já torna-se exaustivo.

Eu treinava ABC2x antes, mudei para ABCD e o rendimento foi mil vezes melhor. Mas como falei, se você for um geneticamente premiado, vai com fé rs.

/\ ABCD é melhor mesmo !

..

..

..

* ( pra quem está On fire ) rsrs

para ser sincero, acho q ta na hora de um abcd. rs

vou montar uma ficha e dpois posto aki no forum para saber suas opnioes.

iai galera, dei uma pesquisada e montei essa ficha aki, oq vcs acham?

PEITO + OMBRO

COSTAS + TRAPEZIO

OFF

PERNAS + PANTURRILHAS

TRICEPS + BICEPS + ANTI-BRAÇOS

OFF

OFF

PEITO + OMBRO

SUPINO RETO - 3 X 10

VOADOR - 3 X 10

SUPINO INCLINADO - 3 X 10

CRUCIFIXO DECLINADO - 3 X 10

DESEVOLVIMENTO MILITAR FRENTE - 3 X 10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 10

ELEVAÇAO FRONTAL - 3 X 10

COSTAS + TRAPEZIO

LEVANTAMENTO TERRA - 3 X 10

REMADA CURVADA - 3 X 10

SERROTE - 3 X 10

PULLEY FRENTE - 3 X 10

REMADA EM PE - 3 X 10

ENCOLHIMENTO - 3 X 10

PERNAS + PANTURRILHAS

AGACHAMENTO - 3 X 10

LEG 45º - 3 X 15

EXTENSORA - 3 X 15

FLEXORA - 3 X 10

CAVALINHO - 3 X 15

EM PE - 3 X 15

TRICEPS + BICEPS + ANTI-BRAÇOS

PARALELAS - 3 X 10

TRICEPS TESTA - 3 X 10

SUPINO FECHADO - 3 X 10

ROSCA DIRETA - 3 X 10

SCOTT - 3 X 10

ROSCA MARTELO - 3 X 10

FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA - 3 X 10

EXTENSAO DOS PUNHOS COM BARRA - 3 X 10

ATT.