Ola pessoal, tenho 23 anos, e treino a quase 2 anos com objetivo de ganho de massa muscular. Há bastante tempo faço minhas variações de treino, sempre priorizando os principais exercícios compostos, e recentemente variando os exercícios de um grupo muscular durante a própria semana. Mas como assim? Bom, tenho uma opinião, que também não deixa de ser uma indagação, e gostaria de ouvir mais opiniões.

Observando programas de treinamento, pessoas treinando e comentando, é notório que pouca gente varia um treino ABC2x, ou seja, a maioria das pessoas fazem puxador frontal na terça e repetem o mesmo na sexta, no treino de costas. Obviamente não é errado, mas por que não variar um pouco para 'enganar' o corpo? Fazer um puxador frontal na terça e um puxador posterior na sexta por exemplo ... Acredito que variar exercícios para um determinado grupamento muscular durante a semana, não apenas trocar o treino a cada 2 meses, é um excelente método. Logo, variando dessa maneira, o treino pode ser mais duradouro, podendo ser executador por 3 ou 4 meses ou até mais. Tudo isso a fim de não deixar o corpo entrar em uma zona de conforto com o treinamento.

Logo abaixo estou postando meu atual treino, com essa variação no ABC2x que me refiro. Gostaria de ler mais opiniões a respeito.

SEGUNDA (Costas, Trapézio, Bíceps/Antebraço)

puxada frontal

remada baixa

levantamento terra

remada alta

encolhimento c/ halter

rosca direta c/ barra W

rosca alternada

rosca inversa

TERÇA (Peito, Ombro, Tríceps)

supino reto c/ halter

supino inclinado c/ barra

supino declinado

clean and press

elevação frontal/lateral

triceps testa c/ barra W

tríceps pulley

pulley invertido unilateral

QUARTA (Quadríceps, Posterior, Panturrilha, Abdômen)

mesa extensora

agachamento

mesa flexora

stiff

panturrilha smith

panturrilha smith sentado

ABS

QUINTA (Costas, Trapézio, Bíceps/Antebraço)

puxada posterior

remada curvada

pullover na polia alta

remada alta

encolhimento c/ barra

rosca direta c/ barra reta

rosca concentrada

rosca martelo

SEXTA (Peito, Ombro, Tríceps)

supino reto

supino inclinado c/ halter

cross over

desenvolviento c/ halter

elevação frontal/lateral

tríceps testa na polia

tríceps corda

tríceps coice

SÁBADO (Quadríceps, Posterior, Panturrilha, Abdômen)

lunges

agachamento hack

mesa flexora l

leg press

panturrilha smith

panturrilha smith sentado

ABS

Editado 16/08/2013 às 17:38 08/16, 2013 por TheDlash (veja o histórico de edições)

quem foi q ti falo pra troca o treino de 2 em 2 meses filho? o.O, isso de enganar o corpo tbm nao tem muito a ver, além de atrapalhar a progressão de carga q é oq importa, fico imaginando como seria a progressão de carga de uma gachamento sendo feito uma vez por semana shaush

quanto ao exemplo do puxador, o mlk só faz isso pq nao aguenta uma barra fixa pq puxador em uma serie de costas? pelamor ahsuauhuahs

e eu pelo menos achei volumoso esse treino e com exercicios MUITO dispensaveis

quem foi q ti falo pra troca o treino de 2 em 2 meses filho? o.O, isso de enganar o corpo tbm nao tem muito a ver, além de atrapalhar a progressão de carga q é oq importa, fico imaginando como seria a progressão de carga de uma gachamento sendo feito uma vez por semana shaush

quanto ao exemplo do puxador, o mlk só faz isso pq nao aguenta uma barra fixa pq puxador em uma serie de costas? pelamor ahsuauhuahs

e eu pelo menos achei volumoso esse treino e com exercicios MUITO dispensaveis

A cada 2 meses foi um exemplo 'filho', cada um sabe o tempo ideal para trocar seu treino. Atrapalhar a progressão de carga??! ok ... quem te disse que a carga é o mais importante para hipertrofia? Tu é do tipo que senta carga pras menininhas olharem? jovem elas tão cagando pra isso kkkk'

Barra fixa e paralelas nem cito, todos sabem a importância, sempre fiz barra fixa, só to alternando nesse treino. Puxador é descartável então na sua grande opinião?? kkkkkkk .É sim um treino volumoso, é preciso um tempo legal pra descansar, bom sono a noite é fundamental.

Achei show de bola o treino, faço quase igual !

e sempre vario exatamente como você falou, a cada treino vario um exercicio e tal .. mas sempre mantanho alguns compostos por mais tempo sem varia-los.. como Agachamento Livre .. Barra Fixa .. Supino .. para ter uma boa progressao de cargas.

e quando essa progreção de cargas chega a um "pause" , eu mudo o exercicio, mas em poucas semanas coloco-o de volta..

quem foi q ti falo pra troca o treino de 2 em 2 meses filho? o.O, isso de enganar o corpo tbm nao tem muito a ver, além de atrapalhar a progressão de carga q é oq importa, fico imaginando como seria a progressão de carga de uma gachamento sendo feito uma vez por semana shaush

quanto ao exemplo do puxador, o mlk só faz isso pq nao aguenta uma barra fixa pq puxador em uma serie de costas? pelamor ahsuauhuahs

e eu pelo menos achei volumoso esse treino e com exercicios MUITO dispensaveis

falou tudooooooooooooooo aewwwww bouaaaaaaa