Como Dobrar O Número De Pull-Ups Em 6 Semanas

[KiDD 148]

Algumas semanas atrás, recebi um SMS de um amigo meu que me fez uma pergunta interessante.

Ele queria aumentar o número de repetições no Pull-Up.

E então, perguntou se eu tinha algum programa para ele.

Então, decidi ajudá-lo e aqui estamos.

Por quê se preocupar tanto com Pull-Ups?

Não são apenas os Pull-Ups um dos movimentos mais eficazes para aumentar o tamanho e a força nos músculos da parte superior das costas, eles também são um exercício fantástico para o core.

Além disso, Pull-Ups são provavelmente a melhor maneira de medir a força relativa, que é uma maneira elegante de se referir o quão forte você é em relação ao seu peso corporal.

Prática!

Sim, é isso. Apenas prática!

Ok, ok. Há um pouco mais do que isso.

A melhor maneira de fazer isso é executar o exercício tão frequentemente quanto possível.

A prática leva a perfeição, de forma prática, certo?

Claro, você não pode fazer muitas repetições frequentemente, depois de um dia ou dois, você estaria muito cansado para continuar e seu desempenho cairia.

Em vez disso, você trabalharia com uma porcentagem menor de sua carga de trabalho total (geralmente cerca de 50~60%).

Se você quiser aumentar o peso máximo que consegue levantar isso significa que você teria que trabalhar com um peso mais leve, e executar o exercício com freqüência.

Se você quiser aumentar o número total de repetições (como acontece com pull-ups), você trabalha com a porcentagem de seu PR e deve fazer com frequencia suficiente para bater seu recorde.

Agora, eu sei que você provavelmente está cansado de me ver falando e só quer o programa, então vamos lá!

• Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade.

Exemplo: Alex pode fazer 22 Pull-Ups (PR = 22). Assim, no caso dele, ele vai realizar 6 séries de 11 (50% de 22 é 11, óbvio), divididas durante o dia. No final do dia, ele irá realizar uma série de 15 Pull-Ups. (75% de 22 é 16).

Na primeira vez que ele fizer isso, ele não será capaz de atingir 15 Pull-Ups na série final. No entanto, até o final da semana 2, ele vai ser capaz de atingir as 15 repetições sem nenhum problema.

Sua resistência de força aumentou.

• Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana.

Exemplo: Alex irá fazer 7 séries de 13 Pull-Ups, divididos durante o dia. No final do dia, ele fará 1 série de 20 repetições. Neste ponto, Alex provavelmente atingirá as 20 repetições no final do dia.

Resultado: Alex bateu seu PR, conseguiu 7 repetições a mais. (Antigo PR = 22, Atual = 29).

E agora?

Bater um novo PR, é claro.

Após essa semana, ele voltará para Semana 1. Só que desta vez seu PR é de 29 Pull-Ups.

Portanto, a nova Semana 1 de Alex, será assim:

Ele irá realizar 6 séries de 15 repetições, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 22 repetições.
Ele terá um pouco de dificuldade até o final da semana 2.

Para a Semana 3, Alex, vai realizar 7 séries de 17 Pull-Ups, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 26 repetições.

Então, ele vai tirar 3 dias OFF e tentar bater seu PR. Estou confiante de que quando ele fizer, estará em 40 ou mais.

Certamente, não é fácil, mas é extremamente eficaz.

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Fonte: http://www.romanfitnesssystems.com/blog/how-to-double-your-pullups-in-6-weeks/

Tradução: KiDD

Editado Outubro 13, 2013 às 18:12 por KiDD

[Visitante usuario_deletado17]

Testarei...

Ando pensando muito sobre altíssima frequência com baixo volume para aumento de reps nos calistênicos.

Testei algo parecido e se provou extremamente útil

E tbm achei muito coeso o relato do Shapudo

[KiDD 148]

Testarei...

Ando pensando muito sobre altíssima frequência com baixo volume para aumento de reps nos calistênicos.

Testei algo parecido e se provou extremamente útil

E tbm achei muito coeso o relato do Shapudo

Como no texto diz: é praticar!

Se você seguir certo, da pra aumentar 30%.

[KiDD 148]

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Editado Agosto 16, 2013 às 23:37 por KiDD

[Visitante]

Testarei...

Ando pensando muito sobre altíssima frequência com baixo volume para aumento de reps nos calistênicos.

Testei algo parecido e se provou extremamente útil

E tbm achei muito coeso o relato do Shapudo

Achei o artigo com ideias semelhantes as minhas. Concordo com os números expressos, mas acho que o volume e frequência poderiam ser ainda maiores.

E sobre aquele artigo que prometi, infelizmente ainda vai demorar mais um pouco hehe. Não sei se você tá acompanhando, mas uma antiga dor voltou e tirei uma semana de folga. E agora para não sofrer mais com ela, programei um treino mais racional. Não sei se será possível chegar aos 30 em 3 meses, mas...Bom, ano que vem ele sai sahusuhasa

abs

Editado Agosto 17, 2013 às 01:26 por Visitante

[Visitante usuario_deletado17]

Achei o artigo com ideias semelhantes as minhas. Concordo com os números expressos, mas acho que o volume e frequência poderiam ser ainda maiores.

E sobre aquele artigo que prometi, infelizmente ainda vai demorar mais um pouco hehe. Não sei se você tá acompanhando, mas uma antiga dor voltou e tirei uma semana de folga. E agora para não sofrer mais com ela, programei um treino mais racional. Não sei se será possível chegar aos 30 em 3 meses, mas...Bom, ano que vem ele sai sahusuhasa

abs

Manolo... Se eu chegar em 20 já fico felizão heuehuehue.

[KiDD 148]

Realmente, Pull-Ups são bem difíceis, mas nao impossíveis.

[Visitante usuario_deletado17]

Realmente, Pull-Ups são bem difíceis, mas nao impossíveis.

E pelo menos pra mim, é o melhor exercício para costas que existe (chin-up tbm)

Melhor que remada até.

[Elfulano 26]

Em outras palavras, Grease the Groove.

[Carlos Coelho 3]

Faço 3x10 me peidando