Como Dobrar O Número De Pull-Ups Em 6 Semanas

KiDD · Agosto 16, 2013 às 00:00

Algumas semanas atrás, recebi um SMS de um amigo meu que me fez uma pergunta interessante.

Ele queria aumentar o número de repetições no Pull-Up.

E então, perguntou se eu tinha algum programa para ele.

Então, decidi ajudá-lo e aqui estamos.

Por quê se preocupar tanto com Pull-Ups?

Não são apenas os Pull-Ups um dos movimentos mais eficazes para aumentar o tamanho e a força nos músculos da parte superior das costas, eles também são um exercício fantástico para o core.

Além disso, Pull-Ups são provavelmente a melhor maneira de medir a força relativa, que é uma maneira elegante de se referir o quão forte você é em relação ao seu peso corporal.

Prática!

Sim, é isso. Apenas prática!

Ok, ok. Há um pouco mais do que isso.

A melhor maneira de fazer isso é executar o exercício tão frequentemente quanto possível.

A prática leva a perfeição, de forma prática, certo?

Claro, você não pode fazer muitas repetições frequentemente, depois de um dia ou dois, você estaria muito cansado para continuar e seu desempenho cairia.

Em vez disso, você trabalharia com uma porcentagem menor de sua carga de trabalho total (geralmente cerca de 50~60%).

Se você quiser aumentar o peso máximo que consegue levantar isso significa que você teria que trabalhar com um peso mais leve, e executar o exercício com freqüência.

Se você quiser aumentar o número total de repetições (como acontece com pull-ups), você trabalha com a porcentagem de seu PR e deve fazer com frequencia suficiente para bater seu recorde.

Agora, eu sei que você provavelmente está cansado de me ver falando e só quer o programa, então vamos lá!

Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade.

Exemplo: Alex pode fazer 22 Pull-Ups (PR = 22). Assim, no caso dele, ele vai realizar 6 séries de 11 (50% de 22 é 11, óbvio), divididas durante o dia. No final do dia, ele irá realizar uma série de 15 Pull-Ups. (75% de 22 é 16).

Na primeira vez que ele fizer isso, ele não será capaz de atingir 15 Pull-Ups na série final. No entanto, até o final da semana 2, ele vai ser capaz de atingir as 15 repetições sem nenhum problema.

Sua resistência de força aumentou.

Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana.

Exemplo: Alex irá fazer 7 séries de 13 Pull-Ups, divididos durante o dia. No final do dia, ele fará 1 série de 20 repetições. Neste ponto, Alex provavelmente atingirá as 20 repetições no final do dia.

Resultado: Alex bateu seu PR, conseguiu 7 repetições a mais. (Antigo PR = 22, Atual = 29).

E agora?

Bater um novo PR, é claro.

Após essa semana, ele voltará para Semana 1. Só que desta vez seu PR é de 29 Pull-Ups.

Portanto, a nova Semana 1 de Alex, será assim:

Ele irá realizar 6 séries de 15 repetições, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 22 repetições.
Ele terá um pouco de dificuldade até o final da semana 2.

Para a Semana 3, Alex, vai realizar 7 séries de 17 Pull-Ups, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 26 repetições.

Então, ele vai tirar 3 dias OFF e tentar bater seu PR. Estou confiante de que quando ele fizer, estará em 40 ou mais.

Certamente, não é fácil, mas é extremamente eficaz.

_________________________________________________

Fonte: https://www.romanfitnesssystems.com/blog/how-to-double-your-pullups-in-6-weeks/

Tradução: KiDD

Editado Outubro 13, 2013 às 18:12 por KiDD

Agosto 16, 2013 às 02:08

Testarei...

Ando pensando muito sobre altíssima frequência com baixo volume para aumento de reps nos calistênicos.

Testei algo parecido e se provou extremamente útil

E tbm achei muito coeso o relato do Shapudo

KiDD · Agosto 16, 2013 às 02:13

Testarei...

Ando pensando muito sobre altíssima frequência com baixo volume para aumento de reps nos calistênicos.

Testei algo parecido e se provou extremamente útil

E tbm achei muito coeso o relato do Shapudo

Como no texto diz: é praticar!

Se você seguir certo, da pra aumentar 30%.

KiDD · Agosto 16, 2013 às 23:37

.

Editado Agosto 16, 2013 às 23:37 por KiDD

Agosto 17, 2013 às 01:24

Testarei...

Ando pensando muito sobre altíssima frequência com baixo volume para aumento de reps nos calistênicos.

Testei algo parecido e se provou extremamente útil

E tbm achei muito coeso o relato do Shapudo

Achei o artigo com ideias semelhantes as minhas. Concordo com os números expressos, mas acho que o volume e frequência poderiam ser ainda maiores.

E sobre aquele artigo que prometi, infelizmente ainda vai demorar mais um pouco hehe. Não sei se você tá acompanhando, mas uma antiga dor voltou e tirei uma semana de folga. E agora para não sofrer mais com ela, programei um treino mais racional. Não sei se será possível chegar aos 30 em 3 meses, mas...Bom, ano que vem ele sai sahusuhasa

abs

Editado Agosto 17, 2013 às 01:26 por Visitante

Agosto 17, 2013 às 01:35

Achei o artigo com ideias semelhantes as minhas. Concordo com os números expressos, mas acho que o volume e frequência poderiam ser ainda maiores.

E sobre aquele artigo que prometi, infelizmente ainda vai demorar mais um pouco hehe. Não sei se você tá acompanhando, mas uma antiga dor voltou e tirei uma semana de folga. E agora para não sofrer mais com ela, programei um treino mais racional. Não sei se será possível chegar aos 30 em 3 meses, mas...Bom, ano que vem ele sai sahusuhasa

abs

Manolo... Se eu chegar em 20 já fico felizão heuehuehue.

KiDD · Agosto 17, 2013 às 13:48

Realmente, Pull-Ups são bem difíceis, mas nao impossíveis.

KiDD · Agosto 17, 2013 às 17:52

Realmente, Pull-Ups são bem difíceis, mas nao impossíveis.

E pelo menos pra mim, é o melhor exercício para costas que existe (chin-up tbm)

Melhor que remada até.

Elfulano · Agosto 20, 2013 às 00:48

Em outras palavras, Grease the Groove.

Carlos Coelho · Agosto 20, 2013 às 01:40

Faço 3x10 me peidando

Fuzari da maromba · Agosto 20, 2013 às 01:52

e qm sofre pra fazer uma kk??? o que fazeer auheauheuh?

Carlos Coelho · Agosto 20, 2013 às 01:57

Daí faz 30x1

Agosto 20, 2013 às 01:58

e qm sofre pra fazer uma kk??? o que fazeer auheauheuh?

Ir tentando até conseguir kkk

10x1 é uma boa, foi assim que comecei depois de conseguir fazer a primeira

Depois 10x2... 10x3

Editado Agosto 20, 2013 às 01:58 por ranzo159

Fuzari da maromba · Agosto 20, 2013 às 02:02

kk na minha academia tem esse aparelho aqui

https://www.kikos.com.br/produtos/2040_GRAVITON_detp.jpg

Sera uma boa treinar neles para ir pegando força?

Carlos Coelho · Agosto 20, 2013 às 02:43

Com certeza seria uma boa opção para iniciar, já que te falta força para executar 1 única vez direto na barra fixa

Fuzari da maromba · Agosto 20, 2013 às 12:18

Como deveria fazer?? pra ir ganhando força no gravition?? 5x5 com peso maximo?

KiDD · Agosto 20, 2013 às 18:27

Como deveria fazer?? pra ir ganhando força no gravition?? 5x5 com peso maximo?

Tem um relato muito bom de um cara iniciante em Pull-Ups que conseguiu fazer 15 repetições em 15 semanas.

Fiorex · Agosto 30, 2013 às 16:05

Interessante, vou tentar

KiDD · Agosto 30, 2013 às 16:06

Interessante, vou tentar

Depois deixe seu feedback para o pessoal, se possível.

duduz · Agosto 30, 2013 às 18:09

Boa tradução

será q da pra gerar também uma boa hipertrofia com um metodo desse? tava pensando em usar, só que com um maior volume, pensei em algo assim

faria meu treino normal na academia porem abdicaria do treino de costas, e treinaria elas ao longo do dia com esse método, então pegaria o número de repetições normais e por estar fazendo com metade da carga total de trabalho, dobraria o número de repetições, por exemplo:

consigo fazer umas 10 reps sem chegar a falha, então 50%= 5 reps, no meu treino normal, utilizo geralmente algo por volta de 25 reps em algum exercício focado em costas (geralmente pull ups), então ao invéz das 25 reps, eu faria 50 e dividiria da seguinte forma ao longo do dia:

8x5

1x7

Com o tempo eu iria progredindo de alguma forma (intensidade ou volume) ou apenas diminuiria as séries e aumentaria as reps

Editado Agosto 30, 2013 às 18:24 por duduz

Joao Souza · Agosto 30, 2013 às 20:12

Interessante, vou botar em prática a partir da semana que vem, não consigo fazer nenhuma pull-up, tenso. aAhuaHiahiA

KiDD · Agosto 30, 2013 às 21:32

Boa tradução

será q da pra gerar também uma boa hipertrofia com um metodo desse? tava pensando em usar, só que com um maior volume, pensei em algo assim

faria meu treino normal na academia porem abdicaria do treino de costas, e treinaria elas ao longo do dia com esse método, então pegaria o número de repetições normais e por estar fazendo com metade da carga total de trabalho, dobraria o número de repetições, por exemplo:

consigo fazer umas 10 reps sem chegar a falha, então 50%= 5 reps, no meu treino normal, utilizo geralmente algo por volta de 25 reps em algum exercício focado em costas (geralmente pull ups), então ao invéz das 25 reps, eu faria 50 e dividiria da seguinte forma ao longo do dia:

8x5

1x7

Com o tempo eu iria progredindo de alguma forma (intensidade ou volume) ou apenas diminuiria as séries e aumentaria as reps

Sim, pode ser.

Mas tenta tirar teu PR sempre.

duduz · Agosto 31, 2013 às 00:28

Sim, pode ser.

Mas tenta tirar teu PR sempre.

sim, caso decida por fazer, vou fazer no mesmo esquema que tá ali, só que fazendo mais reps, sempre o dobro do que eu faria no meu treino normal

duduz · Setembro 1, 2013 às 15:30

decidi que vou experimentar, não só pra aumentar as pull ups, mas pra ver se gera algum ganho estético, alguém tem interesse que eu relate por aqui?

Joao Souza · Setembro 1, 2013 às 15:47

decidi que vou experimentar, não só pra aumentar as pull ups, mas pra ver se gera algum ganho estético, alguém tem interesse que eu relate por aqui?

Cria um tópico e relata, vou acompanhar, pretendo botar em prática também.

duduz · Setembro 1, 2013 às 15:59

Cria um tópico e relata, vou acompanhar, pretendo botar em prática também.

ok, logo mais eu crio

KiDD · Setembro 1, 2013 às 22:36

ok, logo mais eu crio

Cria na Área de Diário de Treino.

duduz · Setembro 2, 2013 às 02:31

Cria um tópico e relata, vou acompanhar, pretendo botar em prática também.

Cria na Área de Diário de Treino.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136985-vamo-la-dobrar-o-numero-de-pull-ups-em-6-semanas/

tái, sigam lá, amanhã eu começo

Fuzari da maromba · Setembro 2, 2013 às 09:57

Interessante, vou botar em prática a partir da semana que vem, não consigo fazer nenhuma pull-up, tenso. aAhuaHiahiA

e nois ahueuheauhae!! sofro com esses exercicios com o proprio peso

Fuzari da maromba · Setembro 9, 2013 às 22:17

Tem um relato muito bom de um cara iniciante em Pull-Ups que conseguiu fazer 15 repetições em 15 semanas.

tem o link ou o nome do relato?

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